Pahat ajatukset voivat vaivata sinua päiviä, viikkoja tai kuukausia, jos et käsittele niitä. Ne tulevat usein esiin silloin, kun vähiten odotat sitä, kun analysoit tilanteita liikaa tai uskot, että joku on pettänyt sinua. Vaikka tuskalliset, huonot ajatukset ovat luonnollisia, ja aivoillasi on tapoja käsitellä niitä. Sinun tulisi aina hakea apua, jos kärsit vakavasta masennuksesta tai toistuvista pahoista ajatuksista, mutta useimmiten voit selvittää ne itse.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pahojen ajatusten lopettaminen
Vaihe 1. Muista, että satunnaiset pahat ajatukset ovat normaaleja
Tämä on ehkä helpoin tapa aloittaa ongelmien ratkaiseminen. Liian usein uskot olevasi ainoa, jolla on ongelmia, tai että kukaan ei ymmärrä, mitä olet menossa läpi, mutta pahat ajatukset ovat osa elämää ja mikä tärkeintä, ne menevät pois. Älä lyö itseäsi huonoista ajatuksista, koska ne eivät ole sinun syytäsi.
- Vältä sellaista kieltä kuin "Tämä on minun syytäni", "minun ei pitäisi ajatella tätä" tai "vihaan tätä ajatusta".
- Sinulla on ollut huonoja ajatuksia ennenkin, ja saat niitä uudelleen. Mutta olet edelleen täällä, elossa ja terve. Pahat ajatuksesi eivät tapa sinua, jos et tee niistä hirviöitä.
Vaihe 2. Mieti, mikä tekee ajatuksesta”huonon”
Miksi olet järkyttynyt tästä ajatuksesta? Mikä saa sen tarttumaan päähän? Usein huonot ajatukset jatkuvat, koska sinusta tuntuu syylliseltä, vihaiselta tai epävarmalta tulevaisuudesta, joten ajatteleminen siitä, miksi olet kiinni samasta ajatuksesta, voi antaa sille muodon ja löytää tapoja ratkaista ongelma. Yleisiä syitä vaikeisiin ajatuksiin ovat:
- Syyllisyys
- Satuttaa
- Ahdistuneisuus
- Kateus
- Houkutus
- Trauma
- Epäonnistuminen tai epäonnistumisen pelko
Vaihe 3. Hidasta ajatuksiasi muutamalla syvällä hengityksellä
On luonnollista tuntea olonsa ahdistuneeksi tai hermostuneeksi, kun huono ajatus nousee yhtäkkiä aivoihisi, mutta vastusta tarvetta järkyttyä tai kiinnittyä ajatukseen. Lopeta tekemäsi 30 sekuntia ja hengitä viisi kertaa syvään ja pitkään. Anna itsellesi hetki käsitellä ajatusta sen sijaan, että hyppäisit suoraan irrationaalisiin tai äärimmäisiin johtopäätöksiin.
- Yritä laskea 15: een, jos olet edelleen hermostunut.
- Voit myös värittää, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai lukea hetken.
- Vaihtoehtoisesti suuntaa ulos, poistu itsestäsi huoneesta tai tee lyhyt kävelymatka pääsi puhdistamiseksi.
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, miksi sinulla on negatiivisia tai huonoja ajatuksia
Kun olet hidastanut vauhtia ja miettinyt järkytyksen syytä, on aika kysyä, miksi ajatus on niin negatiivinen. Hyviä kysymyksiä ovat:
- Mitä vakavia todisteita minulla on ahdistuksestani tai pelkoistani?
- Mitä hyviä puolia tilanteesta unohdan?
- Onko muuta tapaa tarkastella tätä tilannetta? Miten joku muu näkisi minut?
- Onko tällä väliä 5 vuoden päästä?
Vaihe 5. Pysy hetkessä
Vaikka tilanne ei olisi ihanteellinen tai vaikea, voit silti olla kunnossa. Sinun ei tarvitse antaa huonojen ajatusten vallata sinua. Et voi hallita tulevaisuutta etkä hallita menneisyyttä. Mitä voit tehdä, on käsitellä nykyisyyttä. Monet huonot ajatukset johtuvat tämän tosiasian unohtamisesta ja ennusteiden tai arvausten tekemisestä tulevasta.
Voit esimerkiksi kertoa itsellesi, että huomenna tehtäväsi testi tulee olemaan erittäin kova ja epäonnistut varmasti, mutta pahalla ajatuksellasi ei ole todellisuutta. Kun testi saapuu työpöydällesi, olet jo kertonut itsellesi, että se on kauheaa sen sijaan, että löytäisi tapoja helpottaa sitä edellisenä iltana. Älä anna arvaustesi tulevaisuudesta pilata nykyisyyttä
Vaihe 6. Laita ajatuksesi perspektiiviin
Ensimmäinen reaktionne huonoon ajatukseen on räjäyttää se suhteettomasti:”Minua houkutteli toinen nainen, en saa rakastaa vaimoani”,”Pomoni ei pitänyt esityksestä, minut erotetaan. "" Kaikilla muilla on hieno auto, minun täytyy olla epäonnistunut. " Nämä ajatukset eivät ole vain yksinkertaisia, ne ovat usein täysin väärässä. Muista, ettet ole maailmankaikkeuden keskus ja että useimmat elämäsi ongelmat eivät lopulta merkitse paljon onneasi.
Muista menneiden vuosien ongelmia, kuten maadoitusta tai polkumyyntiä - vaikka ne saattoivat tuntua kauheilta ajatuksilta tuolloin, on todennäköistä, että olet jo kauan sitten siirtynyt ilman todellisia vahinkoja
Vaihe 7. Häiritse itsesi jollakin erityisellä, jonka tiedät tuovan sinulle mukavuutta
Palaa johonkin, jonka tiedät ja rakastat auttaaksesi poistamaan mielesi ongelmistasi tai antamaan sinulle perspektiiviä. Hyviin muistiin liittyvien asioiden kokeminen voi asettaa huonon ajatuksen perspektiiviin - asiat eivät ole aina olleet huonoja, eivätkä ne aina ole huonoja tulevaisuudessa.
- Lue suosikkikirjasi uudelleen.
- Paista äitisi suklaakeksi -resepti.
- Mene katsomaan joukkueen seuraava kotipeli.
- Laita albumi, josta pidät nuoruudestasi.
- Katso kuvia hauskasta tapahtumasta tai lomasta.
Vaihe 8. Älä yritä paeta ajatuksiasi tai "työntää" niitä ulos
Se, että sanot itsellesi, ettei ajattele jotain, on yhtä hyvä kuin ajatella sitä. Vietät kaiken aikasi sanomalla "lakkaa ajattelemasta hajoamistani", etkä tajua puhuvasi edelleen erosta! Sinun on joko siirrettävä ajatuksesi toiseen suuntaan tai yritettävä puuttua huonoon ajatukseen. Tietoisen ajatuksen ajaminen tietoisesti kuitenkin vain pidentää ongelmiasi.
Joissakin tilanteissa on parasta kohdata ongelma suoraan, kun taas sen jättäminen hetkeksi sivuun saattaa olla parempi strategia muissa tilanteissa
Vaihe 9. Työskentele ongelmien”irti päästämisen” parissa
Sen sijaan, että taistelet huonoja ajatuksia vastaan, hengitä syvään, tunnusta ne ja siirry eteenpäin. Tätä on vaikea oppia, mutta tämän taidon hallitseminen on paras tapa taistella negatiivisia ajatuksia vastaan loppuelämäsi ajan. Voit esimerkiksi olla huolissasi siitä, että sinut irtisanotaan, koska teit virheen työssäsi. Sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota siihen, mitä teit väärin, opi virheestäsi ja ryhdy toimiin älä toista sitä tulevaisuudessa. Keskity parantamiseen sen sijaan, että odottaisit pahinta.
Ajattele asioita, kuten "En voi hallita kaikkea maailmassa", "En voi muuttaa menneisyyttä" ja "on aika siirtyä eteenpäin"
Vaihe 10. Kirjaimellisesti”heitä ongelma pois
”Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta Ohion osavaltion tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka kirjoittavat muistiinsa ja heittävät paperin pois, saivat paremman itsekuvan kuin ihmiset, jotka pitivät paperin. Kirjoittaminen on tapa ilmaista ongelmasi, ja fyysinen niistä eroaminen kertoo kehollesi, että on aika siirtyä eteenpäin.
Sama tutkimus osoitti, että jopa tiedoston vetämisellä tietokoneen roskakoriin on samat positiiviset vaikutukset
Vaihe 11. Puhu huonoista ajatuksistasi jonkun kanssa, johon luotat
Pahojen ajatusten saaminen pois rinnastasi ja avoimesti on loistava tapa selvittää, mikä tekee ajatuksesta niin pahan. Se auttaa myös useimmiten ymmärtämään, että ajatus ei ole niin paha kuin miltä se näytti. Kun olet sanonut huolesi, voit saada arvokkaita neuvoja ja näkökulmaa henkilöltä, jolla on todennäköisesti ollut samanlaisia ahdistuksia. Monet psykiatrit ovat havainneet, että pelkkä ajatuksiesi kertominen mukavassa ympäristössä voi riittää niiden poistamiseen.
- Pahat ajatukset puhuvat pohjimmiltaan itsellesi, ja kaikki sanomasi kuulostaa totta. Toinen näkökulma voi auttaa sinua löytämään logiikan puutteet ja lopettamaan ajatuksen.
- Voit keskustella luotettavan ystävän tai perheenjäsenen sekä terapeutin tai psykiatrin kanssa.
Menetelmä 2/3: Negatiivisen ajattelun syklin rikkominen
Vaihe 1. Harjoittele positiivista vahvistusta taistelemaan jatkuvia, ilkeitä ajatuksia
Positiivinen vahvistus vie aikaa tunnistaa, että olet onnellinen, terve ja sinulla on itsetunto. Negatiivisia ajatuksia (itsensä vähättelyä, kelvottomuutta jne.) Voidaan auttaa positiivisilla vahvistuksilla. Harjoittele sanomalla "olen …" ja seuraa sitä jotain, jota rakastat itsessäsi, kuten "olen älykäs", "olen hyvä työssäni" tai "olen rakastava osa perhettäni".
- Tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi ja aseta se paikkaan, jossa näet sen päivittäin, kuten työpöydälläsi tai kylpyhuoneen peilillä.
- Taistele pahoja ajatuksia vastaan: Jos sanot jatkuvasti: "Olen liian tyhmä", tunnista monet tietämäsi asiat myönteisin vakuutuksin, kuten "osaan korjata autot", "osaan kokata" tai "olen älykäs".
- Kun olet tietoinen negatiivisista uskomuksistasi, sinulla on valta muuttaa niitä. Sen sijaan, että ajattelit "en ole tarpeeksi hyvä", voit ajatella: "Minä olen tarpeeksi".
Vaihe 2. Etsi tapoja täyttää vapaa -aika
Useimmat pahat ajatukset tulevat vapaa -aikoina, jolloin aivosi saavat vaeltaa häiritsemättä tai kun olet uupunut. Etsi asioita, jotka poistavat liikaa aikaa yksin, kuten harjoitusrutiinin aloittaminen, kirjoittaminen tai taideprojekti tai yhteisöpalvelu.
Yksin oleminen ei ole huono asia, mutta yksin oleminen ilman aavistustakaan mitä tehdä voi aiheuttaa ahdistusta ja pelkoa
Vaihe 3. Tunnista ihmiset, jotka aiheuttavat huonoja ajatuksia
Ihmissuhteet ovat joitakin psykologisesti vaikeimmista maisemista navigoida. Saatat huomata, että yrität turhaan selvittää, mitä toinen ajattelee, jos ystäväsi halusi loukata sinua tai jos joku puhuu selän takana. Jos sinulla on ystävä tai merkittävä henkilö, joka herättää jatkuvasti huonoja ajatuksia, tämä ei kuitenkaan ole sinun syytäsi. Jostain syystä tämä suhde ei ehkä ole terve.
- Anna itsellesi tilaa negatiivisilta ihmisiltä - katoavatko huonot ajatukset, kun et ole nähnyt niitä vähään aikaan?
- Vältä ystäviä, jotka jatkuvasti loukkaavat sinua tai nauravat kustannuksellasi, ohita kokoukset kanssasi tai eivät kunnioita aikaasi tai harrastuksiasi.
Vaihe 4. Ole ennakoiva ratkaisemaan huonoja ajatuksia
Tee luettelo kaikista asioista, joita voit tehdä korjataksesi huonon ajatuksesi. Jos esimerkiksi olet jatkuvasti huolissasi parisuhteestasi, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä asioiden helpottamiseksi. Suunnittele päivämäärä, osta kukkia tärkeälle toiselle, keskustele kumppanisi kanssa ja mene ystävien kanssa pitämään hauskaa yksin.
Et ehkä pysty toteuttamaan kaikkea luettelossasi, mutta ryhtymällä toimiin voit saada ajatuksesi hallintaan
Vaihe 5. Etsi negatiivinen luovuus
Asioiden kirjoittaminen muistiin, menettäminen instrumenttiin tai tunteiden maalaaminen ovat arvokkaita tapoja tutkia negatiivisia ajatuksiasi ja alkaa käsitellä niitä. Muista pidättäytyä tuomitsemasta-taiteen tarkoitus on ilmaista ajatuksiasi, ei kritisoida niitä. Vaikka et koskaan näytä projektiasi kenellekään, sen tekeminen voi olla loistava tapa ohjata huonot ajatuksesi toisen pistorasian kautta.
Vaihe 6. Muista hymyillä
Hymyilyn on osoitettu vapauttavan kehoosi kemikaaleja, jotka tekevät sinut onnellisemmaksi. Joten esittele helmiäisvalkoisiasi ja kerro maailmalle, että olet onnellinen, ja tulet yllättymään nähdessäsi ihmisten hymyilevän takaisin. Sosiaalisen ja kemiallisen vahvistamisen välillä tämä voi itse asiassa tehdä eron aurinkoisen, onnellisen näkymän ja huonojen ajatusten loukkuun.
- Käänteinen on myös totta, joten pörröisten tai surullisten kasvojen tekeminen voi johtaa myös negatiivisiin ajatuksiin.
- Jos koet jotain vaikeaa, varaa aika katsella suosikkikomediaasi mielialan parantamiseksi.
Vaihe 7. Ota yhteyttä ammattilaiseen, jos et pysty ravistamaan ajatuksiasi
Jos olet masentunut, itsemurha tai kroonisesti loukkaantunut, soita mielenterveyden ammattilaiselle välittömästi. Heidät on koulutettu auttamaan sinua positiivisten ajatustesi palauttamisen tiellä, ja he auttavat sinua oppiessasi.
Jos elämä ei mielestäsi ole elämisen arvoista, soita itsemurhan vihjelinjaan välittömästi. Yhdysvalloissa numero on 1-800-273-8255
Tapa 3/3: Pahojen ajatusten estäminen
Vaihe 1. Pidä huolta kehostasi
Mielenterveyden ja fyysisen terveyden välillä on suora korrelaatio, ja toinen kärsii, jos laiminlyöt toisen. Varmista, että asetat kehosi tärkeysjärjestykseen, jotta aivosi voivat hyvin käsitellä stressiä ja vaikeita tai huonoja ajatuksia.
- Harjoittele 3-5 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia.
- Syö tasapainoinen ruokavalio ja vältä roskaruokaa.
- Kosteuta 6-8 lasillisella vettä päivittäin.
- Nuku säännöllisesti 6-8 tuntia joka yö.
Vaihe 2. Aloita meditaatioharjoitus
Aina kerta toisensa jälkeen näytetään positiivisen ajattelun ja mielenterveyden edistämiseksi, meditaatio on prosessi, jolla puhdistat mielesi ja tulet rauhaan ajatustesi kanssa. Varaa 10-15 minuuttia päivässä istua hiljaa ajatustesi kanssa. Keskity hengitykseesi ja anna ajatustesi kulkea vapaasti. Kun edistyt, huomaat, että käytät yhä enemmän aikaa meditointiin, ja huonot ajatuksesi alkavat hitaasti haihtua taustalle.
Vaihe 3. Työskentele pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi
Useimmat ihmiset tuntevat huonoja ajatuksia ryömiä, kun he kuvittelevat tulevaisuutensa ja aiheuttavat stressiä ja turvattomuutta. Kirjoita tavoitteesi muistiin ja jaa ne sitten pieniin, hallittaviin tehtäviin, joihin voit helposti vastata. Juhli, kun saavutat virstanpylväitä, ja olet aina lopullinen tavoitteesi näkyvissä, kun asiat muuttuvat vaikeiksi.
- Saatat esimerkiksi olla huolissasi ajatuksista, ettet koskaan päätä loppuun kirjoittamaasi romaania. Älä murehdi, vaan käytä 30 minuuttia päivässä kirjoittamiseen. Kun olet mukavampi, tee siitä 1 tunti ja sitten 2 tuntia, kunnes sinulla on muutama luku muokata.
- Jos huomaat, että et voi pysyä asettamassasi ajassa, älä lannistu. Yksinkertaisesti säädä aikataulua, jotta se toimii sinulle.
Vaihe 4. Onko sinulla huumorintajua kohdatessasi vaikeuksia
Onnettomuuksien ja onnettomuuksien nauraminen on yksi parhaista tavoista pysyä terävänä ja järkevänä. Huumori "asettaa" uudelleen negatiiviset tapahtumat positiivisella tavalla ja lopettaa stressin ja huolen. Nauru antaa sinulle kaivattua perspektiiviä ajatuksillesi ja helpottaa huonojen ajatusten pitämistä loitolla.
- Naura myös itsellesi - sinun ei pitäisi ottaa elämääsi niin vakavasti, että unohdat nauttia siitä.
- Nauru on tarttuvaa, joten liity ihmisten joukkoon, jotka nauravat paljon tai kertovat vitsejä. Jos suhtaudut ihmisiin, jotka haluavat nauraa, huomaat myös nauravasi enemmän.
Vaihe 5. Etsi ystävä tai perheenjäsen, jolle voit olla rehellinen
Pelkkä tieto siitä, että on joku, jolle voit olla avoin ja rehellinen, voi saada pahat ajatukset näyttämään paljon vähemmän pelottavilta. Luottamuksen rakentaminen jonkun kanssa vie aikaa, ja sinun on oltava hieman haavoittuva ja jakaa huolesi toisen henkilön kanssa, mutta tämän siteen saaminen auttaa lopulta ymmärtämään, ettet ole yksin. Voit käsitellä pahoja ajatuksiasi, kun ne ilmestyvät, ja joku auttaa sinua.
Jos sinusta tuntuu, ettet voi jakaa ajatuksiasi jonkun kanssa jostain syystä, harkitse tapaamista ammattiterapeutin kanssa. Heidät on koulutettu kuuntelemaan hyvin ja auttamaan sinua ratkaisemaan ongelmasi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
