Itsetehokkuus viittaa siihen, kuinka paljon uskot kykyysi saavuttaa haluttu lopputulos. Itsetehokkuuden parantaminen edellyttää luottamuksen rakentamista itseesi ja siihen mitä pystyt tekemään. Pystyt luopumaan itseluottamuksestasi ja pyrkimään tavoitteisiin tarmokkaasti, innokkaasti ja saavutuksen tunteella. Tämän seurauksena suhteesi itseesi, työhösi ja muihin tulee vahvemmaksi ja aidommaksi. Tehokkaiden tavoitteiden asettaminen, luottamuksen lisääminen aktiivisesti ja positiivisen ajattelutavan omaksuminen auttavat sinua uskomaan itseesi ja menestymään!
Askeleet
Tapa 1 /3: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Kirjoita muistiin tietyt saavutettavat tavoitteet
Pidä kykysi ja rajoituksesi mielessä, kun asetat tavoitteita itsellesi. Varmista, että tavoitteesi eivät ole liian laajoja. Jos olet uusi tavoitteiden asettamisessa, aloita hyvin yksinkertaisilla ja helpoilla tehtävillä, jotta voit saavuttaa onnistumisen tunteen.
- Jos sinulla ei esimerkiksi ole rahaa matkustaa tänä vuonna, älä aseta tavoitetta vierailla useimmissa Euroopan maissa. Jos sinulla on rahaa matkustaa, kerro tarkasti, missä maissa aiot vierailla ja kuinka kauan.
- Jos tavoitteiden asettaminen on sinulle uutta, aloita jostain yksinkertaisesta, kuten "Säästän ylimääräiset 10 dollaria tällä viikolla".
Vaihe 2. Tarkista tavoitteidesi tehokkuus SMART -kriteerien avulla
Katso tavoitteidesi luetteloa ja arvioi, täyttävätkö ne kaikki tehokkaan tavoitteiden asettamisen kriteerit. Niiden tulisi olla täsmällisiä, mitattavissa, saavutettavissa, relevantteja ja määräaikaisia. Arvioi tavoitteesi seuraavien kysymysten perusteella:
- Erityistä: Mitä toimia aiot tehdä? Mitä tarkalleen ottaen aiotaan saavuttaa?
- Mitattavissa: Millaiset tiedot mittaavat, oletko saavuttanut tavoitteesi?
- Saavutettavissa: Onko sinulla taitoja ja resursseja, joita tarvitset tavoitteen saavuttamiseen?
- Oleellista: Miksi tavoite on tärkeä? Miten se sopii yhteen muiden tavoitteiden kanssa?
- Aikaraja: Mikä on tavoitteen saavuttamisen määräaika?
Vaihe 3. Priorisoi tavoitteet ajoituksen ja merkityksen perusteella
Kirjoita ylös eri henkilökohtaiset tai ammatilliset tavoitteesi ja tilaa ne yhdestä kymmeneen sen mukaan, kuinka tärkeitä tai tarpeellisia ne ovat sinulle. Se voi auttaa hajottamaan suurempia tavoitteita pienempiin tavoitteisiin, jotta vältyt itsesi ylikuormittamiselta. Painavien tai aikaherkkien tavoitteiden, kuten rahoitukseesi tai terveyteesi liittyvien tavoitteiden tulisi olla ennen pitkän aikavälin tai virkistystavoitteita, kuten eläkkeelle siirtyminen vieraassa maassa tai uuden kielen oppiminen huvin vuoksi.
- Esimerkiksi "maksa pois opintolainat" tai "suorita tutkijakoulu" saattaa tulla ennen "ota vuoden loma".
- Voit kuitenkin järjestää tavoitteesi millä tahansa tavalla, joka on sinulle järkevää. Jos esimerkiksi asetat henkiselle kasvullesi suuren merkityksen, uuden kielen oppiminen saattaa olla muiden tavoitteiden edellä. Se on sinusta kiinni!
- Älä tuomitse itseäsi tavoitteidesi tai niiden merkityksen perusteella.
Vaihe 4. Määritä, miten mittaat, oletko saavuttanut tavoitteesi
Jaa tavoite osiin, jotka voit mitata. Näin voit seurata edistymistäsi ja tuntea pieniä saavutuksia pienempien tavoitteiden saavuttamisesta.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Olen saavuttanut tavoitteen hallita sosiaalista ahdistusta, kun voin mennä yksin ja puhua ainakin yhden muukalaisen kanssa."
- Toisena esimerkkinä voit sanoa, että olet saavuttanut tavoitteesi säästää lomaa varten, kun olet säästänyt ylimääräistä 800 dollaria harkintavaltaan.
Vaihe 5. Anna itsellesi aikataulu tavoitteesi saavuttamiseksi
Määräajan lisääminen luo kiireellisyyden tunteen ja motivoi sinua työskentelemään kohti tavoitettasi joka päivä (vaikka olisit mieluummin hiljentynyt). Varmista, että valitset realistisen ja hallittavan ajanjakson.
Älä esimerkiksi aseta tavoitteeksi maksaa autolainaa 12 kuukauden kuluessa, jos et tällä hetkellä pysty maksamaan kuukausimaksuja. Vaikka työskentelet kaksinkertaisesti ja ansaitset kaksinkertaisen summan rahaa, on parempi pidentää määräaikaa 3 tai 5 vuoteen, jotta et väsytä itseäsi
Vaihe 6. Älä pelkää pyytää apua, jos tarvitset sitä
Avun pyytäminen ei ole merkki heikkoudesta, se on merkki siitä, että olet tietoinen siitä, että sillä, mitä voit yksin tehdä, on rajoja tavoitteen saavuttamisessa. Jos sinusta tuntuu, että avun pyytäminen on merkki epäonnistumisesta, muotoile ajattelusi paljon myötätuntoisempaan lähestymistapaan.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisin: "En voi tehdä tätä yksin, olen arvoton!" muotoile ajatus uudelleen: "Voisin tehdä tämän yksin, mutta tiedän, että opin enemmän ja teen sen paremmin, jos puhun jonkun kokeneemman kanssa."
- Kun pyydät apua, varmista, että pyyntösi on ÄLYKÄS: erityinen, merkityksellinen (eli miksi tarvitset sitä), toimintahakuinen (eli pyydä jotain), todellinen (eli ei keksitty tai liioiteltu) ja määräaikainen (eli silloin, kun sitä tarvitset).
- Esimerkiksi:”Hei Mary, voinko pyytää sinua katsomaan tämän luvun puolestani? Minun on muokattava sitä 5 sivua ja olen työskennellyt sen parissa viikkoja. Tiedän, että sinulla on innostunut kielenkäyttö, joten jos voisit tehdä muutaman muistiinpanon ja lähettää ne minulle noin kuukauden sisällä, olisin kiitollinen!”
Tapa 2/3: Lisää itseluottamustasi
Vaihe 1. Kokeile uusia asioita todistaaksesi itsellesi kuinka vahva ja sopeutuvainen olet
Haasteiden ja mahdollisten pelkojen kohtaaminen auttaa sinua voittamaan kaikki ahdistuksesi, joita saatat tuntea isompien tavoitteiden saavuttamisesta. Ajattele haasteita lisävarusteina ja palkitse ponnistelusi, vastaatpa niihin tai et.
- Esimerkiksi hyvä, yksinkertainen haaste voi olla koko päivä ilman älypuhelinta tai sosiaalista mediaa. Pelissä ei sinänsä ole mitään, mutta todistamalla itsellesi, että pystyt siihen, saat tunteen onnistumisesta.
- Auta sinua kokeilemaan uusia asioita ja vastaamaan haasteisiin visualisoimalla tekeväsi haluamasi toiminnon (kuten hiihto tai laulaminen yleisön edessä).
Vaihe 2. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun
Ystävät ja rakkaat ihmiset voivat tarjota tukevia sanoja ja pitää sinut vastuullisena tiettyjen tavoitteiden suhteen. Kerro muille ihmisille tavoitteistasi voi myös saada sinut innostumaan asioiden saavuttamisesta. Jaa toiveesi vain sellaisten ihmisten kanssa, jotka haluavat parasta sinulle, jotta voit tuntea olosi mukavaksi kertoa heille, mitä tarvitset ja miten he voivat tarjota moraalista tukea.
- Esimerkiksi jakaessasi tavoitetta voit sanoa:”Luulen olevani valmis aloittamaan oman yrityksen, mutta epäilen paljon itseäni. Tarvitsen todella jonkun, joka muistuttaa minua siitä, että voin tehdä sen, kun tunnen itseni tappioksi.”
- Jos ystävälläsi tai tuttavallasi on tapana murskata muita ihmisiä tai olla tuomitseva, on parasta jakaa tavoitteesi jonkun muun kanssa.
- Voit myös lukea tarinoita muiden saavutuksista inspiroidaksesi sinua, älä vain vertaa itseäsi sankareisiisi lannistavalla tavalla.
Vaihe 3. Muistuta itseäsi saavutuksistasi ja ole ylpeä
Katso taaksepäin saavutuksiasi, olivatpa ne suuria tai pieniä, ja taputtele itseäsi selkään! Se voi olla jopa jotain niin yksinkertaista kuin passiivinen saavutus, kuten: "No, selvisin juurikanavan saamisesta, joten tiedän, että voin selviytyä toisesta."
- Vältä heikentämästä saavutuksiasi ajattelemalla: "No, se ei kuitenkaan ollut niin vaikeaa."
- Tämä on erityisen hyödyllistä, kun etenee vaikeasti ja motivaatio puuttuu. Ajattele itseäsi: "Olen tehnyt tämän ennen, voin tehdä sen uudelleen!" tai "Tämä on minulle uutta, mutta olen tehnyt paljon vaikeampia asioita, joten tiedän, että voin tehdä sen!"
Vaihe 4. Harjoittele päivittäin tai vähintään 3 kertaa viikossa mielialan parantamiseksi
Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen liikunta voi auttaa hallitsemaan ahdistusta, masennusta ja stressitasoja-asioita, joita ihmiset, joilla on heikko itsetulos, kokevat usein.
- Pyri tekemään vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa joka päivä-tarpeeksi saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja rikkomaan hikeä. Juoksu, lenkkeily, uinti, pyöräily, tanssi ja taistelulajit ovat kaikki loistavia valintoja, mutta jopa reipas kävely tekee eron!
- Voimaharjoittelun on myös osoitettu lisäävän luottamusta ja asettavan tavoitteeksi nostaa painoja vähintään 2-3 kertaa viikossa aerobisen rutiinin lisäksi.
Tapa 3/3: Positiivisuuden edistäminen
Vaihe 1. Harjoittele päivittäisiä vakuutuksia vahvistaaksesi itsesi ja parantaaksesi mielialaa
Positiiviset vakuutukset voivat lisätä itsensä tehokkuutta muistuttamalla itseäsi perusarvoistasi ja muokkaamalla negatiivisen taipumuksen positiiviseksi energiaksi. Harjoittele niitä joka päivä ääneen, peiliin tai hiljaa päähäsi aamulla tai aina, kun tunnet olosi huonoksi. Voit vapaasti luoda oman, mutta tässä on muutamia, joiden avulla pääset alkuun:
- "Luotan siihen, että minusta tulee todellinen minä joka päivä."
- "Olen oma supersankari!"
- "Pystyn sopeutumaan mihin tahansa tilanteeseen."
- "Annan itseni olla sellainen kuin olen tuomitsematta."
- "Minua inspiroi ympäröivä maailma."
- "Annan itselleni luvan tehdä sitä, mikä minulle sopii."
Vaihe 2. Pidä itsetuntemuspäiväkirjaa, joka auttaa kognitiivisten vääristymien muotoilussa
Päiväkirjaan kirjoittaminen on loistava tapa tutkia ajatuksiasi ja tarvittaessa kyseenalaistaa ne. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ilmeikäs kirjoittaminen voi parantaa itsetuntoa ja auttaa sinua selviytymään traumaattisista tai negatiivisista tilanteista.
- Ajattele sitä mahdollisuutena puhdistaa negatiiviset ajatuksesi paperille sen sijaan, että kantaisit niitä mukanasi.
- Kirjoituksesi lukeminen auttaa havaitsemaan ja haastamaan kognitiiviset vääristymät, kuten katastrofaalisen, mustavalkoisen ajattelun tai liiallisen personoinnin, joka ei ole hallinnassasi.
- Mieti kirjoituksiasi-erityisesti "minä"-ja kysy itseltäsi: "Sanoisiko paras ystäväni minusta? Sanoisinko tämän parhaalle ystävälleni? " Esimerkiksi: "En voi tehdä mitään oikein-olen tilan tuhlausta." Et luultavasti sanoisi sitä välittävälle henkilölle (tai kenellekään asiasta), joten miksi sanoa se itsellesi?
Vaihe 3. Kirjoita ylös asiat, joista olet kiitollinen
Tutkimukset osoittavat, että kun käytät muutaman minuutin joka päivä kirjoittaaksesi asioita, joista olet kiitollinen, teet sinut onnellisemmaksi ja luottavaisemmaksi. Ajattelemalla ja kirjoittamalla monista siunauksistasi saat sinut ja todennäköisemmin näkemään maailman turvallisena, luottavaisena paikkana, mikä helpottaa tavoitteiden asettamista ja niiden saavuttamista ilman pelkoa tai ahdistusta.
- Pidä päiväkirjaa sängyn vieressä, jotta voit kirjoittaa muutamia asioita aamulla ja illalla.
- Käytä muistilehtiö -sovellusta puhelimessasi ollessasi liikkeellä.
- Kirjoita postaukseen pari asiaa, joista olet kiitollinen, ja kiinnitä se paikkaan, jossa näet sen koko päivän (kuten työpöydällesi tai peilillesi).
Vaihe 4. Kehitä esteet uudelleen oppimismahdollisuuksiksi
Sen sijaan, että näkisit esteet ärsyttävinä tai pahoina, näe ne mahdollisuutena oppia ja testata sopeutumiskykyäsi. Jos sinulla on heikko itsetehokkuus, saatat olla altis suurentamaan mahdollisia esteitä (eli tehdä vuoren myyrämäestä), mutta se on aivosi, jotka pelaavat temppuja!
- Jos olet ahdistunut tietystä esteestäsi, muistuta itseäsi siitä, kuinka pätevä ja sopeutuvainen olet.
- Ajattele odottamattomia vastoinkäymisiä seikkailuna tai ota se vastaan kuin ratkaiset palapelin.
- Jos esimerkiksi epäonnistumisesi pelko on este, joka estää sinua aloittamasta uutta uraa, tutki pelkosi lähde ja muotoile se varovaiseksi (mutta ei välttämättömäksi) ääneksi päässäsi. Muista itsellesi, että epäonnistuminen on subjektiivista ja erittäin yleistä-miten käsittelet sen, on ratkaiseva.
Vaihe 5. Altista itsesi medialle, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi
Tietyt elokuvat, sarjat, kirjat ja musiikki voivat saada sinut tuntemaan itsesi ja ympäröivää maailmaa negatiivisemmaksi, joten muista kuluttamasi media. Erityisesti korkea altistuminen sosiaalisen median alustoille on yhdistetty riittämättömyyden, kateuden ja masennuksen tunteisiin.
- Jos olet taipuvainen nauttimaan tummista kirjoista, kokeile jotain uutta ottamalla tilalle jotain kevyttä ja hauskaa.
- Sinun ei tarvitse luopua tummista tai masentavista kirjoista, elokuvista ja esityksistä kokonaan, rajoita vain altistumistasi ja kerro altistumista kevyempien toimintojen välillä (eli lue hauskoja tai inspiroivia kirjoja ennen ja jälkeen erityisen pessimistisen kirjan).
- Poista sosiaalisen median tilisi tai aseta ajastin sallimaan itsellesi vain 5-10 minuuttia päivässä.
Vinkkejä
- Tee päiväkirjasta päivittäinen rituaali tekemällä se samaan aikaan joka päivä.
- Kuuntele musiikkia, joka saa sinut positiiviseen tunnelmaan.
- Harjoittele tietoista meditaatiota vaikeiden tunteiden hallitsemiseksi.
