Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien vähentämisen ja ehkäisyn tekijöistä. Kuitenkin, kun sinulla on ollut sydänkohtaus, sydämesi ei ehkä ole yhtä tehokas pumppaamaan verta koko kehoon. Jos lääkäri on antanut sinulle ohjeet, voit aloittaa hitaasti harjoittelun uudelleen vahvuuden ja sydämen terveyden parantamiseksi. Asiantuntijat huomauttavat, että sydänkohtauksen jälkeen harjoitusohjelmaan osallistuvilla ihmisillä on paremmat tulokset, vähemmän sairaalahoitoja ja suurempi tapahtumaton eloonjäämisaste seuraavana vuonna.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoitukseen valmistautuminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Varmista ennen harjoitusohjelman aloittamista, että lääkäri on antanut sinulle luvan harjoitteluun. Kun sydämesi on vaurioitunut hapen puutteesta, kestää useita viikkoja parantua ja palata parhaaseen toimintaan. Voit tehdä stressitestin ennen sairaalaan lähtöä, mikä voi antaa lääkärillesi hyvän käsityksen fyysisen aktiivisuuden tasosta, jota voit käsitellä. Yleensä ei ole tyypillistä aikaa, jota sinun on odotettava ennen harjoittelua. Lääkärisi päättää harjoitteluaikasi nykyisen terveydentilasi, sydänvaurion laajuuden ja fyysisen kunnosi perusteella ennen hyökkäystä.
Lääkärisi suosittelee, ettet rasita sydänlihaksia liikunnalla tai seksillä ennen kuin lihas on parantunut
Vaihe 2. Ymmärrä liikunnan merkitys
Liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihaksia, parantamaan hapen tehokkuutta, alentamaan verenpainetta, vakauttamaan verensokeria, vähentämään diabeteksen mahdollisuutta, auttamaan hallitsemaan stressiä ja painoa ja alentamaan kolesterolitasoja. Kaikki nämä tekijät auttavat myös vähentämään riskiäsi saada uusi sydänkohtaus. Aloita kuntoutus aerobisella harjoittelulla tai sydänliikunnalla.
- Anaerobinen liikunta on riittävän voimakasta liikuntaa, joka laukaisee maitohapon muodostumisen, joka voi kertyä sydämeesi. Anaerobista harjoittelua käytetään pääasiassa ei-kestävyysurheiluun voiman, nopeuden ja voiman edistämiseksi. Tällaista liikuntaa tulee välttää sydänkohtauksen jälkeen.
- Anaerobinen kynnys on kohta, jossa ylität suorituksen aerobisesta anaerobiseksi. Kestävyysurheilijat harjoittelevat nostaakseen tätä kynnystä, jotta he voivat suorittaa korkeamman intensiteetin ilman maitohapon muodostumista.
Vaihe 3. Suorita sydämen kuntoutusohjelma, jos sellainen on saatavilla
Jokainen toipuu sydänkohtauksesta eri tahtiin. Palautumisnopeuteen vaikuttavat vaurioituneen sydänlihaksen määrä ja fyysinen kunto ennen sydänkohtausta. Sydämen kuntoutuksen aikana terapeutit tarkkailevat harjoitusohjelmaasi EKG: llä ja verenpaineella vammojen välttämiseksi. Kun olet suorittanut kuusi -12 viikkoa ohjattua sydämen kuntoutusta, sinut voidaan vapauttaa suorittamaan harjoitusohjelma kotona.
Ihmisillä, jotka ovat mukana lääkärin määräämässä sydämen kuntoutusohjelmassa tai tiimin kautta, on paremmat pitkän aikavälin tulokset ja toipuminen nopeammin. Tästä huolimatta vain noin 20% pätevistä potilaista suositellaan sydämen kuntoutusta tai määrättyä harjoitusohjelmaa sydänkohtauksen jälkeen. Nämä luvut ovat pienempiä naisilla ja iäkkäillä potilailla
Vaihe 4. Opi ottamaan pulssi
Ota pulssi ranteistasi, älä niskastasi (kaulavaltimo). Voit vahingossa tukkia kaulavaltimon pulssin mittaamisen aikana. Aseta toisen käden kaksi ensimmäistä sormea (ei peukaloa, koska sillä on oma pulssi) ranteellesi toisen käden peukalon alapuolelle. Sinun pitäisi tuntea pulssi. Laske kuinka monta kertaa tunnet sykkeen 10 sekunnin aikana ja kerro sitten luku kuudella.
- Haluat seurata, kuinka nopeasti sydämesi pumppaa, jotta voit pitää sykkeesi valitsemallasi alueella lääkärisi kanssa.
- Tämä alue vaihtelee iän, painon, kuntotason ja kärsimäsi sydänvaurion mukaan.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa seksistä
Seksi on liikunnan muoto. Monta kertaa sydänkohtauksen jälkeen sinut ohjataan odottamaan kaksi tai kolme viikkoa ennen seksiä. Tämä aika riippuu sydämen vaurioiden määrästä ja stressitestin tuloksista.
Lääkäri voi myös päättää, että sinun pitäisi odottaa yli kolme viikkoa ennen seksiä
Osa 2/3: Harjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Venytä ennen harjoittelua
Lääkärisi luvalla voit usein aloittaa venyttelyn sairaalassa. Yritä venyttää vähintään kerran päivässä saadaksesi kehosi valmiiksi harjoitteluun. Muista rentoutua ja hengittää venytysten läpi. Pidä nivelet hieman koukussa ja älä lukitse venytyksen aikana vammojen välttämiseksi. Sinun tulisi myös välttää lihasten pomppimista. Sen sijaan venytä tasaisesti ja pidä venytystä 10–30 sekuntia. Toista venytykset kolme tai neljä kertaa.
Venyttely ei paranna lihasvoimaa tai sydämen tehokkuutta, mutta parantaa joustavuutta, mahdollistaa erilaisten harjoitusten tekemisen helpommin, parantaa tasapainoasi ja lievittää lihasjännitystä
Vaihe 2. Aloita harjoitusohjelma kävelyllä
Olit sitten maratonjuoksija ennen sydänkohtausta tai sohvaperuna, harjoitusohjelma sydänkohtauksen jälkeen alkaa kävelyohjelmalla. Tee kävelylämmitys kolme minuuttia. Työskentele sitten vauhtiin, jossa hengität raskaammin kuin istuessasi, mutta voit silti puhua ja jatkaa keskustelua. Kävele noin 5 minuuttia tässä tahdissa. Lisää päivittäiseen kävelyyn päivittäin noin yksi tai kaksi minuuttia, kunnes kävelet 30 minuuttia joka päivä.
- Kävele kumppanisi kanssa ensimmäisten viikkojen aikana ja pysy lähellä kotia, jos tunnet olosi epämukavaksi tai hengästyt. Ota matkapuhelin mukaasi, jos tarvitset apua kotoa tai soita hätätilanteessa hätänumeroon.
- Muista jäähtyä harjoituksen jälkeen.
Vaihe 3. Ole varovainen, kun lisäät toimintoja
Vältä rasittavaa toimintaa neljän tai kuuden viikon aikana sydänkohtauksen jälkeen. Sydämesi kestää noin kuusi viikkoa parantua tarpeeksi kohtalaiseen tai raskaaseen harjoitteluun, vaikka olisitkin melko hyvässä kunnossa ennen sydänkohtausta. Vältä esimerkiksi raskasta nostamista tai vetämistä, imurointia, hankausta, lakaisua, maalaamista, juoksemista, leikkaamista tai äkillisiä liikehäiriöitä. Voit aloittaa tekemisen, kuten kävelemisen tasaisella pinnalla muutaman minuutin kerrallaan, ruoanlaiton, astianpesun, ostokset, kevyen puutarhanhoidon ja kevyet kotityöt.
- Lisää harjoitusaikaasi ja -voimakkuuttasi vähitellen siirtymättä anaerobiseen harjoitteluun.
- Odota, että jalkasi ja käsivartesi lihakset voivat olla kipeitä ohjelman alkamisen jälkeisinä tunteina ja päivinä. Niiden ei pitäisi olla kipeitä tai tuntea kipua harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Lisää harjoitustasi vähitellen
Aivan kuin aloittaisit harjoitusohjelman ennen sydänkohtausta, haluat lisätä aikaa ja intensiteettiä vähitellen. Tämä vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi ja pitää sinut motivoituneena. Älä aloita ajan tai voimakkuuden lisäämistä, ennen kuin lääkäri on kehottanut sinua tekemään enemmän kuin kävelemään 30 minuutin ajan. Se voi kestää jopa 12 viikkoa, jotta mukava kävellä 30 minuuttia reippaasti sydänvaurioiden määrästä ja aiemmasta kuntotasostasi riippuen.
Kun olet mukava kävellä reippaasti 30 minuuttia kerran päivässä, voit alkaa sisällyttää muita harjoituksia, kuten pyöräilyä, vaellusta, soutuamista, lenkkeilyä tai tennistä
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriisi ennen voimaharjoittelun lisäämistä
On epätodennäköistä, että lääkärisi suosittelisi voimaharjoitteluohjelman aloittamista suoraan sairaalasta. Sen sijaan sinun pitäisi kysyä lääkäriltäsi voimaharjoitteluohjelman aloittamisesta.
- Voit käyttää käsipainoja kotona tai joukkoa vastusnauhoja, joiden päällä seisot tai jotka kiinnität oviaukkoon. Vastusnauhoja voidaan käyttää sekä käsille että jaloille, ja niiden avulla voit vähitellen lisätä vastusta ja energiaa.
- Anna lihaksillesi aikaa toipua istuntojen välillä, joten älä harjoittele voimaa useammin kuin kolme kertaa viikossa ja odota vähintään 48 tuntia jokaisen harjoituksen välillä.
- Voimaharjoittelu lisää myös todennäköisyyttä, että pystyt palaamaan aiemmalle tasollesi, kuten nurmikon leikkaamiseen, lastenlasten kanssa leikkimiseen ja päivittäistavaroiden tuomiseen. Voimaharjoittelu vähentää mahdollisuutta kärsiä enemmän passiivisuudesta ja lihasten tuhlaamisesta.
- Älä pidätä hengitystäsi, kun nostat painoja tai liikut vastusnauhoja vasten. Tämä lisää painetta rintakehässäsi ja rasittaa sydäntäsi enemmän.
Vaihe 6. Pysy aktiivisena koko päivän
Kun olet harjoitellut, älä jää tuolille koko päivän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka voit harjoitella jopa tunnin päivässä, jos pysyt tuolissasi seuraavien kahdeksan tunnin ajan töissä tai katsot televisiota, menetät kaikki liikunnan edut. Yritä sen sijaan rikkoa päiväsi nousemalla ylös ja venyttämällä tai liikkumalla noin 30 minuutin välein. Nouse juomaan lasillinen vettä, käytä kylpyhuonetta, venytä tai kävele viisi minuuttia. Liikkumisen kannustamiseksi voit myös:
- Kävele, kun puhut puhelimessa, tai ainakin seiso istumisen sijasta.
- Laita lasillinen vettä huoneen poikki, joten sinun on noustava 30 minuutin välein juomaan.
- Järjestä tilaa niin, että se rohkaisee sinua nousemaan ylös ja alas päivän aikana.
Osa 3/3: Varoitusmerkkien tarkkailu
Vaihe 1. Etsi merkkejä siitä, että sydämesi työskentelee liikaa
Jos huomaat rintakipuja, pahoinvointia, huimausta, epäsäännöllistä sykettä tai hengenahdistusta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi. Harjoitus voi rasittaa sydäntäsi. Soita lääkärillesi tai hätänumeroon, jos oireet eivät häviä nopeasti. Jos sinulla on resepti nitroglyseriinille, ota se mukaasi harjoituksen aikana. Sinun tulee myös kirjoittaa muistiin oireesi, kellonaika, milloin viimeksi söit, kuinka kauan ne kestivät ja kuinka usein nämä oireet ilmaantuvat.
Keskustele lääkärisi kanssa muista oireista ennen harjoitusohjelman jatkamista. Lääkäri saattaa haluta tehdä toisen stressitestin ennen harjoittelun jatkamista
Vaihe 2. Vältä vammat ja onnettomuudet
Käytä oikeat vaatteet ja kengät tekemäsi harjoitustyypin mukaan. Pysy nesteytettynä harjoituksen aikana ja varmista, että joku tietää minne olet menossa, kun lähdet treenaamaan ulkona. Käytä aina hyvää harkintaa ja pysy rajoissasi.
On paljon parempi jatkaa harjoittelua joka päivä voimakkuudella, joka tuntuu kevyemmältä kuin pystyt hallitsemaan, sen sijaan, että olisit sivussa viikkojen ajan loukkaantumalla tai joudut sairaalahoitoon toisen sydäntapahtuman yhteydessä
Vaihe 3. Vältä harjoittelemasta ulkona, kun lämpötila on korkea tai matala
Hyvin kylmällä tai kuumalla säällä kehosi on työskenneltävä lujemmin saadakseen happea soluillesi, myös sydämelle. Älä harjoittele ulkona, jos sää on kylmempi kuin 1,7 ° C tai yli 29,4 ° C ja yli 80%.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Pysy nesteytettynä kun treenaat. Olitpa ulkona tai kuntosalilla, tuo vettä mukanasi ja juo usein. Kun nestehukka tulee, veri muuttuu "tahmeaksi" ja sydämesi työskentelee lujemmin pumpata verta ympäri kehoa.
- Harjoittele pulssin löytämistä ranteestasi ennen harjoittelua, jotta se on helpompaa harjoittelun aikana.
Varoitukset
- Lopeta harjoitus välittömästi, jos tunnet rintakipua, pahoinvointia tai pahoinvointia tai hengenahdistusta enemmän kuin mitä odotat tekemästäsi harjoituksesta. Lopeta harjoittelu ja seuraa oireitasi. Jos ne eivät häviä 3-5 minuutin kuluessa, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
- Vältä äärimmäisiä sääolosuhteita. Liiallinen kuumuus tai kylmä voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämeen. Vältä harjoittelua suorassa auringonpaisteessa, kun lämpötila on yli 29 ° C (85 ° F), ellei ilmankosteus ole kovin alhainen. Vältä myös harjoittelua lämpötiloissa, joissa tuulen jäähdytys on -18 ° C tai alle.
