Tutkimukset osoittavat, että sydän on yksi kehollisimmista, tärkeimmistä lihaksistasi kehossasi, joka pumppaa hieman alle 8 litraa verta minuutissa. Heikentynyt sydämen toiminta voi johtaa kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan, jossa sydämesi menettää lihasvoimaa ja lopulta pysähtyy. Jos sydämesi ei toimi kunnolla, saatat tuntea itsesi väsyneeksi, jalat ja keuhkot voivat täyttyä nesteellä, sinulla voi olla hengitysvaikeuksia, huimausta ja heikkoutta ja sinulla voi olla epäsäännöllinen syke. Onneksi asiantuntijat huomaavat, että voit parantaa sydämen toimintaa ylläpitämällä sydämen terveellistä ruokavaliota, harjoittelemalla ja muuttamalla elämäntapoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sydämen terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Yritä syödä kalaa kahdesti viikossa tai etsi päivittäin lisäravinteita, jotka sisältävät 0,3 ja 0,5 grammaa EPA: ta ja DHA: ta. Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänlihaksia vähentämällä tulehdusta kehossa. Ne voivat myös alentaa triglyseriditasoja, verenpainetta, veren hyytymisaikaa ja epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Vaikka voit ostaa omega-3-rasvahappolisäaineita nestemäisessä geelikorkissa, on monia kaloja, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Valitse luonnonvaraisia kaloja ja vältä maatilalla kasvatettuja kaloja, joissa on runsaasti antibiootteja, torjunta-aineita ja muita terveydelle haitallisia kemikaaleja. Kalaa, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat:
- Lohi
- järvitaimen
- Silli
- Sardiinit
- Tonnikala
Vaihe 2. Lisää pähkinöitä ruokavalioosi
Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuitua, E-vitamiinia, kasvisteroleja ja arginiinia, aminohappoa, joka voi auttaa rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta. Kaikki nämä voivat suojella sydäntä, ja FDA sanoo, että 1 unssin pähkinöiden päivittäinen syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuitu- ja kasvisterolit auttavat alentamaan kolesterolia, saavat sinut tuntemaan olosi täyteen vähemmällä ja voivat vähentää diabeteksen riskiä, kun taas E -vitamiini voi estää plakin kertymistä valtimoihin. Kokeile lisätä vain kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita aterioihisi. Syö joko 1,5 unssia pähkinöitä tai 2 rkl pähkinävoita saadaksesi terveyshyötyjä.
Koska pähkinät ovat runsaasti kaloreita, syö niitä pieniä määriä ja lopeta sirujen tai soodan syöminen tasapainottaaksesi ylimääräiset kalorit
Vaihe 3. Syö enemmän marjoja
Yritä syödä 100 grammaa tai noin kuppi marjoja päivässä. Marjat, kuten mansikat ja mustikat, sisältävät runsaasti fytoravinteita, jotka auttavat suojaamaan sydäntä. Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen päivittäin voi parantaa verihiutaleiden toimintaa ja "hyvää" HDL -kolesterolia ja alentaa verenpainetta. Jokainen näistä muutoksista auttaa suojaamaan sydäntä sydän- ja verisuonitaudeilta ja parantamaan sydämen toimintaa. Marjat sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Polyfenoleja löytyy luonnostaan kasveista, ja tutkimusten mukaan ne suojaavat kehoa syöpiä ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
Voit myös syödä tummaa suklaata, teetä ja punaviiniä, joissa on myös paljon polyfenoleja
Vaihe 4. Syö värikkäitä vihanneksia
Syö 1-2 kupillista punaisia, keltaisia ja oransseja vihanneksia, joissa on paljon karotenoideja ja flavonoideja. Nämä suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta ja parantavat sydämen toimintaa estämällä kolesterolin hapettumista valtimoissa. Hapettunut kolesteroli lisää plakin muodostumista valtimoihin, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Vaikka voit ottaa beetakaroteeni- tai astaksantiinilisäaineita saadaksesi karotenoideja, on olemassa useita vihanneksia, jotka sisältävät luonnollisesti korkeita karotenoideja, kuten:
- Kurpitsat
- Porkkanat
- Talvikurpitsa
- Piharatamoita
- Kaulusvihreät
- Tomaatit
- punaiset paprikat
- Parsakaali
- Ruusukaalit
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Appelsiinit
- Herneet
Vaihe 5. Syö enemmän avokadoa
Yritä syödä avokadoa joka päivä, mutta rajoita 1/4 avokadosta, koska ne ovat runsaasti kaloreita. Kuutioi ne salaatteihin, levitä voileipille tai käytä niitä voin sijaan. Avokadot tunnetaan yhtenä luonnon superruoista, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat LDL- tai "huonoa" kolesterolia, sekä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka kohtuullisesti ovat hyväksi sydämelle. Niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Tulehdus lisää ateroskleroosin ja valtimoiden kovettumisen riskiä. Nämä voivat aiheuttaa korkean verenpaineen ja kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan
Vaihe 6. Käytä resveratrolipitoisia elintarvikkeita
Yritä juoda 1-2 kupillista viiniä tai rypälemehua tai syödä 2 kupillista rypäleitä tai rusinoita. Resveratroli on luonnollinen polyfenoli, joka vähentää verihiutaleiden "tahmeutta", mikä voi estää plakin kertymistä, alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen toimintaa. Vaikka voit ottaa resveratrolilisäaineita, sitä löytyy myös monista elintarvikkeista, mukaan lukien:
- Punaisia ja mustia rypäleitä
- Punaiset ja mustat rusinat
- Punaviini (keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon voit turvallisesti juoda terveyshyötyjen vuoksi)
Vaihe 7. Vältä syömästä transrasvahappoja sisältäviä ruokia
Transrasvat lisäävät "huonoa" kolesterolia (LDL) ja alentavat "hyvää" kolesterolia (HDL). Ne on valmistettu teollisesti vähentääkseen pilaantumismahdollisuuksia ja pidentääkseen ruoan säilyvyyttä. Korkea kolesterolitaso lisää riskiäsi saada korkea verenpaine, mikä lisää sydämen työtä. Nämä lisäävät kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan ja huonon sydämen toiminnan riskiä. Elintarvikkeita, joissa on paljon transrasvoja, ovat:
- Rasvainen paistettu ruoka (kuten paistettu kana, ranskalaiset ja munkit)
- Leivonnaiset (erityisesti leivonnaiset, kuten leivonnaiset)
- Paistetut välipalat (kuten sirut tai popcornit öljyssä)
- Jäähdytetty taikina (kuten säilötyt evästeet, keksit tai pizzataikinat)
- Kermajäähdyttimet (kuten ei-maitotuotteet)
- Margariini
Menetelmä 2/3: Harjoittelu sydämen toiminnan parantamiseksi
Vaihe 1. Tunnista säännöllisen liikunnan edut
Koska sydämesi on lihas, se tarvitsee liikuntaa. Istuva käyttäytyminen, kuten koko päivän istuminen, on sydänsairauksien suurin riskitekijä. Tee yhdistelmä venyttelyä, aerobista harjoitusta ja voimaharjoittelua sydämesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi. Liikunta parantaa verenkiertoa ja auttaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin.
Liikunta voi myös parantaa unta ja vähentää stressiä, jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen terveydelle
Vaihe 2. Lämmitä dynaamisilla venytyksillä
Monet ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi aloittaa harjoittelu staattisilla venytyksillä tai venytyksillä, jotka pidentävät lihaksia niiden ollessa paikallaan, mutta tämä voi itse asiassa aiheuttaa vammoja ja heikentää suorituskykyä. Sen sijaan haluat keskittyä dynaamisiin tai aktiivisiin venytyksiin, jotka laittavat lihaksesi koko liikealueeseen ja jäljittelevät tekemääsi harjoitusta. Jos esimerkiksi aiot lenkkeillä tai juosta, lämmitä kävellen ja dynaamisilla venytyksillä, kuten korkeilla potkuilla, kävelylenkeillä ja takapotkuilla.
Oikea venytys parantaa fyysistä kuntoa, lisää henkistä ja fyysistä rentoutumista ja vähentää lihaskipua
Vaihe 3. Tee aerobista (sydän-) harjoitusta
Aerobista liikuntaa suositellaan sydämen terveydelle, koska se hajottaa varastoidut rasvahapot ja tarjoaa enemmän polttoainetta sydänlihakselle. Se lisää energian vapautumista ja auttaa sydäntä toimimaan tehokkaammin vahvistamalla sydäntäsi ja keuhkojasi. Se alentaa myös verenpainetta. Voit halutessasi harjoitella joka toinen päivä harjoitustottumuksen kehittämiseksi. Harjoittele sitten 30 minuuttia viisi päivää viikossa (yhteensä 150 minuuttia viikossa). Kaikki harjoitukset, jotka lisäävät sykettäsi ja jättävät sinut hengästyneeksi, lisäävät sydänlihaksen työtä ja parantavat toimintaa. Aerobisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan päivittäistä sydämen toimintaa, ovat:
- Kävely
- Hölkkä
- Soutu
- Uima
- Tennis
- Golf
- Murtomaahiihto
- Luistelu
- Pyöräily
- Hyppääminen
- Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset
Vaihe 4. Voima (vastus)
Voimaharjoittelu joka toinen päivä antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä istuntojen välillä. Voit treenata voimaa nostamalla painoja, jotka supistavat lihaksia, auttavat sinua saamaan voimaa ja parantavat tasapainoa ja koordinaatiota. Tutkimukset ovat alkaneet viitata siihen, että voimaharjoittelu on tärkeä osa sydämen terveyttä näistä syistä. American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua, koska se:
- Lisää luiden, lihasten ja sidekudoksen voimaa.
- Vähentää loukkaantumisriskiä.
- Parantaa lihasääntä, joka polttaa enemmän kaloreita, mikä helpottaa normaalin painon ylläpitämistä.
- Parantaa elämänlaatua.
- Alentaa verenpainetta, vähentää hapen ja veren määrää, joka tarvitaan solujen terveyden ylläpitämiseen ja alentaa yleistä sairastumisriskiä.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen kehittäminen
Vaihe 1. Kokeile stressiä vähentäviä tekniikoita
Voit kokeilla joogaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia, meditoida, harjoitella tai puhua ystävien kanssa vähentääksesi päivittäistä stressiä. Stressi voi vahingoittaa sydämesi toimintaa ja lisätä kehosi tulehdusreaktiota. Se voi myös vaikuttaa käyttäytymiseen, joka vaikuttaa valtimoihisi ja sydämesi toimintaan. Esimerkiksi monet ihmiset kääntyvät alkoholin, tupakoinnin, ylensyönnin puoleen, eikä heillä ole paljon aikaa levätä tai treenata stressaantuneena. Tämä johtaa korkeaan verenpaineeseen, valtimoiden seinämävaurioihin ja lihavuuteen, jotka voivat kaikki vahingoittaa sydämesi toimintaa.
Kokeile erilaisia stressiä vähentäviä tekniikoita, kunnes löydät sellaisen, joka rentouttaa. Voit myös kokeilla syviä hengitysharjoituksia, hierontaa, hypnoosia tai tai chiä
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisohjelmasta, joka toimii elämäntyylisi kanssa. Tai ainakin yritä vähentää tupakointia, koska se sisältää tuhansia kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa vakavasti sydäntäsi. Tupakointi heikentää sydämen toimintaa lisäämällä verenpainetta, vähentämällä harjoittelutoleranssia ja lisäämällä veren hyytymisen todennäköisyyttä. Nikotiinin, riippuvuutta aiheuttavan yhdisteen savukkeissa, tiedetään lisäävän sykettä ja verenpainetta.
Vältä myös tupakansavua, joka voi myös vahingoittaa sydäntäsi. Pysy avoimilla ulkoalueilla, ystävien ja sukulaisten tuulessa, jotka pitävät tupakoinnista
Vaihe 3. Naura
Nauru voi myös vähentää stressiä, mikä parantaa sydämen toimintaa. Tutkijat havaitsivat, että vanha sanonta”nauru on paras lääke” pitää paikkansa. He havaitsivat, että sydänsairauksia sairastavat ihmiset nauroivat 40 prosenttia vähemmän kuin muut samanikäiset ihmiset, joilla ei ollut sydänsairauksia. Tee elämästäsi sellaisia asioita, jotka tuottavat sinulle iloa ja saavat sinut nauramaan joka päivä. Voit kokeilla:
- Hauskan elokuvan tai televisio -ohjelman katsominen
- Komediakirjojen lukeminen
- Nauraa lemmikkisi hauskoille asioille
- Vietä aikaa ihmisten ympärillä, jotka saavat sinut nauramaan
Vaihe 4. Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yöllä
Nukkuminen alle kuusi tuntia yössä tai yli yhdeksän voi lisätä sydänsairauksien ja kuoleman riskiä. Mutta nukkuminen seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö jättää sinut levänneeksi ja virkistyneeksi. Vielä tärkeämpää on, että se auttaa vähentämään stressitasoa ja antaa kehollesi runsaasti aikaa rentoutua.
Unen puute voi nostaa verenpainetta, ärtyneisyyttä, epävakautta ja laskea energiatasoa
Vaihe 5. Harkitse alkoholin saannin vähentämistä
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa se. Jos ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi voida juoda, yhden tai kahden juoman pitäisi olla turvallisia. Mutta jos sinulla tai jollakin perheenjäsenelläsi on ollut alkoholismi, hypertriglyseridemia, haimatulehdus, maksasairaus, sydämen vajaatoiminta tai hallitsematon verenpaine, älä juo alkoholia. Jokainen näistä tiloista vahingoittaa sydämesi toimintaa.
Tarkista alkoholin saanti lääkärisi kanssa joka vuosi keskustelemaan hyödyistä ja riskeistä
Vaihe 6. Tarkista verenpaineesi säännöllisesti
Sinun tulisi mitata verenpaineesi vuosittain, jos se on ollut normaaleissa rajoissa, koska verenpaine on sydämen toiminnan indikaattori. Korkea verenpaine on yksi ensisijaisista terveydellisistä sairauksista, jotka vahingoittavat sydämesi toimintaa. Jos se on korkea, sinun on noudatettava lääkärisi määräämää hoitosuunnitelmaa. Voit tehdä myös useita elämäntapamuutoksia, mukaan lukien:
- Pidä painosi normaaleissa rajoissa.
- Juo vähintään kahdeksan 8 unssia lasillista vettä kuivumisen välttämiseksi.
- Vähennä päivittäin juomasi kofeiinin määrää.
- Osallistuminen tukevaan yhteisöön.
Vinkkejä
Naiset eivät saa lihasmassaa samalla tavalla kuin miehet, koska lihasmassan kasvu riippuu mieshormoneista. Naiset saavat enemmän sävyä sisällyttämällä voimaharjoittelun viikoittaiseen rutiiniinsa
Varoitukset
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että mahdolliset taustalla olevat sairaudet tai lääkkeet eivät häiritse tuloksiasi
