Ihmisillä, jotka kärsivät hengitysvaikeuksista, kuten astmasta ja kroonisesta obstruktiivisesta keuhkosairaudesta, on usein ongelmia keuhkojen toiminnassa ja kapasiteetissa. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä kotona keuhkojen toiminnan parantamiseksi ja siten kykysi hengittää.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Keuhkotoimintojen parantaminen hengitysharjoitusten avulla
Vaihe 1. Seiso jalat erilleen hengittäessäsi syvään
Taivuta vyötäröltä pitäen polvet löysällä. Hengitä kokonaan. Hengitä nyt syvään, kun nouset hitaasti seisomaan.
- Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidä hengitystäsi 10 sekuntia ja hengitä hitaasti. Tee tämä vähintään 5 kertaa.
- Tämä auttaa keuhkoja sopeutumaan enemmän hapen varastointiin ja mahdollistaa hyvän kaasunvaihdon ilman hengästymistä.
Vaihe 2. Harjoittele hengityksen pidättämistä
Toinen harjoitus sisältää lihasten hallinnan. Hengitä syvään, sulje silmäsi ja pidä sitä. Mitä vähemmän liikut, sitä pidempään pidät hengitystäsi.
Yritä laskea 100 päähän. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, joten pidätä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt ja lisää sitten vähitellen aikaa
Vaihe 3. Hengitä viisi sekuntia
Pidätä hengitystäsi 5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti. Tämä auttaa lisäämään keuhkojen lihasvoimaa.
Tämä lisää myös hengityskapasiteettiasi antamalla alveolien (hengityssäkit) kääntyä ja vetäytyä
Vaihe 4. Harjoittele hallittua hengitystä harjoittelun aikana
Paras tapa hengittää on nenän kautta suu kiinni. Tämä on tärkeää, koska se lämmittää ja kosteuttaa ilmaa, johon hengität.
Kylmä, kuiva ilma voi laukaista keuhkoahtaumataudin (krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus) tai astmakohtauksen. Kutista huulet hengittäessäsi ulos
Menetelmä 2/3: Keuhkojen toiminnan parantaminen harjoituksen avulla
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on puhua lääkärisi kanssa. Kun hän sanoo, että voit aloittaa harjoitusohjelman, muista, että tavoitteidesi saavuttaminen voi viedä jonkin aikaa. Muista, että johdonmukaisuus on avain menestykseen.
Vaihe 2. Määritä toistojen määrä
Laske kuinka monta kertaa voit suorittaa harjoituksen ennen kuin tunnet jonkin verran hengästymistä.
- Esimerkiksi jalkahissit aloita kolmella ja jatka sieltä, jos et tunne tuuletusta. Kun tunnet itsesi hieman tuuliseksi, olet saavuttanut aloittamasi toistojen määrän.
- Sitten voit siirtyä hitaasti eteenpäin tästä numerosta. Muista jälleen, jos et milloinkaan tunne olevansa tuulinen, älä lisää jalkojen nostoja.
Vaihe 3. Selvitä, kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella
Jos harjoitus perustuu toistamiseen pikemminkin ajan pituuteen, varmista, että sinulla on kello tai kello lähellä, jotta voit määrittää, kuinka kauan voit tehdä harjoituksen ennen käämitystä.
- Kun sinulla on idea, voit käyttää hälytystä/ajastinta kännykässäsi ajoittaaksesi itsesi. Tämä on loistava tapa välttää kellon jatkuva katsominen.
- Voit myös seurata, kuinka hyvin teet, ja tietää, oletko valmis lisäämään hieman enemmän aikaa.
Vaihe 4. Tee lämmittelyharjoituksia
Sinun on lämmitettävä ennen harjoituksia ja jäähdytettävä sen jälkeen. Tämä on hyvä aika venyttelyyn. Älä koskaan pomppia venyttäessäsi. Haluat vain tuntea pienen vetovoiman, ei mitään liian voimakasta. Tässä muutamia hyviä lämmittelyharjoituksia, joita voit tehdä:
- Olkapään kohautukset: Istu suoraan ja nosta hartiat hitaasti korvia kohti. Laske hartiat hitaasti alas. Toista 4 kertaa.
- Pään käännökset: Istu suoraan ja käännä hitaasti päätäsi oikealle ja käännä sitten päätäsi hitaasti vasemmalle pysähtymällä keskelle. Toista 4 kertaa.
- Marssiminen paikan päällä: Seiso suorassa ja aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan. Maaliskuu paikallaan minuutin ajan.
Vaihe 5. Harjoittele sydänharjoituksia
Harjoittelu, kuten sydän tai aerobic, voi lisätä merkittävästi keuhkojen kapasiteettia ja kestävyyttä lisääntyneen hapen tarpeen vuoksi. Suositellaan mitä tahansa korkean intensiteetin harjoitusta 30 minuutin ajan.
- Kävely on loistava aerobisen liikunnan muoto. Voit käyttää juoksumattoa tai kävellä naapurustossasi
- Aja seisovalla polkupyörällä
- Käy vesiaerobic -tunnilla paikallisessa terveysklubissasi - tämä on erityisen hyödyllistä keuhkoahtaumatautia ja astmaa sairastaville, koska ilma on yleensä lämmin ja kostea.
- Käy uimassa paikallisessa uima -altaassa.
Vaihe 6. Liity vesiaerobiciin
Vedessä tehdyt harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä, koska vesi tarjoaa vastustuskykyä ja lisää työtaakkaa Koska tarvitaan enemmän energiaa ja happea, keuhkojen kapasiteetti kasvaa.
Vaihe 7. Kokeile harjoittelua korkealla
Vaellus tai retkeily korkealla korkeudella on toinen tapa parantaa keuhkojen kapasiteettia. Koska korkeammalla on vähemmän happea, keuhkojen on vaikeampi selviytyä.
- Tämä aiheuttaa muutoksen kehon normaalimekanismissa, mikä saa punasolut pitämään niin paljon happea kuin pystyy lisäämällä hemoglobiinia.
- Tämä auttaa kehittämään keuhkojen kapasiteettia.
Vaihe 8. Roiske vettä kasvoillesi treenaamisen aikana
Tämä hidastaa sykettäsi ja saa keuhkot hapettamaan enemmän verta, mikä lisää keuhkojen kapasiteettia.
Vaihe 9. Tiedä milloin pitää tauko
Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, sinun on lepottava, jos alat hengästyä. Ihanteellinen asento on istua tuolilla, joka tukee hartiasi ja pysyä siellä, kunnes hengität jälleen normaalisti.
Vaihe 10. Tee jäähdytysharjoituksia
Joitakin tehokkaita jäähdytysharjoituksia ovat:
- Rintakehän venytys: Seiso suorana ja laita kädet selän taakse. Kiinnitä kädet yhteen. Vedä hartiat taaksepäin ja vedä samalla kyynärpäät yhteen. Jos tunnet enemmän kuin lievää venytystä, nojaudut liian taaksepäin.
- Selkänoja: Istu tuolille ja purista kädet yhteen edessäsi. Nojaa eteenpäin ja kaarta selkääsi kuin kissa. Jos sinusta tuntuu enemmän kuin lievä venytys lapaluiden välissä, nojaudut liian pitkälle eteenpäin. Yritä pitää venytys 10–20 sekuntia.
Menetelmä 3/3: Keuhkojen toiminnan parantaminen lihaskontrollin avulla
Vaihe 1. Kokeile vatsalihasten kiristämistä
Makaa lattialla tai sängyssä tyyny pään tai polven alla. Aseta nyt oikea käsi rintakehän alle ja vasen käsi rintakehän päälle.
- Hengitä nenän kautta hitaasti ja yritä turvota vatsaasi. Jännitä vatsalihaksia ja hengitä hitaasti suun kautta.
- Tämän harjoituksen kolme tai neljä päivittäistä istuntoa enintään 10 minuutin ajan on hyödyllistä keuhkojen toiminnalle.
Vaihe 2. Harjoittele ilmapallojen puhaltamista
Ilmapallojen puhaltaminen on hyvä toiminto keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi, koska se pakottaa keuhkot pumppaamaan enemmän ilmaa, harjoittamaan ja vahvistamaan niitä.
Vaihe 3. Kokeile puhallinsoittimien, kuten puupuhallin- tai vaskisoittimien soittamista
Tällaisten instrumenttien soittaminen auttaa hallitsemaan hengitystäsi ja laajentamaan keuhkojen kapasiteettia. Jos et halua soittaa instrumenttia, voit kokeilla myös laulutunteja, sillä laulamisen on osoitettu lisäävän keuhkojen kapasiteettia.
Vinkkejä
- Jos tunnet huimausta tai epämukavuutta harjoituksesi aikana, lopeta harjoituksen tekeminen.
- Kerro aina lääkärillesi, jos lääkettä muutetaan, koska nämä tiedot ovat hyödyllisiä ennen kuin he suosittelevat harjoitusta.
- Vältä raskaiden painojen nostamista. Älä rasita lihaksia liikaa.
- Vältä treenaamasta erittäin kosteassa ilmastossa, koska se voi kuivata sinut nopeammin ja aiheuttaa väsymystä paljon nopeammin.
- Vältä myös kävelemistä ylämäkeen ilman lääkärisi lupaa, jos sinulla on aiemmin ollut hengitys- tai sydänvaivoja, koska tämäntyyppinen rasitus voi aiheuttaa komplikaatioita.
Varoitukset
-
Älä harrasta tai lopeta harjoitusta heti, jos sinusta tuntuu:
- Epänormaalin väsynyt
- Puristus tai kipu rinnassa
- Kylmä
- Nihkeä
- Uneliaisuus
- Yhä vilkkaampi
- Pahoinvointia
- Kipu nivelissä ja/tai lihaksissa
