Huonot unet voivat olla hyvin epämiellyttäviä. Sen lisäksi, että ne ovat epämiellyttäviä kokemuksia, ne voivat myös keskeyttää unen. Painajaisilla voi olla monia syitä, mutta tärkeimmät syyt ovat stressi ja traumat. Onneksi on joitain askeleita, joiden avulla voit estää näiden painajaisten syntymisen, jolloin rauhallinen ja levollinen uni palaa. Noudata näitä menetelmiä välttääksesi näitä painajaisia ensiksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Toimenpiteet päivän aikana
Vaihe 1. Älä jää painajaisiin
Vaikka ne voivat olla todella pelottavia ja pysyä kanssasi, yritä parhaasi olla huolehtimatta niistä. Jos annat niiden aiheuttaa enemmän stressiä ja pelkoa, lisäät painajaisten todennäköisyyttä tulevaisuudessa.
- Yritä keskittyä positiivisiin elämäntapahtumiin pelon ja huolen sijasta. Turvallisen tilan tai rakkaan ihmisen ajattelu auttaa pitämään mielesi positiivisessa tilassa.
- Ajattele, kuinka paljon paremmasta unesta on tulossa nyt, kun parannat sitä.
- Unet ovat mielesi käsittelyn ja asioiden läpikäynnin tulosta-ne harvoin heijastavat tulevaisuutta.
Vaihe 2. Älä vie huolesi mukanasi
Jätä mahdollisimman paljon pelkosi tai huolesi taakse nukkuessasi. Näiden kielteisten asioiden miettiminen nukahtamisen yhteydessä lisää vain todennäköisyyttä nähdä huonoja unia.
- Kun nukahdat, keskitä mielesi hengityksen rytmiin.
- Seuraa hellästi ja luonnollisesti hengityksiäsi ja uloshengityksiäsi mielelläsi.
- Jos mielesi vaeltaa, keskity hengitykseesi.
- Keskittyminen hengitykseesi antaa ajatuksesi kulkea rauhoittumatta.
- Yritä olla ajattelematta mitään ajatuksia nukkuessasi. Anna ajatustesi kulkea ohi keskittymättä niihin tai tekemättä niistä tuomioita.
Vaihe 3. Katso ajatuksiasi tarkasti
Kiinnitä huomiosi ajatuksiin huolellisesti koko päivän ajan. Jos huomaat, että olet alkanut räjäyttää pelkosi ja huolesi suhteettomasti, lopeta. Ota kiinni näistä ajatusmalleista ja keskity sen sijaan positiivisiin puoliin niin hyvin kuin pystyt.
- Pidä ongelmasi perspektiivissä säästää tarpeetonta stressiä.
- Älä liioittele mitään stressin syitä, ole mahdollisimman objektiivinen.
Vaihe 4. Harjoittele turvallisen tilan visualisointia
Jos tunnet itsesi liian stressaantuneeksi tai keskityt negatiivisuuteen, yritä kuvitella turvallinen tila. Visualisoimalla turvallisen tilan voit löytää jonkin aikaa helpotusta ahdistuksesi lähteestä, jolloin voit palata rentoutuneena ja keskittyneenä.
- Löydä todellinen fyysinen tila, jossa voit viihtyä.
- Aloita kuvitella turvallista tilaa. Turvallinen tilasi voi olla mikä tahansa paikka, todellinen tai kuviteltu, mikä saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja rentoutuneeksi.
- Käytä kaikkia aistejasi kuvitellaksesi turvallista tilaa. Näe, kuule, haista, tunne ja ehkä jopa maista turvallista tilaa.
- Ole tietoinen kehostasi ja mahdollisista jännityksistäsi. Vapauta ja rentoudu jännityksestä nauttiessasi turvallisesta tilasta.
- Ole tilasi vähintään viisi tai kymmenen minuuttia. Kun tunnet olosi rentoutuneeksi, palaa hitaasti avaamalla silmäsi ja istumalla rauhallisesti vielä minuutti.
Vaihe 5. Tarkista toimintasi
Negatiiviset tunteet voivat johtaa käyttäytymiseen, joka aiheuttaa vain lisää negatiivisia tunteita. Jos huomaat osallistuvasi negatiivisiin, riskialttiisiin tai impulsiivisiin tekoihin, lopeta.
- Lopeta riskialtis, impulsiivinen tai itsetuhoinen käyttäytyminen välittömästi. Liiallinen alkoholinkäyttö on hyvä esimerkki vaarallisesta käyttäytymisestä, joka voidaan sulkea pois elämästäsi.
- Korvaa nämä terveellisillä ja hyödyllisillä tunteillesi. Jos olet stressaantunut, yritä reagoida johonkin sellaiseen toimintaan, kuten liikunta tai rauhallinen meditaatio.
Vaihe 6. Käytä kuvien harjoitushoitoa
Jos painajaissasi on toistuvia elementtejä tai niitä esiintyy usein, voit käyttää kuvien harjoitusterapiaa kirjoittaaksesi pahat unesi uudelleen. Seuraa näitä ohjeita hallitaksesi painajaisesi:
- Jos sinulla on toistuva painajainen, kirjoita se yksityiskohtaisesti.
- Tee haluamasi muutokset painajaisellasi tai kirjoita kokonaan uusi unelma, jonka haluat nähdä. Jos esimerkiksi törmäät painajaiseen hirviöön, kokeile muuttaa se kissanpennuksi.
- Ennen nukkumaanmenoa ja koko päivän ajan kuvittele uusi unelmasi tekemilläsi muutoksilla. Visualisoi uusi kertomus ja muistuta itseäsi, että tämä on unelma nyt.
- Ole varma, että tämä uusi unelma koet vanhan painajaisen sijasta.
Tapa 2/3: Lue lisää painajaisista
Vaihe 1. Opi painajaisten tärkeimmät syyt
Painajaisia esiintyy sekä aikuisilla että lapsilla. Vaikka painajaiset ovat unta, ne ovat todellinen oire jostakin, johon on puututtava herätyselämässäsi. Painajaisten kaksi pääasiallista syytä ovat:
- Stressi.
- Suuri elämäntapahtuma, kuten rakkaansa menetys tai trauma.
Vaihe 2. Tutustu muihin painajaisten syihin
Painajaisten kahden tärkeimmän syyn, stressin ja trauman lisäksi on monia muita mahdollisia syitä. Tarkastele seuraavia painajaisesi mahdollisia syitä nähdäksesi, soveltuuko jokin niistä tilanteeseesi:
- Terveydenhuollon tarjoajan määräämä uusi lääke. Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa painajaisia sivuvaikutuksena. Vuorovaikutus olemassa olevien reseptien ja uusien lääkkeiden kanssa voi myös olla vastuussa. Kysy lääkäriltäsi kaikista uusista resepteistä ja jos he saattavat olla vastuussa painajaisista.
- Juominen liikaa alkoholia. Alkoholin käyttö voi aiheuttaa painajaisia keskeyttämällä syvemmät unet, kun unet usein tapahtuvat. Vähennä alkoholin kulutusta parantaaksesi unen laatua ja vähentää raskaan alkoholin käytön aiheuttamia painajaisia.
- Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Kun syöt ennen nukkumaanmenoa, aineenvaihdunta kiihtyy, pitää sinut hereillä ja estää syvän, levollisen unen. Vältä välipaloja ennen nukkumaanmenoa nukkumaan paremmin ja alentaa painajaisen mahdollisuutta.
- Sairaus, johon liittyy kuumetta. Sairastuminen, erityisesti kuume, voi keskeyttää unen ja aiheuttaa painajaisia. Kun olet toipunut kuumeesta tai sairaudesta, painajaisten pitäisi vähentyä. Jos näin ei tapahdu, keskustele lääkärisi kanssa ja etsi toinen mahdollinen syy yhdessä.
- Tiettyjen reseptien lopettaminen. Reseptin käytön lopettaminen lääkärin määräyksellä voi olla vastuussa painajaisista. Jos näet painajaisia reseptin lopettamisen jälkeen, kysy lääkäriltäsi, onko tämä vastuussa ja mitä odottaa lääkityksen lopettamisen jälkeen.
Vaihe 3. Tutki painajaiset toistuvasti
Painajaissasi voi olla yhteisiä elementtejä tai ne toistavat tarkasti aiempia painajaisia. Jos sinulla on sama painajainen jatkuvasti, tämän tyyppisen painajaisen taustalla voi olla ainutlaatuisia syitä. Kaksi tärkeintä syytä painajaisten toistumiseen ovat:
- Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). 71–96 prosentilla PTSD -potilaista on todettu näkevän painajaisia. PTSD: n aiheuttaa kauhistuttava tapahtuma, joka on joko todistettu tai tapahtunut suoraan.
- Vaikea ahdistus tai masennus. Vaikeasta ahdistuksesta tai masennuksesta kärsiminen voi aiheuttaa toistuvia painajaisia. Työskentele lääkärisi, terapeutin tai neuvonantajasi kanssa vähentääksesi ahdistustasi tai masennustasi, mikä puolestaan auttaa lopettamaan painajaisesi.
Vaihe 4. Opi eroja huonojen unien, painajaisten ja unihäiriöiden välillä
Huonoja unia, painajaisia ja unihäiriöitä pidetään eri tapahtumina. Kaikilla niillä on omat ominaisuutensa, ja tietäen minkä koet, voit auttaa sinua arvioimaan painajaisesi tason.
- Pahat unet ovat epämiellyttäviä unia, eivätkä ne herätä sinua.
- Painajaisissa on unen kuvia ja ääniä, ja ne ovat niin kauhistuttavia, että heräät.
- Unihäiriöissä ei ole kuvia tai unia, vain äärimmäinen kauhun tunne ja joskus unihäiriö.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa
Lääkärisi voi ehkä määrätä reseptin tai suositella käsikauppalääkkeitä, jotka auttavat sinua taistelemaan painajaisiasi vastaan. Painajaisten lääkkeet eivät ole kaikille, ja ne voivat toimia vain tietyissä tapauksissa. Jotkut yleisimmistä käsikauppalääkkeistä ovat:
- Melatoniini. Melatoniini on kehon tuottama hormoni, joka hallitsee unen ja herätyksen sykliä. Vaikutukset voivat olla lieviä, mutta melatoniinin pitäisi lisätä todennäköisyyttä, että nukahdat helpommin. Melatoniini voi aiheuttaa päänsärkyä ja uneliaisuutta päiväsaikaan sivuvaikutuksina.
- Doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom Sleep Tabs). Doksyyliamiini on antihistamiini ja sillä on rauhoittava vaikutus. Saatat huomata sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta päivällä, suun kuivumista, näön hämärtymistä, ummetusta ja virtsan pidätystä.
- Valerian. Valerian on kasvi, jota käytetään unen apuna. Tutkimukset jakautuvat sen tehokkuuden suhteen. Valeriania käytettäessä ei yleensä ole sivuvaikutuksia.
- Difenhydramiini (Benadryl, Unisom SleepGels, muut). Difenhydramiini on toinen antihistamiini, jolla on rauhoittava vaikutus. Difenhydramiinin aiheuttama uneliaisuus voi auttaa nukahtamaan. Kiinnitä huomiota sivuvaikutuksiin, kuten päiväsaikaan, suun kuivumiseen, näön hämärtymiseen, ummetukseen ja virtsan pidätykseen.
- Uniapuvälineet voivat jättää sinut väsyneeksi ja väsyneeksi päivän aikana.
- Lääkkeiden yhteisvaikutukset ovat mahdollisia unilääkkeiden kanssa. Sivuvaikutukset ja turvallisuus ovat epävarmoja monista uniapuaineista. Kysy lääkäriltäsi, sopivatko unilääkkeet sinulle.
Tapa 3/3: Unen parantaminen
Vaihe 1. Paranna unta
Ryhdy toimiin unesi laadun parantamiseksi. Huonot nukkumistottumukset voivat tehdä painajaisia todennäköisemmin. Suorita hyvä yöunet noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Harjoittele säännöllisesti. Liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin.
- Rajoita kofeiinia ja alkoholia. Molemmat voivat heikentää unen laatua.
- Varaa aikaa harrastuksille, joista pidät.
- Harjoittele meditaatiota tai rentoutumistekniikoita.
- Pidä säännöllinen uniaikataulu. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 2. Jännitä ja rentouta lihaksesi nukahtamisen jälkeen
Aloita pää ja hartiat, jännitä ja vapauta lihakset. Työskentele alaspäin kehossasi, jännitä ja vapauta jokainen alue. Tämän tekemisen on osoitettu vähentävän painajaisten esiintymistä jopa kahdeksankymmentä prosenttia.
- Jännittämällä ensin lihaksesi voit sallia sen syvemmän rentoutumisen.
- Voit tehdä tämän monta kertaa päivässä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Tee makuuhuoneesta vain nukkumapaikka
Älä tee makuuhuoneessa muita toimintoja, jotka laskettaisiin "herätystoimiksi". Vahvistamalla henkisesti, että vuoteesi on paikka nukkua ja levätä yksin, voit nukahtaa nopeammin ja syvemmälle.
- Vältä kaikkea toimintaa, jopa yksinkertaista, kuten lukemista tai television katselua sängyssäsi.
- Mene nukkumaan vasta väsyneenä ja valmiina nukkumaan.
Vinkkejä
- Et ole yksin. Painajaiset ovat erittäin yleisiä, ja niitä esiintyy jossain elämänsä vaiheessa kahdeksankymmentä -yhdeksänkymmentä prosenttia ihmisistä.
- Useimmiten neuvonantaja tai psykologi auttaa sinua voittamaan painajaiset.
- Juo lasillinen maitoa ennen nukkumaanmenoa. Se rauhoittaa sinua. Unohda huonot unelmasi, kuvittele tavoitteesi elämässäsi tai jotain, joka tekee sinut onnelliseksi. Jos mikään näistä ei toimi, mene lääkäriin selvittääksesi, mikä on ongelma.
- Jos et normaalisti näe painajaisia ja pelkäät sinua todella, keskustele asiasta jonkun kanssa. Sen kuvitteleminen eri muodossa ja pienien yksityiskohtien muuttaminen voi myös auttaa, koska se osoittaa, että hallitset ajatuksiasi.
Varoitukset
- Painajaiset, jotka keskeyttävät unesi tai estävät sinua saamasta hyvää lepoa pitkäksi aikaa, vaativat lääkärin käyntiä.
- Jos näet painajaisia useammin kuin kerran viikossa, keskustele lääkärisi kanssa.
