Pureatko kynsiäsi? Pureskele hiuksiasi? Ime peukalosi? Poimia huulet? Riippumatta tottumuksestasi tai siitä, kuinka syvälle se on juurtunut, sen rikkominen on samanlaista. Sinnikkyyden ja oikean ajattelutavan avulla voit rikkoa huonot tottumuksesi, ja nämä ohjeet auttavat sinua prosessin läpi.
Askeleet
Osa 1/2: Ajattelun muuttaminen
Vaihe 1. Sitoudu tavoitteeseen
Vaikka se saattaa tuntua itsestään selvältä, on tärkeää ymmärtää, että ensimmäinen askel pahan tavan poistamisessa on todellisen halun ja elämänmuutoksen kehittäminen.
Monet ihmiset aloittavat tavan rikkoa tapoja olematta varmoja, että he todella haluavat muuttua. Tottumusten rikkominen on vaikea tehtävä, joten jos et ole täysin sitoutunut siihen, epäonnistut todennäköisesti
Vaihe 2. Ymmärrä tapa
Useimmat tavanomaiset käyttäytymismallit ovat kehittyneet, koska ne on palkittu jollakin tavalla. Ne helpottavat yhteisen tehtävän suorittamista tai erilaisten emotionaalisten tilojen käsittelyä.
Vihjeestä tai laukaisimesta muodostuu "tottumussilmukka", joka käskee aivosi aloittamaan tavanomaisen käyttäytymisen. Aivot käsittelevät tästä käyttäytymisestä”palkkion” neurokemikaalien muodossa, mikä vahvistaa tottumussilmukkaa. Tämän silmukan käyttäytymisosan keskeyttäminen on tapa lopettaa tapa
Vaihe 3. Tutki tapaasi
Jotta voidaan määrittää tehokkain tapa lopettaa tapa, on hyödyllistä määrittää tapaus ja emotionaalinen konteksti, joka laukaisee tavan. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä "palkintoja" aivosi etsivät. Tämän ymmärryksen avulla voit kehittää muita terveellisempiä keinoja saavuttaa samat palkinnot kuin huono tapa.
- Monet huonot tavat tulevat keinoksi käsitellä tilanteita, jotka aiheuttavat stressiä tai tylsyyttä.
- Esimerkiksi monille tupakointi lievittää stressiä. Viivästyminen tarjoaa tilapäisesti vapaa -aikaa hauskempaan toimintaan.
- Kun tunnet tarvetta suorittaa tavanomaista käyttäytymistäsi, kirjoita se muistiin. Usein tottumukset ovat niin juurtuneet, ettemme edes huomaa miksi teemme niitä. Tämän tietoisuuden kehittäminen auttaa sinua määrittämään, mitä tapahtuu tottumuksesi edistämiseksi.
- Kun teet muistiinpanosi, kirjoita muistiin, mitä tuolloin tapahtui. Esimerkiksi, jos olet kynsien pureja, muista aina, kun tunnet impulssin purra kynsiäsi. Tee muutamia muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu, mitä on tapahtunut päivän aikana, missä olet ja mitä ajattelit.
Vaihe 4. Tee suunnitelma
Kun olet ymmärtänyt tilanteen, joka laukaisee tottumuksesi, ja palkkion, jonka saat epätoivotusta käyttäytymisestä, voit tehdä suunnitelman, joka sisältää tavoitteita käyttäytymisen muuttamiseksi ja strategioita tapojen laukaisemisen minimoimiseksi.
- Tutkimukset osoittavat, että selkeä, erityinen suunnitelma lisää suuresti mahdollisuuksiasi onnistua murtamaan tapa. Se auttaa hajottamaan ei -toivottuja käyttäytymismalleja ja auttaa myös luomaan uusia toimintamalleja.
- Suunnittele tehdä virheitä. Älä tee suunnitelmaa, jota pidetään epäonnistumisena yksittäisen liukastumisen seurauksena. Useimmat ihmiset luovuttavat vanhojen tapojen houkutukselle jossain vaiheessa yrittäessään rikkoa ne. Jos hyväksyt tämän etukäteen, et todennäköisesti anna negatiivisen ajattelun voittaa koko tapa rikkoa tapa.
- Sinun tulisi sisällyttää suunnitelmaan mekanismeja, joilla voit pitää itsesi vastuullisena, palkintojen muodossa menestyksistä ja palautetta muilta, jotka tukevat tavoitettasi lopettaa tapa. Onnistut tavoitteessasi todennäköisemmin, jos jaat sen muiden kanssa. Lisätietoja tästä annetaan myöhemmin tässä artikkelissa.
Vaihe 5. Visualisoi menestys
Harjoittele mielessäsi toistuvasti tavan rikkomista kuvittelemalla skenaarioita, joissa harjoitat haluttua käyttäytymistä huonon tavan sijasta. Kuvittele tilanteita, joissa sinulla olisi houkutus harjoittaa ei -toivottua käyttäytymistä ja valita parempi vaihtoehto. Tämä auttaa vahvistamaan positiivisia käyttäytymismalleja.
- Jos esimerkiksi tavoitteesi on syödä vähemmän roskaruokaa, kuvitella itsesi keittiössäsi valmistamaan terveellistä ateriaa ja istua syömään sitä.
- Joidenkin ihmisten on hyödyllistä kirjoittaa "käsikirjoitukset" haluamastaan käyttäytymisestä ja lukea ne päivittäin.
Vaihe 6. Harjoittele mindfulnessia
Tietoisuuden lisääminen päivittäisessä elämässä voi auttaa sinua olemaan tietoinen toiminnastasi sen sijaan, että toimisit "autopilotilla". Mindfulness keskittyy olemaan tietoinen siitä, mitä koet tällä hetkellä, ja kokemaan sen ilman välttämistä tai tuomitsemista. Harjoittelusta mindfulnessista voi tulla terve tapa, joka voi torjua pahat tavat, joita haluat välttää.
- Mindfulness kouluttaa aivosi vastaamaan tilanteisiin eri tavalla. Se voi itse asiassa "ohjelmoida uudelleen" tapaa, jolla reagoit tilanteisiin ja stressitekijöihin. Se voi antaa sinulle aikaa ennen kuin reagoit johonkin, ja vähentää taipumustasi "automaattisiin ajatuksiin", jotka syntyvät vastauksena tilanteeseen.
- Ole tietoinen siitä, milloin sinulla on kiusaus antaa periksi pahoille tavoille. Mitkä tilanteet johtavat ei -toivottuun käyttäytymiseen? Mitkä tuntemukset kehossasi tai ajatuksesi mielessäsi edistävät ei -toivottua käyttäytymistä? Niiden ymmärtäminen tuomitsematta itseäsi auttaa sinua vastustamaan käyttäytymistä.
- Älä tukahduta tapoja koskevia ajatuksia. Jos yrität olla ajattelematta jotain, ironisesti, alat nähdä sen kaikkialla ja hukkua.
- Esimerkiksi yrittäminen olla ajattelematta tupakointia voi johtaa siihen, että sinusta tulee yliherkkä kaikelle, joka muistuttaa sinua tupakoinnista. Sinulla on paljon parempi tunnistaa himo ja sitä edistävät tilanteet ja käsitellä näitä asioita suoraan.
- Kokeile mindfulness -meditaatiota. Kun käytät muutaman minuutin joka päivä hiljentyäksesi ja keskittyäksesi hengitykseesi, voit kehittää tietoisuuttasi kehostasi ja ajatuksistasi.
- Jooga ja Tai Chi kannustavat myös meditaatioon, ja ne ovat hyväksi terveydellesi.
- Huomaa, kun tunnet tarvetta suorittaa tapasi, mutta älä tuomitse näitä ajatuksia. Voit yrittää sanoa jotain: "Minulla on halu tupakoida juuri nyt" tai "Haluan todella purra kynsiäni tällä hetkellä." Tunteiden tunnustaminen auttaa sinua siirtymään niiden ohi jäämättä ajatuksiin.
Osa 2/2: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Vaihda ympäristöäsi
Tutkimukset viittaavat siihen, että joskus ympäristömme voivat saada meidät käyttäytymään tietyllä tavalla, vaikka yritämme aktiivisesti lopettaa. Tavan rikkominen on siten osittain tilanteellisten laukaisijoiden vähentämistä, kunnes voit kehittää uusia tapoja käsitellä niitä.
- Uudet tilanteet edistävät enemmän niiden aivojen osien käyttöä, jotka on suunnattu tietoiseen päätösten tekemiseen sen sijaan, että liukastuttaisiin automaattisiin käyttäytymismalleihin.
- Hyvä tapa välttää huonoja tapoja on löytää tapa muuttaa maisemaa ja katsoa, muuttuuko huono tapa vähemmän houkuttelevaksi. Jos esimerkiksi haluat tupakoida terassillasi, poista tuoli, jossa istut, ja korvaa se kasvilla. Jos sinulla on taipumus syödä liikaa samassa paikassa ruokapöydän ääressä, siirry toiselle istuimelle tai järjestä huonekalusi uudelleen siten, että olet eri suuntaan kuin tavallisesti syödessäsi. Hienot muutokset ympäristössä voivat tehdä tottumuksesta vähemmän huijausta ja pakottaa mielesi arvioimaan uudelleen, mitä tapahtuu.
- Luo suhteita ihmisten kanssa, jotka tukevat haluamaasi käyttäytymistä. Sinun ei tarvitse luopua vanhoista ystävistäsi kokonaan, mutta uusien etsiminen, jotka elävät haluamallasi tavalla, voi auttaa minimoimaan laukaisimet.
- Mene lomalle, jos voit. Yksi tehokkaimmista tavoista murtaa vanhat tavat on asettaa itsesi kokonaan uuteen tilanteeseen hetkeksi ja kehittää uusia, terveellisempiä tapoja, jotka voit sitten siirtää normaaliin elämääsi, kun palaat.
Vaihe 2. Luo esteet tottumuksille
Jos voit luoda esteitä, jotka tekevät tottumuksesta vaikeamman tai epämiellyttävän harjoittaa kuin jokin muu toimintatapa, tämä voi auttaa sinua rikkomaan rutiinit, jotka ovat vahvistaneet tätä tapaa aiemmin. Tässä muutamia ehdotuksia:
- Kerro tukeville ihmisille suunnitelmastasi rikkoa tapasi ja kutsu heidät soittamaan sinulle luiskahduksistasi. Tämä luo seurauksia kiusaukselle antautumiselle.
- Tai vielä parempi, etsi joku muu, joka haluaa rikkoa saman tavan kuin sinä, ja lopettaa yhdessä pitäen toisiaan vastuullisina.
- Kaikki, mitä voit tehdä hajottaaksesi tapahtumasarjan, joka yleensä johtaa ei -toivottuun käyttäytymiseen, on myös hyvä idea. Jos esimerkiksi yrität lopettaa tupakoinnin, pidä savukkeet toisessa huoneessa. Jos yrität lopettaa Facebookiin kirjautumisen työaikana, katkaise Internet -yhteys tai käytä jotakin saatavilla olevista sovelluksista, jotka estävät pääsyn tällaisille sivustoille. Vaikka nämä esteet voidaan helposti voittaa, ne joskus riittävät hajottamaan käyttäytymismallin, joka johtaa ei -toivottuun käyttäytymiseen.
- Luo pieniä "rangaistuksia" virheille. Voit esimerkiksi käyttää samaa perustelua vannepurkin takana: laita aina dollari (tai enemmän) tölkkiin tai purkkiin aina, kun palaat tottumukseen. Aseta määrä, jota vihaat yskimään aina, kun annat haluun, ja pidä siitä kiinni. Kun olet onnistuneesti poistanut tavan, käytä rahat palkintoon tai lahjoita se hyväntekeväisyyteen.
- Tai jos yrität lopettaa ylensyönnin, lisää harjoitukseesi 10 minuuttia joka kerta kun syöt liikaa. Käyttäytymiseen liittyvä rangaistus on todennäköisesti tehokkain.
Vaihe 3. Aloita pienestä
Joitakin tapoja, kuten viivyttelyä, voi olla vaikea muuttaa, koska ratkaisu vaikuttaa niin pelottavalta. "Lopeta viivyttely" voi tuntua niin suurelta tehtävältä, ettet pystyisi siihen. Yritä jakaa tavoitteesi pieniksi, saavutettavissa oleviksi vaiheiksi. Saat "palkinnon" menestyksen näkymisestä nopeammin, ja aivosi eivät todennäköisesti vastusta lopullista tavoitettasi "liian suurena" saavuttaaksesi. Sen sijaan, että sanot”lopetan roskaruoan syömisen”, sano”syön terveellisen aamiaisen”. Sen sijaan, että sanoisit "menen kuntosalille useammin", sano "menen joogaan lauantaiaamuisin". Kun löydät menestystä näistä pienistä askelista, lisää niitä saavuttaaksesi lopullisen tavoitteesi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "lopetan lykkäämisen tänään", aseta itsellesi tavoite "Pysyn keskittyneenä työhöni tänään 30 minuuttia".
- Erittäin suosittu”Pomodoro -menetelmä” voi auttaa sinua. Käytä ajastinta ja aseta itsellesi aikavyöhyke, jossa keskityt työhösi tekemättä mitään muuta. Tee tästä lohkosta lyhyt, enintään 45 minuuttia. Se voi olla niin lyhyt kuin 20. Tavoitteena on asettaa itsellesi kohtuullinen ja saavutettavissa oleva tehtävä.
- Kun olet lopettanut tämän lohkon, pidä pieni tauko! Tee jotain hauskaa, surffaa Facebookissa, tarkista tekstisi. Aseta sitten itsellesi uusi lohko.
- Tämäntyyppinen tekniikka voi "huijata" aivosi asettamaan uusia hyviä tapoja, koska näet välittömän menestyksen (jotain, josta aivosi pitävät).
Vaihe 4. Palkitse menestyksesi
Koska tottumukset syntyvät, kun käyttäytyminen palkitaan jollakin tavalla, loistava tapa luoda uusia tapoja on palkita itsesi hyvästä käyttäytymisestä.
- Menestynein palkinto on se, joka tulee heti halutun käyttäytymisen jälkeen ja josta todella haluat tai nautit.
- Jos esimerkiksi yrität lopettaa tavan myöhästyä töistä, voit palkita itsesi kupillisella gourmet -kahvia joka päivä, kun saavut ajoissa, kunnes palkintoa ei enää tarvita.
Vaihe 5. Etsi paikkamerkki
Yritä korvata tapasi jollakin uudella ja positiivisella tavalla elämässäsi. Tärkeintä on, että sinulla on suunnitelma vaihtoehtoisesta toiminnasta, joka toteutetaan, kun houkutellaan harjoittamaan huonoa tapaa.
- Jos esimerkiksi yrität lopettaa tupakoinnin, syö imettäjän, tee hengitysharjoituksia tai kävele korttelin ympärillä, kun yleensä sytytät. Vanhan tottumuksesi jättämän tyhjiön täyttäminen toisella toiminnalla auttaa sinua välttämään taantumista.
- Yritä varmistaa, että vaihtoehtoinen toiminta ei ole tylsää tai houkuttelevaa. Jos voit tehdä uudesta tottumuksestasi jotain, mitä todella haluat tehdä, josta pidät, tai jotain, joka johtaa ilmeiseen (ja mieluiten välittömään) myönteiseen lopputulokseen, on helpompi vaihtaa.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen
Käyttäytymiseen liittyvä ilmastointi on pitkä prosessi, ja tottumuksen rikkominen vie aikaa, joten sinun on pidettävä siitä kiinni. Ole kärsivällinen ja ystävällinen itsellesi.
- Perinteiset viisaus- ja itseapukirjat ovat ehdottaneet, että tavan poistaminen kestää 28 päivää. Todellisuus on monimutkaisempi, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuinka kauan prosessi kestää, riippuu yksilöstä ja tottumuksesta, ja se voi vaihdella vain 18 päivästä tai jopa 245 päivään.
- Vaikka tämä prosessi vaihtelee yksilöiden välillä, on luultavasti turvallista sanoa, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia. Jotkut neurotieteilijät ehdottavat, että ihmiset käyvät läpi "vieroitusjakson" kahden ensimmäisen viikon aikana, kun hermostomme kamppailee saadakseen aikaan muutoksen kemikaaleissa, jotka laukaisevat aivojemme "palkitsemiskeskukset".
Vaihe 7. Pysy armollisena itsellesi
Se, että kerrot itsellesi, ettet voi tehdä jotain, on huono kognitiivinen tapa, joka vahvistaa uskoasi, ettet voi. Muista: ankara itsellesi vaikeiden aikojen tai väärinkäytösten takia ei auta sinua, ja se voi pahentaa huonoja tapoja.
- Jos huomaat kritisoivasi itseäsi, muista, että ristiriitaiset asiat voivat esiintyä rinnakkain. Kuvittele esimerkiksi, että haluat luopua tavasta syödä roskaruokaa, mutta "annoit periksi" ja söit pussin lounaan kanssa. Tästä voi olla helppo päihittää itsensä. Kuitenkin itsellesi armollinen tunnustaa menetyksesi ja myöntää, että tämä ei ole epäonnistuminen. Sinun ei tarvitse jatkaa antamista, koska annoit kerran.
- Yritä lisätä lausuntoja ja niihin sekä luoda positiivisia suunnitelmia seuraavan kerran, kun kohtaat haasteen. Esimerkiksi:”Minulla oli tuo pussi pelimerkkejä lounaalla. Olen järkyttynyt itsestäni siitä, ja voin auttaa itseäni pakkaamalla välipaloja mukaan töihin, jotta automaatit eivät houkuttele minua.”
- Voit myös lisätä sanan "mutta" ja seurata sitä positiivisella lausumalla, esim. "Olen täysin sekaisin, MUTTA jokainen tekee joskus virheitä."
Vinkkejä
- Kun etenee, ajattele, mitä tapahtuu tulevaisuudessa, kun olet vihdoin voittanut huonon tavan.
- Ota yksi tapa kerrallaan, korkeintaan kaksi. Enemmän kuin sitä, ja sinusta tuntuu hukkua.
- Joidenkin mielestä tavanomaisen käyttäytymisen asteittainen vähentäminen on helpompaa, toisten on helpompi lopettaa "kylmä kalkkuna" ja lopettaa kokonaan kerralla. Selvitä, mikä toimii sinulle, vaikka se tarkoittaa, että sinun on tehtävä pari yritystä.
- Jos puret kynsiäsi, maalaa ne. Se näyttää liian kauniilta puremaan ja se maistuu kauhealta.
Varoitukset
- Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen (psykologi, psykiatri tai neuvonantaja), jos huomaat, että et voi hallita tapaa, varsinkin jos se on vaarallista.
- Päihteiden väärinkäyttö, syömishäiriöt, itsensä silpominen ja muut itsetuhoiset mallit voivat olla merkkejä riippuvuuksista tai mielenterveyshäiriöistä. Pyydä ammattilaisten apua niiden torjumiseksi.
