Makarasana on nimetty muinaisen meren olennon mukaan, mutta sitä kutsutaan usein krokotiiliposeksi. Kuten useimmissa jooga -asennoissa, on olemassa useita muunnelmia, mutta useimmat ovat perusliikkeitä, joita aloittelijat voivat tehdä. Ota aina huomioon yleinen kuntotasosi ja terveydentilasi, ennen kuin yrität edes perusasentoja, ja varsinkin jos yrität kehittyneempää krokotiiliasennon vaihtelua.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistelu ja paikannus
Vaihe 1. Arvioi terveytesi ja kunnosi
Vaikka krokotiilipose on useimmissa muunnelmissa perusliike, siihen liittyy liikkumista ja venyttelyä, jotka voivat pahentaa tiettyjä sairauksia.
- Vaikka tämä asento voi olla erittäin hyödyllinen selän ja niskan jäykkyyden tai arkuuden varalta, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, jos sinulla on selkä- tai niskavamma.
- Krokotiiliasetta ei suositella, jos olet raskaana, koska se asettaa suuren osan kehon painosta vatsan päälle, kun se painetaan maahan.
Vaihe 2. Etsi mukava paikka lattialta
Riippumatta valitsemastasi asennon versiosta vietät paljon aikaa lattialla. Jos valitset tukivan, mutta sopivan mukavan paikan, voit paremmin määrittää ja säilyttää sijaintisi.
- Haluat ehkä sijoittaa hyvään joogamattoon, mutta kaikenlaiset kevyet pehmusteet tai vain peitto voivat tehdä tempun.
- Valitse mukava viileä huone rentoutumisen ja keskittymisen lisäämiseksi. Monet ihmiset pitävät ilmavia olosuhteita hyödyllisinä erityisesti hengityselementtien kanssa. Harkitse ikkunoiden avaamista tai ulkoilua, jos olosuhteet sen sallivat.
Vaihe 3. Makaa lattialla, etupuoli alaspäin
Tämä on kehon perusasento jokaiselle krokotiiliasennon muunnelmalle. Suurimmaksi osaksi haluat, että kehosi pystyy rentoutumaan lattiaan.
- Aseta kädet edessäsi ja kyynärpäät noin olkapään leveydelle. Taivuta kyynärpäät niin, että kämmenet kohtaavat ja kaikki osat koskettavat edelleen lattiaa.
- Pinoa kämmenet ja lepää otsaasi niin, että pääsi ja kasvosi ovat hieman koholla lattiasta.
Vaihe 4. Levitä ja rentouta jalkasi
Kaikissa krokotiiliposeen perusvaihtoehdoissa jalkojen tulee olla löysät ja rennot. Löydä sinulle sopivin jalan asento.
- Levitä jalkasi hieman niin, että polved ovat noin olkapään leveydellä. Monet asennon versiot suosittelevat varpaiden osoittamista ulospäin, kun taas toiset suosivat, että ne osoittavat sisäänpäin. Lopulta jalkasi asento on henkilökohtainen valinta sen mukaan, mikä on mukavinta.
- Pidä asentoa vähintään 2 minuuttia. Lopeta poseeraaminen, kun kehosi tuntuu saavan tarpeeksi.
Osa 2/3: Asennon vaihteluiden suorittaminen
Vaihe 1. Aloita perusasennosta
Jos olet asettanut itsesi edellisessä osassa annettujen ohjeiden mukaisesti, voit onnitella itseäsi krokotiiliposeen perusversion saavuttamisesta. Makaa vatsallasi, rentouta jalkasi, laita otsa pinottujen käsiesi päälle ja hengitä, niin saat sen.
- Tässä asennossa keskity erityisesti hengitykseesi. Yritä hengittää syvään, pidä lukema viisi (jos voit tehdä sen mukavasti) ja hengitä tarkoituksella.
- Pidä muu kehosi rento ja keskity hengitykseesi, kun pidät asennosta.
- Tämä versio ei välttämättä tarjoa samoja venytyshyötyjä kuin muut, mutta voi silti olla hyödyllinen asennollesi, alaselälle ja stressitasollesi.
Vaihe 2. Lepää ranteillasi
Pään nostaminen vain hieman korkeammalle lisää niskan, olkapään ja yläselän lihasten venymistä. Silti tämän tason hissin pitäisi silti olla mukava ja hallittava useimmille aloittelijoille lääketieteellisistä olosuhteista ja kuntotasosta riippuen.
- Voit säilyttää saman kyynärpään ja käden asennon kuin kämmenmenetelmällä, mutta yksinkertaisesti peittää kätesi hieman enemmän ja käyttää pinottuja ranteitasi niskatuena.
- Elääksesi hieman korkeammalle, pyöritä käsivarsiasi niin, että kämmenet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, ja pinoa sitten ranteet. Tämä asento ei ehkä ole suositeltava, jos sinulla on rannekipua.
Vaihe 3. Nosta päätäsi hieman korkeammalle
Kun edistyt mukavuustasollasi krokotiiliposeilla, voit nostaa päätäsi hieman korkeammalle ja lisätä venytystekijää entisestään. Tee se kuitenkin vähitellen ja varovasti ja lopeta, jos koet kipua.
- Jos haluat tukea päätä käsivarsillesi, taita kädet edessäsi ja aseta kukin käsi vastakkaiseen kyynärpäähän. Vedä kyynärpäät sisään nostaaksesi kyynärvarret lattiasta ja lepää sitten otsaasi ristittyjen käsivarsien päälle.
- Jos haluat tukea päätäsi kyynärpäillä, taita kädet ja aseta kukin käsi vastakkaiselle olkapäälle (tai lapaluulle, jos pääset siihen mukavasti). Tämä luo kehdon kyynärpääsi sisäpuolelta (ulommat kyynärpäät koskettavat lattiaa) ja voit levätä pääsi siellä.
Vaihe 4. Anna pään roikkua
Jos niskalihaksissasi on riittävästi joustavuutta ja voimaa, voit poistaa kaiken otsan tuen ja pitää pään irti lattiasta. Tämä toimenpide nostaa ylävartalon myös korkeammalle, mikä lisää alueen lihasten venytystä.
- Risti kädet niin, että kyynärvarret ovat päällekkäin lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Käytä tätä tukemaan ylävartaloasi ja anna pään roikkua.
- Älä yritä tätä vaihtelua, jos sinulla on niskavaurio tai jos se aiheuttaa kipua kyseisellä alueella.
Osa 3/3: Edistyneen muunnelman kokeilu
Vaihe 1. Mieti kuntoasi ja kykyjäsi
Vaikka tätä vaihtelua kutsutaan myös Makarasana- tai krokotiiliposeksi ja sillä on samanlainen lähtöasema, se on aivan erilainen - ja paljon haastavampi - liike. Sitä ei suositella aloittelijoille tai niille, joilla on selkä- tai niskavammoja.
Kun tämä muunnelma on tehty oikein, se venyttää selkää, jalkoja, pakaraa ja käsivarsien ja jalkojen selkää yhdessä niskan kanssa. Monet kannattajat väittävät, että se voi parantaa ryhtiä ja vähentää stressiä muun muassa
Vaihe 2. Makaa lattialla kädet sivuillesi, kämmenet alaspäin
Kädet ja käsivarret ovat osa tämän vaihtelun liikettä, eivät ensisijaisesti tukirakennetta.
Kämmenten tulee olla lattialla lonkan tai reiden vieressä ja otsasi lattialla. Voit käyttää käärittyä pyyhettä mukavuuden lisäämiseksi
Vaihe 3. Aloita nostaminen pois lattiasta
Nyt tämä vaihtelu muuttuu paljon haastavammaksi kuin muut tässä artikkelissa kuvatut. Älä odota hallitsevan sitä heti.
- Hengitä syvään, hengitä ja nosta pää, ylävartalo ja jalat irti lattiasta. Kämmenten tulisi tarjota vain tasapainoa, kun taas kehon painoa tukevat alemmat kylkiluut, vatsa ja lantio.
- Kun olet valmis, aloita hitaasti käsien nostaminen lattiasta ja venytä niitä hieman ulospäin sivuillesi. Yritä kiinnittää lapaluut yhteen, ikään kuin niiden väliin olisi asetettu paino.
Vaihe 4. Katso eteenpäin ja pidä asento
Jos pystyt pitämään tätä viimeistä asentoa kolmekymmentä sekuntia, olet aloittanut loistavasti. Ihannetapauksessa voit harjoitella vielä yhden minuutin ajan.
- Nosta katseesi hitaasti niin, että pääsi on edelleen pois lattialta, niin että katsot eteenpäin eikä lattialle. Älä kuitenkaan rasita liikaa kaulaasi tätä varten. Jatka katsomista lähinnä alaspäin tarvittaessa.
- Kun olet lopettanut asennon, palaa hitaasti lähtöasentoon kääntämällä liikkeen osat. Laske kasvosi alaspäin; laske kämmenet alas; laske jalat lattialle; ja palauta hitaasti ylävartalo ja suuntaa lattian alkuasentoon. Hengitä, rentoudu ja valmistaudu toiseen pidätykseen, jos voit.
