Kaikki ihmiset, terveydentilasta tai vammasta riippumatta, hyötyvät säännöllisestä liikunnasta. Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, luo lääkärisi kanssa kuntotiimi ja harjoitusohjelma, jotka sopivat tilanteeseesi ja tarpeisiisi. Muista sisällyttää aerobisia, voimaa lisääviä ja joustavia harjoituksia rutiiniin ja mukauttaa harjoituksia tarpeen mukaan, esimerkiksi säätämällä olkapää- ja hyppytelineitä, jos käytät pyörätuolia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Varaudu menestykseen
Vaihe 1. Luo oikea ohjelma sinulle lääkärin kanssa
Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuisia liikunta- ja terveystarpeita, ja vammasi yksityiskohdat vaikuttavat siihen, miten sinun tulisi lähestyä liikuntaa. Jotkut harjoitukset voivat pahentaa tiettyjä olosuhteita, kun taas toiset voivat olla erittäin hyödyllisiä. Keskustele lääkärisi kanssa sopivista harjoituksista tilanteeseesi.
- Esimerkiksi vesiharjoitusta suositellaan usein fibromyalgian sairastuneille.
- Liikunnasta on hyötyä kaikille vammoista riippumatta. Tärkeintä on luoda oikea harjoitusohjelma sinulle-ja se tarkoittaa, että luotat lääkärisi kaltaisten asiantuntijoiden neuvoihin.
Vaihe 2. Opi oikeat harjoitustekniikat käymällä fysioterapiaistunnoissa
Hyvä kunto on aina tärkeä harjoituksessa ja voi olla erityisen tärkeä, jos sinulla on vamma. Fysioterapeutti, joko lääkärisi määräämä tai itse etsimäsi, voi räätälöidä kuntosi mukaisen harjoitusohjelman.
Aina kun mahdollista, valitse fysioterapeutti, jolla on asiantuntemusta työskentelemään potilaiden kanssa, joilla on samanlaisia vammoja kuin sinulla
Vaihe 3. Käytä harjoittelijaa tai apulaista harjoittellessasi
Vammaisuudestasi riippuen tämä voi olla henkilökohtainen valmentaja, fysioterapeutti, fysioterapia -apu, sairaanhoitaja tai joissakin tapauksissa ystävä tai sukulainen. Tämä henkilö voi varmistaa, että lääkärisi ja fysioterapeutin suosittelemat harjoitukset tehdään oikein ja turvallisesti.
Tilasi mukaan saatat olla alttiimpi loukkaantumisille harjoituksen aikana, varsinkin jos käytät väärää tekniikkaa. Tässä tapauksessa on erityisen tärkeää, että sinulla on apulainen harjoittelun aikana
Vaihe 4. Etsi vammaisystävällinen kuntoklubi harjoituksiisi
Etsi kuntosali, jossa on uima -allas, henkilökohtaisia valmentajia tai avustajia ja vammaisten pääsy kuntolaitteille ja alueille. Jäsenyyteen liittyminen on todennäköisesti kustannustehokkain tapa tehdä säännöllisiä harjoituksia.
- Tutustu laitokseen etukäteen varmistaaksesi, että tunnet olosi mukavaksi siellä, ja varmista, että niillä on tarpeisiisi sopivat ja helposti saatavilla olevat laitteet. Jos esimerkiksi tarvitset hissituolin päästäksesi altaaseen ja ulos, onko kuntosalilla hyvässä kunnossa oleva tuoli?
- Vaikka se on todennäköisesti kalliimpi vaihtoehto, voit myös palkata henkilökohtaisen valmentajan tulemaan kotiisi treenaamaan. Kuntotasostasi ja harjoitustarpeistasi riippuen saatat kuitenkin joutua investoimaan myös useisiin esteettömiin kuntolaitteisiin.
Vaihe 5. Liity tai aloita vammaisten harjoitusryhmä, jos tarvitset motivaatiota ja tukea
Tällaisia ryhmiä voi olla saatavilla paikallisten sairaaloiden, klinikoiden, kuntosalien tai yhteisökeskusten kautta. Hae verkosta ja yhteisötaulukoilta tai laita esite ja katso, onko yhteisölle tarvetta.
- Jos huomaat, että sinulla on useita muita vammaisia, jotka haluavat perustaa harjoitusryhmän, ota yhteyttä paikallisiin altaisiin, kuntosaleihin tai yhteisökeskuksiin nähdäksesi, olisiko he kiinnostuneita pitämään oppitunteja.
- Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi ja itsevarmemmaksi, jos he harjoittavat liikuntaa muiden samanvammaisten rinnalla.
Vaihe 6. Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet pysyäksesi motivoituneina
Työskentele lääkärisi, fysioterapeutin ja/tai personal trainerin kanssa asettaaksesi sinulle sopivat tavoitteet. Luomalla tavoitteita, jotka ovat haastavia mutta saavutettavissa, olet motivoitunut jatkamaan harjoitusohjelmaasi.
Esimerkiksi lyhyen aikavälin tavoite voi olla uiminen 15 minuuttia kerrallaan 3 päivää viikossa. Pitkäaikainen elämäntavoite voi olla 30 minuutin liikunta joka päivä
Tapa 2/3: Vaihtoehtoisuuden lisääminen harjoitusohjelmaan
Vaihe 1. Luo harjoitusohjelma lääkärisi ohjeiden mukaisesti
Varsinkin jos olet ollut fyysisesti passiivinen, on tärkeää, ettet hyppää suoraan päivittäiseen liikuntaan. Lääkärisi ja fysioterapeutin ohjauksessa lisää hitaasti harjoitustasi viikkojen tai kuukausien aikana.
- On mahdollista, että lopputavoitteesi on harjoitella 30-45 minuuttia päivässä. Päästäksesi sinne voit aloittaa harjoittelemalla 10 minuuttia päivässä ja lisäämällä 5 minuuttia päivässä joka viikko.
- Jos tunnet kohtalaista tai merkittävää arkuutta, harjoittelet todennäköisesti liikaa tai liian kovaa ja sinun on soitettava takaisin. Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on rintakipuja tai hengitysvaikeuksia, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
Vaihe 2. Sisällytä viikoittaiseen ohjelmaan vähintään kaksi tuntia aerobista liikuntaa
Aerobinen (tai kardiovaskulaarinen) liikunta toimii sydämessäsi ja keuhkoissasi, ja siihen kuuluu esimerkiksi kävelyä, uintia ja pyöräilyä (jalalla tai kädellä). Yleensä aikuisten tulisi pyrkiä 150 minuutin aerobiseen harjoitukseen viikossa.
- Ihannetapauksessa sinun tulisi jakaa aerobinen harjoitusaika 4-5 viikoittaiseen istuntoon, jotka kestävät 30 minuuttia.
- Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, pitäisikö tavoitteidesi olla erilainen olosuhteidesi vuoksi.
Vaihe 3. Suunnittele 2 voimaharjoittelua viikossa
Voimaharjoittelussa käytetään painoja tai vastusnauhoja lihasvoiman ja luutiheyden parantamiseksi. Voit treenata vapailla painoilla tai painokoneilla kuntosalilla tai käyttää käsipainoja tai vastusnauhoja kotona.
Voimaharjoittelut voivat kestää 20–45 minuuttia. Varaa vähintään 1 aerobinen ja/tai joustopäivä voimaharjoittelujen välille
Vaihe 4. Lisää useita joustavuusharjoituksia viikoittaiseen aikatauluusi
Joustavuuskoulutus, kuten jooga ja tai chi, voi parantaa tasapainoasi ja koordinaatiotasi ja auttaa myös hallitsemaan stressiäsi. Voit tehdä joustavuustreeniä niin usein kuin viikon jokaisena päivänä, mutta yritä mahtua vähintään 2 istuntoon viikossa.
- Voit esimerkiksi ajoittaa 30 minuutin aerobisen harjoituksen maanantaille, tiistaille, torstaille ja perjantaille, voimaharjoitukset keskiviikolle ja lauantaille sekä joustavuutta tiistaille ja lauantaille.
- Älä kuitenkaan liioittele! Anna itsellesi vapaapäivä rutiinistasi joka viikko.
Vaihe 5. Harjoittele vedessä kestävyytesi ja liikealueesi edistämiseksi
Ihmiset, joilla on selkäydinongelmia, hermo -ongelmia tai yhden tai useamman raajan rajoitettu käyttö, pitävät usein veden lisävoimaa hyödyllisenä. Jos mahdollista, etsi vesiliikuntatunteja, jotka on suunnattu erityisesti liikuntarajoitteisille tai muille vammaisille.
Vaikka uiminen ei olisi sinulle mahdollista, vesiaerobicin tekeminen tai käveleminen vedessä (painovyön avulla) voi sopia olosuhteisiisi. Keskustele lääkärisi kanssa parhaista vaihtoehdoista sinulle
Vaihe 6. Osallistu muunnettuihin joukkue- tai yksittäisiin urheilulajeihin osana kardio -ohjelmaa
Monia urheilulajeja voidaan muokata hieman, jotta ne olisivat helpommin saatavilla vammaisille henkilöille. Esimerkiksi pyörätuoliystävällisiä urheilulajeja ovat koripallo, tennis, yleisurheilu, boccia, jalkapallo ja uinti.
Urheilun tekeminen osaksi harjoitusrutiiniasi lisää vaihtelua ja voi auttaa pitämään omistautumisesi yllä. Urheilu antaa sinulle myös mahdollisuuden olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, jotka voivat jakaa vamman tai eivät. Saatat lopulta tehdä muutaman liikuntasavun
Vaihe 7. Sisällytä strukturoimaton harjoitus osana aktiivista elämäntapaa
Perinteisten harjoitusrutiinien lisäksi etsi jokapäiväisiä tapoja olla fyysisesti aktiivisia. Kuntosi luonteesta ja kuntotarpeistasi riippuen kodin siivoaminen tai puutarhanhoito voivat täydentää harjoitusohjelmaasi.
- Jos sinulla on sekä moottoripyörä että manuaalinen pyörätuoli, esimerkiksi käsipyörätuolin käyttäminen lähiympäristössä ystävän kanssa illallisen jälkeen voi tarjota 15-30 minuuttia aerobista harjoittelua.
- Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa päivittäisistä toiminnoista, joita sinun pitäisi ja ei pitäisi yrittää erityisten olosuhteidesi perusteella.
Tapa 3/3: Esimerkkejä istuvista/pyörätuolin harjoituksista
Vaihe 1. Kokeile istumista seisomaan -harjoituksia, jos jalkojen liikkuvuus on heikentynyt
Istu tukevan tuolin etureunassa selkä suorana ja jalat lattialla. Jos pystyt, seiso pystyssä käyttämällä vain jalkojasi. Muussa tapauksessa aseta kätesi polvilleen auttaaksesi sinua nousemaan ylös tai käytä ankkuroitua kahvaa tai tukevaa pöytää nostaaksesi itsesi ylös. Istu hitaasti alas ja toista.
- Ellei lääkäri tai fysioterapeutti toisin määrää, pyri rakentamaan enintään 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Tämä harjoitus voi auttaa rakentamaan jalkojen voimaa ja parantamaan tasapainoasi. Älä kuitenkaan kokeile tätä tai mitään muuta harjoitusta keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Vaihe 2. Tee istuvia selänpidennyksiä alaselän ja vatsan vahvistamiseksi
Istu pystyasentoon pyörätuolissasi tai muussa tukevassa tuolissa ja aseta kätesi korvien viereen. Taivuta hitaasti vyötäröltä pitäen alavartalo ja pää paikallaan ja selkä suorana. Taivuta hitaasti, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa, ja nosta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Luo jopa 3 sarjaa 10-12 toistoa, jos lääkäri suosittelee.
- Hengitä ulos kumartuessasi ja hengitä takaisin noustessasi.
Vaihe 3. Luo ylävartalon vahvuus istuvilla olkapuristimilla
Istu pystyasentoon pyörätuolissasi tai muussa tukevassa tuolissa. Pidä kummassakin kädessä painoa, joka on sijoitettu kummankin korvan sivulle ja suljetut kämmenet eteenpäin. Nosta painoja suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet, ja nosta ne sitten takaisin alkuasentoon.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää joustavia kuntohihnoja käsipainojen sijasta. Istu pitkällä kuntohihnalla ja pidä kumpaakin päätä käsissäsi tai sido 2 kuntohihnaa tukevasti pyörätuolin käsinojiin.
- Vahvuuden lisäämiseksi käytä raskaampia painoja (tai nauhoja, joilla on enemmän vastusta) ja pyri kolmeen sarjaan 10-12 toistoa. Älä kuitenkaan yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään mukavasti.
- Käytä aerobiseen harjoitteluun kevyempiä painoja (tai nauhoja, joilla on vähemmän vastusta) ja pyri kolmeen 20 toiston sarjaan. Ota 1 sekunti nostaaksesi painoja ja 2 sekuntia laskeaksesi ne jokaisella toistolla.
Vaihe 4. Kokeile istuvia hyppypistokkeita tai ilmaboksia aerobisena harjoituksena
Istuessasi hyppytelineille, istu pystyyn tuolissasi tai pyörätuolissa kädet laskettuna sivuillesi. Pidä kädet suorina ja nosta ne pään yli niin, että avoimet kämmenet taputtelevat yhteen, ja laske ne sitten takaisin sivullesi ja toista. Käytä 1 sekunti nostaaksesi käsiäsi ja 2 sekuntia laskeaksesi ne ja tavoittele 3 sarjaa 20 toistoa.
Ilman nyrkkeilyä varten yksinkertaisesti harjoittele erilaisia lävistysliikkeitä molemmilla käsillä istuessasi. Pyri kolmeen 30 sekunnin sarjaan
Vaihe 5. Ota istuva jooga- tai tai chi -luokka joustavuusharjoitteluun
Monet yleiset jooga- ja tai chi -harjoitukset voidaan helposti mukauttaa sopimaan ihmisille, joilla on liikkumisvaikeuksia tai jotka käyttävät pyörätuolia. Sekä jooga että tai chi parantavat joustavuuttasi, ja ne ovat myös loistavia tapoja vähentää stressiä. Lisäksi jos osallistut luokkaan, saat seurustella muiden kanssa samaan aikaan.
Jos mahdollista, tee 30 minuutin harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Saatat jopa tehdä siitä päivittäisen rutiinin
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Juo paljon vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Varoitukset
- Lopeta harjoittelu ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos tunnet merkittävää kipua, epämukavuutta, huimausta tai pahoinvointia.
- Joissakin tapauksissa lääkitys voi olla vuorovaikutuksessa harjoituksen kanssa, joten tarkista lääkäriltäsi ennen uuden ohjelman aloittamista.
