Kun ongelman pohtiminen saa sinut ryhtymään toimiin ja tekemään muutoksia, väliaikainen huolestuminen voi osoittautua hyödylliseksi. Kuitenkin, kun huomaat pohtivasi ajatusta päivästä päivään, pelko ja ahdistus liikkuvat. Liiallinen murehtiminen on pahasta sinulle. Se voi tuhota ruokahaluasi, unen laatua, ihmissuhteita ja työ- tai koulusuoritusta. Opi olemaan huoletta etsimällä terveitä häiriötekijöitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Häiriötä
Vaihe 1. Soita ystävällesi
Kun huomaat huolestuttavasi, päästä heti pois päästäsi ottamalla yhteyttä ystävään. Aloita keskustelu suhteellisen neutraalista aiheesta, joka ei liity huolesi. Voit kertoa ystävällesi, että olet huolestunut ja tarvitset häiriötekijää.
Jos ystäväsi on kohtuullisen looginen ja maadoitettu, voit puhua huolistasi hänen kanssaan. Hän voi antaa suosituksia ongelman korjaamiseksi (jos siihen on mahdollista ratkaisu) tai auttaa sinua näkemään, kuinka järjetön huolenaihe voi olla
Vaihe 2. Kuuntele musiikkia
Jos hermostosi ovat äärimmäisen reunalla jatkuvasta huolestumisesta, kokeile kuunnella klassista musiikkia. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen musiikki vähentää tehokkaimmin pulssia ja sykettä, alentaa verenpainetta ja vähentää stressihormonien määrää kehossa. Klassinen musiikki voi myös estää mielen vaeltamisen, mikä tekee siitä loistavan avun meditaatiossa.
Vaihe 3. Osallistu haastavaan toimintaan
Erinomainen tapa häiritä itsesi toistuvista ajatuksista on stimuloida mieltä muulla tavalla. Käännä sanomalehti ympäri ja suorita viikoittainen ristisanatehtävä. Opi soittamaan soitinta. Lue romaani tai aikakauslehti. Istu alas ystävän kanssa ja koota palapeli. Maalaa kuva. Kaikki nämä aivojen harjoitukset eivät vain häiritse sinua huolestuttamasta, vaan vähentävät myös dementian riskiä.
Vaihe 4. Toista vaihtoehtoinen positiivinen ajatus
Ota mielesi pois huolestuttavasta toistamalla tarkoituksella rauhoittavaa väitettä. Sen sijaan, että ajattelisi jotain, joka sinua järkyttää tai aiheuttaa epämukavuutta, keskity vakuutukseen, joka luo positiivisen sävyn mielellesi ja ympäristöllesi. Huoleton vakuutus voi sisältää:
- "Pysy rauhallisena ja jatka"
- ”Huomenna on uusi päivä”
- ”Älä hikoile pieniä asioita”
- "Olen rauha itseni kanssa"
- "Mielen rentouttaminen muuttaa elämäni"
Tapa 2/3: Rentouta mielesi
Vaihe 1. Suorita fyysistä toimintaa
Fyysinen aktiivisuus tuo kolminkertaisen hyödyn: pääset pois päältäsi saamalla kehosi liikkumaan, parannat fyysistä terveyttäsi ja palkitaan endorfiineilla, jotka nostavat mielialaa ja tuottavat rentoutumista. Koska liiallinen huoli ylikuormittaa kehosi adrenaliinilla ja "taistele tai pakene" -vastauksella, liikunta tarjoaa sinulle ulostulon ylimääräiselle energialle.
Vaihe 2. Kokeile visuaalisia kuvia
Visualisointi on loistava työkalu lievittää ahdistusta ja huolestumista tällä hetkellä. Siihen kuuluu visualisoida - päättäväisesti - itsesi ympäristössä, joka tuo sinulle rauhallisuuden. Tärkeintä on ajatella paikkaa, mieluiten sellaista, jonka tunnet ja joka luonnollisesti rentouttaa.
- Oletetaan, että isoäitisi talon lähellä oli niitty, jossa leikit lapsena. Siellä oli kauniita kukkia ja pehmeitä ruohokukkia ja silmiinpistävää sinistä taivasta. Jos huomaat olevasi huolissasi jostakin, voit tahallisesti sulkea silmäsi ja soittaa turvalliseen paikkaan.
- Mene pidemmälle kuin se, miltä paikka näyttää. Ota muut aistit mukaan ajattelemalla, miltä linnut kuulostavat, miltä ruoho ja kukat tuoksuvat ja miltä kypsät marjat maistuvat kielelläsi.
- Jos sinulla on vaikeuksia kutsua omaa turvallista paikkaa, voit aina käydä YouTubessa opastetuilla kuvavideoilla, jotka rauhoittavat huolestuttavia ajatuksia.
Vaihe 3. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Kun olemme koko ajan huolissamme, kehomme muuttuu fyysisesti yhtä jännittyneeksi kuin ajatuksemme. Progressiivisen lihasrelaksaation säännöllisten istuntojen avulla voit saada käsityksen siitä, miltä rentoutuminen ja jännitys tuntuvat. Sitten, kun saat siitä kiinni, pystyt paremmin selviytymään jännityksestä jokapäiväisessä elämässä. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Suunnittele noin 15 minuutin hiljainen aika. Etsi paikka, jossa voit istua mukavasti ilman häiriötekijöitä. Aloita yhdestä lihasryhmästä - esimerkiksi jaloistasi. Supista varpaiden ja kantapään lihakset. Pidä jännitystä noin 5 sekuntia. Huomaa miltä se tuntuu.
- Vapauta sitten jännitys ja anna kaiken kireyden virrata kehostasi. Huomaa miltä tämä rento tila tuntuu. Pysy tässä rennossa tilassa noin 15 sekuntia ennen kuin siirryt uuteen lihasryhmään ja jännität ja rentoudut vuorostaan. Liiku kehon läpi, kunnes olet työskennellyt kehon kaikkien tärkeimpien lihasten kanssa. Suorita tämä toiminta noin kaksi kertaa päivässä ahdistuksen lievittämiseksi.
Vaihe 4. Opi mindfulness -meditaatio
Yleensä huolet keskittyvät tulevaisuuteen. Kun voit oppia keskittymään nykyhetkeen, voit heittää huolet reunalle. Mindfulness -meditaatiossa keskityt huomioimaan huolet ja päästämään niistä irti.
- Valitse paikka, jossa voit istua hiljaa ilman häiriötekijöitä. Voit sulkea silmäsi tai keskittyä yhteen, ei-stimuloivaan kohtaan huoneessa. Hengitä useita kertoja syvään, nenän kautta sisään ja ulos suun kautta.
- Tarkkaile huoliasi ikään kuin olisit puolueeton ajatusten katsoja. ÄLÄ tuomitse heitä tai reagoi ollenkaan, vain tunnusta jokainen huolesi sellaisena kuin se tulee. Tunnista, että kun et taistele huolia vastaan, ne lopulta poistuvat itsestään. Vasta kun yrität hallita niitä, niistä tulee vastustuskykyisiä.
- Jatka hengittämistä, hitaasti ja syvään. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, ympärilläsi olevat äänet ja tasainen hengitys. Aina kun huoli tarttuu ohitse, keskity nykyiseen hetkeen (eli fyysisiin tuntemuksiin, hengitykseen jne.).
Tapa 3/3: Huolestumisen hallinta
Vaihe 1. Kirjoita muistiin ja arvioi huolesi
Jos olet krooninen huolestunut, saatat huomata, että riippumatta siitä, mitä teet häiritäksesi itseäsi tai rentoutuaksesi, tietyt huolet tulevat takaisin uudestaan ja uudestaan. Toimet voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän avuttomaksi.
- Ota muistikirja ja kynä ja kirjoita huolesi. Kun olet luetellut kaikki, käy läpi ja arvioi jokainen huolenaihe joko tuottavaksi tai tuottamattomaksi. Tuottavat huolet ovat niitä, joita vastaan voit ryhtyä toimiin, kuten rikkoutunut auto. Tuottamattomat huolet ovat sellaisia, joihin et voi vaikuttaa, kuten suuri hurrikaani, joka muuttaa alueellesi.
- Käsittele tuottavia huolenaiheita heti aivoriihiratkaisuilla niiden voittamiseksi. Jos autosi on esimerkiksi rikki, sinun on ehkä soitettava ja neuvoteltava mekaanikoiden kanssa, ostettava osa tai vuokrattava väliaikainen vaihto.
Vaihe 2. Tunnista, että epävarmuustekijöitä ei voida välttää
Tuottamattomat huolet ovat yleensä niitä, joihin ei ole ilmeistä tai toteuttamiskelpoista ratkaisua. Tällaisten huolien voittaminen edellyttää, että opit hyväksymään epävarmuuden.
- Paras tapa käsitellä epävarmuutta on tunnustaa, että tietämättömyys siitä, mitä tapahtuu, ei automaattisesti tarkoita, että jotain pahaa tapahtuu. Epävarmuus ei ole negatiivista, se on neutraalia.
- Esimerkiksi tapaat ystävän, jonka kanssa menetit yhteyden. Pelkäät, että asiat ovat hankala. Ajattele tätä: jos tämä henkilö on ystäväsi, todennäköisyys on, että sinulla oli samanlaisia maailmankuvia ja etuja. Nämä asiat voivat edelleen yhdistää sinut, vaikka aika ja/tai etäisyys erottivat sinut. Asiat voivat olla hankalia, mutta ne voivat mennä myös upeasti. Lisäksi, vaikka ne olisivat aluksi hankala, ne voisivat parantua, kun kaksi teistä lämpenee toisilleen.
Vaihe 3. Määritä "huoli-aika"
Tehokas tapa vähentää jonkin asian murehtimiseen kuluvaa aikaa on suunnitella”huolenpitoaika”. Tämä tekniikka, joka tunnetaan myös nimellä ärsykkeenhallintakoulutus, käsittää muistiinpanojen kirjoittamisen tai työntämisen pois, jotta voit osallistua niihin myöhemmin. Näin sinulla on enemmän aikaa viettää positiivisia ja tuottavia ajatuksia ja toimintaa.
- Päätä aika aamulla tai iltapäivällä huolehtimaan huolesi. Rajoita tämä 15–30 minuutin jaksoon.
- Huolestasi aikana kirjoita muistiin tai mieti kaikkia asioita, jotka huolestuttavat sinua juuri nyt tai jossain vaiheessa päivääsi. Sinun ei tarvitse ratkaista näitä ongelmia, mutta se voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Huoltoajan ulkopuolella, kun huomaat itsesi huolestuttavaksi, työnnä nämä huolet pois kertomalla itsellesi, että käytät aikasi miettiä niitä myöhemmin.
Vaihe 4. Testaa ahdistuneet ajatukset
Toinen tapa hallita huolestumista on haastaa ahdistunut itsepuhuminen. Ensimmäinen askel haastavien ahdistuneiden ajatusten haastamiseen on niiden tunnistaminen. Nämä ovat ajatuksia, jotka pelottavat sinua tai stimuloivat taistele tai pakene. Kun olet tietoinen näistä ajatuksista, kokeile kuinka realistisia ne ovat. Tavoitteena on tunnustaa, että nämä ajatukset ovat yleensä irrationaalisia ja epärealistisia, mikä vähentää niiden vaikutusta sinuun. Haasta negatiivinen tai ahdistunut itsekeskustelu esittämällä itsellesi nämä kysymykset:
- Olenko 100% varma, että näin tapahtuu?
- Olenko sekoittanut ajatuksen tosiasiaan?
- Mitä todisteita minulla on, että tämä on totta? Mitä todisteita minulla on siitä, että se ei ole totta?
- Sekoitanko "mahdollisuuden" ja "varmuuden"? Se voi olla mahdollista, mutta onko todennäköistä?
