Nikotiinin käyttö, mukaan lukien tupakointi, savuton tupakka ja hengitettävät sähkötupakat, on yksi merkittävimmistä terveyteen liittyvien poikkeavuuksien ja sairauksien syistä. Tupakointi/nikotiinin lopettaminen on ennaltaehkäisevä toimenpide sairauden taakan vähentämiseksi sekä syövän, keuhkosairauksien, sydänsairauksien, verisuonikomplikaatioiden, aivohalvauksen ja monien muiden terveysongelmien ehkäisemiseksi. Nikotiinikumit, kuten Nicorette tai Nicoderm, ovat tupakoinnin lopettamisen apuvälineitä. Ne on suunniteltu vieroittamaan tupakoitsijat tupakasta antamalla heille pieni annos nikotiinia ilman tupakan syöpää aiheuttavia aineita. Valitettavasti jotkut ihmiset potkaisevat yhden tavan toiselle ja joutuvat riippuvaiseksi tästä ikenestä. Ole rohkea, jos haluat rikkoa pureskelutottumuksesi-torjua himoa, hae tukea ja tiedät pitkäaikaisen käytön riskit.
Askeleet
Osa 1/3: Oman tavan poistaminen
Vaihe 1. Odota himoja
Toivottavasti et enää tupakoi, jos pureskelet nikotiinikumia. Olet kuitenkin edelleen riippuvainen nikotiinista ja sen piristävistä vaikutuksista. Se tarkoittaa himoja. Fyysinen himo kestää yleensä alle viisi minuuttia, joten yritä odottaa sitä häiritsemällä itseäsi, viivyttämällä haluasi tai harjoittamalla toimintaa. Kokeile selviytymismekanismeja ja löydä itsellesi sopiva.
- Yksi vinkki on ottaa 10 syvää hengitystä (tai laskea kymmeneen), kävellä pesualtaalle lasillisen kylmää vettä varten ja juoda sitä hitaasti, kunnes himo ohittaa.
- Yritä mennä kävelylle, pestä astiat, siivota tai puutarhanhoito. Soita ystävällesi tukea tai meditoi.
- Vaihtoehtoisesti pidä mielenkiintoinen kirja mukanasi. Ota kirja kynällä tai korostuskynällä ja lue, kun tunnet himoa, muistiinpanoja ja mielesi.
Vaihe 2. Etsi kumille korvike
Saatat yllättyä kuullessasi, että vain pieni osa nikotiinikumin käyttäjistä täyttää fyysisen riippuvuuden standardin. Tämä ei tarkoita, että sinulla ei ole tapaa, ja jotkut käyttäjät saavat vieroitusoireita. Mutta on todennäköisempää, että tottumuksesi on psykologinen. Saatat pureskella, koska tunnet olosi ahdistuneeksi, hermostuneeksi tai outoksi ilman sitä.
- Nikotiinikumin jatkuva pureskelu voi olla suun kiinnitys. Kokeile jotain muuta tilalle, kuten kumia ilman nikotiinia tai piparminttua.
- Kokeile pureskella jääpaloja, mastiksikumia (valmistettu kasvihartsista) tai hunajakennoa.
- Voit myös tarttua suuhun syömällä terveellistä välipalaa. Pureskele porkkanaa, selleriä tai kurkkua.
- Muista, että purutupakka EI ole hyvä vaihtoehto, koska se sisältää monia samoja syöpää aiheuttavia ainesosia kuin savukkeet.
Vaihe 3. Opi havaitsemaan ja hylkäämään järkeilyjä
Ihmisen aivot ovat taitavia ja voivat perustella melkein mitä tahansa. Saatat löytää itsesi miettimään: "Mitä haittaa vain yhdestä kappaleesta tänään?" Tämä on rationalisointi ja voi tuhota yrityksesi lopettaa. Opi havaitsemaan nämä ajatukset ja tukahduttamaan ne.
- Järkeily on tekosyy. Se on yritys luoda syitä tehdä jotain, jonka tiedät, syvällä, sinun ei todellakaan pitäisi tehdä. Se on itsensä pettämisen muoto.
- Varo järkeilyjä, kuten "Mitä haittaa vain yhdestä?" "Minä hallitsen; Voin lopettaa milloin tahansa haluan "," Tänään on poikkeus, minulla on todella stressaava päivä "tai" Pureskelu on ainoa tapa selviytyä."
- Kun tunnistat järkeilyn, muista itsellesi, miksi haluat lopettaa pureskelun. Tarkista syyt. Kirjoita ne ylös ja kanna niitä tarvittaessa taskussa.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi vähentää nikotiinin vieroituksen kielteisiä vaikutuksia. Treenaaminen himmentää himojasi ja vapauttaa hyvän olon endorfiineja, mutta myös keskittää mielesi toimintaan ja pois ikenistä. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa.
- Tee harjoituksia, joista pidät. Tämä voi olla kävelyä, juoksua, uintia, pyöräilyä tai voimaharjoittelua.
- Harkitse liikuntatunteja, kuten joogaa, pilatesta tai aerobista tanssia.
- Voit jopa ryhtyä joukkuelajeihin, kuten koripalloon, jääkiekkoon tai softballiin.
Vaihe 5. Vältä riskialttiita tilanteita
Jokainen, joka on koukussa nikotiiniin, tietää, että heillä on heikkoja hetkiä - asioita, kokemuksia, paikkoja tai ihmisiä, jotka herättävät himoasi nikotiinille. Ja tietyt ajat ja paikat ovat huonompia kuin toiset. Onko sinulla enemmän himoa, kun olet esimerkiksi tupakoivien ystävien kanssa tai seurustelet baarissa? Nämä ovat riskialttiita tilanteitasi.
- Nämä laukaisimet voivat saada sinut paitsi pureskelemaan purukumia, kun yrität lopettaa, mutta jopa aloittaa tupakoinnin uudelleen.
- Vältä, vältä, vältä. Vietä työtaukosi muualla, jos sinulla on himo ystävien tupakoinnin aikana. Jos haluat himoa baareissa, käy harvemmin tai etsi vaihtoehtoisia paikkoja, kuten kahviloita.
- Onko sinulla tarve pureskella aterioiden jälkeen? Koska sinun on vielä syötävä, harkitse sen sijaan hammastikun pureskelua.
- Jos haluat pureskella tai tupakoida, kun olet stressaantunut, kyllästynyt tai ahdistunut, on tärkeää löytää tuottavampia tapoja lievittää näitä tunteita. Kokeile päiväkirjaa siitä, miltä sinusta tuntuu lievittää ahdistusta. Hanki uusi harrastus estääksesi ikävystymisen ja pitääksesi aivosi käytössä, joten sinulla ei ole aikaa ajatella himoja.
Osa 2/3: Selviytyminen ja tuen saaminen
Vaihe 1. Ota verkko käyttöön
Keskustele luotettujen ystävien ja perheen kanssa ja pyydä heitä olemaan moraalisen tuen ja rohkaisun varassa. Kerro heille, mitä käyt läpi. Heidän pitäisi olla liian onnellisia auttaakseen sinua.
- Voit kysyä tukijoiltasi tiettyjä asioita. Voit esimerkiksi pyytää heitä olemaan tupakoimatta tai käyttämästä nikotiinituotteita ympärilläsi. He voivat saada suosikkisi terveellistä välipalaa ympäriinsä, kun vierailet.
- Voit myös haluta vain sympaattisen korvan. Kysy, voitko tuulettaa tai soittaa heille, jos olet heikko.
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Varustaudu enemmän tuella kuin vain perhe ja ystävät. Tupakoinnin ja nikotiinin lopettamisen tukiryhmiä on runsaasti. Löydä yksi ja jaa kokemuksesi muiden ihmisten kanssa, jotka tietävät tarkalleen, mitä olet menossa läpi.
- Katso netistä tai puhelinluettelosta alueesi tupakointia ja nikotiinia tukevia ryhmiä. Soita lisätietoja tai mene ensimmäiseen kokoukseen henkilökohtaisesti. Chat -huoneissa voi olla myös online -tukiryhmiä, jos et pääse fyysisesti kokoukseen.
- Esimerkiksi Anonyymi nikotiini on voittoa tavoittelematon 12-vaiheinen ohjelma nimettömien alkoholistien linjoilla.
- Organisaatiot, kuten American Cancer Society, National Cancer Institute ja National Institutes of Health, voivat myös tarjota sinulle luetteloita tukiryhmistä.
Vaihe 3. Hanki neuvontaa
Nikotiinikumin käyttötapasi on joko psykologinen tai fyysinen riippuvuus, ehkä molemmat, ja se voi olla riippuvuus. Yritä sopia tapaaminen terapeutin tai neuvonantajan kanssa, joka käsittelee riippuvuutta, jos olet vakavasti lopettamassa, ja hän voi auttaa sinua potkimaan sen lopullisesti.
- Ohjaaja tarjoaa sinulle strategioita selviytyäksesi. Hän voi esimerkiksi pyytää sinua kokeilemaan kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai CBT: tä. Tämä opettaa sinua tunnistamaan ongelmallisen käyttäytymisen ja oppimaan parempia vaihtoehtoja.
- Terapeutti saattaa pyytää sinua puhumaan siitä, kuinka purukumin pureskelu vaikuttaa esimerkiksi elämääsi ja sen eduista ja haitoista. Hän voi myös opettaa sinua hillitsemään himoasi ja välttämään "riskialttiita" tilanteita taantuman välttämiseksi.
Osa 3/3: Riskien punnitseminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa nikotiinikumin riskeistä
Lääkärit määräävät nikotiinikumia lyhytaikaiseksi tupakoinnin lopettamisen apuvälineeksi. He eivät yleensä kehota ketään käyttämään sitä yli yhden tai kahden kuukauden ajan. Jopa osana entisten tupakoitsijoiden pidempää hoitoa, nikotiinikumia ei ole suunniteltu käytettäväksi yli 12 kuukautta.
- Ihmiset, jotka pureskelevat pitkään, ilmoittavat usein kroonisesta leukakivusta.
- Nikotiinikumilla on edelleen piristäviä ominaisuuksia, jotka kaventavat verisuonia, nostavat sykettäsi ja nostavat verenpainetta. Käyttäjät voivat siksi olla suuremmassa sydämen sydämentykytyksen ja rintakipujen riskissä.
- Nikotiini vaikuttaa immuunijärjestelmään, lisää sydän- ja verisuonitautien, hengityselinten ja ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä. Se voi altistaa sinut metaboliselle oireyhtymälle (mikä lisää diabeteksen riskiä), vaikuttaa lisääntymisterveyteesi ja paljon muuta.
Vaihe 2. Tiedä mahdollisista syöpäriskeistä
Tiedämme varmasti, että tupakointi aiheuttaa syöpää. Samoin voi purutupakka, toinen tuote, joka sisältää nikotiinia. Jotkut laboratoriokokeilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että nikotiinin pitkäaikainen käyttö yleensä ja ikenissä voi nostaa myös syöpäriskiäsi.
- Nikotiinikumi on kuitenkin eri asia kuin tupakointi. Se toimittaa lääkkeen hitaasti suun kudoksen läpi ja tulee verenkiertoon paljon hitaammin, paljon pienemmillä annoksilla, eikä se sisällä samoja ainesosia kuin tupakka.
- Myös ikenien syöpäriskiä ei ole osoitettu. Vaikka nikotiini on erittäin koukuttava ja jopa myrkyllinen suurina annoksina, tutkijat eivät ole toistaiseksi osoittaneet, että se voi aiheuttaa syöpää itsestään.
- Huomaa, että tiede on epäselvä. Nikotiinikumin pureskelu voi olla haitallista, mutta emme todellakaan vielä tiedä. Kokonaisuutena riski on kuitenkin pienempi kuin tupakoinnin.
Vaihe 3. Tee itsellesi parhaaksi
Monet ihmiset, jotka pureskelevat nikotiinikumia, eivät välttämättä ole riippuvaisia, ainakin fyysisesti. He tekevät sen, koska pelkäävät takaiskua ja palaamista tupakointiin. Tämä on varsin hyvä syy jatkaa pureskelua. Lopulta sinun on kuitenkin päätettävä itse.
- Kysy itseltäsi, oletko valmis luopumaan nikotiinikumin pureskelusta ja tunnet olosi turvalliseksi, ettet enää tupakoi.
- Punnitse hyvät ja huonot puolet. Kirjoita ne tarvittaessa muistiin kartoittaaksesi kuinka nikotiinikumi vaikuttaa elämääsi positiivisesti ja kielteisesti.
- Ennen kaikkea tiedä, että tietämiemme mukaan savukkeiden tupakointi on paljon vaarallisempaa kuin nikotiinikumin pureskelu.
