Voodoo -hammaslanka on puristusnauha, jonka avulla voit lisätä kehosi liikkuvuutta ja joustavuutta. Voit käyttää sitä myös kehon valmistamiseen harjoitteluun. Kierrä nauha lonkkaasi lisätäksesi lonkan liikkuvuutta ja venyttää kipeitä lantiota. Voit myös käyttää nauhaa jaloissasi ja nilkoissasi lisätäksesi joustavuutta ja valmistautuaksesi juoksuun. Nauhan käyttö ranteessa, käsivarsissa ja polvissa voi lievittää kipua, kun työskentelet käsilläsi tai juokset.
Askeleet
Menetelmä 1: 5: Käyttäminen lonkkaliikkeeseen
Vaihe 1. Aloita voodoo -lanka lantiosi alapuolella
Aseta langanpää reiteen päälle ja kääri lanka kerran ympäri. Sinun ei pitäisi kääriä sitä mahdollisimman tiukasti - käytä noin puolet bändin venytyksestä/kireydestä.
Vaihe 2. Jatka nauhan käärimistä reiteen alas
Aloita nauhan päällekkäisyys, kun jatkat käärimistä reiden ympärille. Käytä päällekkäisyyttä, joka on noin 2,5 cm. Jos alat tuntea pistelyä tai kipua, käärit liian tiukasti.
Vaihe 3. Työnnä nauhan pää edellisen liuskan alle
Kun pääset hammaslangan loppuun, sinun on kiinnitettävä se, jotta nauha ei irtoa. Ota noin 5,1 cm nauhan päästä ja vedä se ylös ja työnnä se edellisen nauhan alle.
Vaihe 4. Käännä lankalankaa taakse- ja eteenpäin
Käytä jalkaa, joka ei ole kääritty tasapainoon, seiso polvi hieman koukussa. Aloita sitten heiluttaen varovasti lonkasta käärittyä jalkaa. Sinun pitäisi tuntea lonkan ulottuvan, varsinkin kun heilut eteenpäin. Toista tämä liike 15-20 toistoa.
Vaihe 5. Käännä hammaslanka jalkasi puolelta toiselle
Seiso niin, että ankkurijalkasi jalka on hieman lantion takana. Käännä sitten hammaslanka jalkasi puolelta toiselle ankkurijalan eteen. Jalkasi tulee tehdä 30-45 asteen kulma, kun se heilahtaa ulos. Toista tämä 30 sekunnin ajan.
Vaihe 6. Suorita 5-10 kyykkyä
Seiso jalat vain olkapään leveydellä. Jalkojen tulee osoittaa hieman poispäin keskeltä. Kyykky sitten niin, että polved ulottuvat hieman jalkojesi päälle ja peput melkein koskettavat lattiaa. Suorita 5-10 kyykkyä, kyykyssä niin syvälle kuin pystyt.
Vaihe 7. Suorita sivusuunnassa
Seiso jalat yli olkapään leveydellä. Nouse sitten hammaslangan sivulle. Jalkasi eivät saa liikkua - syöksyliikkeen tulee tulla lantiostasi. Suorita 5-10 toistoa.
Vaihe 8. Irrota hihna
Älä käytä voodoo -lankaa pidempään kuin 2 minuuttia kerrallaan. Kun olet lopettanut setin, poista nauha välittömästi.
Vaihe 9. Toista harjoitukset käyttämällä toisen lonkan voodoolankaa
Jos haluat lisätä molempien lantiosi liikkuvuutta, kääri toinen lonkka lankaan. Suorita sitten jokainen harjoitus kyseiselle lonkalle.
Menetelmä 2/5: Nilkan liikkuvuuden lisääminen
Vaihe 1. Aloita istuma -asennossa
On helpointa kääriä jalka ja nilkka istuessasi. Voit istua tuolilla tai harjoituspenkillä. Risti sitten jalka, jonka käärit vastakkaisen jalan päälle. Sinun tulisi levätä jalkasi hieman nilkan yläpuolella, jotta pääset nilkkaan käärimään sen.
Vaihe 2. Aloita kääriminen jalan kaaresta
Aseta hammaslangan pää jalkasi yläosaan kaarellesi. Kääri sitten hammaslanka jalkasi ympärille noin 3 kertaa ja liikuta hitaasti taaksepäin kohti kantapäätäsi.
Varmista, että jalkasi pysyy neutraalissa asennossa käärittäessäsi jalkaa ja nilkaa
Vaihe 3. Ohita kantapääsi ja aloita nilkan kääriminen
Kun saavutat kantapään, anna hieman ylimääräistä hammaslankaa käsiesi läpi ja aloita nilkan kääriminen.
Sinun on ohitettava kantapääsi varmistaaksesi, että sinulla on vielä tarpeeksi liikerataa nilkan treenaamiseen
Vaihe 4. Kiedo hammaslanka jalkasi loppuun asti
Kun olet käärinyt nilkkasi, jatka hammaslangan käärimistä vasikkaasi. Sinun pitäisi silti käyttää noin 50% jännitystä. Kun olet tullut langan päähän, työnnä pää edellisen nauhan alle.
Vaihe 5. Taivuta ja kierrä nilkkasi istuessasi
Kun jalka on kääritty, ojenna jalka ulos niin, että jalka on irti maasta, mutta polvi on edelleen hieman koukussa. Taivuta jalkasi taaksepäin ja osoita sitten eteenpäin. Sitten voit kiertää nilkkasi liikuttamalla sitä sekä myötäpäivään että vastapäivään. Taivuta ja kierrä nilkkasi noin 1 minuutin ajan kudoksen lämmittämiseksi.
Vaihe 6. Suorita varpaiden nostot
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta sitten kantapäät hitaasti irti maasta kantamalla kehosi paino varpaillesi. Heti kun saavutat liikealueesi huipun, laske kantapäät hitaasti takaisin maahan. Nosta ne sitten jälleen maasta. Tee tämä 20 sekunnin ajan.
Vaihe 7. Suorita dorsiflexion
Kun olet tehnyt varpaiden kohotukset 20 sekunnin ajan, lisää dorsiflexion loppuun. Kun lasket kantapäät alas, taivuta hieman polvessa ja laske kehoa, kunnes polved ovat hieman jalkojesi yläpuolella. Nosta sitten vartalosi takaisin ylös, ota paino kantapäästäsi ja nosta varpaita. Toista koko prosessi noin 20 sekunnin ajan.
Vaihe 8. Hyppää muutaman sekunnin ajan
Kun olet taivuttanut ja venyttänyt nilkojasi, hyppää molemmilla jaloilla ja tuo ne juuri lattialta. Tämä lämmittää kudoksen hyvin, jos aiot lähteä lenkille sen jälkeen.
Vaihe 9. Irrota hihna
Kun olet suorittanut harjoitukset, poista nauha. Et halua käyttää sitä yli 2 minuuttia kerrallaan. Jos haluat lisätä molempien nilkkojen liikkuvuutta, kääri toinen nilkka ja toista kaikki harjoitukset.
Tapa 3/5: Ranne- ja käsivarsien langankierto
Vaihe 1. Pidä nauhaa kädessäsi ja aloita ranteen kääriminen
Pidä nauhan päätä kädessä, jonka haluat kääriä. Käytä sitten 50–75 prosentin kireyttä ja aloita ranteen kääriminen siten, että nauha on hieman limittäin.
Vaihe 2. Kääri hammaslanka kyynärpäähän ja sitten alas
Päällekkäin lanka hieman, kun käärit sen käsivartesi ranteesta. Kun olet saavuttanut noin 5,1 cm: n etäisyyden kyynärpäästäsi, käännä suunta ja aloita langan kääriminen takaisin kyynärvartta kohti ranteeseen.
Työnnä viimeinen nauha edellisen bändin alle, kun olet valmis
Vaihe 3. Käännä kätesi alaspäin asennosta taaksepäin olkapääsi taakse
Seiso kätesi roikkumassa sivullasi. Käännä sitten kättäsi ylös, käpristellen sitä kuin nostaessasi painoa, kunnes käsi koskettaa olkapäätäsi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista liike.
Vaihe 4. Suorita rannepidennys seinää vasten
Ojenna kätesi niin, että kämmenesi on ylöspäin ja kyynärpääsi on lähes täysin suora. Paina sitten kätesi tasaista pintaa vasten - seinä on paras. Rentouta ranteesi vetäessäsi sitä pois seinästä. Toista sitten liike.
Varmista, että olkapääsi pysyy neutraalissa asennossa - älä työnnä niin lujaa, että olkapääsi liikkuu
Vaihe 5. Suorita ranteen jatke lattiaa vasten
Polvistu molemmilla polvilla lattialla jalat ja jalat ojennettuna takanasi. Aloita kädet ojennettuina ja kämmenet ylös. Taivuta sitten eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle niin, että sormesi osoittavat taaksepäin jalkojasi kohti. Heiluta hitaasti edestakaisin käsiäsi ja polviasi venyttääksesi ranteitasi.
Voit myös kääntää kätesi taaksepäin niin, että kätesi yläosa on lattialla ja sormet osoittavat taaksepäin jalkojasi kohti
Menetelmä 4/5: Lankojen langat
Vaihe 1. Pyydä ystävää käärittämään olkapääsi
Seiso kätesi ystävän olkapäällä. Olkapään ja käsivarren tulisi olla neutraalissa asennossa - ei ojennettu tai taipunut millään tavalla. Niiden tulee asettaa langanpää olkapääsi yläosaan, hieman alaspäin yläliitoksesta. Kääri se kerran ankkurinauhaan ja jatka käärimistä 50 prosentin kireyden avulla.
- Saatat alkaa tuntea tukoksen - jonkin verran painetta ja pistelyä kädessäsi - se sopii tähän kääreen.
- Varmista, että ne kääritään pään edellisen nauhan alle.
Vaihe 2. Taivuta ja ojenna käsivartesi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan käsivartesi kyljelläsi ja sormesi osoittavat maahan. Nosta sitten kätesi ylös ja kattoa kohti. Käännä sitten kättäsi alas ja taaksepäin tekemällä noin 30 asteen kulma kädelläsi. Toista tämä 10-15 toistoa varten.
Vaihe 3. Käännä käsivartesi kehon poikki
Aloita käsivarsi ojennettuna sivulle. Kyynärpääsi tulee olla lähes suora. Käännä sitten kätesi kehon poikki niin, että se on rinnakkain rintakehäsi kanssa ja pidä kyynärpääsi suorana. Käännä sitten kätesi taaksepäin niin, että se on ojennettuna puolellasi. Toista tämä liike 15-20 toistoa.
Vaihe 4. Suorita läpiviennit pitämällä kiinni tikusta tai tapista
Pidä sauvaa tai tappia edessäsi niin, että kätesi ovat hieman olkapään leveydellä. Nosta vaippa ylös ja pään yli, ojenna kädet kehosi taakse. Vie sitten tappi takaisin eteen. Toista tämä 15-20 toistoa varten.
Vaihe 5. Paina tappia yläpuolella
Pidä vaarnasta kädet hieman olkapään leveydellä. Nosta vaippaa niin, että pidät sitä yläpuolella ja hieman pään takana. Taivuta sitten kyynärpäitäsi ja tuo tappi takaisin alas, kunnes se lepää niskaasi vasten.
Menetelmä 5/5: Voodoo -langan käyttö polvikipuun
Vaihe 1. Aloita polven kääriminen polvisuojan alle polven etupuolen kipujen varalta
Polven etupuolella esiintyy polven etu- ja keskikohtaa. Aloita lanka juuri polvilumpion alapuolella. Kierrä hammaslanka polven ympärille, siirtymällä reidesi suuntaan ja peittämällä jokainen nauha. Työnnä loppu edelliseen bändiin.
Vaihe 2. Aloita kääriminen jalkasi polvilumpion yläpuolelle sivusuuntaisen polvikivun varalta
Aloita lanka jalan ulkopuolelta. Vedä sitten hammaslanka polven ulkopuolelta, jalkasi yli ja reiden sisäpuolelle. Jatka käärimistä ja työnnä alaspäin kohti polven yläosaa. Työnnä loppu edelliseen bändiin.
Älä kiedo polvea, jos sinulla on sivuttainen polvikipu. Koko nauha tulee kääriä jalkasi ympärille juuri polvilumpion yläpuolelle
Vaihe 3. Käytä voodoo -lankaa polven alla kipua varten polvilumpion alla
Aloita lanka jalan ulkopuolelta, juuri polvilumpion alapuolelta. Kiedo se sitten jalkasi etupuolelle ja työnnä reiden sisäpuolta kohti. Aseta lanka päällekkäin käärittäessäsi ja työnnä pää edelliseen nauhaan.
Vaihe 4. Suorita 20–30 kyykkyä
Seiso jalat hieman olkapään leveydellä. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvia, kunnes ne ovat juuri jalkojesi yläpuolella. Paina sitten maahan ja nosta kehosi takaisin ylös.
Vinkkejä
Vaikka ei ole olemassa tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat tämän työkalun käytön tehokkuuden tai turvallisuuden, monet ihmiset ovat kokeneet liikkuvuuden lisääntymisen ja vähentyneen nivelkivun hyödyt näiden nauhojen asianmukaisesta ja suositellusta käytöstä
Varoitukset
- Jos sinulla on jatkuvaa kipua langan käytön jälkeen, mene lääkäriin.
- Jos alat tuntea kipua, pistelyä tai tukkeutumista käärittävässä kehon osassa, avaa lanka välittömästi.
