Camel Pose tai Ustrasana on selän taivutusasento, joka venyttää ja avaa koko kehon etuosan ja lisää samalla selkärangan joustavuutta. Joitakin etuja tästä asennosta ovat vähentynyt selkä- ja niskakipu, stimuloitu ruoansulatus ja parantunut energia. Tämän asennon, kuten muiden selän mutkien, uskotaan myös herättävän paljon tunteita monille ihmisille. Kaikille eri tasoisille joogeille on saatavana useita muunnelmia.
Askeleet
Osa 1/3: Aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoituksen oppiaksesi, onko olemassa asentoja, joita sinun tulisi välttää.
Ole erityisen varovainen kamelin asennon kanssa, jos sinulla on ongelmia selässä, niskassa tai polvissa, jos olet raskaana, jos verenpaineesi on poikkeuksellisen korkea tai matala, jos kärsit unettomuudesta tai päänsärkystä tai jos olet äskettäin leikkautunut
Vaihe 2. Määritä tila
Käytä mukavia vaatteita, jotka eivät estä liikettäsi. Sinun tulisi myös varmistaa, että sinulla on runsaasti tilaa joogamaton asettamiseen ja venyttämiseen. Jos harjoittelet itse, etsi rauhallinen paikka, joka on mahdollisimman vapaa häiriötekijöistä.
Joogamaton lisäksi saatat haluta saada kaksi joogapalikkaa tähän asentoon
Vaihe 3. Lämmitä
Ennen kuin yrität kamelin poseerausta, muista venyttää selkääsi lempeämmillä asennoilla. Jos osallistut luokkaan, opettajasi ei anna sinun kamelin asentoa ennen kuin olet tarpeeksi lämmitetty. Jos harjoittelet itse, kokeile joitain asentoja, kuten kissan lehmän ja kobran asento, lämmittääksesi selkärankaa.
Vaihe 4. Tiedä rajasi
Varsinkin jos olet uusi jooga, et ehkä pysty tekemään tätä asentoa kokonaan. Aloita tekeminen niin paljon kuin sinulle sopii ja jatka koko asentoa hitaasti. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua joogan aikana, joten muista kuunnella kehoasi ja vähentää asentosi voimakkuutta, jos alat tuntea olosi kireäksi.
Vaihe 5. Asetu paikalleen
Päästäksesi kameliasentoon polvistu matolle ja aseta molemmat kädet lantiolle. Polvien tulee olla samalla etäisyydellä toisistaan kuin lonkat ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset. Työnnä leukaasi hieman sisään ja yritä sitten pidentää häntäluuta kohti lattiaa.
Valitsemastasi muokkauksesta riippuen jalkojen yläosat voivat olla tasaisia lattialla tai varpaat voidaan painaa alle
Osa 2/3: Oikean muutoksen valinta
Vaihe 1. Pidä kädet lantiolla tai ristiluulla
Jos et ole koskaan tehnyt tätä asentoa aiemmin, aloita vähemmän intensiivisellä muutoksella. Aloita kallistamalla lantiota varovasti eteenpäin. Voit sitten alkaa kaareuttaa yläselkääsi ja vetää lapaluita toisiaan kohti rinnan avaamiseksi. Jätä kätesi lantiolle tai siirrä ne ristiluuosi (juuri häntäluun yläpuolelle) saadaksesi lisätukea.
Jos tunnet olosi mukavaksi täällä, tutustu muihin vaihtoehtoihin. On myös hienoa pysyä tässä muokatussa asennossa. Jos tunnet puristusta selässäsi, vähennä selän taipumisen voimakkuutta
Vaihe 2. Kurottakaa kantapäänne varpaat kiinni
Seuraava askel on päästä molemmin käsin taakse ja koskettaa kantapäätäsi käsilläsi. Varpaiden pitäminen alhaalla on suuri muutos, joka voi helpottaa tämän asennon saavuttamista.
- Jos et pysty saavuttamaan kantapäätäsi, mutta haluat saada syvemmän venytyksen kuin pitäisit kädet lantiolla, aseta joogapalikat jalkojesi viereen ja tavoita ne sen sijaan.
- Tässä vaiheessa voit päästää pään taakse ja katsoa kattoon tai seinään takanasi, mutta vain jos se tuntuu hyvältä niskaasi.
Vaihe 3. Suorita koko asento
Ainoa ero asennon koko ulottuvuuden ja varpaiden pitämisen välillä on se, että jalkojen yläosat ovat tasaiset lattialla. Kurkota taaksepäin molemmilla käsivarsilla, tartu kantapäästäsi ja vapauta pääsi aivan kuten muutoksessa.
Kun olet vasta aloittamassa joogaa, on parasta pysyä yksinkertaisissa asennoissa, kuten käsivarsien ja eteenpäin taivutuksissa. Harkitse oppitunteja joogaopettajan kanssa ennen kuin yrität koko kamelin asentoa vähentääksesi loukkaantumisriskiä
Vaihe 4. Lisää muutoksia lisähaasteeseen
Jos kamelin asennon koko pidennys on sinulle helppoa, voit tehostaa venytystä hieman. Muista työskennellä rajojesi rajoissa äläkä paina itseäsi liikaa.
- Sen sijaan, että ottaisit kantapääsi suoraan taakse, ristitä kädet takanasi ja tartu vastakkaisiin kantapäihin.
- Haasta tasapainosi nostamalla yksi käsi ylös kamelin asennossa ja vaihtamalla sitten käsiä.
- Jos pääset käsillesi pidemmälle kuin kantapääsi, yritä nostaa kämmenet tasaisiksi lattialle jalkojesi viereen.
Osa 3/3: Poistuminen asennosta
Vaihe 1. Pidä asennossa 30-60 sekuntia
Jos se tuntuu mukavalta, voit pysyä asennossa hieman pidempään. Jos olet alkanut tuntea olosi kireäksi, tule pois paikalta heti.
Vaihe 2. Ole tietoinen
Muista huolehtia poseerauksesta yhtä paljon varovaisuutta kuin siihen pääseminen. Liian äkillinen kameliasennosta poistuminen voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Vaihe 3. Asetu paikalleen
Työnnä leuka ja aseta kädet lantiolle ennen kuin alat tulla ulos asennosta.
Vaihe 4. Nouse hitaasti ylös
Työnnä lantiota kohti lattiaa ja käännä selkärankaa takaisin pystyasentoon varovasti alkaen alimmasta nikamastasi ja päätyen niskaasi.
Vinkkejä
- Älä liikuta lantiota. Reidet ja lantion tulee pysyä kohtisuorassa lattiaa vasten. Jos huomaat, että sinun on siirrettävä lantiota kantapääsi saavuttamiseksi, yritä työntää varpaasi alle tai käyttää lohkoja ulottumaan.
- Pidä lantiota aktiivisesti nostettuna koko asennon ajan.
- Jos polvet häiritsevät sinua ollenkaan tässä asennossa, yritä taittaa matto päälle tai polvistua pyyhkeen päälle.
- Hyväksy kehosi sen kykyjen vuoksi. Ei ole kahta samanlaista kehoa, joten vastusta pakkoa verrata kykyjäsi jonkun muun kykyihin. Jatka harjoittelua saavuttaaksesi kaikki mahdollisuutesi.
