Suolistossa elää enemmän bakteereja kuin kehosi soluja. Kun suolistobakteerit häviävät tasapainosta, se voi johtaa tartuntatauteihin, diabetekseen, lihavuuteen, immuunihäiriöihin, sydänsairauksiin, ärtyvän suolen oireyhtymään, Crohnin tautiin, paksusuolen syöpään ja haavaiseen paksusuolitulehdukseen. Voit auttaa kehoasi ylläpitämään terveitä suolistobakteereita kiinnittämällä huomiota kehon signaaleihin, syömällä oikeita ruokia ja täydentämällä tarvittaessa probiootteja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selvitä, onko sinulla terveitä suolistobakteereja
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota suoliston liikkeisiin
Jos sinulla on säännöllinen ja helppo suoliston liike, tämä on hyvä osoitus siitä, että suolistobakteerisi ovat terveitä. Jos sinulla on usein vaikeita, kivuliaita suolenliikkeitä tai jos suoliston liikkeet ovat epäsäännöllisiä, saatat puuttua terveistä suolistobakteereista.
Vaihe 2. Mieti, kuinka paljon kaasua läpäiset
Suolistobakteerit tuottavat enemmän kaasua, jos ovat terveitä, joten kaasun kulku on hyvä merkki. Monet elintarvikkeet, jotka auttavat edistämään terveitä suolistobakteereja, tunnetaan kaasua indusoivina elintarvikkeina, mutta yritä olla ajattelematta tätä huonona asiana.
Vaihe 3. Mieti, kuinka usein sairastut
Terveet suolistobakteerit auttavat myös edistämään immuniteettiasi tiettyjä sairauksia ja infektioita vastaan. Jos et sairastu vilustumiseen ja muihin infektioihin kovin usein, sinulla voi olla terveitä suolistobakteereja.
Vaihe 4. Seuraa painoasi
Sinulla voi olla terveitä suolistobakteereita, jos olet terveessä painossa tai jos alat laihtua. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ohuemmilla ihmisillä on yleensä terveempiä suolistobakteereja kuin lihavilla tai ylipainoisilla ihmisillä.
Eräs tutkimus osoitti, että jos siirrät ohuen hiiren suolistobakteerit lihavaan hiireen, lihava hiiri laihtuu
Vaihe 5. Mieti kiputasojasi
Saatat alkaa nähdä erilaisten kipujen lievittyvän terveiden suolistobakteerien tulehdusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi. Ajattele kuinka usein koet kipua nivelissäsi ja muissa kehon osissa. Jos olet suhteellisen kivuton, sinulla voi olla terveitä suolistobakteereja.
Menetelmä 2/3: Ruokavalion käyttö
Vaihe 1. Lisää fermentoidut elintarvikkeet ruokavalioosi
Fermentoidut elintarvikkeet ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne sisältävät prebiootteja ja probiootteja. Yritä saada 4-6 annosta näitä ruokia joka viikko edistääksesi terveitä suolistobakteereja. Näitä elintarvikkeita ovat:
- jogurtti
- kefiiri
- hapankaali
- pehmeät juustot
- kombucha
- kimchee
Vaihe 2. Lisää kuidun määrää ruokavaliossa
Voit tehdä tämän syömällä kokonaisia ruokia (täysjyvätuotteita) ja välttämällä jalostettuja valkoisia ruokia, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa. Hedelmät ja vihannekset ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä. Miesten tulisi kuluttaa 38 grammaa (1,3 unssia) kuitua päivässä, kun taas naisten tulisi ampua 25 grammaa päivässä.
- Kuitujen saannin lisääminen voi lisätä kaasua. Yksi tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että kuidun saannin lisääminen jopa pienillä määrillä voi olla hyväksi suolistobakteereille. Jos ilmenee ylimääräistä kaasua kuidun saannin lisäämisen jälkeen, yritä lisätä sitä pienemmissä erissä.
- Muista juoda runsaasti vettä kuitupitoisen ruokavalion kanssa. Tämä auttaa pitämään ulosteesi säännöllisenä ja helposti ulottuvana.
Vaihe 3. Valitse ruokia, jotka tukevat terveitä suolistobakteereja
Jotkut elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, jonka terveet bakteerit voivat sulattaa. Syö yhdenlaista prebioottista ruokaa päivittäin varmistaaksesi, että annat suolistobakteereillesi tarpeeksi polttoainetta kasvaa. Elintarvikkeita, joissa on paljon tällaista kuitua, ovat:
- valkosipuli
- purjo
- parsa
- sikurin juuria
- Jerusalem artisokka
- voikukan lehdet
- banaanit
- vehnäleseet
- täysjyväleipä
Vaihe 4. Syö runsaasti vihanneksia
Sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia joka päivä. Vihannekset tukevat terveiden suolistobakteerien kasvua. Ne sisältävät aineita, joita bakteerit käyttävät tulehdusta ehkäisevien aineiden tuottamiseen, ja ne voivat jopa auttaa ehkäisemään syöpää. Muista sisällyttää:
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali ja lehtikaali
- lehtivihanneksia, kuten pinaattia, sveitsisilppua, sinappivihreitä, kalanrehunvihreitä, punajuurikasia ja naurisvihreitä
Vaihe 5. Käytä enemmän papuja
Pavut ovat hyvä kuidun lähde ja ne vapauttavat myös lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). SCFA: t vahvistavat ja tukevat terveitä suolistobakteereja. SCFA: t ovat myös hyviä suoliston limakalvoille ja parantavat ravinteiden imeytymistä.
Yritä sisällyttää pavut ruokavalioosi 3-4 kertaa viikossa
Vaihe 6. Vältä ruokia, jotka voivat vahingoittaa suolistobakteereja
Tiettyjen elintarvikkeiden runsas ruokavalio voi vahingoittaa suolistobakteereja ja muuttaa suoliston bakteerien määrää ja tyyppiä. Todisteet kasvavat siitä, että tällainen suolistobakteerien muutos, jota usein kutsutaan dysbioosiksi, voi johtaa kaikenlaisiin terveysongelmiin. Monet näistä elintarvikkeista lisäävät myös muiden terveysongelmien, kuten sydänkohtauksen tai syövän, riskiä. Vältettäviä elintarvikkeita ovat:
- eläinrasva
- antibiooteilla syötetty liha ja siipikarja
- sokeria
- jalostetut ja pakatut elintarvikkeet, jotka sisältävät lisäaineita, säilöntäaineita ja sokeria
Menetelmä 3/3: Probioottien huomioon ottaminen
Vaihe 1. Muista, että probiootteja ei tarvita useimmissa tilanteissa
Voit saada runsaasti probiootteja syömistäsi elintarvikkeista, kunhan teet hyviä ruokavalintoja. Jos et pysty syömään tiettyjä ruokia tai jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi probiootteja ruoasta, sinun kannattaa harkita probioottilisää.
Muista keskustella probioottien ottamisesta lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä tai jos sinua hoidetaan jostain
Vaihe 2. Tarkista tarrasta muita tärkeitä tietoja
Varmista, että tarkistat etiketistä tärkeät tiedot ja etsit myös pullosta”USP -vahvistettu” sinetti. USP-sinetti osoittaa, että voittoa tavoittelematon laboratorio, USP, on tarkistanut tuotteen ja havainnut, että pullossa olevat bakteerit ja muut etiketissä luetellut ainesosat ovat. Muutamia muita etsittäviä asioita ovat:
- yrityksen nimi ja yhteystiedot
- suositeltu annos
- probiootin kanta, suku ja lajit
- viimeinen voimassaolopäivä, jossa mainitaan myös kuinka monta organismia on elossa kyseiseen päivämäärään mennessä
Vaihe 3. Ota probioottilisät ohjeiden mukaan
Muista noudattaa valmistajan antamia lisäravinteiden ohjeita. Voit myös kysyä neuvoa lääkäriltäsi. Koska elimistösi voi kestää jonkin aikaa tasapainottaa bakteerit antibioottikierroksen päätyttyä, on hyvä idea käyttää probiootteja kuukauden ajan antibioottien ottamisen jälkeen.
