Kun olet 15- tai 26-vuotias tai jopa painat 40-vuotiasta, voi olla vaikeaa käyttää paljon ajatuksia tai energiaa terveyden parantamiseen puolen vuosisadan ajan. Saatat ajatella, että sillä ei ole väliä, mitä teet nyt, tai että sinulla on paljon aikaa tehdä terveellisiä muutoksia myöhemmin; Tutkimus toisensa jälkeen on kuitenkin osoittanut, että elämäntapavalinnat alkuvaiheessa voivat vaikuttaa aaltoiluun vanhuuteen asti ja voivat jopa vaikuttaa todennäköisyyksiisi nauttia pitkästä elämästä. Suurimmaksi osaksi vanhuuselämäsi parantaminen nuoruutesi aikana sisältää monia samoja valintoja, jotka tekevät sinusta terveemmän myös tänään, mutta on olemassa joitakin erityisen hyödyllisiä asioita, joita voit tehdä (tai olla tekemättä). Ja muista, ettei koskaan ole liian aikaista - tai myöhäistä - aloittaa.
Askeleet
Osa 1/2: Terveellisten valintojen tekeminen tänään ja huomenna
Vaihe 1. Valitse terveellisiä ruokia
Tähän mennessä olet todennäköisesti kuullut”Välimeren ruokavaliosta”, jossa etusijalla ovat muun muassa hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset proteiinit, kuten merenelävät, ja terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy. Kasvava näyttö osoittaa, että tämäntyyppinen ruokavalio todella parantaa mahdollisuuksia elää pidempi ja terveempi elinikä.
Tästä wikiHow -artikkelista saat lisätietoja uusimmista ravitsemussuosituksista, terveellisestä ruokavaliosta yleensä ja Välimeren ruokavaliota koskevista resursseista
Vaihe 2. Ole fyysisesti aktiivinen joka päivä
Hölkkä, uinti, pyöräily ja muut aerobiset harjoitukset ovat selkeästi hyödyllisiä terveydellesi, mutta yksinkertaisesti säännöllinen fyysinen aktiivisuus - käveleminen, kotitöiden ja pihatöiden tekeminen, tanssi jne. - näyttää selvältä erottelupisteeltä. elää pidempään ja ne, jotka eivät. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän liikutat kehoasi, sitä todennäköisemmin elät pidempään.
Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus. Kävele torille ajamisen sijaan. Hanki työntö ruohonleikkuri ratsastusleikkurin sijasta. Istuta puutarha. Leiki lastesi tai lapsenlapsiesi kanssa. Ole fyysisesti aktiivisempi joka päivä, ja sinulla on todennäköisesti enemmän päiviä tulevaisuudessa
Vaihe 3. Vältä tupakointia ja käytettyä savua
Kaikista elämäntapavalinnoista tupakointi on ehkä varmin tapa lyhentää sekä todellista elinajanodotettasi että "aktiivista elinajanodotettasi". Vain yksi esimerkki monista esimerkeistä: tupakointi säännöllisesti keski-iässä (45–64) lisää mahdollisuuksiasi päästä hoitokotiin yli viisikymmentä prosenttia.
- Tiedetään, että tupakointi lisää todennäköisyyttäsi sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja moniin muihin lääketieteellisiin ongelmiin. Näistä se lisää myös mahdollisuuksiasi kehittää osteoporoosia ja luunmurtumia, mikä voi rajoittaa vakavasti aktiivisuustasoasi vanhuudessa.
- Itse asiassa jopa käytetyn savun altistuminen lapsuudessa ja varhaisessa aikuisuudessa voi lisätä riskiäsi kehittää alhainen luumassa, joka on osteoporoosin edeltäjä.
Vaihe 4. Nuku enemmän nuorempana, jotta saat hyötyä myöhemmin elämässäsi
Riittävä unen saaminen - joka useimmille aikuisille on seitsemän - yhdeksän tuntia per yö - on hyödyllistä missä iässä tahansa fyysiselle, henkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnillesi. Hyvin nukkuminen keski -iässä näyttää kuitenkin myös auttavan ylläpitämään henkistä toimintaa paitsi seuraavana päivänä myös 30 vuotta tiellä.
- Jos olet nuori, kiireinen ammattilainen tai pienten lasten vanhempi, voit sanoa itsellesi, että nukut, kun olet eläkkeellä tai lapset ovat aikuisia. Valitettavasti et voi todella "saada kiinni" nukahtamistasi unista, ja yli 70 -vuotiaat nukkuvat yleensä vähemmän ja huonommin. Investointi hyvään uneen aiempina vuosina on paras tapa maksaa osinkoa myöhemmin.
- Hyvin nukkuminen on hyväksi myös sydän- ja verisuoniterveydellesi, mikä on välttämätöntä aktiiviselle elämäntavalle nyt ja myöhemmin elämässä.
Vaihe 5. Opi hallitsemaan stressiäsi
Ihmiset, jotka kokevat säännöllistä, liiallista stressiä, voivat kohdata monia terveysvaikutuksia - kuten sydänsairauksia ja diabetesta -, jotka voivat vaikuttaa pitkäikäisyyteen ja yleiseen elämänlaatuun. Heillä voi myös olla nukkumisvaikeuksia ja/tai kääntyä epäterveellisten stressin lievittäjien, kuten tupakoinnin, puoleen, mikä vaikuttaa myös negatiivisesti pitkäikäisyyteen. Liiallista stressiä voidaan siis pitää "porttina" moniin muihin tekijöihin, jotka voivat haitata vanhuuselämääsi.
Käy erinomaisessa artikkelissa Kuinka lievittää stressiä saadaksesi paljon tietoa stressitekijöiden tunnistamisesta ja stressin välttämisestä, torjumisesta ja hillitsemisestä
Osa 2/2: Valmistautuminen terveeseen vanhuuteen
Vaihe 1. Älä oleta, että olet liian nuori vaikuttamaan vanhuuseläkkeeseesi
On totta, että historian vanhin henkilö (hän kuoli 122 -vuotiaana!) Tupakoi paljon 100 -vuotispäivänsä jälkeen ja että tuhannet terveet, aktiiviset, urheilulliset ihmiset kuolevat vuosittain nuorten sydänkohtauksiin ja muihin sairauksiin. Ei yksinkertaisesti ole takeita pitkästä tai terveestä elämästä. Siitä huolimatta, mitä terveellisempiä valintoja teet koko elämän ajan, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on pidempi”aktiivinen elinajanodote” - elämä ilman suuria terveyteen liittyviä rajoituksia.
- Terveellisempi syöminen ja säännöllinen liikunta ovat tehokkaimpia todistettuja menetelmiä terveen ikääntymisen edistämiseksi, ja mitä nopeammin aloitat, sitä parempi.
- Terveellisten elämäntapojen tekeminen aikaisemmin elämässä hyödyttää sinua nyt ja tulevaisuudessa. Se on myös parempi tapa edetä, koska epäterveellisen käyttäytymisen muuttaminen (kuten tupakointi tai ylensyönti) on vaikeaa ja vaikeutuu vain sitä kauemmin, kun olet tehnyt sen.
Vaihe 2. Tee kaikkesi parantaaksesi elinikäistä aivojesi terveyttä
Jos olet koskaan tuntenut fyysisesti terveen vanhuksen, joka kärsii Alzheimerin taudista tai muusta dementian muodosta, tiedät kuinka tärkeä aivojen terveys on vanhuudessa. Vaikka ei ole taattu tapa estää näitä kauheita tiloja tai henkistä heikkenemistä yleensä, samat terveelliset valinnat, jotka hyödyttävät kehoasi, ovat myös hyviä aivoillesi. Esimerkiksi:
- Säännöllinen liikunta ja liikunta tukevat hermosolujen muodostumista ja selviytymistä aivojen osissa, jotka ovat välttämättömiä oppimiseen ja muistiin.
- Ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, lisää Alzheimerin taudin kehittymiseen liittyvien proteiinien muodostumista aivoissa.
- Krooninen, hallitsematon stressi voi vahingoittaa hippokampusta, aivojen osaa, joka on vastuussa oppimisesta, muistista ja emotionaalisesta hallinnasta.
- Aivopelien, palapelien, sovellusten jne. Suosiosta huolimatta niiden on yhä osoitettu parantavan pitkäaikaista mielenterveyttä.
Vaihe 3. Seiso enemmän ja istu vähemmän
Pienikin määrä liikuntaa, jopa yksinkertaisesti seisominen istumisen sijasta, on hyväksi terveydellesi ja voi parantaa pitkäikäisyyttäsi. Niin rentouttavalta kuin se saattaa vaikuttaa, istuminen alas ja television katselu voi olla yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä odotetulle elinkaarallesi. Vuoden 2011 tutkimus osoitti, että jokainen 25 vuoden iän jälkeen television edessä istuva tunti lyhentää 22 minuuttia elinajanodoteestasi.
Yritä asettaa seisominen oletusasentoosi. Seiso istumisen sijasta lounaan syömisen, laskujen maksamisen tai, kyllä, television katselun aikana
Vaihe 4. Työskentele ahkerasti, mutta tiedä miten rentoutua
Olet ehkä kuullut sanovan, että”pieni kova työ ei koskaan satuta ketään”, ja käy ilmi, että ahkerat ihmiset elävät yleensä pidempään. Saatat ajatella, että omistautuneet työntekijät kokevat enemmän haitallista stressiä, mutta he ovat myös yleensä onnellisempia sosiaalisten yhteyksien sekä suuremman ylpeyden ja saavutusten vuoksi. Tällaiset onnen muodot ovat hyväksi yleiselle terveydellesi ja vuorostaan pitkäikäisyydelle.
Tiedät luultavasti myös sanonnan "työskentele kovasti, pelaa kovasti", ja ajaneet ihmiset, jotka täydentävät kovaa työtäsä rentouttavalla, nautinnollisella, terveellisellä toiminnalla, saavat todennäköisesti vielä enemmän hyötyä pitkäikäisyydestä
Vaihe 5. Ole seurallinen
Persoonallisuutesi ja kiinnostuksesi voivat tai eivät tee sinusta puolueen elämää, mutta elinajanodotuksellesi on hyvä saada ystäviä ja olla sosiaalisesti vuorovaikutuksessa säännöllisesti. Yksilöt, joilla on useita positiivisia, terveitä ja syviä ihmissuhteita, elävät yleensä keskimäärin pidempään kuin "yksinäiset".
Rakastava kumppani, läheinen luottamushenkilö tai luotettava ystävä tarjoavat lohtua, lohtua, rohkaisua ja onnellisuutta, jotka kaikki ovat hyviä kehollesi ja mielellesi. Ne myös lisäävät todennäköisyyttä pysyä fyysisesti ja henkisesti aktiivisina
Vaihe 6. Korosta osoittautuneita etuja epäselviin tai epäilyttäviin "ikääntymisen vastaisiin" korjaustoimenpiteisiin verrattuna
Mitä vanhemmaksi tulet, sitä innokkaammaksi tulet löytämään sen maagisen "nuoruuden lähteen", joka pitää sinut tuntemassa ja näyttävän nuorelta. Monet pillerit, voiteet, harjoitukset jne., Joita mainostetaan ikääntymisen estäjinä, ovat vain häpeää, mutta tieteellisesti rohkaisevia mahdollisuuksia hidastaa ikään liittyvää heikkenemistä; vanhojen säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion valmiuksien pitäisi kuitenkin edelleen olla pääpaino.
- Esimerkiksi vaikka antioksidanttien ikääntymistä estävistä ominaisuuksista on esitetty monia väitteitä, ei ole selvää näyttöä niiden tueksi. Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat kuitenkin erinomaisia ruokavalintoja riippumatta.
- Kalorirajoitteiset ruokavaliot (jotka tarjoavat kaikki tarvittavat ravintoaineet) tai kaloreita rajoittavia vaikutuksia jäljittelevät kemikaalit (mukaan lukien resveratroli ja rapamysiini) voivat mahdollisesti tarjota ikääntymistä ehkäiseviä etuja. Todisteet ovat kuitenkin toistaiseksi rajalliset ja epäselvät.
- Suositut "ikääntymistä estävät" hormonihoidot - mukaan lukien muun muassa HGH, testosteroni, estrogeeni, progesteroni ja DHEA - eivät ole osoittaneet tehokkuutta tällä alalla ja sisältävät merkittävän sivuvaikutusten riskin.
Vaihe 7. Älä oleta, että olet liian vanha tekemään eroa
Olitpa 22 tai 62 vuotta, terveiden elämäntapojen muutokset hyödyttävät sinua koko loppuelämäsi. Olipa kyse tupakoinnin lopettamisesta, painonpudotuksesta tai aktiivisuudesta, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa parantaa terveyttäsi tänään ja huomenna.
- Osoittautuu, että noin 40 -vuotiaana ikä on todella "vain numero". Kronologisesta iästäsi tulee vähemmän merkittävä indikaattori kehosi ikääntymisprosessista, kun taas tekijät, joita et voi hallita (kuten genetiikka) ja ne, joita voit (kuten elämäntapavalinnat), osoittavat paremmin yleistä terveyttäsi, "nuoruuttasi" ja pitkäikäisyyttäsi.
- Joten muista, että vaikka et voi kääntää kelloa taaksepäin, voit tehdä paljon tunteaksesi olosi kronologista ikääsi nuoremmaksi riippumatta siitä, kuinka pitkälle elämässäsi olet.
