Jooga tunnetaan parhaiten stressiä vähentävistä ja rentouttavista vaikutuksistaan, mutta aktiiviset jooga-asennot voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja laihtumaan. Vaikka joogaharjoitukset eivät yleensä polta niin paljon kaloreita kuin aerobic, intensiiviset istunnot ja asennot, jotka keskittyvät voiman rakentamiseen, voivat auttaa. Aloita valitsemalla joogatyyppi sisällytettäväksi harjoitusrutiiniin, joka keskittyy voimaharjoitteluun. Sieltä kiinnitä huomiota jooga -ajattelutapaan. Joogan kyky kannustaa ihmisiä elämään nykyhetkessä ja olemaan tietoisia itsestään ja ruumiistaan voi auttaa hillitsemään ylensyöntiä. Vaikka jooga voi olla terveellinen osa laihdutusrutiinia, sinun ei pitäisi koskaan luottaa pelkästään joogaan laihdutuksessa. Sinun pitäisi keskittyä aerobisiin harjoituksiin sekä terveelliseen ruokavalioon, jos haluat laihtua muutaman kilon.
Askeleet
Osa 1/4: Oikeiden joogalajien valinta
Vaihe 1. Tutustu hybridijoogakursseihin
Jooga itsessään ei polta paljon kaloreita. Hybridijoogakurssit kuitenkin yhdistävät usein joogan aerobic -muotoihin. Tämä voi johtaa korkeampaan kaloripolttoon, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita ja mahdollisesti laihtua joogan avulla.
- Kogatunnilla yhdistyvät jooga ja potkunyrkkeily. Potkunyrkkeilyn nopeatempoinen luonne voi polttaa enemmän kaloreita kuin jooga yksin.
- Joogatunnit, joissa yhdistyvät tanssi ja sydän sekä nimet "Yoga Booty Ballet", kannustavat nopeatempoisiin liikkeisiin. Jos löydät tällaisia luokkia, voit ehkä laihtua joogan avulla.
- Tutustu luokkiin paikallisessa YMCA: ssa tai terveyskeskuksessa. Katso, voitko löytää jotain kiinnostuksen kohteisiisi liittyvää ja yhdistää joogan tehokkaampiin kuntorutiineihin.
Vaihe 2. Kokeile voimajoogaa
Voimajooga on eräänlainen jooga, joka kannustaa monimutkaisiin urheilullisiin asentoihin. Keskityt lihasryhmiin, joita sinun on käytettävä esimerkiksi pyöräilyyn, juoksuun ja painonnostoon. Jos teet voimajoogaa muutaman kerran viikossa, voit lisätä voimaa ja kestävyyttä, kun harjoitat aerobista toimintaa. Tämä voi johtaa korkeampaan kaloripolttoon muiden liikuntamuotojen aikana ja kun liikut koko päivän.
Vaihe 3. Ilmoittaudu akrojoogakurssille
Akrojooga on jooga, jossa yhdistyvät jooga ja akrobaattiset liikkeet. Se on intensiivisempi joogamuoto kuin muut käytännöt ja vaatii vaativampia liikkeitä. Se voi polttaa enemmän kaloreita kuin tavallinen jooga, joten se voi toimia hyvin laihtumiseen.
- Katso, löydätkö alueeltasi joogastudion, joka tarjoaa akrojoogakursseja.
- Ole kuitenkin varovainen, jos olet uusi jooga. Liikkeet voivat olla erittäin vaativia, etkä halua rasittaa itseäsi, jos et ole koskaan kokeillut joogaa aikaisemmin. Voit aloittaa peruskurssilla ja edetä akrojoogaan.
Vaihe 4. Kokeile kuumaa joogaa
Kuuma jooga voi auttaa nopeassa laihtumisessa. Tämäntyyppinen jooga tehdään tyypillisesti luokkahuoneessa huoneessa, joka on lämmitetty 40,6 ° C: een ja jossa on lisääntynyt kosteus. Kuuma jooga voi auttaa sinua pudottamaan ei -toivottua veden painoa. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia siitä, auttaako kuuma jooga laihtumiseen pitkällä aikavälillä.
- Kuumat joogaistunnot ovat pitkiä, tyypillisesti 90 minuuttia pitkiä. Pidemmät istunnot lisäävät painonpudotusta, koska enemmän kaloreita poltetaan.
- Kuumat luokat ovat intensiivisiä. Yleensä on 26 asentoa, jotka sinun on käytävä läpi kahdesti. Pidät poseja ensimmäistä kertaa 20 sekuntia ja seuraavalla kerralla 10 sekuntia.
- Etsi kuuma joogatunti lähelläsi. Katso, onko ilmoittautumismaksu edullinen sinulle. Säännöllinen kuuma jooga voi lopulta johtaa laihtumiseen.
Osa 2/4: Jooga -rutiinin vahvistaminen
Vaihe 1. Tavoitteena on 90 minuutin istunnot
Jooga-asennot liikkuvat usein hitaasti, joten laihtuminen on yleensä vähäisempää. Poltat enemmän kaloreita 20 minuutin aerobicin aikana kuin 20 minuuttia joogaa. Siksi 90 minuutin istunnot ovat avainasemassa, jos haluat joogan olevan tärkeä osa laihdutusstrategiaasi. Tarvitset pidempiä istuntoja polttaaksesi enemmän kaloreita ja saavuttaaksesi tavoitteesi.
- Sinun pitäisi myös mennä nopeatempoiseen joogaan. Valitse jatkuvia, juoksevia joogaliikkeitä, jotka kannustavat sinua pysymään liikkeessä koko istunnon ajan.
- Löydät joogarutiineja verkossa tai ilmoittaudu joogakurssille.
Vaihe 2. Siirry asentoihin, jotka kannustavat lihasten rakentamiseen
Vaikka jooga ei välttämättä ole ensisijainen aerobisen harjoituksen muoto, se voi auttaa voimaharjoittelussa. Lihasten ja ytimen rakentaminen voi auttaa sinua vahvistamaan kehoasi. Tämä voi tarjota sinulle enemmän kestävyyttä aerobisen harjoituksen aikana, joten kehosi pystyy kestämään pidempään aerobisten harjoitusten aikana.
- Alaspäin suuntautuva koiran asento voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja voit siirtyä tästä asennosta muihin vastaaviin asentoihin. Seiso jalat yhdessä ja siirry eteenpäin taivuttamalla lantiota, kunnes sormenpäät tai kämmenet ovat jalkojen molemmin puolin. Taivuta polvia ja aseta kämmenet litteälle joogamatolle pitäen ne hartioiden leveydellä. Siirrä sitten jalkasi hieman taaksepäin ja nosta hännänluuta ilmaan.
- Neljän jalan. Polvien tulisi olla linjassa lonkkien kanssa ja käsien olkapäiden alla. Vedä vatsalihakset sisään ja taivuta kyynärpäät 45 astetta ja tee puoli työntöä. Nouse ylös ja toista sarja puolipainoja, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
- Suorista kädet ja tuo hännänluusi alas kohti kantapäätäsi, jolloin reiden selkäsi voivat levätä vasikoilla. Pidä muutaman hengityksen ajan ja palaa alaspäin suuntautuvan koiran luo.
Vaihe 3. Lisää lyhyt ketju poseja aerobic -rutiinin loppuun
Voit lisätä sarjan pikapiirijooga -asentoja aerobic -rutiinin loppuun. Tämä voi lisätä lihasten rakentamista ja lisää sydänharjoitusta. Valitse 4 tai 5 asennon sarja, jotka sopivat sinulle, ja tee ne tietyssä järjestyksessä treenin jälkeen.
- Voisit aloittaa vuoristoasennossa. Tämä tarkoittaa seisomista korkealla ja suorana jalat yhdessä ja kädet ojennettuna pään yli. Hengitä sisään ja ulos, kun saavutat ylöspäin.
- Siirrä täältä käsivarsi maahan, kunnes kämmenet tai sormenpäät ovat jalkojesi edessä. Hengitä ulos, kun nojaat eteenpäin. Kallista päätäsi ja venytä vasikoita ylöspäin.
- Katso eteenpäin, nosta vartalo ylös ja pidä selkä tasaisena. Työnnä lantiota taaksepäin ja siirry alaspäin suuntautuvaan koiraan. Toista sitten piiri.
Vaihe 4. Aloita hitaasti, jos olet uusi jooga
Jooga ei ole helppoa ja voi aiheuttaa paljon rasitusta eri lihasryhmille. Tietyt asennot eivät välttämättä sovi aloittelijoille. Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, on parasta aloittaa luokalla. Pätevä ohjaaja voi auttaa sinua määrittämään nykyisen kuntotasosi ja antaa sinulle neuvoja ja palautetta siitä, mitkä liikkeet ovat sinulle turvallisia. Tarkista paikalliset keltaiset sivusi tai selaa Internetiä löytääksesi joogaopettajia ja tunteja alueeltasi.
Osa 3/4: Ajattelutavan edistäminen laihtumiseen joogan avulla
Vaihe 1. Ota huomioon mindfulness, kun syöt
Jooga auttaa sinua lisäämään tietoisuutta itsestäsi ja kehostasi. Tämä voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi syödessäsi, jolloin voit olla tietoisempi siitä, milloin tunnet olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Muista, kuinka olla nykyhetkessä, kun syöt, ja harjoittele tietoisen syömisen harjoittamista.
- Ensinnäkin työskentele aterian asettamisesta etusijalle. Laita kännykkä pois ja sammuta televisio. Kattaa pöydän, vaikka syöt yksin, jotta voit keskittyä vain ruokaan.
- Syö hitaasti. Haluat varmasti nauttia jokaisesta puremasta ja nauttia ruuan tekstuurista ja mausta. Yritä pureskella jokaista puremaa hyvin hitaasti ja kiinnitä huomiota ruoan makuun suussa sekä tekstuureihin. Yritä ottaa pienempiä puremia ja pysähtyä puremien välillä ajattelemaan.
- Mieti, mitä ruokaa syöt. Yritä olla tietoinen mistä se tuli. Kuka kasvatti näitä vihanneksia? Ajattele tiloja, joista eläintuotteet ovat peräisin. Yritä ajatella, että ruoka on ylläpitävää ja ravitsevaa eikä mukavuutta tai heilumista.
Vaihe 2. Ole tietoisempi kehostasi
Jooga opettaa myös tietoisuutta kehostasi. Tämä voi auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä, milloin haluat ruokaa, ja olla tietoisempi siitä, millaisia ruokia tarvitset tunteaksesi täyttymyksen.
- Monet laihduttavat ihmiset pyrkivät hallitsemaan kehoaan tai ruokailutottumuksiaan. Jooga kuitenkin saarnaa, että kehosi tulee hallita sinua. Joogakurssit kannustavat sinua kuuntelemaan kehoasi ja sen tarpeita.
- Kun alat harjoittaa joogaa säännöllisesti, huomaat olevasi tietoisempi siitä, mitä haluat ja tarvitset päivittäin. Saatat löytää itsesi syömästä, kun olet nälkäinen eikä kyllästynyt, kun kiinnität huomiota kehosi merkkeihin. Voit myös valita terveellisempiä ruokia, koska kaipaat ravintoa maun ja mukavuuden sijaan.
- Ennen kuin syöt, pysähdy ja mieti itsellesi: "Miksi syön? Tunnenko nälkää?" Jos syöt muusta syystä kuin nälkästä, kuten stressistä, yritä löytää toinen tapa selviytyä. Syö vain silloin, kun sinusta tuntuu, että tarvitset ruokaa itsesi ylläpitämiseksi.
Vaihe 3. Vähennä stressiä elämässäsi
Stressi voi aiheuttaa painonnousua monista syistä. Stressaantuneet ihmiset syövät yleensä emotionaalisesti ja voivat syödä epäterveellisiä ruokia, joita muuten vältettäisiin. Säännöllinen jooga voi auttaa vähentämään yleistä stressiäsi, koska jooga rohkaisee sinua pysymään nykyhetkessä ja olemaan tietoinen ja hyväksymään itsesi. Harjoittele säännöllisesti joogaa stressin vähentämiseksi, jotta voit laihtua.
Joogan lisäksi harkitse säännöllisen meditaation sisällyttämistä päivittäiseen elämääsi. Voit löytää meditaatiokäytäntöjä verkossa tai käydä meditaatiotunnilla paikallisessa yhteisökeskuksessa. Meditaatio voi myös auttaa sinua vähentämään elämän stressiä, mikä johtaa parempaan mahdollisuuteen laihtua
Osa 4/4: Muiden elämäntapamuutosten sisällyttäminen joogan rinnalle
Vaihe 1. Lisää säännöllistä aerobista toimintaa rutiiniin
On vaikeaa laihtua pelkällä joogalla, koska se ei polta niin paljon kaloreita kuin muut perinteiset liikuntamuodot. Jos painat 150 kiloa, poltat 170 kaloria tunnin joogan. Kuitenkin, jos teet tunnin aerobicia, poltat 340 kaloria. Vaikka joogalla on monia etuja laihtumiseen, kuten ydinlihasten voiman lisäämiseen ja mahdollisesti emotionaalisen syömisen estämiseen, sinun tulisi täydentää joogaa säännöllisellä sydän- ja aerobisella aktiivisuudella.
- Valitse haluamasi aktiviteetti, sillä pidät siitä todennäköisemmin kiinni. Jos et ole koskaan nauttinut juoksemisesta, et todennäköisesti mene lenkille joka aamu. Jos kuitenkin pidät pyöräilystä, pysyt todennäköisemmin rutiinissasi.
- Lämmitä ja jäähdytä aina ennen ja jälkeen harjoituksen.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Ruokavalio on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä tekijöistä. Itse asiassa ruokavaliolla voi olla suurempi vaikutus laihtumiseen kuin liikunta. Pyri terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa.
- Valitse lajike. Tämä tarjoaa sinulle erilaisia ravintoaineita ja ehkäisee ikävystymistä. Hanki monia erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja pyri värikkääseen ostoskoriin.
- Täysjyvät ovat aina parempia kuin jalostetut hiilihydraatit. Pyri saamaan proteiinisi vähärasvaisesta lihasta, palkokasveista ja pähkinöistä rasvaisemman lihan sijaan. Pidä kiinni vähärasvaisesta meijeristä täysrasvaisten lajikkeiden sijaan.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin teet suuria elämäntapamuutoksia
Jos aiot tehdä elämäntapamuutoksia laihduttaaksesi, keskustele ensin lääkärin kanssa. Haluat varmistaa, että kehosi on valmis muutokseen ottaen huomioon sairaushistoriasi ja nykyinen terveytesi. Varaa aika tavallisen lääkärisi kanssa keskustelemaan ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta. Hän voi auttaa sinua suunnittelemaan ruokavalion, joka sopii tarpeisiisi.
Vinkkejä
- Kokeile käydä joogatunteja. Sosiaalinen tuki voi olla erittäin hyödyllistä painonpudotuksessa ja saatat saada uusia ystäviä.
- Hengitystekniikat joogassa voivat auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa. Keskity pitkien, syvien hengitysten tekemiseen joogan aikana.
