Lähes kaikki haluavat elää mahdollisimman pitkään, tosin ilman huomattavaa kipua tai vammaa. Amerikkalaiset elävät pidempään kuin koskaan, ja sukupuolten yhteenlaskettu elinajanodote on 78,8 vuotta, mikä on 26. sija maailmassa maailmassa verrattuna muihin maihin. Amerikkalaisilla naisilla on tapana elää lähes viisi vuotta pidempään kuin miehet. Yleisin ennenaikaisen kuoleman syy Yhdysvalloissa on suurelta osin sydän- ja verisuonitaudit (sydänkohtaus, aivohalvaus, keuhkosairaus), jota seuraa syöpä ja sitten kuolemaan johtaneet onnettomuudet.
Askeleet
Osa 1/3: Sydän- ja verisuonitautiriskien vähentäminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakointi on yksi haitallisimmista asioista, joita voit tehdä säännöllisesti. On vakiintunut, että tupakointi vahingoittaa lähes kaikkia kehon elimiä ja aiheuttaa monia sairauksia, mukaan lukien kaikenlaiset sydän- ja verisuonitaudit, jotka vaikuttavat merkittävästi ennenaikaiseen kuolemaan. Tupakoinnin arvioidaan lisäävän ateroskleroosin aiheuttaman sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä jopa neljä kertaa tupakoimattomiin verrattuna. Savukkeet sisältävät erilaisia myrkyllisiä yhdisteitä, jotka vahingoittavat verisuonia ja myrkyttävät kudoksia.
- Tupakointi aiheuttaa vuosittain yli 480 000 kuolemaa Yhdysvalloissa, mikä on noin joka viides kuolema.
- Tupakointi on myös johtava syy keuhkojen krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen ja keuhkosyöpään.
- Käytä nikotiinilaastareita tai purukumia vieroittaaksesi savukkeistasi.
-
Kokeile lopettaa lopettaminen noudattamalla mnemonista START:
- S = Aseta lopetuspäivä.
- T = Kerro perheelle ja ystäville, että aiot lopettaa.
- A = Ennakoi ja suunnittele vaikeita aikoja eteenpäin.
- R = Poista tupakkatuotteet. koti, auto, työ jne.
- T = Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisesta
Vaihe 2. Hallitse verenpainettasi
Korkeaa verenpainetta (hypertensio) kutsutaan usein "hiljaiseksi tappajaksi", koska se ei usein aiheuta havaittavia oireita ennen kuin on liian myöhäistä. Korkea verenpaine rasittaa sydäntä ja vahingoittaa valtimoiden sisäosia ajan myötä, mikä edistää ateroskleroosia tai tukkeutuneita valtimoita. Se edistää myös aivohalvausta ja munuaissairauksia. Verenpainetta voidaan alentaa lääkkeillä, vaikka jotkut ihmiset kokevat siitä merkittäviä sivuvaikutuksia. Luonnollisia tapoja alentaa verenpainetta ovat laihtuminen, jos olet ylipainoinen, syöminen terveellisellä ruokavaliolla, joka perustuu moniin tuoretuotteisiin, suolan (natriumin) kulutuksen vähentäminen, päivittäinen liikunta ja stressin hallitseminen meditaation, syvien hengitystekniikoiden, joogan ja// tai tai chi.
- Hypertensio määritellään verenpaineeksi, joka on säännöllisesti yli 140/90 mm Hg.
- DASH-ruokavaliota suositellaan usein verenpaineesta, ja siinä korostetaan hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, siipikarjaa, vähärasvaista kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Hanki runsaasti kaliumia, joka voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan verenpainetautia, mutta rajoita natriumin saanti alle 1 500 mg: aan päivässä.
Vaihe 3. Säilytä terve kolesterolitasot
Vaikka rasvan, jopa tyydyttyneen rasvan, syöminen on terveellistä maltillisesti - loppujen lopuksi rasvahappoja tarvitaan kaikkien kehon solukalvojen muodostamiseen - liika "huono rasva" vahingoittaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Vaikka tyydyttyneitä rasvoja (sellaisia, joita löytyy eläintuotteista) mainitaan usein epäterveellisiksi, ongelma, joka aiheuttaa todella ongelmia, on transrasva, joka on keinotekoisesti valmistettu hydrattu kasviöljy, jota esiintyy useimmissa paistetuissa elintarvikkeissa, margariinissa, evästeissä ja siruissa. Transrasvat nostavat "huonoa" LDL -kolesterolia ja alentavat "hyvää" HDL -kolesterolia veressäsi, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
- Normaalin kokonaiskolesterolipitoisuuden veressä tulisi olla alle 200 mg/dl.
- LDL -kolesterolin tulisi olla alle 100 mg/dl, kun taas HDL -tasojen tulisi olla yli 60 mg/dl, jotta sydän- ja verisuonitauteja voidaan suojata optimaalisesti.
- Terveellisimpien rasvojen katsotaan usein olevan tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä kasvirasvoja. Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät saflori-, seesami- ja auringonkukansiemeniä, maissiöljyä ja soijapapuja; ottaa huomioon, että suuria tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat avokado-, rypsi-, oliivi- ja maapähkinäöljyt.
Vaihe 4. Ole fyysisesti aktiivisempi
Toinen tärkeä tekijä, joka vähentää riskiäsi kuolla ennenaikaisesti sydän- ja verisuonitauteihin, on säännöllinen liikunta ja terveen painon säilyttäminen. Lihavuus rasittaa paljon sydäntä ja verisuonia, mikä johtaa lopulta toimintahäiriöön. Vain 30 minuuttia lievää tai kohtalaista sydän- ja verisuoniliikuntaa päivittäin säännöllisesti liittyy parempaan terveyteen ja pitkäikäisyyteen, koska se voi alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja sekä käynnistää asteittaisen laihtumisen. Aloita kävelyllä naapurustossasi, jos sää sallii, siirry sitten vaikeampaan maastoon, kulutuspintoihin ja/tai pyöräilyyn.
- Vältä voimakasta liikuntaa aluksi tai jos sinulla on tunnettu sydänsairaus. Voimakas liikunta (kuten maratonjuoksu) nostaa tilapäisesti verenpainetta ja rasittaa sydäntä, mikä voi laukaista sydänkohtauksen.
- Kolmekymmentä minuuttia päivittäistä liikuntaa on hyväksi terveydelle ja tunti on vielä parempi, mutta paljon enemmän kuin tämä määrä ei ole osoittautunut merkittävästi hyödyllisemmäksi.
- Liikuntasuosituksia ovat presidentin kunto-, urheilu- ja ravitsemusneuvosto. Nämä suositukset sisältävät 150 minuutin (2 ½ tunnin) keskivaikean harjoituksen tekemisen joka viikko. Kohtalaisen voimakkaan liikunnan tyyppejä ovat tanssitanssit, pyöräily hitaasti, puutarhanhoito, manuaalisen pyörätuolin käyttö, kävely ja vesiaerobic. Voimakkaampia aktiviteetteja ovat pyöräily mäkillä, koripallo, uintikierrokset ja juoksu.
Osa 2/3: Syöpäriskien vähentäminen
Vaihe 1. Vähennä alkoholin kulutusta
Laajan tutkimuksen perusteella alkoholin juomisen ja useiden syöpätyyppien, erityisesti suun, kurkun, rinnan, maksan ja paksusuolen, välillä on vahva yhteys. Etanoli, yleisesti käytetty alkoholityyppi, on tunnettu syöpää aiheuttava aine ihmiselle. Pohjimmiltaan, mitä enemmän alkoholia henkilö kuluttaa säännöllisesti ajan mittaan, sitä suurempi on riski sairastua syöpään ja kuolla ennenaikaisesti. Lopeta alkoholin käyttö tai rajoita kulutus enintään yhteen alkoholijuomaan 24 tunnin aikana. Alkoholin tiedetään "ohentavan" verta, mikä voi auttaa vähentämään ateroskleroosin riskiä, mutta etanolin nettovaikutus terveyteen on selvästi negatiivinen.
- Vähiten haitallisen alkoholijuoman uskotaan olevan punaviiniä sen antioksidanttien (resveratroli) vuoksi; inhimillinen tutkimus ei kuitenkaan anna näyttöä siitä, että resveratroli olisi tehokas syöpien ehkäisyssä tai hoidossa.
- Merkittävä osa alkoholia säännöllisesti käyttävistä ihmisistä tupakoi myös tavallisesti. Tupakointi on johtava syy moniin syöpiin, mutta riskit lisääntyvät suuresti, kun niitä käytetään yhdessä alkoholin kanssa, erityisesti suun, kurkun ja ruokatorven syöpiin.
Vaihe 2. Syö ruokaa, jossa on enemmän antioksidantteja ja vähemmän säilöntäaineita
Antioksidantit ovat yhdisteitä (lähinnä kasveista, hedelmistä ja vihanneksista), jotka estävät tai jopa estävät muiden molekyylien hapettumisen kehossa. Vaikka happea tarvitaan ilmeisesti kehossa, tiettyjen yhdisteiden hapettuminen on usein huono asia, koska se tuottaa tuhoa aiheuttavia "vapaita radikaaleja", jotka voivat vahingoittaa ympäröivää kudosta ja jopa muuttaa sen DNA: ta. Näin ollen vapaat radikaalit liittyvät syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Säilöntäaineet, joita esiintyy lähes kaikissa ruokakauppojen hyllyillä olevissa valmistetuissa elintarvikkeissa, vahingoittavat myös kehoa vapaiden radikaalien muodostumisen ja yleisen myrkyllisyyden vuoksi. Näin ollen keskittyminen kulutukseen paljon antioksidantteja on hyvä strategia syövän ehkäisemiseksi.
- Yhdisteitä, jotka toimivat vahvoina antioksidantteina, ovat C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni, seleeni, glutationi, koentsyymi Q10, lipoiinihappo, flavonoidit ja fenolit.
- Erityisen runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita ovat: kaikki tummat marjat, mansikat, omenat, kirsikat, artisokat, munapavut ja pinto pavut.
- Muita syöpää suojaavia elintarvikkeita ovat parsakaali, tomaatit, saksanpähkinät ja valkosipuli.
Vaihe 3. Rajoita auringolle altistumista
Auringolle altistumista tarvitaan koko elämän menestymiseen, mutta liiallinen käyttö (varsinkin jos saat jatkuvasti auringonpolttamia) lisää dramaattisesti ihosyöpäriskiä. Kohtuullisina määrinä, erityisesti kesäkuukausina, auringonvalo laukaisee D -vitamiinin tuotantoa iholla, jolla on monia tunnettuja etuja, kuten immuniteetin stimulointi ja mielialan säätely; kuitenkin auringonvalossa (myös monissa solariumissa) oleva ultravioletti (UV) -säteily vahingoittaa ihosoluja, joskus DNA -tasolla, mikä johtaa mutaatioihin ja syövän kehittymiseen. Älä siis vältä aurinkoa, mutta rajoita suora altistuminen enintään tuntiin päivässä. Jos aiot olla ulkona pidempään, peitä hattu ja kevyet hengittävät puuvillavaatteet tai käytä luonnollisia aurinkosuoja- ja aurinkovoiteita.
- American Academy of Dermatology suosittelee aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on SPF 30 tai suurempi ja joka kattaa laajan spektrin UVA- ja UVB-säteitä. Jos olet ulkona tai uima -altaalla, varmista, että aurinkovoide on vedenkestävä.
- Ihosyöpä on yleisin syöpätyyppi, ja sen osuus Yhdysvalloissa on noin 3,5 miljoonaa tapausta vuodessa. Basali- ja levyepiteelisyöpä ovat yleisimpiä, mutta melanooma on tappavin.
- Suurimpia ihosyövän riskitekijöitä ovat: vaalea iho, vakavat auringonpolttamat menneisyydessä, monet tai epätavallisen näköiset myyrät, vanhempi ikä ja heikentynyt immuunijärjestelmä.
- Krooninen altistuminen kivihiilitervalle, parafiinille ja useimmille hiilivetypohjaisille tuotteille aiheuttaa myös yleisesti ihosyöpää.
Osa 3/3: Kuolemaan johtavien onnettomuuksien riskien vähentäminen
Vaihe 1. Käytä turvavyötä
Kuolemaan johtaneet onnettomuudet ovat toinen yleinen ennenaikaisen kuoleman syy Yhdysvalloissa, ja moottoriajoneuvo -onnettomuudet johtivat noin 2,2 miljoonaan amerikkalaiseen hoitoon päivystysosastolla vuonna 2012. Vaikka nykyaikaiset turvatyynyt ovat loistava turvaominaisuus ja auttavat pelastamaan ihmishenkiä, turvavyöt ovat edelleen pidetään välttämättömänä vammojen ehkäisyvälineenä, koska ne estävät ihmisiä heittämästä ajoneuvoistaan. On arvioitu, että turvavyön käyttö vähentää vakavia onnettomuuksiin liittyviä vammoja ja kuolemantapauksia noin 50%. Kiinnitä solki aina, kun astut ajoneuvoon, jos haluat vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä loukkaantumisesta.
- 13–20 -vuotiaat teini -ikäiset käyttävät vähiten turvavöitä, ja siksi heillä on tapana saada enemmän kuolemaan johtavia vammoja.
- Miehet käyttävät turvavöitä noin 10% vähemmän kuin naiset.
- Toinen tapa vähentää kuolemaan johtaneita loukkaantumisia auto -onnettomuuksissa on ajaa suurta ajoneuvoa, koska sillä on taipumus ajaa korkeammalla ja raskaammalla, mikä on molemmat suojaavia tekijöitä.
Vaihe 2. Käytä moottoripyörä- ja/tai pyöräilykypärää
Toinen yksinkertainen tapa estää kuolemaan johtavat traumat, erityisesti päähän, on kypärän käyttäminen moottoripyörällä tai polkupyörällä. Vuonna 2010 noin 42% kuolemaan loukkaantuneista moottoripyöräilijöistä ei käyttänyt kypärää. Samana vuonna on arvioitu, että kypärät pelastivat yli 1 500 ratsastajan hengen, mutta jotkut valtiot eivät vaadi niiden käyttöä, joten jotkut ratsastajat haluavat laillisesti mennä ilman. Ihmisen kallo tuntuu melko vahvalta, mutta aivot ovat erittäin alttiita loukkaantumisille, koska ne pomppivat kallon sisällä vasteena traumalle. Suuria nopeuksia tai iskuja ei tarvita aivovaurioiden ja kuoleman aiheuttamiseksi. Tämä selittää, miksi pyöräilijät voivat kuolla päävammoihin, mutta harvoin mihinkään muuhun. Kypärät eivät suojaa ruoskankaltaiselta traumalta, mutta ne ovat erinomaisia ohjaamaan tai hajottamaan tylppiä traumaa.
- Yhdysvaltojen osavaltiot, joilla on yleismaailmalliset kypärälainsäädännöt, säästävät keskimäärin kahdeksan kertaa enemmän ratsastajien henkiä vuosittain verrattuna osavaltioihin, joissa ei ole kypärälakia.
- Ei riitä, että käytät vain kypärää - varmista, että se on kiinnitetty tiukasti päähän.
- Käytä myös ratsastukseen tarkoitettua kypärää ratsastettaessa. Aivotärähdys ja trauma voivat syntyä, jos putoat hevoselta ilman kypärää.
Vaihe 3. Älä juo ja aja
Pitäisi olla selvää, että alkoholin käyttö ei sekoitu auton ajamiseen tai raskaiden laitteiden käyttöön, mutta monet ihmiset tekevät sitä edelleen, koska alkoholi vääristää henkilön harkintaa ja kykyä ajatella selkeästi. Yhdysvalloissa arviolta 32% kuolemaan johtaneista auto -onnettomuuksista liittyy päihtyneeseen kuljettajaan (tai jalankulkijaan). Huonon arvostelukyvyn lisäksi rattijuopumus on vaarallista, koska alkoholi lyhentää reaktioaikoja, päätöksentekoa ja koordinaatiota.
- Noin 13 000 amerikkalaista kuolee vuosittain alkoholiin liittyvissä onnettomuuksissa.
- Kaikki Yhdysvaltojen osavaltiot ovat ottaneet.08% veren alkoholipitoisuuden (BAC) tason lailliseksi rajaksi ajamiselle (21 -vuotiaat tai sitä vanhemmat), vaikka useimmat onnettomuudet tapahtuvat 0,10% BAC -tasolla.
- Älä juo alkoholia ja vältä puhumista matkapuhelimella tai tekstiviestejä ajon aikana (myös handsfree-laitteella), koska se vie huomion pois tieltä.
Vaihe 4. Älä sekoita alkoholia huumeiden kanssa
Toinen yhdistelmä, joka ei sekoitu, on alkoholin käyttö huumeiden käytön aikana (laittomat, reseptilääkkeet tai jopa käsikauppatyypit). Alkoholin ja kaikkien lääkkeiden sivutuotteet metaboloituvat maksassa, ja joskus, kun tietyt yhdisteet sekoitetaan yhteen, tapahtuu myrkyllinen reaktio, joka voi vahingoittaa vakavasti tai sulkea maksan kokonaan ja johtaa nopeasti kuolemaan. Vain pari kipulääkettä, kuten asetaminofeeni, sekoitettuna lasillisen viinin kanssa, voi johtaa maksan vajaatoimintaan. Lisäksi alkoholin ja huumeiden yhdistäminen johtaa usein dramaattisiin muutoksiin käsityksessä, käyttäytymisessä, mielialassa, hengitysnopeudessa, verenpaineessa ja muissa parametreissa, mikä voi kaikki lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä. Älä siis koskaan yhdistä kahta samanaikaisesti.
- Useimpien lääkkeiden käsittely maksassa kestää tunteja, joten muista ajoittaa alkoholin lisääminen turvallisesti - vähintään kolme tuntia myöhemmin ja joskus jopa kuusi tuntia.
- Joskus lääkkeitä käytetään alkoholin vaikutusten vuoksi (kuten aspiriini krapula-tyyppiseen päänsärkyyn). Juomisen lopettaminen voi siis poistaa tarpeen ottaa tiettyjä lääkkeitä kokonaan.
Vinkkejä
- Ne, joilla on hyviä ystäviä ja sosiaalista toimintaa, voivat olla onnellisempia ja siksi elää pidempään.
- Hyvien sosiaalisten suhteiden ylläpitämisestä on hyötyä myös terveelle mielelle ja keholle - se puskee stressitekijöitä ja voi suojata voimakkaasti monia sairauksia ja tiloja vastaan.
- Hanki säännöllisiä lääkärintarkastuksia - he todennäköisesti huomaavat vakavan sairauden merkkejä paremmin kuin sinä tai perheenjäsenesi. Varhainen hoito, erityisesti syöpä, on tärkeä selviytymistekijä.
- Hyvin nesteytetty, riittävä uni (vähintään 8 tuntia per yö) ja nautittavat harrastukset ovat muita tekijöitä, jotka voivat parantaa elämänlaatua ja ehkä pidentää sitä.
