Monille ihmisille pyörivä mansettikipu voi olla pahempi yöllä, kun he yrittävät nukkua. Pyörivä mansetti sisältää lihakset ja jänteet, jotka auttavat kättäsi pysymään paikoillaan ja liikkumaan. Jos unesi kärsii tästä, yritä muuttaa asentoa, jossa nukut. Käytä jäätä, lämpöä tai kipulääkkeitä lievittääksesi kipua ja epämukavuutta. Jos uni on edelleen vaikeaa, yritä säätää uniaikataulua tai patjaa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kokeile erilaisia nukkumisasentoja
Vaihe 1. Nuku istuen, kun loukkaannut ensimmäisen kerran
Ensimmäisten 2 päivän aikana vamman jälkeen sinun tulee nukkua selkä pystyasennossa. Kokeile nukkua lepotuolissa tai tukeutua tyynyihin sängyssä. Makaa selkänojassa olkapäät tuettuna ja tuettuna.
Jos sinulla on säädettävä makuuasento, siirrä niskatuki yläasentoon nukkumaan
Vaihe 2. Kiinnitä tyyny jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi
Nuku vahingoittumattomalla olkapäälläsi, älä loukkaantuneella olkapäälläsi. Jalkojen välissä oleva tyyny auttaa pitämään kehosi oikein linjassa nukkuessasi. Voit myös halata tyynyä käsivarsillasi.
Vaihe 3. Kiinnitä tyyny käsivarren alle kärsivälle puolelle ollessasi selässäsi
Laita tyyny käsivartesi alle nostaaksesi käsivartta ja lievittääksesi jonkin verran pyörivän mansetin painetta. Tämä voi helpottaa pyörivän mansetin kipua nukkuessasi.
Voit käyttää tavallista tyynyä
Vaihe 4. Vältä nukkumasta sairastuneella puolella tai vatsallasi
Nämä asennot voivat aiheuttaa enemmän epämukavuutta. Vaikka nämä olisivat normaalit nukkuma -asennot, yritä aloittaa eri asennossa.
Menetelmä 2/3: Olkapään kivun vähentäminen yöllä
Vaihe 1. Jäätä olkapääsi 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja aseta olkapää sitä vasten istuen tai makuulla. Voit myös käyttää olkapään ympärille ripustettavaa jääpuristuskäärettä. Tämä voi vähentää kipua ja tulehdusta.
- Älä nuku jääpakkauksen kanssa. Poista jääpakkaus ennen nukkumaanmenoa.
- Jääpuristekääreitä voi ostaa urheiluliikkeistä ja apteekeista. Noudata pakkauksen ohjeita jäähdyttämiseen ja kääreen asettamiseen.
- On parempi jäätä olkapääsi kahden ensimmäisen päivän aikana lievän vamman jälkeen. Sen jälkeen voit käyttää lämpöä.
Vaihe 2. Kuumenna olkapäätäsi 48 tunnin kuluttua
Lämmöllä on monia samoja etuja kuin olkapään jäätymisellä, kuten kivun lievittämisellä ja tulehduksen vähentämisellä. Älä käytä lämpöä vähintään 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen, tai se voi tehdä olkapäästäsi jäykän. Ennen kuin menet nukkumaan, lämmitä olkapäitäsi 15-20 minuutin ajan. Sinä pystyt:
- Kiedo lämmitystyyny olkapään ympärille.
- Täytä vesipullo kuumalla vedellä. Kääri pullo pyyhkeeseen ja aseta olkapää tuolia vasten.
- Ota kuuma suihku.
- Liota pyyhe lämpimässä vedessä ja kiedo se paljaan olkapääsi ympärille. Varmista, että vesi on lämmin eikä kuumenna.
Vaihe 3. Tee vähävaikutteisia harjoituksia päivän aikana
Oikeat harjoitukset voivat vähentää kipua ja parantaa unta. Jotkut harjoitukset voivat kuitenkin pahentaa rotaattorin mansetin vammoja. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa sopivimpien harjoitusten määrittämiseksi.
- Venytykset, kuten ristivarsien venytykset tai heilurit, voivat vähentää kipua ja palauttaa joustavuuden.
- Pienikokoiset harjoitukset, kuten kävely tai uinti, voivat auttaa sinua pysymään tasaisena ja aktiivisena. Pyri 30 minuutin harjoitukseen iltapäivällä, jotta olisit väsynyt myöhemmin illalla.
- Vältä harjoituksia, joihin liittyy raskaiden esineiden nostamista, itsesi nostamista käsivarsilla tai käsien nostamista pään yläpuolelle.
Vaihe 4. Rajoita yöliikettä lepoaksesi olkapääsi
Vaikka jotkut harjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua, et halua liioitella sitä, etenkin yöllä. Pidä sen sijaan olkapääsi tauko yöllä. Vältä raskaita harjoituksia, venytyksiä, esineiden nostamista tai toimintoja, joissa sinun on nostettava kätesi hartioiden yli.
Jos fysioterapeutti tai lääkäri on neuvonut tiettyjä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa, noudata heidän ohjeita
Vaihe 5. Ota käsikauppalääkkeet ennen nukkumaanmenoa
Asetaminofeeni (kuten tylenoli), ibuprofeeni (kuten Motrin tai Advil) tai naprokseeni (Aleve) voivat auttaa vähentämään kipua ennen nukkumaanmenoa. Noin 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ota 1 annos etiketin ohjeiden mukaisesti.
Tapa 3/3: Unen laadun parantaminen
Vaihe 1. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu, jotta voit nukahtaa ajoissa
Jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, sinun on helpompi nukahtaa. Kun paranet, mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Riittävä unen saaminen on tärkeää kiertävän mansetin parantamiseksi. Aikuisten tulisi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia yöllä, kun taas lapset 9-11 tuntia
Vaihe 2. Käytä käsinojaa, kun menet nukkumaan
Osta käsinojat tai siteet apteekeista ja ruokakaupoista. Kääri olkapääsi ennen nukkumaanmenoa laatikon ohjeiden mukaisesti. Tämä estää olkapääsi liikkumasta liikaa nukkuessasi.
Jos lääkäri suosittelee kantohihnan käyttöä yöllä, hän voi antaa sinulle vyön
Vaihe 3. Investoi uuteen patjaan kroonisen pyörivän mansettikivun varalta
Useimmat pyörivän mansetin vammat paranevat 4-6 viikossa. Jos kipu kuitenkin palaa, saatat tarvita uuden patjan. Etsi patja, jolla on keskikova lujuus. Sen pitäisi olla riittävän luja tukemaan nivelesi, mutta ei niin lujaa, että se aiheuttaisi selkäkipuja.
- Kokeile makuulla patjalla ennen kuin ostat sen. Jos upotat patjaan, se voi olla liian pehmeä tukemaan olkapäätäsi. Jos patja painaa selkääsi tai tuntuu epämukavalta, se voi olla liian luja.
- Jos patja aiheuttaa sinulle kipua, yritä nukkua lattialla. Joidenkin ihmisten on helpompi nukahtaa kiinteälle alustalle.
Vaihe 4. Ota ilman reseptiä saatavia uniapuja vain tarvittaessa
Yleisiä uniapuja ovat difenhydramiini (kuten Benadryl) tai doksyyliamiinisukkinaatti (kuten Unisom SleepTabs). Ota uniapua vain, jos kipu on voimakasta tai et pysty nukahtamaan pitkän ajan kuluttua. Lue ohjeet ennen näiden lääkkeiden ottamista.
- Älä koskaan käytä unilääkkeitä yli 2 viikkoa kerrallaan. Voit kasvaa riippuvaiseksi näistä lääkkeistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat unilääkkeen, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä. Lääkäri voi kertoa, aiheuttaako lääkitys huonon reaktion minkä tahansa nykyisen lääkityksen kanssa.
- Älä juo alkoholia unen apuna, varsinkin jos käytät lääkkeitä. Alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, mutta se ei paranna unen laatua. Jos se sekoitetaan uniapuaineiden kanssa, se voi olla erittäin vaarallista.
- Yritä rajoittaa päiväunet päiväsaikaan. Pidä nukkumisesi alle 30-45 minuuttia, jotta yöunet helpottuvat.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos unen laatu on jatkuvasti häiriintynyt
Jos et edelleenkään pysty nukkumaan yöllä tai jos työsi ja sosiaaliset suhteesi kärsivät, käy lääkärissä. Kerro lääkärille tuskastasi. Mainitse, että et voi nukkua kunnolla. Lääkäri voi suositella useita hoitovaihtoehtoja.
- Lääkäri voi määrätä vahvemman kipulääkkeen olkapäälle tai antaa sinulle unilääkettä.
- Lääkäri voi antaa sinulle injektioita olkapään kivun lievittämiseksi väliaikaisesti. Nämä injektiot kuluvat ajan myötä, mutta ne voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutille, joka opastaa sinua turvallisten harjoitusten tekemisessä. Nämä harjoitukset voivat vähentää kipua ja palauttaa olkapääsi.
- Vaikeissa tapauksissa lääkäri voi suositella leikkausta luukannusten poistamiseksi, jänteen korjaamiseksi tai olkapään vaihtamiseksi.
