On olemassa myytti, jonka mukaan riippuvuus on väistämätön tai jotain, joka on "lukittu" koko elämän ajan, mutta näin ei todellakaan ole. Itse asiassa useammat ihmiset onnistuvat voittamaan riippuvuutensa kuin epäonnistumaan. Ensimmäisen askeleen tunnustaminen siitä, että olet riippuvainen jostakin ja haluat muuttua, joten olet oikealla tiellä! Tämä artikkeli näyttää, kuinka voit laatia suunnitelman riippuvuutesi voittamiseksi ja pitää siitä kiinni, vaikka asiat muuttuvat vaikeiksi.
Askeleet
Osa 1/3: Lopettamispäätös
Vaihe 1. Tee luettelo positiivisista muutoksista, joita haluat elämääsi
Nyt kun olet selvittänyt kaikki riippuvuutesi negatiiviset vaikutukset, mieti kuinka paljon elämäsi paranee, kun olet poistanut tavan. Luo kuva elämästäsi riippuvuuden jälkeen. Miltä haluat sen näyttävän?
- Ehkä tunnet vapauden tunteen, jota sinulla ei ole ollut vuosiin.
- Sinulla on enemmän aikaa viettää ihmisiä, harrastuksia ja muita nautintoja.
- Voit taas säästää rahaa.
- Tiedät tekeväsi kaikkesi pysyäksesi terveenä. Tunnet välittömiä fyysisiä parannuksia.
- Tunnet itsesi jälleen ylpeäksi ja luottavaiseksi.
Vaihe 2. Kirjoita riippuvuutesi haitalliset vaikutukset muistiin
Ei ehkä tunnu hyvältä tunnustaa kaikkia tapoja, joilla riippuvuutesi vahingoittaa sinua, mutta luettelon näkeminen paperilla auttaa sinua päättämään lopettaa mahdollisimman pian. Ota kynä ja paperi ja aivoriihi luettelo, joka sisältää kaikki negatiiviset vaikutukset, jotka olet kokenut riippuvuutesi alkamisen jälkeen.
- Kerro ensin, miksi sinusta tuli riippuvainen. Kysy itseltäsi, mikä estää sinua tekemästä tai mitä riippuvuus tekee sinulle.
- Mieti, miten riippuvuutesi on vaikuttanut fyysiseen terveyteesi. Onko sinulla suurempi riski saada syöpä, sydänsairaus tai jokin muu sairaus riippuvuutesi seurauksena? Ehkä riippuvuus on jo ottanut huomattavan fyysisen veron.
- Luettele tapoja, joilla se on loukannut sinua henkisesti. Oletko hämmentynyt riippuvuudestasi? Monissa tapauksissa riippuvuudet johtavat häpeään ja hämmennykseen sekä masennukseen, ahdistukseen ja muihin mielenterveysongelmiin.
- Miten riippuvuutesi on vaikuttanut suhteisiisi muiden ihmisten kanssa? Estääkö se sinua viettämästä aikaa rakastamiesi ihmisten kanssa tai saamasta tarpeeksi aikaa uusien suhteiden luomiseen?
- Jotkut riippuvuudet vaativat suuria taloudellisia maksuja. Listaa rahamäärä, joka sinun on käytettävä riippuvuutesi ruokintaan joka päivä, viikko ja kuukausi. Selvitä, onko riippuvuutesi vaikuttanut työhösi.
- Mitä päivittäisiä ärsytyksiä aiheuttaa riippuvuutesi? Jos olet esimerkiksi tupakoitsija, olet ehkä kyllästynyt poistumaan toimistoltasi joka kerta, kun sinun täytyy sytyttää valo.
Vaihe 3. Kirjoita sitoumuksesi
Luettelo vakavista syistä lopettaa auttaa sinua pitämään suunnitelmasi pitkällä aikavälillä. Lopettamisen syiden on oltava sinulle tärkeämpiä kuin riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen jatkaminen. Tämä henkinen este on kova, mutta se on välttämätön ensimmäinen askel riippuvuuden lopettamiseksi. Kukaan muu ei voi pakottaa sinua lopettamaan kuin sinä itse. Kirjoita ylös todelliset, vankat syyt lopettaa tämä tapa. Vain sinä tiedät mitä ne ovat. Tässä muutama esimerkki:
- Päätä lopettaa, koska haluat saada energiaa elääksesi elämää täysillä uudelleen.
- Päätä lopettaa, koska rahat loppuvat tottumuksesi tueksi.
- Päätä lopettaa, koska haluat olla puolisosi parempi kumppani.
- Päätä lopettaa, koska olet päättänyt tavata lapsenlapsesi jonain päivänä.
Osa 2/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Aseta lopettamispäivä
Älä aseta sitä huomiseksi, ellet ole varma, että kylmän kalkkunan lopettaminen auttaa sinua. Älä aseta sitä yli kuukauteen tästä hetkestä, koska saatat menettää päättäväisyytesi siihen mennessä. Pyri treffeille parin seuraavan viikon aikana. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa valmistautua henkisesti ja fyysisesti.
- Harkitse sinulle mielekkään päivämäärän valitsemista motivoidaksesi sinua. Syntymäpäiväsi, isänpäiväsi, tyttäresi valmistumispäivä jne.
- Merkitse päivä kalenteriisi ja ilmoita siitä läheisillesi. Rakenna se niin, ettet todennäköisesti peräänny, kun päivä koittaa. Sitoudu lujasti itsellesi, että lopetat siihen mennessä.
- Ota tarvitsemasi lääketieteellinen tai fyysinen tuki. Jotkut riippuvuudet voivat olla hengenvaarallisia, jos ne lopetetaan väärin.
Vaihe 2. Hae henkilökohtaista ja ammatillista tukea
Se ei ehkä näytä siltä nyt, mutta tarvitset kaiken tuen, jonka voit saada matkallasi riippuvuuden voittamiseksi. Koska niin monet ihmiset taistelevat riippuvuuksia vastaan, on olemassa monia upeita instituutioita, jotka toimivat tukijärjestelminä, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneina, antavat vinkkejä menestykseen ja rohkaisevat sinua yrittämään uudelleen, jos aloitat väärin. Jos mahdollista, harkitse terapeutin tai mielenterveyden ammattilaisen etsimistä alueeltasi, koska he voivat auttaa sinua luomaan parhaan hoitosuunnitelman (kuten sairaala- tai avohoito tai jatkuva hoito) ja tukiverkoston tarpeisiisi.
- Tutki henkilökohtaisia ja online-tukiryhmiä, jotka on suunniteltu auttamaan ihmisiä, joilla on erityinen riippuvuustyyppi. Monet resurssit ovat ilmaisia.
- Varaa aika terapeutille, joka on taitava auttamaan ihmisiä riippuvuuksista. Löydä joku, johon olet tyytyväinen, jotta voit luottaa häneen tulevina kuukausina. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), käyttäytymisterapia, motivoiva haastattelu, Gestalt -tekniikat ja elämäntaitojen koulutus ovat niitä tekniikoita, jotka ovat osoittautuneet onnistuneiksi niille, jotka haluavat voittaa riippuvuudet. Terapeuttinen ympäristö varmistaa, että sinulla on yksityisyyttä ja että hoito perustuu erityistarpeisiisi ja tavoitteisiisi.
- Hae tukea läheisiltä rakkailtasi ja ystäviltäsi. Kerro heille, kuinka paljon tämä merkitsee sinulle. Jos olet riippuvainen aineesta, pyydä heitä olemaan käyttämättä sitä läsnäollessasi. Ihmisillä, joilla on pitkäaikainen menestys riippuvuuksien voittamisessa, on usein perheen ja ystävien tukiryhmä, joka rohkaisee heitä päivittäin.
Vaihe 3. Tunnista laukaisusi
Jokaisella on tietty joukko laukaisimia, jotka saavat heidät automaattisesti haluamaan nauttia tottumuksistaan. Jos esimerkiksi kamppailet alkoholiriippuvuuden kanssa, saattaa olla vaikeaa käydä tietyllä ravintolalla tuntematta voimakasta halua juoda. Jos olet riippuvainen uhkapelistä, kasinon ohittaminen matkalla töistä voi saada sinut pakottamaan lopettamaan. Laukaisimien tunteminen auttaa sinua kohtaamaan ne, kun on aika lopettaa.
- Stressi aiheuttaa usein kaikenlaisia riippuvuuksia.
- Tietyt tilanteet, kuten juhlat tai muut sosiaaliset kokoontumiset, voivat toimia laukaisijoina.
- Tietyt ihmiset voivat olla laukaisijoita.
Vaihe 4. Aloita riippuvuutta aiheuttavan tottumuksesi vähentäminen
Sen sijaan, että lopetat heti, aloita vähentämällä käyttöäsi. Useimmille tämä helpottaa lopettamista. Hemmottele itseäsi harvemmin ja vähennä sitä vähitellen, kun lopetat hyvän lähestymistavan.
Vaihe 5. Valmista ympäristösi
Poista muistutukset riippuvuudestasi kotoa, autosta ja työpaikalta. Päästä eroon tavaroiden mukana olevista esineistä sekä muista tavista, jotka muistuttavat tavasta.
- Harkitse esineiden korvaamista esineillä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi positiiviseksi ja rauhalliseksi. Täytä jääkaappi terveellisellä ruoalla. Hemmottele itseäsi muutamalla hyvällä kirjalla tai DVD -levyllä (edellyttäen, että ne eivät sisällä sisältöä, joka voisi toimia laukaisimena). Aseta kynttilöitä ja muita esteettisesti miellyttäviä esineitä talon ympärille.
- Haluat ehkä yrittää sisustaa makuuhuoneesi, järjestää huonekalut uudelleen tai ostaa vain muutaman uuden tyynyn. Ympäristön vaihtaminen antaa sinulle uuden alun tunteen.
Osa 3/3: Lopettaminen ja peruuttaminen
Vaihe 1. Lopeta riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen suunnitellusti
Kun suuri päivä koittaa, pidä lupauksesi itsellesi ja lopettaa. Ensimmäiset päivät tulevat olemaan vaikeita. Pidä itsesi kiireisenä ja pysy positiivisena. Olet matkalla riippuvuuksista vapaaseen elämään.
Vaihe 2. Täytä aikasi
Jos tarvitset häiriötekijöitä, yritä harjoittaa, ryhtyä uuteen harrastukseen, kokata tai viettää aikaa ystävien kanssa. Liittyminen uuteen klubiin, urheilutiimiin tai muuhun yhteisöryhmään auttaa sinua saamaan uusia ystäviä ja aloittamaan uuden luvun elämässäsi, johon riippuvuus ei kuulu. Positiiviset sosiaaliset vuorovaikutukset voivat edistää neurokemikaalien vapautumista, jotka herättävät onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunteen ilman huumeiden tarvetta.
Harjoitus vapauttaa endorfiinikemikaaleja, kuten riippuvuudessa vapautuvia, minkä vuoksi joskus kuulet termin "juoksijan huippu". Liikunta voi avata paljon enemmän ikkunoita uudelle ja parantuneelle terveydelle ja vähentää vetäytymisen iskua antamalla sinulle jotain muuta, josta voit tuntea olosi hyväksi
Vaihe 3. Pidä poissa laukaisijoistasi
Pysy kaukana ihmisistä, paikoista ja asioista, jotka saavat sinut palaamaan vanhoihin tapoihisi. Sinun on ehkä rakennettava kokonaan uusi rutiini jonkin aikaa, kunnes reuna kuluu hieman.
Vaihe 4. Älä anna perusteluja
Fyysinen ja henkinen kipu riippuvuuden poistamisesta on todellista, ja luultavasti alat kertoa itsellesi, että on hyvä ottaa tapa uudelleen käyttöön. Älä kuuntele ääntä, joka käskee sinua aloittamaan takaisin ja älä luovuta itsestäsi, kun se tuntuu vaikealta. Jokainen kipu on lopulta sen arvoista.
- Yleisiä järkeilyjä ovat ajatus, että "se on vapaa maa" tai "meidän kaikkien on kuoltava joskus". Vastusta tämän tappioasenneen omaksumista.
- Palaa lopettamisen syiden luetteloon ja muista, miksi teet tämän. Mieti, miksi lopettaminen on tärkeämpää kuin riippuvuuden pysyminen.
- Käy tukiryhmissä ja terapeutillasi joka kerta, kun tunnet itsesi uudeksi.
Vaihe 5. Älä anna uusiutumisen olla matkasi loppu
Kaikki lipsahtelevat aika ajoin. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi antaa periksi ja palata riippuvuutta aiheuttaviin tapoihisi täydellisessä uusiutumisessa. Jos sinulla on luiskahdus, palaa tapahtuneeseen ja määritä, mitä muutoksia voit tehdä, jos se tapahtuu uudelleen. Nouse sitten jaloillesi ja aloita alusta.
- Uudistukset ovat askel eteenpäin prosessissa, eikä niitä pidä pitää epäonnistumisina. Kestää aikaa, ennen kuin uudet tottumukset saavat alkunsa. Pidä suunnitelma paikallaan sen sijaan, että luovuttaisit.
- Älä anna syyllisyyden ja häpeän vallata sinua, jos luiskahdat ylös. Yrität parhaasi, ja voit vain pitää siitä kiinni.
Vaihe 6. Juhli saavutuksiasi
Tee jotain mukavaa itsellesi, kun saavutat asettamasi tavoitteet, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Riippuvuuden poistaminen on uskomattoman raskasta työtä, ja ansaitset palkkion.
Vinkkejä
- Pitää mielen mielessä rakentavilla ajatuksilla.
- Suunnittele täydellinen aikataulu siitä, miten vietät päiväsi.
- Meditaatio voi auttaa paljon.
- Noudata muiden antamia ehdotuksia. Kuinka monta saat, vaihtelee, mutta useimmat terapeutit odottavat sinun tekevän kotitehtäviä, ja perinteinen ehdotus 12 -vaiheisille uusille on hankkia kotiryhmä, löytää sponsori ja tehdä vaiheet.
- Pysy kaukana asioista, jotka muistuttavat sinua riippuvuudestasi, ja mieti seurauksia mieluummin kuin nautintoja. Jos noudatat sitä, sinua muistutetaan nautinnoista.
- Keskity tärkeisiin asioihin. Älä aina pidä mielessäsi riippuvuudesta. Mene jonnekin ystävien kanssa, harrasta, tee jotain häiritäksesi riippuvuuttasi.
- Älä lopeta taistelua itsesi puolesta. Tämä prosessi elämässäsi on vaikea, mutta lopulta sinusta tuntuu täysin erilainen versio itsestäsi, jonka eteen teit kovasti töitä.
- Muista, että tekemäsi asiat eivät vaikuta vain sinuun, vaan myös muihin.
- Tee asioita, joissa olet hyvä, kun sinulla on kiusaus palata vanhaan riippuvuuteen. (ts. jos olet riippuvainen tupakoinnista, mutta nautit kitaransoitosta, paina kitaraa, kun haluat tupakoida).
- Anna itsellesi anteeksi, jos epäonnistut, se on vaikeaa. Jopa ihmiset, joilla ei ole koskaan ollut riippuvuutta, tietävät, että se on vaikeaa. Siksi niin monet ihmiset kamppailevat sen kanssa, mutta myös siksi monet ihmiset yrittävät auttaa.
Varoitukset
- Ole varovainen, kun asiat alkavat parantua. Saatat olla yksi monista addikteista, jotka sabotoivat itseään, kun asiat sujuvat hyvin.
- Tunnista merkit, jotka osoittavat, että saatat olla petollisella alueella. Vältä niitä erityisiä hetkiä vuorokaudessa, jolloin sinusta tuntuu olevan pakko alistua riippuvuuteesi. Sinun on pysyttävä vahvana etenkin näiden voimakkaan himojaksojen aikana.
