Joillekin ihmisille juominen ja tupakointi kulkevat käsi kädessä, ja molempien lopettaminen samanaikaisesti voi olla vaikeaa. Toipumisen pitäisi liittyä vapauden kokemiseen, ja alkoholin ja tupakan lopettaminen yhdessä tarkoittaa syvempää henkilökohtaista vapautta ja sitoutumista riippuvuudesta riippumattomaan elämään.
Askeleet
Osa 1/6: Sitoutuminen lopettamiseen
Vaihe 1. Kirjoita, miten alkoholi ja tupakka vaikuttavat sinuun
Kirjallinen muistiinpano alkoholin ja tupakan kielteisistä vaikutuksista muistuttaa jatkuvasti siitä, miksi olet päättänyt lopettaa. Säilytä se paikassa, johon voit helposti viitata.
- Mieti tupakan ja alkoholin aiheuttamaa heikentynyttä fyysistä tai henkistä terveyttä. Oletko lisännyt tai heikentynyt kuntoa käytön seurauksena? Oletko vihainen ilman alkoholia tai ahdistunut ilman tupakkaa?
- Monet ihmiset haluavat lopettaa riippuvuudet, koska he ovat pahoinvoivia ja väsyneitä pahoinvointiin ja väsymykseen, ja riippuvuuden harjoittaminen on rasittavampaa kuin aineen positiiviset vaikutukset.
- Mieti, kuinka tupakka ja alkoholi häiritsevät suhteitasi ja sosiaalista elämääsi.
- Ajattele taloudellisia kustannuksia, joita alkoholi ja tupakka maksavat sinulle.
Vaihe 2. Etsi laukaisimet
Kirjaa muistikirja muistiin, kun tupakoit tai käytät alkoholia. Kirjaa ylös, mitä tunteita tai tilanteita edelsi alkoholin ja tupakan käyttö. Vältä tilanteita, jotka voivat laukaista sinut tulevaisuudessa.
- Liipaisin voi olla riitaa perheesi kanssa tai jotain, joka ei mene hyvin töissä.
- Koska alkoholi ja nikotiini ovat erittäin korreloivia aineita, toinen voi laukaista toisen. Jos esimerkiksi aloitat juomisen, saatat haluta ottaa savukkeen.
Vaihe 3. Aseta tavoitteet
Tee selväksi, haluatko lopettaa käytön kokonaan vai hitaasti. Vaikka jotkut saattavat haluta lopettaa sosiaalisista tai terveydellisistä syistä, toiset saattavat haluta lopettaa lääketieteellisistä syistä tai riippuvuuden vuoksi. Mieti syitäsi ja valitse sitten tavoitteesi. Jos olet alkoholisti, on parasta lopettaa alkoholin käyttö kokonaan ja olla vähentämättä sitä.
- Tupakoivilla ihmisillä on paljon vaikeampi lopettaa alkoholin käyttö ja heillä on taipumus uusiutua enemmän kuin tupakoimattomilla. Aseta tavoitteita, jotka sisältävät samanaikaisesti sekä nikotiinin että alkoholin lopettamisen yhdessä.
- Kirjoita päivämäärä kullekin tavoitteelle lujittaaksesi sitoumuksesi.
Osa 2/6: Valmistautuminen muutokseen
Vaihe 1. Päästä eroon kaikista koiran riippuvuutta aiheuttavista aineista
Heitä kaikki savukkeet pois ja kaada alkoholijuomat pesualtaalle. Pyydä muita kotitalouden jäseniä tukemaan sinua pitämään kotisi vapaaksi alkoholista ja tupakkatuotteista, jotta voit välttää kiusauksen päivittäin.
Vaihe 2. Hävitä kaikki, mikä muistuttaa sinua tupakoinnista tai juomisesta
Älä pidä kiinni suosikkisytyttimestäsi, pullostasi tai ampumalaseistasi. Tällainen suuri elämäntapamuutos säilyy parhaiten, jos et näe jatkuvasti muistutuksia vanhoista tavoistasi.
Vaihe 3. Vältä paikkoja, joissa ihmiset tupakoivat tai juovat
Tupakointia ja juomista kannustavien paikkojen lähellä oleminen voi olla vaarallista, kun yrität lopettaa. Vältä baareja ja muita paikkoja, joissa alkoholia ja tupakkaa todennäköisesti käytetään.
Istu savuttomissa ravintoloissa ja valitse savuttomia hotellihuoneita
Vaihe 4. Pidä tauko säännöllisesti juovista/tupakoivista ihmisistä
Ympäröiminen ihmisten kanssa, jotka harjoittavat käyttäytymistä, jota yrität välttää, voi olla houkuttelevaa. Selitä heille, että poistat aineet elämästäsi etkä enää ryhdy toimiin, jotka liittyvät juomiseen tai tupakointiin. Luo etäisyys ihmisiin, jotka eivät tue sinua toiveessasi olla vapaa alkoholista ja tupakasta.
Vaihe 5. Vältä riskialttiita tilanteita
Korkean riskin tilanteisiin voi kuulua yksinäisyys, väsymys, vihainen ja nälkä. Nämä tilanteet voivat jättää sinut tuntemaan olosi haavoittuvaiseksi ja alttiimmaksi käyttämään alkoholia tai tupakkaa. Ole tietoinen siitä, milloin sinusta tuntuu, että olet lähestymässä jotakin näistä tilanteista, ja opi estämään niiden alkaminen.
Varmista, että saat riittävästi unta, syöt koko päivän ja älä eristäydy sosiaalisesti välttääksesi nämä riskialttiit tilanteet. Jos tunnet vihaa tulevan, muistuta itseäsi rentoutumisesta ja anna sen kulkea riippumatta alkoholista ja savukkeista
Osa 3/6: Selviytyminen himoista
Vaihe 1. Vaihda alkoholin ja tupakan käyttö positiivisempiin vaihtoehtoihin
Muista, että alkoholin ja tupakan käyttö vahvistaa positiivisesti, koska ne auttavat sinua selviytymään stressistä ja jännityksestä. Yritä selvittää, mitä positiivisia puolia koet alkoholin ja tupakan käytön seurauksena, ja aivoriihi eri myyntipisteitä saman julkaisun saamiseksi. Selviytymiseen voi kuulua rentoutumista ja syvää hengitystä, ystävän kanssa puhumista tai kävelyä.
Vaihe 2. Liity harjoitusohjelmaan
Liikunta auttaa usein vähentämään vieroitusoireita, ja se antaa sinulle jotain tekemistä, kun haluat himoa. Liikunta auttaa myös vähentämään päivittäistä stressiä. Harkitse pyöräilyä, joogaa, koiran kävelyä tai hyppynaru.
Vaihe 3. Nauti uudesta harrastuksesta
Uuden harrastuksen lisääminen voi auttaa sinua keskittymään energiaasi positiivisesti ja lisäämään elämäsi merkityksen. Kokeile jotain uutta, joka näyttää hauskalta ja mielenkiintoiselta.
Uusia harrastuksia voivat olla surffaus, neulonta, kirjoittaminen tai kitaransoiton oppiminen
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Jos saat himoa tai koet vähäistä vetäytymistä, käytä häiriötekijää, kunnes halu menee ohi. Häiritse mielesi ja kehosi. Jos haluat himoa, pureskele kumia, puhu kävelylle, avaa ikkuna tai aloita uusi toiminta.
Vaihe 5. Etsi tapoja rentoutua
Rentoutuminen on avain toipumiseen. Asennusjännitys voi johtaa uusiutumiseen. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole aikaa rentoutua, ajattele aikaa, jonka käytät alkoholin ja tupakan parissa, ja korvaa se rentoutuksella.
Aktiviteetit, kuten kävely, lukeminen ja meditaatio, voivat olla tehokkaita tapoja rentoutua
Vaihe 6. Salli itsellesi muita herkkuja
Kaikki tarvitsevat elämässä paheita - tee niistä vain terveempiä. Hemmottele silloin tällöin pientä jäätelöä tai osta hiilihappoa sisältäviä hiilihapollisia juomia. Vaikka terveenä pysyminen on tärkeää, anna itsellesi hieman liikkumavaraa, jotta et kokisi kiellettyäsi kaikkia nautintoja, joista nautit.
Vaihe 7. Pysy keskittyneenä
Mitä paremmin selviät himoista, sitä pienempi on mahdollisuutesi uusiutua. Ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ja juomisen samanaikaisesti, kokevat vähemmän vakavia vieroitusoireita ja heillä on pienempi uusiutumisriski.
Osa 4/6: Irtisanoutuminen
Vaihe 1. Tarkkaile vieroitusoireita
Kun lopetat alkoholin tai tupakan käytön, keho voi kokea vieroituksen ilman jatkuvaa käyttöä. Vieroitusoireita tupakasta ja alkoholista voivat sisältää: ahdistus, masennus, väsymys, päänsärky, pahoinvointi, vapina, vatsakrampit ja kohonnut syke.
Vaihe 2. Seuraa peruuttamista
Tupakan poistaminen voi olla epämiellyttävää sekä keholle että tunteille, mutta alkoholin poistaminen voi olla vaarallista. Alkoholin vieroitusoireiden vakavuus vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon juot, kuinka kauan ja terveydentilasi. Jotkut oireet voivat alkaa muutamassa tunnissa juomisen jälkeen, saavuttaa huippunsa muutamassa päivässä ja parantua viikossa.
- Alkoholin vieroitus voi johtaa oireisiin, jotka aiheuttavat vakavia mielenterveys- ja neurologisia ongelmia. Näitä voivat olla kehon vapina, levottomuus, levottomuus, pelko, aistiharhat ja kouristukset. Hakeudu lääkäriin, jos koet näitä oireita.
- Jos olet pitkäaikainen ja runsas juominen, harkitse lääkärin valvomaa detoxia.
Vaihe 3. Pyydä lääkitystä
Vaikka ei ole olemassa reseptilääkkeitä alkoholin ja nikotiinin samanaikaiseen hoitoon, on olemassa interventioita alkoholiriippuvuuden ja nikotiiniriippuvuuden hoitoon.
- Reseptilääkkeitä voidaan käyttää alkoholiriippuvuuden hoitoon, mukaan lukien naltreksonin, akamprosaatin ja disulfiraamin käyttö. Nämä lääkkeet voivat auttaa vieroitusoireita ja uusiutumista.
- Valitse menetelmä nikotiinin poistamiseksi. Jotkut ihmiset lopettavat "kylmän kalkkunan", toiset päättävät vähentää nikotiinialtistusta vähentääkseen vieroitusoireita. Nikotiinin korvaamiseen on monia vaihtoehtoja, kuten purukumi, laastari, nenäsumutteet ja reseptilääkkeet (kuten bupropioni), kun taas kehosi sopeutuu alempiin nikotiinipitoisuuksiin.
Osa 5/6: Hoitoon osallistuminen
Vaihe 1. Etsi terapeutti
On vaikea voittaa riippuvuutta yksin, ja terapeutti voi olla johdonmukainen vastuun ja tuen lähde. Työskentely terapeutin kanssa voi sisältää keskustelua emotionaalisista laukaisijoista, selviytymisstrategioiden löytämisen, ennaltaehkäisyn estämisen ja kaivamisen syvemmälle riippuvuuden emotionaalisten syiden ymmärtämiseksi.
- Hoidon johdonmukaisuus on tärkeää etenkin uusiutumisen ehkäisemiseksi.
- Riippuvuus voi esiintyä rinnakkain tai edistää psyykkisiä häiriöitä, kuten skitsofreniaa, masennusta, ahdistusta tai kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Yhdessä hoidon kanssa reseptilääkkeet voivat hoitaa samanaikaisia psykiatrisia häiriöitä, jotka edistävät riippuvuutta.
Vaihe 2. Hanki lääkärintarkastus
Lääketieteellinen arviointi voi auttaa määrittämään, miten savukkeet ja alkoholi ovat vaikuttaneet kehoosi. Tee yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kehosi parantamiseksi. He voivat myös tarjota reseptilääkkeitä nikotiiniriippuvuuden vähentämiseksi.
Sekä alkoholi että nikotiini voivat vahingoittaa kehoasi vakavasti. Ole rehellinen lääkärillesi ja pyydä testejä maksan, sydämen, munuaisten ja keuhkojen terveyden arvioimiseksi
Vaihe 3. Hakeudu sairaalahoitoon
Jos pelkäät, ettet voi lopettaa itse, harkitse elvytyslaitosta. Intensiivinen hoitolaitos voi auttaa sinua käsittelemään riippuvuuden ja lopettamisen fyysisiä ja emotionaalisia haasteita valvotussa ja tukevassa ympäristössä. Ohjelma voi auttaa sinua päättämään, miten puhdistaa ja seuraa fyysistä ja emotionaalista tilaa, kun tulet alkoholista ja nikotiinista. Hoito -ohjelmat sisältävät intensiivistä lääketieteellistä ja psykologista valvontaa.
Hoito sisältää usein voimakasta yksilö- ja ryhmäterapiaa, joka kohdistuu mielenterveysongelmiin. Lääkitystä voidaan määrätä psykiatristen häiriöiden hoitoon ja seurantaan hoidon aikana
Osa 6/6: Tuen hakeminen
Vaihe 1. Pyydä apua tukevilta ystäviltä ja sukulaisilta
Lopetat juomisen ja tupakoinnin todennäköisemmin, jos haet tukea läheisiltäsi. Pyydä heitä tukemaan sinua olemaan juomatta ja tupakoimatta ympärilläsi.
Vaihe 2. Etsi vastuuvelvollisuus
Jos sinulla on muita ystäviä, jotka haluavat lopettaa juomisen ja tupakoinnin, tee sopimus terveellisemmistä valinnoista. Tarkista toistensa kanssa päivittäin ja pidä toiset vastuussa valinnoistasi.
Vaihe 3. Etsi paikallisia tukiryhmiä
Ota yhteyttä savuttomiin ryhmiin, kuten savuttomiin nimettömiin alkoholisteihin ja muihin tukiryhmiin, kuten nimettömään nikotiiniin. Puhuminen ponnisteluistasi tukevassa ympäristössä ihmisten kanssa, jotka jakavat samanlaisia kokemuksia, voivat vaikuttaa eroon lopettamisyrityksissäsi.
Vaihe 4. Asu raittiissa elävässä yhteisössä
Jos olet huolissasi asumisesta ihmisten kanssa, jotka saattavat aiheuttaa alkoholin tai nikotiinin käytön, harkitse sellaisen raittiin talon löytämistä, joka kieltää alkoholin ja nikotiinin. Kaikki raittiissa talossa asuvat yksilöt suostuvat elämään raittiina ja luomaan vastuullisen yhteisön toisilleen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä juhlia ja sosiaalisia tapahtumia, joihin liittyy tupakointi tai alkoholi.
- Älä mene ystäviesi tai työtovereidesi kanssa, kun he pitävät "savutaukoja".
- Suunnittele toimintaa, jossa tupakointi ja juominen on epätodennäköistä ihmisten kanssa, jotka pidättyvät alkoholista ja tupakasta.
