Huonot unet ovat yleisiä ja voivat vaikuttaa keneen tahansa ikään. Huonot unet tapahtuvat nopean silmäliikkeen eli REM -univaiheen aikana ja voivat aiheuttaa välittömän heräämisen ja unen hyvän muistamisen. Painajaiset voivat tuntua eläviltä ja todellisilta, ja ne voivat olla ahdistuneita, jyskyttäviä sydämenlyöntejä tai hikoilua. Voit muistaa unen yksityiskohdat helposti ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Vaikka pahat unet ovat vaarattomia, ne voivat häiritä unta ajan mittaan, jos et mene niistä lääkäriin. Voit unohtaa pahan unen ja nukahtaa siirtämällä mielesi muihin ajatuksiin tai toimintoihin ja käyttämällä rentouttavia tekniikoita.
Askeleet
Osa 1/3: Mielen kääntäminen muilla ajatuksilla ja aktiviteeteilla
Vaihe 1. Häiritse itsesi
Huono uni voi jättää mieleen vahvoja kuvia, joita on vaikea unohtaa. Jos sinulla on paha uni, etkä voi unohtaa sitä, etsi tapa häiritä mieltäsi. Voit nousta sängystä muutaman minuutin. Harkitse rauhallisten kuvien katsomista rannasta tai vuorilta unen tai meditaation sovelluksesta jollakin laitteellasi.
- Jätä makuuhuoneesi hetkeksi ja istu tai makaa rentouttavassa paikassa. Kytke himmeä valo päälle, jos se auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Lue, katso hauska esitys tai kuuntele pehmeää musiikkia, jotka kaikki voivat viedä huomiosi painajaisesta.
- Osoita lemmikille rakkautta, joka voi rauhoittaa sinua ja auttaa unohtamaan unen. Lemmikkisi kanssa puhuminen voi myös auttaa sinua. Esimerkiksi silitä kissaasi ja sano: “Hei Sukat, haluatko käpertyä hetkeksi? Kuinka hyvä kissa sinä olet. Kuuntele murinaasi. Se tekee minut onnelliseksi."
- Lataa jollekin laitteellesi sovelluksia, jotka edistävät unta ja/ tai meditaatiota. Näissä on usein rauhoittavaa musiikkia ja kuvia, jotka voivat häiritä mieltäsi ja rentouttaa sinua.
Vaihe 2. Kehystä paha unesi uudelleen
Kognitiivinen uudelleenkehystäminen on tekniikka, jonka avulla voit astua taaksepäin tilanteesta ja muuttaa sen eri puolia. Vaihda pahojen unien positiivisten kuvien kauhistuttavat osat. Huonon unesi tarinan muokkaaminen erilaisilla ja onnellisilla kuvilla voi auttaa sinua unohtamaan sen yksityiskohdat. Tämä puolestaan voi auttaa sinua rentoutumaan ja palaamaan nukkumaan.
- Muista, kuinka usein unohdat unet, kun ajattelet muita asioita. Pahan unen muokkaaminen vaihtoehtoisilla termeillä voi auttaa sinua unohtamaan sen yhtä nopeasti kuin muutkin unet.
- Vaihda pahan unen tarina heti herätessäsi. Poista kaikki häiritsevät asiat ajattelemalla sitä tai jopa kirjoittamalla se päiväkirjaasi, jota pidät sängyn vieressä. Tämä on erityisen hyödyllistä, koska käsinkirjoitus liittyy läheisesti muistiin.
- Vaihda unen huonot elementit johonkin onnelliseen ja positiiviseen. Jos esimerkiksi unelmoit, että valas kaataa veneesi, kerro itsellesi tai kirjoita:”Jättiläisvalas ui vieressämme ja ohjasi meidät trooppiseen paratiisiin.”
- Vältä myös merkitysten antamista unelmillesi. Muista, että unet ovat vain aivojesi prosessointitoimintojen tuote. Ne eivät kerro mitään sinusta tai tulevaisuudesta. Yritä olla antamatta unelle merkitystä tai yrittää tulkita unta. Jos haluat harkita unta tarkemmin, tee se myöhemmin, kun tunnet olosi rauhalliseksi.
Vaihe 3. Kytke yövalo päälle
Hämärät valot voivat tarjota mukavuutta yön pimeässä. Sytytä yövalo tai pieni lamppu sängyn viereen heti, kun heräät pahasta unesta. Tämä voi rentoutua ja suunnata sinut uudelleen ympäristöön.
- Valitse rauhoittava väri, joka ei kannusta kehoasi heräämään. Sävyt punaisella, keltaisella tai oranssilla alueella ovat parhaita valintoja.
- Aseta valo sängyn lähelle, jotta voit sytyttää sen helposti, kun heräät pahasta unesta.
Vaihe 4. Ohita kellosi
Jos makuuhuoneessa tai sängyn vieressä on kello, käännä sitä niin, ettet näe aikaa. Ajan kuluminen voi pahentaa pahan unen fyysistä ja henkistä kärsimystä. Kellon huomiotta jättäminen voi auttaa sinua unohtamaan unen ja nukahtamaan nopeammin.
Vaihe 5. Tuo huoneeseesi tuoreita tuoksuja
Jotkut tuoksut voivat vähentää ahdistusta ja helpottaa nukkumista. Jos heräät pahasta unesta, aseta tuoreita kukkia tai aromaterapiaöljyä sängyn viereen tai lähelle. Nämä voivat rauhoittaa ajatuksiasi, rentouttaa sinua ja auttaa nukahtamaan. Harkitse joitain seuraavista tuoksuista:
- Kookospähkinä
- Jasmiini
- Laventeli
- Meirami
- Piparminttu
- Ruusu
- Vanilja
Vaihe 6. Suorita maadoitusharjoitus
Maadoitusharjoitukset voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja rauhoittamaan itsesi sen jälkeen, kun jotain pelottavaa on tapahtunut. Jos huono unesi on saanut sinut tuntemaan olosi vapisevaksi, maadoitusharjoituksen tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Useimmat maadoitusharjoitukset edellyttävät viiden aistin harjoittamista. Yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä, on nimetä tai kirjoittaa:
- Viisi asiaa huoneessa, jotka näet. Saatat nähdä kellon, kuvan, kissasi, lampun ja lipaston.
- Neljä asiaa, jotka voit tuntea. Saatat tuntea peitot ihollasi, tyynysi, viileän ilman kasvoillasi ja kissasi turkin.
- Kolme asiaa, joita voit kuulla. Saatat kuulla ohi kulkevan auton, kissasi nurisevan ja tuulettimen äänen.
- Kaksi asiaa, jotka voit haistaa. Saatat tuntea voiteen käsivarsillesi ja raikkaan sateen tuoksun, joka tulee ikkunastasi.
- Yksi asia, josta pidät itsessäsi tai josta muut ihmiset pitävät. Saatat huomata, että yksi hyvä asia itsessäsi on se, että olet ystävällinen ihmisille.
Osa 2/3: Nukahtaminen
Vaihe 1. Jännitä ja rentouta lihakset nukahtamaan
Huono uni voi herättää sinut yhtäkkiä. Tämä järkyttää kehoasi ja pelko voi lisätä sykettäsi. Käytä jokaisen lihasryhmän jännitys- ja rentoutustekniikkaa saadaksesi sykkeesi normaalille tasolle ja auttaa nukahtamaan. Jännitykseen ja rentoutumiseen keskittyminen voi myös häiritä ajatuksiasi pahasta unesta.
Jännitä ja vapauta kehosi jokainen lihasryhmä varpaista alkaen päähän. Jännitä jokaista lihasryhmää 10 sekunnin ajan ja vapauta se sitten 10 sekunniksi. Hengittämällä syvään jokaisen lihaksen väliin voit rentoutua entisestään
Vaihe 2. Meditoi rauhoittaaksesi unesi
Huono uni voi lisätä sykettäsi ja se voi myös aiheuttaa nopeaa hengitystä ja ahdistusta. Muutaman minuutin meditointi voi laskea sykettä, palauttaa hengityksen normaaliksi, vähentää ahdistusta ja lisätä rentoutumista. Tämä puolestaan voi auttaa sinua vain nukahtamaan, mutta voi myös siirtää viipymättä muistoja pahasta unesta.
- Hengitä luonnollisesti hallitsematta sitä, mikä auttaa rentoutumaan ja palauttamaan sykkeen normaaliksi nopeammin. Anna ajatustesi tulla ja mennä niin kuin ne haluavat. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan ja helpommin päästämään irti pahoista unistasi.
- Toista "anna" joka kerta, kun hengität sisään ja "mene" joka kerta, kun hengität ulos, jos sinulla on vaikeuksia meditoida.
Vaihe 3. Irrota rajoittavat vuodevaatteet
Huonot unet voivat aiheuttaa paljon emotionaalisia ja fyysisiä oireita, kuten hikoilua. Rajoittavien vuodevaatteiden riisuminen voi auttaa sinua jäähtymään, alentamaan sykettäsi ja helpottamaan nukahtamista.
- Ota pois vain tarpeeksi vuodevaatteita, jotta pysyt viileänä ja mukavana. Peitä itsesi tarpeeksi minimoidaksesi vilunväristykset ja auttaaksesi sinua tuntemaan olosi turvalliseksi. Kehon lämpötilan nousu voi vaikeuttaa nukahtamista.
- Vaihda vuodevaatteet, jos olet liottanut ne huonon unen aikana. Tämä voi auttaa sinua unohtamaan unen, rentoutumaan ja auttamaan nukahtamaan.
Osa 3/3: Painajaisten estäminen
Vaihe 1. Tunnista pahojen unien syyt
On monia asioita, jotka voivat aiheuttaa pahoja unia tai toistuvia painajaisia. Altistumisen rajoittaminen näille voi auttaa vähentämään sitä, kuinka usein saat huonoja unia, ja tehdä sisällöstä vähemmän pelottavaa. Joitakin yleisiä syitä huonoihin uniin ovat:
- Stressi
- Trauma
- Unenpuute
- Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet tai verenpainelääkkeet
- Päihteiden väärinkäyttö
- Pelottavan kirjan lukeminen tai pelottavan elokuvan katselu
Vaihe 2. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Joka päivä nukkumaan meneminen ja herääminen samaan aikaan voi auttaa nukahtamaan uudelleen, jos heräät. Se ehkäisee unihäiriöitä, jotka voivat aiheuttaa pahoja unia. Yhdenmukaisen unirutiinin ylläpitäminen voi auttaa hallitsemaan painajaisia.
Nuku 7,5-8,5 tuntia joka yö unenpuutteen estämiseksi
Vaihe 3. Kirjoita unelmasi päiväkirjaan
Unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan pahojen uniesi lähteen. Jos heräät pahasta unesta, kirjoita muistiin unesi. Sisällytä kaikki tekijät, jotka ovat saattaneet pahentaa tilannetta, kuten stressi, alkoholin käyttö tai viihde ennen nukkumaanmenoa. Katso, huomaatko kuvioita unissa ajan mittaan.
Pidä muistikirja sängyn vieressä, jotta voit dokumentoida unesi heti herätessäsi. Voit myös harkita pienen äänitallentimen käyttöä, jos kirjoittaminen on liian vaikeaa
Vaihe 4. Harjoittele yön rituaalia
Aivot ja keho tarvitsevat aikaa siirtyäkseen lepotilaan. Ennen nukkumaanmenoa rutiini voi antaa kehon ja aivojen rentoutua, mikä voi auttaa nukahtamaan ja estämään pahoja unia.
- Vältä elektroniikkaa, kuten televisiota tai laitteita. Tämä voi vähentää ahdistusta ja estää sinua näkemästä kuvia, jotka voivat aiheuttaa huonoja unia.
- Ota mukaan esimerkiksi kevyen romaanin lukeminen himmennettyjen valojen kanssa, yrttiteetä juominen tai lämpimän kylpyamme rentoutumiseen.
- Vältä tai rajoita alkoholia ja huumeita, jotka voivat myös aiheuttaa pahoja unia ja häiritä unta. Kummankin aineen rajoittaminen tai lopettaminen kokonaan voi hallita tai estää painajaisia ja auttaa sinua saamaan paremmat yöunet.
Vaihe 5. Vähennä stressiä elämässäsi
Stressi ja ahdistus ovat aikuisten pahojen unien ensisijaisia syitä. Stressin vähentäminen voi estää pahoja unia, auttaa sinua rentoutumaan ja voi edistää hyviä yöunia.
- Pysy kaukana stressaavista tilanteista niin paljon kuin voit. Ota lyhyt kävely rentoutuaksesi stressaavan tilanteen aikana.
- Lievitä stressiä ja ahdistusta harjoittelemalla vähintään 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Liikunta voi auttaa sinua nukkumaan helpommin ja vaikuttaa myönteisesti mielialaasi, mikä voi estää pahoja unia.
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin
Pahat unet saattavat tuntua vaarattomilta, mutta ne voivat vaikuttaa mielialaasi ja toimintakykyysi, koska ne häiritsevät elintärkeää uniaikaa. Jos mikään ei estä pahoja unia ja kykyäsi nukahtaa, käänny lääkärin puoleen. Lääketieteen ammattilainen voi tunnistaa unien syyn ja hoitaa sinua niiden sekä unihäiriöiden vuoksi. Lääkäri voi myös lähettää sinut unilääkärille
- Näytä lääkärille unelmiesi päiväkirja, jos pidät sitä. Tämä voi antaa lääkärille paremman käsityksen unistasi ja niiden syistä.
- Vastaa kaikkiin kysymyksiin, joita lääkärilläsi saattaa olla unelmistasi, nukkumallista tai elämäntapavalinnoista, jotka voivat vaikuttaa niihin. Esitä unelmiesi suhteen kysymyksiä.
- Huomaa, että lääkäri voi ehdottaa unihäiriöiden tai mielenterveysammattilaisten näkemistä. Lääkäri voi jopa määrätä sinulle reseptin ahdistuksen lievittämiseksi tai nukkumisen helpottamiseksi.
- Voit myös puhua terapeutille, jos unelmasi todella häiritsevät sinua.
