Oletko usein huolissasi tulevaisuudesta tai toistat jatkuvasti menneisyyden tapahtumia? Jos näin on, saatat hyötyä tarkkaavaisuudesta. Mindfulness voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta ja jopa tekemään sinusta positiivisemman elämäsi suhteen. Vahvista itsesi nykyhetkeen ottamalla aikaa tarkistaa hengityksesi säännöllisesti ja nauttimaan kokemuksista kaikilla aisteillasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ole tietoinen päivittäisten toimintojen aikana
Vaihe 1. Istu hiljaa ja keskity hengitykseesi
Vietä muutama minuutti joka päivä vain "olemiseen". Etsi mukava paikka istua ja kirjaudu sisään hengitykselläsi. Hengitä syvään nenän kautta noin 3 sekunnin ajan. Pidätä hengitystä 2 sekuntia. Hengitä sitten noin 4 sekuntia.
- Jos menetät laskusi tai huomaat vaeltavasi, palauta keskittyminen hengitykseesi.
- Kun olet harjoitellut tietoista hengitystä muutaman kerran, voit käyttää sitä palataksesi nykyhetkeen, jos koet stressiä tai ahdistusta.
Vaihe 2. Harjoittele maistelua kaikilla viidellä aistilla
Käytä aistejasi hyödyntääksesi ympärilläsi oleva ympäristö täysin. Tuo yksi kerrallaan tietoisuutta näkemästäsi, kuulemastasi, haistamastasi, koskettamastasi ja maistamastasi.
- Jos olet esimerkiksi ulkona, saatat nähdä yläpuolellasi upean sinisen taivaan ja kohoavat puut. Saatat kuulla ohi kulkevia autoja tai lasten leikkiä. Saatat haistaa juuri leikatun ruohon tai ruoanvalmistuksen tuoksun läheisessä ravintolassa. Suusi saattaa maistella purukumin vihermintun makua.
- Kun olet tottunut maistelemaan, käytä aikaa tietoisuuden lisäämiseen päivittäisistä kokemuksistasi, kuten tietoisesta syömisestä tai klassisen musiikin kuuntelusta.
Vaihe 3. Tee jokaisesta toiminnasta tähti
Oletko koskaan suorittanut toiminnon ilman todellista muistia siitä? Vähennä sitä keskittymällä yhteen tehtävään kerrallaan. Aloita yksittäisten tehtävien suorittaminen joka päivä suorittamistasi toiminnoista, jotta olisit enemmän läsnä.
Sen sijaan, että peseisit esimerkiksi astiat illallisen valmistuksen aikana, keskity kokonaan illallisen valmistamiseen. Huomaa valkosipulin ja sipulin tuoksut, kuule sekoituslusikan kolinaa kattilaa vasten, näe pannulta nouseva höyry. Kun olet suorittanut tämän tehtävän, keskity täysin astioiden pesuun
Vaihe 4. Nimeä ajatuksesi ja tunteesi
Sen sijaan, että eksyisi tunteiden kiireeseen ja tietämättä miksi, aloita ajatuksiesi ja tunteidesi pukeminen sanoiksi. Tämä voi auttaa sinua saamaan perspektiiviä tunteisiin ja jopa helpottamaan negatiivisia.
- Oletetaan, että sinulla on äkillinen himo roskaruokaa kohtaan. Voit perääntyä ja kysyä: "Mitä ajattelen ja tunnen?" Saatat ajatella:”Minulla ei ole ystäviä” ja tunnet olosi yksinäiseksi, mikä saa sinut etsimään jotain lohduttavaa.
- Jos tulet kuitenkin läsnä ja nimeät tunteen, voit antaa itsellesi sen, mitä todella tarvitset, kuten ystävän halauksen tai leikin koiran kanssa.
Vaihe 5. Sammuta puhelin muutamaksi tunniksi joka päivä
Tekniikka häiritsee usein kykyäsi elää nykyhetkessä, joten sitoutu irrottamaan virtajohto hetkeksi. Sammuta puhelin tai laita se hiljaa ja ryhdy rakentavaan toimintaan, kuten viettää aikaa perheen kanssa tai kirjoittaa päiväkirjaasi.
Jos muutama tunti joka päivä tuntuu liian vaikealta, aloita tunti päivän päätteeksi ennen nukkumaanmenoa. Lisää sitten vähitellen aikaa niin, että sinulla on enemmän iltaa vapaana tässä ja nyt
Vaihe 6. Katso arvo päivittäisessä työssäsi
Kun et arvosta tekemääsi työtä, on helppo pysyä hajamielisenä tai miettiä muita asioita (kuten kellon lyöminen). Tekemällä työtä, joka tuntuu mielekkäältä, voit pysyä läsnä ja tuntea olosi kokonaisvaltaisemmaksi.
- Jos haluat saada takaisin yhteyden työn arvoon, tarkista uudelleen, keneen työsi vaikuttaa, esimerkiksi miten se muuttaa asiakkaiden elämää. Tee luettelo työsi yhteiskunnalle antamista positiivisista panoksista.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää arvoa päivittäisestä työstäsi, keskustele henkilöstöedustajasi kanssa selvittääksesi erilaisia tapoja sitoutua työhösi. Tai katso uraohjaajaa, joka voi auttaa sinua löytämään ammattisi, joka käyttää taitojasi mielekkäämmin.
Tapa 2/3: Läsnäolo muiden kanssa
Vaihe 1. Poista häiriötekijät, jotka estävät sinua olemasta täysin yhteydessä muihin
Jos keskustelusi muiden kanssa ovat keskeytyksiä, yritä päästä eroon näistä häiriötekijöistä. Tee muutoksia ympäristöön, jotta voit pysyä läsnä ympärilläsi olevien ihmisten kanssa.
- Jos esimerkiksi ympäristöolosuhteet häiritsevät sinua, muuta lämpötila- tai valoasetuksia. Jos häiritseviä tekstejä tulee jatkuvasti, laita puhelin hiljaa.
- Häiriötekijät voivat olla myös sisäisiä, kuten nälkä tai uneliaisuus. Varmista fyysiset tarpeesi etukäteen, jotta voit olla täysin läsnä vuorovaikutuksessa muiden kanssa.
Vaihe 2. Ota silmäkosketus
Ole läsnä muiden kanssa katsomalla heitä viestinnän aikana. Sinun ei tarvitse pitää katseyhteyttä koko keskustelun ajan, mutta yritä tavata heidän silmänsä säännöllisesti.
Hyvä temppu on keskittyä antamaan enemmän katsekontakteja kuunnellessasi. Se ei ole niin tärkeää, kun sinä puhut
Vaihe 3. Huomaa toisen henkilön sanaton vihje
Oletko koskaan käynyt hämmentävää keskustelua jonkun kanssa, jossa hänen reaktionsa näytti epätodelliselta? Jos näin on, olet ehkä unohtanut joitakin sanan mukana tulleita sanattomia vihjeitä. Pysy läsnä kiinnittämällä huomiota siihen, mitä he sanovat, sekä heidän ilmeisiin, kehon kieleen ja sävyyn.
- Esimerkiksi rypistyminen voi osoittaa, että toinen henkilö on hämmentynyt. Puristetut nyrkit voivat tarkoittaa, että he ovat järkyttyneitä. Korotettu ääni hymyillen saattaa viitata jännitykseen. Korotettu ääni ja pilkkaaminen voivat kuitenkin osoittaa, että toinen henkilö on vihainen.
- Nämä vihjeet voivat auttaa sinua saamaan viestin taustalla olevan merkityksen.
Vaihe 4. Laadi toisen sanoma sen sijaan, että kiirehti vastaamaan
"Kuunteleminen" tarkoittaa usein sitä, että keskityt siihen, mitä aiot sanoa tulevaisuudessa sen sijaan, että olisit aktiivisesti läsnä ja kuuntelet toista. Estä tämä haastamalla itsesi tiivistämään tai muokkaamaan mitä toinen sanoo. Näin sinun on pysyttävä läsnä heidän puhuessaan.
Esimerkiksi, kun olet kuullut heidän koko viestinsä, voit sanoa:”Kuulostaa siltä, että olet yllättynyt siitä, että sait työpaikan, koska et pärjännyt niin hyvin haastattelussa. Onko se oikein?"
Vaihe 5. Pidä tauko ennen kuin vastaat puhelimeesi
Hengitä hetki ja kerää itsesi ennen uuden puhelun vastaanottamista. Näin voit kiinnittää täyden huomiosi toiseen henkilöön.
Jos vastaat puhelimeesi huomaamatta, saatat tuoda joitakin edellisiä ajatuksia ja tunteita puheluun
Tapa 3/3: Esteiden ratkaiseminen tietoisuuteen
Vaihe 1. Luo huolenaihe
Jos huomaat olevasi huolissasi tulevista tapahtumista, varaa aikaa huoleen. Selvitä noin 15 minuuttia iltapäivällä, jotta voit käydä läpi kaiken, mikä stressaa sinua. Sitten voit käyttää enemmän aikaa läsnäoloon.
- Tee tästä ajasta rakentava yrittämällä löytää ratkaisuja huolesi.
- Jos huolet tulevat esille loppupäivän aikana, kirjoita ne muistiin ja kerro itsellesi, että käsittelet niitä myöhemmin.
Vaihe 2. Tarkastele virheitä oppimismahdollisuuksina
Menneiden virheiden miettiminen voi estää sinua elämästä nykyisyydessä. Voittaa taipumuksesi ryöstää etsimällä oppia menneistä virheistä.
- Jos huomaat menneesi virheen, yritä kiusata suurempi oppimismahdollisuus, jonka olet saanut kokemuksesta.
- Oletetaan, että nukuit usein ylikurssin ja sait epäonnistuneen arvosanan. Sen sijaan, että miettisit virhettä ja hakkaisit itseäsi, voit estää tällaisen virheen toistumisen järjestämällä kurssit hieman myöhemmin päivällä tai menemällä nukkumaan aikaisemmin yöllä.
Vaihe 3. Harjoittele anteeksiantoa
Kaunaan tarttuminen voi estää sinua elämästä elämää nykyhetkessä. Tunnista kaikki ihmiset (myös itsesi), jotka tarvitsevat anteeksiantoa, ja työskentele rauhan saavuttamiseksi heidän kanssaan.
Älä ajattele anteeksiantoa, kun päästät henkilön "koukusta". Kyse ei todellakaan ole heistä, vaan siitä, että annat itsesi mennä eteenpäin ilman katkeruutta tai vihaa. Kun päätät päästää nämä tunteet menemään, voit vapaasti elää nykyhetkessä
Vaihe 4. Vahvista henkistä puolta
Olet vähemmän todennäköisesti juuttunut menneisyyteen tai tulevaisuuteen, jos sinulla on yhteys johonkin itseäsi suurempaan. Yhdistyminen suurempiin voimiin tai koko ihmiskuntaan voi auttaa sinua pitämään sinut kiinni nykyhetkestä.
- Miten kehität hengellistä elämääsi, riippuu ainutlaatuisista uskomuksistasi.
- Lue esimerkiksi hengellisiä tekstejä saadaksesi paremman käsityksen elämäsi tarkoituksesta. Meditoi tai tee joogaa kouluttaaksesi mielesi muuttumaan hiljaisemmaksi ja keskittymään nykyhetkeen. Yhdistä elämäsi merkityksen tunteeseen viettämällä enemmän aikaa luonnossa. Tai saat opastusta tarkoituksellisen rukouksen kautta korkeammalle voimalle.
