Nöyryytys on tuskallinen tunne, jonka me kaikki koemme ajoittain. Se syntyy, kun tunnemme itsemme devalvoiduiksi joko sen vuoksi, mitä olemme tehneet tai meille on tehty jotain. Joskus nöyryytys on vastaus meidän tekemäämme virheeseen, mutta se ei ole tehokas kurinpitomenetelmä, eikä kukaan ansaitse nöyryytystä. Opi käsittelemään nöyryytyksen loukkaavaa kokemusta ja palaamaan raiteillesi jokapäiväisessä elämässäsi.
Askeleet
Osa 1/4: Hyväksy itsesi ja siirry eteenpäin
Vaihe 1. Ota tarvittaessa vastuu
Nöyryytys on tuskallista ja voi tuntua siltä, että henkilökohtainen arvosi vähenee. On kuitenkin tärkeää ottaa vastuu, jos olet tehnyt jotain väärin. Yleinen vastaus nöyryytykseen on vastuun kieltäminen ja ongelman siirtäminen muille. Älä anna tämän puolustusliikkeen estää sinua kohtaamasta itseäsi ja työntämästä toiselle puolelle.
Pyydä anteeksi toimistasi, jos olet tehnyt virheen, kuten virheen työssä, joka aiheuttaa paljon ongelmia
Vaihe 2. Anna itsellesi tehdä muutamia virheitä
Paljon nöyryytystä tulee jostakin, jota kutsutaan”suorituskykyodotukseksi”.”Tämä viittaa odotuksiin, jotka asetetaan kyvyllesi suorittaa tietty tehtävä hyvin. Mitä korkeammat suorituskykyodotukset ovat, sitä ankarammin sinut voidaan tuomita siitä, että et ole suorittanut tehtävää. Terveen suorituskyvyn odotusten tunteminen on tärkeää. Epäonnistuminen on osa oppimisprosessia, joten älä paina liikaa itseäsi äläkä anna muiden ihmisten painostaa sinua.
Vaihe 3. Anna anteeksi itsellesi
On tärkeää olla kestävä ja antaa anteeksi itsellesi, kun sekoilet. Toimintamme huono olo voi auttaa meitä saamaan käsityksen käyttäytymisemme ongelmista, mutta voit säilyttää näkemyksesi ja luopua nöyryytyksestä. Kysy itseltäsi, toistaisitko toimintasi toisen kerran. Jos et, niin se osoittaa, että olet aidosti katunut.
Kerro itsellesi, että virheiden tekeminen on inhimillistä ja yrität parhaasi tehdä oikein
Vaihe 4. Ymmärrä, ettet ole yksin
Jotkut ihmiset ovat kutsuneet aikamme "nöyryytyksen aikakaudeksi". Nöyryytys on yleinen ilmiö monille ihmisille, etenkin Internetin suosion myötä, jossa elämämme intiimit yksityiskohdat voivat näkyä julkisilla paikoilla, kuten sosiaalisen median verkkosivuilla. Nöyryytys on laajalle levinnyt ilmiö, vaikka sen ei pitäisi minimoida tunteitasi tai tilanteesi ainutlaatuisuutta.
Vaihe 5. Opi päästää irti tietoisesti
Jos nöyryyttävä kokemus viipyy mielessäsi ja aiheuttaa sinulle paljon kipua, käytä mindfulness -meditaation periaatteita ja tekniikoita, jotta voit päästä irti emotionaalisesta haavasta ja jatkaa elämääsi.
Usein tuskallinen tunne tai muisti pitää meidät loukkaantuneina, koska vältämme niiden ilmaisua. Harjoittele tunteiden kohtaamista ilman juoksemista tai kutistumista. Ajattele tunteita kuin aaltoa, joka tulee ja menee. Yritä tarkkailla aaltoa häiritsemättä sen liikettä. Tämä auttaa sinua luomaan etäisyyden itsesi ja tunteiden välille kieltämättä sitä
Osa 2/4: Suojautuminen nöyryytykseltä
Vaihe 1. Vältä joutumasta myrkyllisiin tilanteisiin
Joskus suojautuminen nöyryytykseltä on yhtä helppoa kuin selvittää, mitkä tilanteet ja ihmiset todennäköisesti nöyryyttävät sinua. Tunnista nämä nöyryytyksen laukaisijat ja sammuta ne elämästäsi. Tämä voi olla liian negatiivinen ystävä, joka aina lannistaa sinut, ahdistava työpaikka, joka ei ole koskaan tyytyväinen lahjoituksiisi, tai perhe, joka yrittää häpeä sinua joka käänteessä.
Vaihe 2. Kehitä nöyryyttä
Nöyryys on oppimista hyväksymään ja arvioimaan realistisesti vahvuutesi ja rajoituksesi. Realistisuus hahmossasi on loistava tapa suojautua nöyryytykseltä, joka yrittää alentaa sinua. Nöyrä ihminen ei joudu arvottomuuden illuusion uhriksi, jota nöyryyttävät kokemukset yrittävät työntää meihin.
Tee lista vahvuuksistasi ja haasteistasi. Pyydä läheistä ystävääsi tai rakkaasi tutustumaan luetteloon ja keskustelemaan siitä kanssasi. Pyydä henkilön rehellistä mielipidettä ja yritä olla vastaanottavainen hänen palautteelleen
Vaihe 3. Paranna itsetuntoasi
Tutkimukset osoittavat, että itsetunto voi olla tehokas puolustus epäonnistumiseen liittyvää nöyryytystä vastaan. Voit parantaa itsetuntoasi seuraavasti:
- Vältä vertaamasta itseäsi muihin ihmisiin. Ainoa kilpailu tulee olla itsesi kanssa. Sinun pitäisi välttää tämän tekemistä, koska et näe, mitä tapahtuu kulissien takana muiden ihmisten elämässä. Saatat verrata itseäsi tapaan, jolla he esittävät itsensä, eikä todellista identiteettiään.
- Säädä itsepuheluasi. Korvaa negatiiviset ajatukset, kuten "En voi tehdä sitä", toivottavilla lausunnoilla, kuten "tämä on vaikeaa, mutta voin selviytyä siitä". Vältä asettamasta kohtuuttomia vaatimuksia itsellesi ajatuksilla siitä, mitä sinun pitäisi "tai" pitää tehdä.
Vaihe 4. Hae apua muihin mielenterveysongelmiin
Tietyt mielenterveysolosuhteet voivat tehdä sinusta alttiimman nöyryytykselle. Sosiaalinen fobia, narsistinen persoonallisuushäiriö ja vakava masennus voivat jättää sinut avoimeksi nöyryytyksen kokemukselle enemmän kuin ihmiset, jotka eivät kamppaile näiden vaikeuksien kanssa. Jos sinulla on diagnosoitu jokin näistä häiriöistä, hae apua rokotuksellesi nöyryytystä vastaan ennen kuin se tapahtuu.
- Sosiaalinen fobia on voimakas pelko muiden tuomitsemasta, ja oireita ovat esimerkiksi ahdistus ihmisten ympärillä, itsetuntemus ja vaikeus tavata ihmisiä.
- Narsistiselle persoonallisuushäiriölle on ominaista taipumus omaksua epärealistinen näkemys itsensä tärkeydestä (kuten ajatteleminen, että olet maailman paras kokki, vaikka et ole koskaan käynyt ruoanlaittokoulua ja sinulla ei ole ruoanlaittoharjoitusta). itsesi kanssa ja empatian puute muita kohtaan.
- Vakava masennus ilmenee jatkuvina surun, turhautumisen ja muiden negatiivisten tunteiden tunteina viikkoja kerrallaan ja häiritsee jokapäiväistä elämää.
Osa 3/4: Itsepalvelutekniikoiden käyttäminen
Vaihe 1. Tutki kognitiivisen käyttäytymisterapian itsehoitotekniikoita
Jos sinun on vaikea unohtaa nöyryyttävä kokemus, käytä tekniikoita, kuten huomion siirtämistä, rentoutumista ja toistuvaa altistumista, jotta voit siirtyä muistin ohi.
Vaihe 2. Käytä huomion siirtämistä uudelleen emotionaalisiin reaktioihisi
Huomionsiirto on paikka, jossa käytät tiettyä ilmausta tai toimintoa muistin käsittelyssä, kuten ajattelet "tämä on vain yksi kokemus koko elämässäni" aina kun se tulee esille. Huomion siirtämisen on osoitettu auttavan vähentämään ahdistusta tilanteissa, koska sen avulla voit vapaasti valita, mihin kiinnität huomiota, sen sijaan että joudut keskittymään negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin.
Aina kun nöyryyttävä muisti tulee esiin, sano itsellesi: "jokainen kokee itsensä nöyryytetyksi jossain elämänsä vaiheessa. Tiedän, että voin toipua tästä kokemuksesta."
Vaihe 3. Kokeile rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit päästää irti
Progressiivinen lihasrelaksaatio jännittää ja rentouttaa lihaksia alue kerrallaan. Aloita varpaistasi ja taivuta niitä alaspäin. Tee tämä pari sekuntia ja vapauta. Jännitä seuraavaksi jalka ja sääri. Jatka näin, liikuta kehoasi ylös otsaan asti.
- Voit kokeilla myös muita menetelmiä, kuten opastettuja kuvia. Kuvittele yksi suosikkipaikoistasi, kun nöyryyttävä kokemus alkaa häiritä sinua. Tämä voi olla olohuoneesi, jossa on kynttilät, jalkapallokenttä tai aurinkoinen ranta.
- Kun pidät itsesi rentoina, vähennät todennäköisyyttä, että pidät nöyryyttävää kokemusta. Se auttaa myös käsittelemään ja selviytymään nöyryyttävästä kokemuksesta, kun se tulee mieleen. Yleensä tämä muisti näkyy suurella ahdistuksella. Rentoutustekniikat auttavat vähentämään tätä ahdistusta ja sammuttamaan muistin.
Vaihe 4. Kokeile toistuvan altistuksen tekniikkaa
Toistuva altistuminen on tekniikka altistua tilanteille niin, että alat vähitellen ymmärtää, että ne eivät ole niin vaarallisia. Voit tehdä tämän nöyryyttävällä kokemuksella, esimerkiksi jos se tapahtui koulusi näyttämöllä tai kotisi tietyssä huoneessa. Vietä aikaa näissä paikoissa ja anna paniikin tai epämukavuuden laantua.
Tällainen altistushoito edellyttää, että vietät tarpeeksi aikaa stressaavassa ympäristössä, jotta mielesi sopeutuu siihen, että vaaraa ei ole. Jos kävelet huoneeseen, jossa sinua nöyryytettiin, alat järkyttyä ja lähdet nopeasti pois, altistumisella ei todennäköisesti ole vaikutusta. Yritä mennä huoneeseen tai kohdata tilanne ja antaa itsesi hitaasti rentoutua kehoosi. Syvä, tasainen hengitys voi auttaa sinua rauhoittumaan ja hyväksymään missä olet
Osa 4/4: Ymmärtäminen nöyryytyksen kokemuksesta
Vaihe 1. Ymmärrä, mistä nöyryytys tulee
Ensimmäinen askel nöyryyttävän kokemuksen ohittamiseksi on ymmärtää, mikä tunne on ja miksi se näkyy. Nöyryytys on kokemus siitä, että menetät osan arvokkaasta ihmisasemastasi. Tällä vähenemisellä on kielteisiä seurauksia elämällesi, koska arvokkaan henkilön asema vaikuttaa siihen, mitä pidät mahdollisena. Jos tunnet voimakasta nöyryytystä, se voi muuttaa sitä, mitä luulet voivasi tehdä elämälläsi, kuten kykysi opiskella tai mahdollisuutesi saada haluamasi ura. Jotkut yleiset nöyryyttävät kokemukset ovat:
- Häpeään julkisesti, kuten nauretaan tai pilkataan.
- Häneltä evätään perustarpeet, kuten ruoka ja vaatteet.
Vaihe 2. Tunnista nöyryytyksen vaikutukset
Tutkimukset osoittavat, että nöyryytyksellä voi olla voimakkaita kielteisiä vaikutuksia henkilön itsetuntoon ja elämänlaatuun. Se voi johtaa vakavaan masennukseen, posttraumaattisen stressihäiriön oireisiin, kuten korkeaan ahdistuneisuuteen ja itsetuhoisiin haluihin. Jos sinusta tuntuu menevän vakaviin mielenterveysongelmiin nöyryyttävän kokemuksen vuoksi, ota yhteyttä lääkäriisi tai paikalliseen psykologiin saadaksesi apua.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa jäsentämään ajatuksiasi ja johtamaan terveempään ja realistisempaan tilanteen ymmärtämiseen. Se voi auttaa sinua palauttamaan itsetuntosi ja uskosi kykyihisi huonon nöyryytyksen jälkeen.
- Löydä paikallinen terapeutti klikkaamalla tästä.
Vaihe 3. Selvitä, oletko syyllinen
Joskus joku voi yrittää nöyryyttää sinua viattomuudestasi huolimatta. Esimerkiksi hän saattaa olla kateellinen saavutuksistasi ja haluaa saada sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Sillä ei ehkä ole mitään tekemistä kanssasi. Ennen kuin otat vastuun teoistasi, joka on eri asia kuin nöyryytyksen hyväksyminen, varmista, että olet todella tehnyt jotain väärin.
Vaihe 4. Laita nöyryytys asiayhteyteen
Monet meistä voivat tuntea itsensä nöyryytetyiksi suhteellisen pienistä asioista. Nämä epäonnistumiset voivat tuntua katastrofilta, ja saatamme ajatella, että ihmiset tuomitsevat meidät ankarasti, mutta kokonaisuutena he eivät luultavasti ansaitse sitä merkitystä, jonka annamme heille. Vältä pienten tavaroiden hikoilua.
Esimerkiksi haastattelun tai musiikkiesityksen suorittaminen voi olla kiusallista, mutta niiden ei yleensä pitäisi kantaa nöyryytyksen painoa
Vaihe 5. Vältä nöyryytykselle antamista
Jos joku nöyryyttää sinua, vaikka olisit tehnyt jotain väärin, sinun pitäisi ymmärtää, että nöyryytys ei ole tehokas tapa muuttaa jonkun käyttäytymistä. Nöyryytys on pikemminkin rangaistusmuoto kuin kuritus. Ei ole mitään tekosyytä jonkun, jopa rikollisen, nöyryyttämiseen, joten vältä luovuttamasta henkilön taktiikkaan hyväksymällä nöyryytys.
