Me kaikki tiedämme, että hyvä uni on kriittinen ihmisen hyvinvoinnille. Jos et voi nukkua hyvin, temppu voi olla oman nukkumistoimintojesi tutkiminen ja ympäristön ja käyttäytymisen räätälöiminen sen mukaan. Ajan sijoittaminen nyt voi johtaa huomattaviin terveyshyötyihin (ja parempiin uniin!) Pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lepotilan kehittäminen
Vaihe 1. Pidä tasainen nukkumaanmenoaika
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Voit myös halutessasi muuttaa normaalia nukkumaanmenoaikaa, jotta saat riittävästi unta.
Jos esimerkiksi et yleensä mene nukkumaan ennen klo 23.30 ja heräät klo 6.00, sinun kannattaa harkita nukkumaanmenon siirtämistä taaksepäin klo 22.30 saadaksesi enemmän unta
Vaihe 2. Harjoittele kärsivällisyyttä
Jos yrität mennä nukkumaan tiettyyn aikaan ja kehosi vastustaa, älä anna periksi kokonaan. Pysy ylhäällä (makaa sängyssä) vielä 15 minuuttia ja yritä sitten nukahtaa uudelleen. Vastusta pakkoa suuttua tai turhautua, koska se vain lisää stressiä ja ylläpitää sinua pidempään.
Käytä ylimääräiset minuutit ajatellaksesi 15 unta, jotka haluaisit nähdä
Vaihe 3. Vältä asioita, jotka saattavat yllättää sinut tai häiritä unta
Jotkut asiat saattavat häiritä kykyäsi nukahtaa ja nukkua yöllä. Mieti, mitä voit muuttaa unen parantamiseksi, esimerkiksi välttämällä:
- Alkoholin juominen yöllä.
- Stimulanttien, kuten kofeiinin ja nikotiinin, käyttö iltapäivällä ja illalla.
- Raskaiden aterioiden syöminen ennen nukkumaanmenoa.
- Treenaa neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Päiväunet päivällä.
Vaihe 4. Hidasta mieltäsi
Vältä ajautumasta päivän tehtäviin, stressiin, jännitteisiin ja negatiivisiin tunteisiin. Kuvittele henkisesti, että laitat kaikki huolesi laatikkoon ja asetat laatikon hyllylle huomenna.
Mielesi jatkaa taitojen kehittämistä nukkumisen aikana prosessin nimeltä "konsolidointi"
Vaihe 5. Sammuta gadgetit
Tunti ennen nukkumaanmenoa sammuta televisio ja laita puhelin pois. Uutisten katselun sijaan lue jotain kevyttä sisältöä. Hyvä romaani tai sarjakuva on loistava tapa paeta todellisuutta ja unelmoida.
Vaihe 6. Rentouta kehoasi
Mieli ja keho ovat kaksi kokonaisuutta. Jos mielesi on rento, sinun on saatava myös kehosi siihen tilaan. Vältä noin 30–45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa kaikkea rasittavaa fyysistä toimintaa, lähinnä kaikkea hikeä rikkovaa.
Kokeile rentouttavaa jooga -rutiinia. Joogan inspiroimat venytykset voivat auttaa parantamaan yleistä verenkiertoa ja nukahtamaan syvään uneen. Aloita rauhoittavilla, syvillä hengityksillä nenän kautta ja suun kautta. Istu sitten ristissä jalat maahan esimerkiksi istumaan ristiin. Tai yksinkertaisesti taivuta ja kosketa varpaita hitaasti
Vaihe 7. Hyödynnä tuoksun voima.
Sytytä muutama kynttilä ennen nukkumaanmenoa (muista vain nuuskata ne pois), käytä suitsukkeita tai hiero kätesi eteerisillä öljyillä. Laventeli ja vanilja ovat erityisen rentouttavia tuoksuja.
Vaihe 8. Varustaudu oikein
Kun valitset yövaatteita, ota huomioon henkilökohtaiset mieltymykset, mutta myös tekijät, kuten lämpötila ja ihoärsytykset. Jos esimerkiksi polyesteri tuntuu kutiavalta, saatat palvella paremmin valitsemalla puuvillakankaan. Flanelli on suosittu kangas myös univaateille, mutta monet pitävät sitä liian kuumana kesällä.
Tutki alasti nukkumisen etuja. Vaatteiden käyttämättä jättäminen alentaa kehon lämpötilaa ja johtaa syvempään ja rauhallisempaan uneen. Se voi myös auttaa rakentamaan kehon itseluottamusta
Tapa 2/3: Mukavan ympäristön luominen
Vaihe 1. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin
Varmistaaksesi, että mielesi tietää, että sen pitäisi rentoutua ja nukkua, kun tulet sänkyyn, on tärkeää varmistaa, että teet nukkumista vain huoneessasi. Älä lue, syö, työskentele tai katso televisiota sängyssä.
Varmista myös, että menet nukkumaan vasta unisena
Vaihe 2. Ajattele valaistusta
Asenna himmennettävät valot tai käytä yölamppua. Yritä välttää siirtymistä heti täydestä valosta täydelliseen pimeyteen, helpota kehosi nukkumaan.
- Varmista, että huoneesi on pimeä ja ettei huoneeseen tule valoja, jotka voivat häiritä unta. Voit harkita valosuojaverhojen hankkimista, jos huoneesi muuttuu todella valoisaksi ennen kuin sinun täytyy herätä tai jos katuvalo loistaa sisään. Tai voit käyttää unimaskia.
- Jos tarvitset hieman valoa tunteaksesi olosi mukavaksi, harkitse yövaloa, liekittömiä kynttilöitä tai jopa palavaa herätyskelloa.
Vaihe 3. Valitse lämpötila -asetus
Aloita valitsemalla yksi lämpötila ja mittaa sitten kehosi reaktio yön yli. Ihanteellinen termostaatin asetus on noin 65 astetta syvään uneen. Vältä äärimmäisen kuumaa tai kylmää lämpötilaa makuuhuoneessa.
Tärkeintä on pitää pää viileänä koko yön jäähdyttämättä muuta kehoa. Tämä tarkoittaa usein sitä, että haluat kokeilla vaatteita ja liinavaatteita
Vaihe 4. Pidä se puhtaana
Allergeenit ovat vakava ongelma monille ihmisille ja komplikaatioita (aivastelu, hengityksen vinkuminen) esiintyy usein yöllä. Poista pöly makuuhuoneestasi säännöllisesti, jotta se ei pääse ilmassa. Hyvä ilmanpuhdistin voi auttaa tässäkin.
Talvella ilmankostuttimet voivat auttaa hengitysvaikeuksista kärsiviä ihmisiä lisäämällä kosteutta ilmaan
Vaihe 5. Käytä yöpöytääsi
Varastoi se kaikkiin tarvikkeisiin, joita tarvitset koko yön. Aseta lääkkeet, kudokset, kosteusemulsio, kaikki elektroniset laitteet/hälytykset käden ulottuville.
Vaihe 6. Suunnittele melua etukäteen
Jos heräät helposti, harkitse nukkumiseen tarkoitettujen korvatulppien tai muhvien ostamista. Äänikoneet ovat myös hyvä sijoitus. Ne voivat jäljitellä rauhoittavia aaltoja, sadetta tai jopa viidakon ääniä!
Voit myös yrittää toistaa puhelimessasi valkoista kohinaa, kuten sateen tai meren ääniä. Varmista vain, että puhelimesi valo on estetty
Vaihe 7. Osta erinomainen patja
Voitaisiin käyttää (Goldilocks) kiinteää patjaa, ei liian kovaa eikä liian pehmeää. Voidaan harkita paksua puuvillaista Futon-tyyppistä patjaa, jossa ei ole jousia, jäykällä pinnalla, kuten sängyn jousella, vanerilla tai jollakin sen mukana tulevalla jalustalla.
Patjat vaikuttavat verenkiertoon, ja siksi ne, jotka lievittävät paineita, ovat parhaita yleiselle terveydelle
Vaihe 8. Etsi oikeat tyynyt
On tyynyjä päähän ja vartalolle sekä vaahdosta, höyhenistä ja jopa vedestä valmistettuja tyynyjä. Valitsemasi tyyny riippuu usein haluamastasi nukkumisasennosta. Esimerkiksi selässä nukkujat asettavat usein ylimääräisen tyynyn vatsansa alle.
Naiset käyttävät usein raskaustyynyjä usein vatsansa kiinnittämiseen ja lonkkakipujen lievittämiseen
Tapa 3/3: Fyysisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele strategisesti
Hikoilu lisää ylimääräisiä energiavarastoja, mutta se voi myös edistää syvempää unta. Erityisesti unihäiriöistä kärsivät ihmiset näkevät hyötyä pitkäaikaisista harjoittelumalleista.
- Avain on johdonmukaisuus. Sitoudu kolmeen 30 minuutin harjoitukseen viikossa ja rakenna siitä eteenpäin.
- Unettomuus lisääntyy iän myötä. Voit torjua tämän osallistumalla aerobiseen toimintaan. Liity pyöräilykurssille paikallisella kuntosalilla tai aloita DVD -potkunyrkkeilyrutiini oman kodin rauhassa.
- Terve uni edistää myös harjoittelun palautumista nopeutetun proteiinisynteesin ja lihasten kasvun kautta.
Vaihe 2. Kokeile erilaisia uniasentoja
Valintasi tässä ovat: sivu, selkä ja vatsa. Sivuun nukkuminen on yleisintä, kun 41% ihmisistä suosii jotakin sikiön asennon versiota (sivu makaa polvet hieman koukussa). Tällä tavalla nukkuminen hyödyttää erityisesti kaikkia lonkkaongelmista kärsiviä, myös raskaana olevia naisia.
- Onko parempi nukkua vasemmalla vai oikealla? Saatat kokea enemmän refluksivaiheita oikeanpuoleisen nukkumisen kanssa.
- Selässä nukkuminen on parempi, kun tyyny on asetettu polvien alle lannerangan tukemiseksi.
- Lääkärit ovat eniten huolissaan vatsan nukkujista, koska tämä asento rasittaa alaselkää ja kaulaa.
Vaihe 3. Aloita ruoka- ja unipäiväkirja
Kirjoita ylös kaikki syömäsi tai juomasi sekä aika ja miten se vaikutti uneen. Sitten voit katsoa taaksepäin nähdäksesi kaikki ruokaan liittyvät mallit. Nukutko esimerkiksi paremmin, kun olet juonut lasillisen maitoa illalla?
Saatat myös huomata, että mitä enemmän nukut, sitä vähemmän syöt. Univajeessa oleva keho tuottaa vähemmän leptiinihormonia, joka kehosi lopettaa syömisen, mikä johtaa ylensyöntiin ja mahdolliseen lihavuuteen
Vaihe 4. Syö nukkumaan
Ruokavalion muuttaminen positiivisella tavalla voi parantaa vyötärölinjaa merkittävästi syvemmän unen ja hormonaalisen tasapainon kautta.
- Vältä alkoholia ja kofeiinia. Nämä ovat suurimmat rikoksentekijät.
- Tarkista aterioiden ajoitus. Ole johdonmukainen aterioiden kanssa sekä sisällössä että aikataulussa. Älä ohita aterioita varhain päivällä, tai saatat myöhemmin luoda hormonaalisen epätasapainon, mikä voi johtaa huonoon uneen.
- Ruoan sulattaminen vaikuttaa kehoon, kun se tulee verenkiertoon. Ihannetapauksessa haluat lopettaa illallisen kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa käsitellä ruokaa.
Vaihe 5. Kosteuta uneen
Juomavesi on turvallisin vatsasi hyvän yöunen takaamiseksi. Kofeiini ja sokeri toimivat piristeinä, ja niitä tulisi nauttia rajoitetusti.
Vaihe 6. Tutustu kasviperäisiin lääkkeisiin
Kokeile erilaisia yrttiteetä ja juomia, kuten maitoa ja hunajaa, yleensä lämmitettyä.
Kamomillatee on suosikki yrttijuoma. On parasta juoda kuppi 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 7. Harkitse lääketieteellisiä vaihtoehtoja
Saatavilla on erilaisia lääkkeitä unen laadun parantamiseksi. Muista kuitenkin ymmärtää mahdolliset sivuvaikutukset. On suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa, kun harkitset lääketieteellisten unilääkkeiden käyttöä.
