Peacock Pose tai Mayurasana on kehittynyt jooga -asento, joka tukee koko kehoasi käsivarsillesi. Joogaperinteessä tämän asennon sanotaan stimuloivan ruoansulatusta muiden etujen ohella.
Askeleet
Osa 1/2: Valmistautuminen riikinkukkoon
Vaihe 1. Tunnista riskit
Älä yritä riikinkukkoa, jos sinulla on loukkaantuneita käsiä tai käsiä. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität tätä, jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa vatsaan, ruoansulatuskanavaan, verenkiertoon tai sydämeen tai jos olet raskaana.
Jotkut joogaopiskelijat välttävät tätä asentoa kuukautisten aikana
Vaihe 2. Johda riikinkukkoasentoon muiden asentojen kanssa
Riikinkukko on melko edistynyt. Se vaatii vahvoja käsivarren ja ylävartalon lihaksia, joustavia ranteita ja erinomaisen tasapainon. Ennen kuin yrität riikinkukkoa, paranna näitä ominaisuuksia täydentämällä nelikulmaisen sauvan asentoa ja ylöspäin suuntautuvaa keula-asentoa. Jopa lepäävä lapsen asento voi auttaa venyttämään selkääsi, varsinkin jos rullaat osan joogamattoasi ja asetat sen lantion eteen.
Salabhasana (Locust Pose) ja Gomukhasana (Cow Face Pose) ovat myös hyödyllisiä
Vaihe 3. Aseta tyyny pään alle
Jos menetät tasapainosi tässä asennossa, voit pudota eteenpäin päähän tai kaulaan. Turvallisuuden vuoksi pidä tyyny siellä kiinni, jos putoat.
Vaihe 4. Harkitse joogahihnan käyttöä.
Voit käyttää joogahihnaa sitomaan kädet yhteen kyynärpäiden yläpuolella estääksesi niiden liukumisen sivulle. Muista, että tämä voi vaikeuttaa itsesi saamista, jos kaadut.
Osa 2/2: Peacock -asento
Vaihe 1. Polvistu nelijalkaan
Kun olet valmis kokeilemaan riikinkukkoa, polvistu lattialle ja istu kannoillesi. Aseta kämmenet litteälle lattialle eteesi, sormet käännettyinä itseäsi kohti. Tuo kätesi niin lähelle toisiaan, että kädet ja kyynärvarret koskettavat, taivuta kyynärpääsi hieman.
Vaihe 2. Tuo polved ulos ja kyynärpäät sisään
Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa tuodaksesi ne lähelle vatsaasi. Liu'uta polvia asteittain ulospäin, kunnes ne ovat käsiesi edessä ja molemmin puolin.
- Seiso varpaillasi loput jalat irti maasta, jotta voit liikkua helpommin.
- Mitä helpompaa tämä on, mitä lähempänä kyynärpäät ovat painopistettäsi (alhaalla vartalossasi).
Vaihe 3. Nojaa olkavartesi päälle
Paina vatsa alas kyynärpäille. Tue rintaasi käsivarsilla.
Naiset voivat asettaa kätensä sivulle pidemmälle, jos se on tarpeen mukavuuden vuoksi
Vaihe 4. Pidä mahaasi
Tämä asento edellyttää, että muodostat "kolmijalan", joka koostuu vatsastasi ja molemmista lapaluista. Vedä vatsaasi niin, että se pysyy tukevasti kyynärpäitä vasten ja auttaa tukemaan painoasi.
Vaihe 5. Aseta otsasi maahan ja ojenna jalat
Pidä paino käsivarsilla, kun nostat pääsi eteenpäin ja lattialle. Ojenna molemmat jalat taakse ja aseta kaikki painosi käsille, varpaille ja otsaan.
Vaihe 6. Vedä hartiat taaksepäin ja hieman alaspäin
Kiinnitä hartiat taakse ja tee jalustasta kaksi tukevaa jalkaa. Olkapäät ja vatsa tarvitsevat suurimman osan alavartalon painosta.
Vaihe 7. Aktivoi glutes
Tämän pitäisi tehdä kehostasi jäykkä kuin lankku. Yritä pitää lapaluut, vatsa ja pakarat suorassa linjassa. Tämä on elintärkeää jalan saavuttamiseksi tarvittavan voiman ja tasapainon saavuttamiseksi.
Vaihe 8. Nosta päätäsi ja jalkojasi
Nosta päätäsi ja katso eteenpäin venyttämällä niskan etuosan lihaksia. Siirrä paino eteenpäin käsivarsillesi. Jos vartalosi on jäykkä ja suora, tämän pitäisi nostaa jalat ja jalat ylös maasta. Nosta, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta varpaasi taaksepäin.
Sinun on pidettävä painosi eteenpäin ylläpitääksesi itseäsi. Jos kyynärpäät ampuvat taaksepäin, putoat
Vaihe 9. Odota noin kymmenen sekuntia
Hengitä tasaisesti kolme tai neljä hengitystä tai noin kymmenen sekuntia, laske sitten otsa ja jalat vähitellen lattialle. Nosta polvet polviasentoon ennen kuin nostat vartalon käsivarsistasi. Harjoittellessasi voit lisätä tätä aikaa vähitellen jopa 30 sekuntiin.
Vinkkejä
- Kun olet parantanut tämän asennon, kokeile kehittyneitä muunnelmia, kuten pincha mayurasana (höyhenpeiteinen riikinkukko) ja pungu mayurasana (haavoittunut riikinkukko).
- Riikinkukon asento on yleensä vaikeampi naisille, koska heidän painopiste on alempi. Tämä vaikeuttaa painon kantamista eteenpäin kyynärpäissä. Voit nostaa painosi eteenpäin asettamalla jalat lootusasentoon tai helpommin kallistettuun kulma -asentoon.
Varoitukset
- Tämä asento voi vahingoittaa ranteitasi tai hartiasi, jos ne eivät ole tarpeeksi vahvoja tukemaan painoasi.
- Tämä harjoitus voi pahentaa spondyloosin oireita tai selkärangan tuskallista tilaa, joka aiheutuu nikamien välisten levyjen rappeutumisesta. Tämä jooga -asana vaatii paljon fyysistä voimaa ja tasapainoa. Koska teet napaasi tasapainon keskeiseksi pisteeksi, siihen kohdistuu paljon painetta, ja mikä tahansa epätasapaino voi pahentaa kuntoasi, jos kärsit kohdunkaulan spondyloosista.
