Olipa syysi mikä tahansa - terveellisemmäksi, säästämään rahaa, parantamaan henkilökohtaisia suhteitasi ja työelämääsi tai vain nähdäksesi, voitko - oluen luopuminen voi olla hyvä valinta sinulle. On vaikea luopua kaikesta, mistä nautit, ja alkoholijuomien lopettaminen voi olla erityisen vaikeaa joillekin ihmisille. Voit työskennellä kohti tavoitettasi luopua oluesta tekemällä suunnitelma, luomalla terveellisiä tapoja, jotka auttavat sinua välttämään juomakokemusta, ja saamalla tarvitsemasi tuen lopettamiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Päätä, miksi haluat lopettaa oluen juomisen
Vaikka olut sopii useimmille kohtuudella, se voi aiheuttaa erilaisia ongelmia, jos juot sitä liikaa. Pitkäaikainen oluen liiallinen käyttö voi johtaa lihavuuteen, sydämen, maksan, haiman ja ruoansulatuskanavan ongelmiin ja neurologisiin ongelmiin. Raskaana oleva tai imettävä äiti kuluttaa olutta haitallisesti sikiölle tai imetettävälle vauvalle. Liiallinen juominen voi myös heikentää harkintakykyäsi, vaurioittaa ihmissuhteitasi ja aiheuttaa väsymystä ja pahoinvointia. Jos harkitset oluen kulutuksen vähentämistä tai poistamista, saattaa olla hyödyllistä tunnistaa joitakin syitä, miksi haluat lopettaa oluen juomisen.
- Jos olet huolissasi siitä, että liiallinen oluen juominen voi vaikuttaa terveyteesi, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi ehkä antaa sinulle paremman käsityksen siitä, millainen vaikutus kulutetulla alkoholilla on kehoosi.
- Mieti, vaikuttaako juomasi oluen määrä työhösi tai ihmissuhteisiisi. Onko sinulla riitaa perheen, ystävien tai muiden merkittävien henkilöiden kanssa juomasi oluen määrän vuoksi? Oletko usein liian väsynyt tekemään töitä, koska olit liian paljon olutta edellisenä iltana?
Vaihe 2. Tee luettelo syistä, miksi haluat lopettaa juomisen
Kun olet tunnistanut syyt, miksi haluat lopettaa oluen juomisen, saatat olla hyödyllistä kirjoittaa ne muistiin. Voit pyytää ystävällistä tai perheenjäsentä istumaan kanssasi ja auttamaan sinua luettelon laatimisessa.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lopettaa
Riippuen siitä, kuinka paljon olutta juot ja kuinka riippuvainen oluesta saatat joutua lopettamaan vähitellen sen sijaan, että lopettaisit äkillisesti. Kylmän kalkkunan lopettaminen voi aiheuttaa mahdollisesti vakavia vieroitusoireita. Lääkäri voi arvioida yleistä terveyttäsi ja auttaa sinua laatimaan sinulle parhaiten sopivan suunnitelman.
- Terveydestäsi ja alkoholiriippuvuudestasi riippuen lääkäri voi suositella lopettamaan oluen kokonaan, lopettamaan tietyn ajan (esim. 30 päivää) tai yksinkertaisesti vähentämään oluen saantiasi.
- Tuo esiin kysymyksiä ja huolenaiheita siitä, miten oluen juominen vaikuttaa terveyteesi.
Vaihe 4. Kirjoita suunnitelma ja aseta se paikkaan, jossa näet sen
Kun olet keskustellut lääkärisi kanssa mahdollisesta toimintatavasta, kirjoita vaiheet, jotka aiot tehdä lopettaaksesi oluen juomisen. Tee muutama kopio suunnitelmasta ja lähetä ne paikkoihin, joissa näet ne joka päivä, kuten jääkaapin ovelle tai kylpyhuoneen peiliin.
- Tee luettelo strategioista, joita käytät pitämään itsesi radalla, esim. Vältä menemästä baariin ystävien kanssa töiden jälkeen, ottamalla kaikki olut talostasi tai täyttämällä säännöllinen juoma -aika jollain muulla toiminnalla.
- Sisällytä luettelo mahdollisista esteistä suunnitelmasi toteuttamiselle ja strategiat näiden esteiden poistamiseksi.
- Jos olet päättänyt vähentää oluen käyttöä vähitellen, sisällytä suunnitelmaisi aikataulu oluen juomisen vähentämiseksi (esim. Leikkaa kaksi lasillista päivässä ensimmäisen viikon aikana, yksi lasi päivässä toisella viikolla jne.)).
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
Merkitse muistiin mahdolliset uusiutumiset, mutta seuraa myös onnistumisiasi. Kun suunnitelmasi päättyy, arvioi miten teit ja tarkista suunnitelma tarvittaessa. Pidä sitten oppimasi asiat mielessä ja yritä uudelleen.
Vaihe 6. Kerro suunnitelmasi ihmisille, joihin luotat
Kerro ihmisille, että tiedät tukevasi heitä. Tämä voi sisältää perheen, läheiset ystävät tai lääkärisi. Ne voivat auttaa sinua pitämään vastuun ja ryhtymään toimiin tukeaksesi ponnistelujasi.
Menetelmä 2/3: Strategioiden luominen oluen juomisen välttämiseksi
Vaihe 1. Päästä eroon oluestasi kotona
Jos sinulla on jääkaappi täynnä olutta kotona, sinulla on mahdollisuus houkutella juomaan sitä. Anna tai heitä pois kaikki olut, joka sinulla on talossasi. Pyydä ketään muuta, joka asuu kanssasi tai luonasi, kunnioittamaan ponnistelujasi tuomatta lisää olutta kotiisi.
Vaihe 2. Vältä houkuttelevia tilanteita
Jos huomaat liian houkuttelevan juoda tietyissä paikoissa tai tilanteissa - esimerkiksi juhlissa, urheilutapahtumissa tai baareissa - vältä näitä tilanteita, jos voit. Jos et voi välttyä menemästä jonnekin paikkaan, jossa tiedät joutuvasi kiusaukseen, tee suunnitelma, joka auttaa sinua vastustamaan tarvetta napata olutta.
- Pyydä kannustavaa ystävää menemään kanssasi vastuukaveriksi.
- Astu ulos hetkeksi, jos huomaat liian houkuttelevan juomaan.
- Jos on pakko, keksi tekosyy lähteä aikaisin.
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota päivittäin
Meditaatio voi olla erittäin tehokas alkoholiriippuvuuden hoidossa. Stressin vähentämisen (yleinen alkoholismin taustalla oleva riskitekijä) lisäksi säännöllinen meditaatio voi auttaa sinua saavuttamaan suuremman kurinalaisuuden ja itsetuntemuksen sekä parantamaan fyysistä terveyttäsi. Varaa päivittäin 15-20 minuuttia istuaksesi rauhallisessa, mukavassa paikassa, kaukana häiriötekijöistä. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi.
- Jos se auttaa, toista meditaatiossa mielekäs lause tai mantra itsellesi.
- Jos et ole varma, miten aloittaa, käy meditaatiotunnilla paikallisessa kuntokeskuksessasi. Vaihtoehtoisesti voit etsiä opastettuja meditaatiovideoita verkossa.
Vaihe 4. Vietä aikaa tukevien ihmisten kanssa
Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka kunnioittavat halua luopua oluesta. Jos tiedät, että joku aikoo tarjota sinulle olutta, antaa sinulle ongelmia päätöksestäsi olla juomatta tai houkuttelee sinua juomalla edessäsi, on parasta välttää kyseistä henkilöä jonkin aikaa.
Vaihe 5. Pysy aktiivisena
Sinulla on vähemmän houkutusta juoda olutta, jos pidät itsesi kiireisenä tekemässä muita asioita. Käytä aika, jonka muuten viettäisit juomalla tekemällä jotain, mistä pidät, tai työskentelemällä kohti jotain, jonka haluat saavuttaa. Yritä hankkia uusi harjoitusrutiini, työskennellä luovan projektin parissa tai oppia uusi taito tai harrastus.
Vaihe 6. Virkistä itsesi jollakin muulla
Jos tunnet houkutusta juoda olutta, hemmottele itseäsi jollakin muulla virkistävällä herkulla tai juomalla. Kokeile hedelmämehua, yrttiteetä, kuohuviiniä tai elektrolyyttipitoista urheilujuomaa. Alkoholiton olut on myös vaihtoehto, jos todella kaipaat oluen makua, mutta haluat välttää alkoholipitoisuuden. Muista kuitenkin, että monet”alkoholista poistetut” oluet sisältävät hyvin pienen määrän alkoholia.
- Hiilihapotetut juomat, kuten limetin, sitruunan, inkiväärin tai mintun kuohuvesi, voivat antaa sinulle saman tyydyttävän poreilevan tunteen kuin oluen.
- Hienot hiilihapotetut juomat voivat myös auttaa sinua sekoittumaan ja tuntemaan itsesi vähemmän paikallaan paikoissa, joissa muut juo alkoholia, koska ne muistuttavat pinnallisesti monia alkoholijuomia.
Vaihe 7. Palkitse itsesi siitä, ettet juo olutta
Jos saavutat suuren tavoitteen (kuten 30 päivää ilman olutta), hemmottele itseäsi. Käytä rahaa, jonka säästit ostamatta olutta, ostaaksesi itsellesi mukavan lahjan tai viettää hauskan (ja oluttoman) illan.
Käytä tämän kaltaista alkoholikulutuslaskuria selvittääksesi kuinka paljon säästät vähentämällä olutta:
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos sinulla on vaikeuksia luopua oluesta yksin, lääkäri voi auttaa. Sovi tapaaminen perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa puhuaksesi huolenaiheistasi. He voivat ehkä ohjata sinut riippuvuusasiantuntijalle tai jopa määrätä lääkityksen, joka auttaa vähentämään haluasi juoda.
Vaihe 2. Keskustele ohjaajan kanssa
Mielenterveysasiantuntijat, kuten psykologit, psykiatrit tai lisensoidut kliiniset sosiaalityöntekijät, voivat tarjota erinomaisia resursseja auttamaan sinua lopettamaan juomisen. Neuvonantajasi voi ehdottaa tukiryhmää, tarjota käytännön neuvoja ja strategioita lopettamiseen ja raiteilla pysymiseen tai yksinkertaisesti olla paikalla kuuntelemassa, kun puhut juomistottumuksiesi ympärillä olevista turhautumisista ja ahdistuksista.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Tukiryhmät voivat olla ryhmäterapiaa (jota johtaa koulutettu neuvonantaja tai riippuvuusterapeutti) tai vertaispohjaisia tukiryhmiä (kuten Anonyymit alkoholistit ja muut 12-vaiheiset ohjelmat). Tukiryhmillä on se etu, että ne tarjoavat tukea ikätovereillesi, jotka käyvät läpi samoja asioita kuin sinä. Pyydä lääkäriäsi tai terapeuttiasi ohjaamaan sinut hyviin tukiryhmiin omalla alueellasi.
Vaihe 4. Pyydä apua ystäviltä ja perheeltä
Jos olet lannistunut tai houkutteleva juomaan, se voi auttaa tavoittamaan jonkun, joka välittää. Nosta puhelin ja soita luotettavalle henkilölle tai varaa laatuaika yhdessä, jotta voisit keskustella meneillään olevista asioista tai vain viettää aikaa.
Vinkkejä
- Kun jätät suunnitelmasi lopettaa oluen juomisen, kirjoita muistiin, mikä sai sinut juomaan, sekä ratkaisut, joilla voit välttää tilanteen uudelleen.
- Kirjoita suunnitelma tilanteille, joita ei voida välttää, jos olutta juodaan. Tämä voi auttaa sinua pitämään suunnitelmasi välttääksesi alkoholia näissä tilanteissa.
- Älä luovuta, vaikka menetät suunnitelmasi ja juot. Tottumusten rikkominen vie aikaa. On normaalia, että joskus palataan vanhaan käytökseen. Tee vain parhaasi oppiaksesi kokemuksesta, kun siirryt eteenpäin.
- Vaikka saattaa olla houkuttelevaa käyttää olutta tai muuta alkoholia unen saamiseksi, alkoholin käyttö voi itse asiassa pahentaa unettomuutta ja jättää sinut väsyneeksi tai kipeäksi aamulla.
- Alkoholiton olut on hauska tehdä ja loistava vaihtoehto tavalliselle oluelle.
