Vaikka on kuviteltavissa, että kilpailukykyinen syöjä tai urheilija, joka käyttää laittomia steroideja, saattaa altistaa sydänsairauksille työpaikkansa vuoksi, useimmille ihmisille työn ja sydänsairauden välinen yhteys on stressi. Stressin aikana ihmisille kehittyy todennäköisemmin sairauksia, kuten sydänkohtaus, aivohalvaus, syövät ja tulehdukselliset olosuhteet. Jotta voit vähentää työhön liittyvää sydänsairausriskiä, sinun on hallittava tehokkaasti työstressiä, tehtävä sydämen terveellisiä elämäntapavalintoja ja tunnistettava yleinen riskitasosi.
Askeleet
Osa 1/3: Työstressin vähentäminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä aiheuttaa stressiä
Jokainen työ aiheuttaa jonkin verran stressiä, eikä stressi ole välttämättä huono asia. Pieni stressi voi antaa sinulle lisää keskittymistä ja ajaa, mutta liika voi aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia. Jos työstressi vaikuttaa suorituskykyysi tai terveyteesi, sinun on ensin selvitettävä sen syyt.
- Harkitse esimerkiksi seuraavia yleisiä syitä: esimerkiksi pienet palkat; liialliset työmäärät; rajoitetut mahdollisuudet kasvuun tai etenemiseen; haastavan työn puute; tuen puute; hallinnan puute; ristiriitaiset vaatimukset; epäselvät odotukset; työpaikan menetyksen pelko; lisääntyneet ylityövaatimukset; huonot suhteet työtoveriin tai työntekijöihin.
- Yritä pitää "stressipäiväkirjaa" viikon tai kaksi. Kirjoita muistiinpano aina, kun koet stressaavan jakson, jotta voit seurata, mikä aiheuttaa sinulle eniten stressiä ja miten reagoit.
- Voit myös lievittää stressiä "vatsahengityksen" tai vatsan hengityksen kautta. "Taistele tai pakene" -vastaus, jota sinun on korostettava, voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Voit tehdä "vatsan hengityksiä" makuulla ja taivuttaa polviasi. Hengitä syvään ja anna ilman laajentaa vatsaasi kokonaan. Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta. Toistaa.
Vaihe 2. Päästä irti asioista, joihin et voi vaikuttaa
Joitakin stressin lähteitä ei voida välttää - esimerkiksi pelastaa ihmishenkiä kirurgina tai tehdä myyntiä, kun luotat esimerkiksi provisioihin. Jotta voit hallita paremmin väistämätöntä työstressiäsi, sinun on poistettava stressitekijät, joita voit välttää.
- Ennen kaikkea sinun on opittava luopumaan asioista, joihin et voi vaikuttaa. Jos et voi tehdä mitään pysäyttääksesi mahdolliset henkilöstövähennykset tai siirtääksesi todella ärsyttävää ja häiritsevää työtoveria, mitä hyötyä siitä on, jos hänestä tulee stressaavaa?
- "Stressipäiväkirjasi" avulla voit tunnistaa kaikki stressitekijät ja sijoittaa ne "väistämättömiin" ja "vältettäviin" luokkiin. Jos he kuuluvat jälkimmäiseen ryhmään, työskentele strategioiden parissa päästä eroon niistä.
- Tuo rauhaa ja tyyneyttä elämääsi hyväksymällä asiat, joita et voi muuttaa, ja muuttamalla asioita, joita voit muuttaa. Jos harjoittelet hyväksyntää työpaikalla, voit huomata, että jotkut asiat eivät ole sinun hallinnassasi eikä niistä kannata stressata.
- Harjoittele mindfulnessia tuodaksesi rauhan elämääsi. Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa, ja muuta asiat, joita voit. Jos harjoittelet hyväksyntää työpaikalla, huomaat, että tietyt asiat eivät ole hallinnassasi, ja vältät stressiä niistä.
Vaihe 3. Järjestä ja priorisoi työsi
Se, että et löydä tarvitsemaasi, kun sitä tarvitset, aiheuttaa tarpeetonta stressiä. Samoin yrittää yrittää tusinaa tehtävää kerralla. Ota vähän aikaa jokaisen työpäivän alussa (tai edellisen työpäivän lopussa) työalueesi järjestämiseen ja piirrä, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä sinä päivänä teet.
- Siivoa työtilasi, jotta löydät tarvitsemasi ja voit keskittyä paremmin, ja hajota jättiläinen tehtävälista hallittavammiksi osiksi, ja etusijalle asetetaan tehtävät, jotka on suoritettava ennemmin kuin myöhemmin.
- Aseta itsellesi haastavia mutta realistisia tavoitteita. Älä odota täydellisyyttä tai enempää kuin inhimillisesti mahdollista. Opi sanomaan "ei" tai "ei nyt" tarvittaessa. Kun olet kiireinen ja sinulla ei ole aikaa tehdä jotain, älä pelkää puhua. Se on okei!
Vaihe 4. Pidä taukoja ja etsi tukea
Hyväksy, että olet ihminen, et kone, ja että stressaavan työkokemuksen "läpivieminen" ei ole paras tai terveellisin vaihtoehto. Jopa pienet tauot yhdeksänkymmenen minuutin välein intensiivisen työtehtävän jälkeen voivat maksaa stressiä lievittäviä osinkoja. Lyhyet keinot meditoida, kävellä tai osallistua muihin rentouttaviin / häiritseviin toimintoihin voivat tehdä sinusta rauhallisemman ja keskittyneemmän.
- Yritä olla "tuomasta työsi kotiin mukanasi", kun mahdollista. Pidä ainakin osa kotona vietetystä ajasta pidempää taukoa työstressistä. Käytä myös lomapäiviäsi ja pidä varsinainen loma töistä. Jätä työsi ja sen stressi taakse viikoksi.
- Jaa chatit ja naurut tukevien, positiivisten työtovereiden kanssa, jotka ymmärtävät tunteesi. Vältä sanomattomia ja ikuisesti stressaantuneita.
Vaihe 5. Käytä tehokkaita stressin vähentämisstrategioita työssä ja yleensä
Käytössäsi on useita tehokkaita tapoja lievittää stressiä syvästä hengityksestä päiväkirjaan ja lenkkeilyyn. Stressin lievittäminen on hyvä paikka aloittaa etsiessäsi joitakin näistä strategioista.
-
Useimmat hyvät stressin vähentämismenetelmät perustuvat joihinkin yksinkertaisiin käsitteisiin. Otetaan esimerkiksi stressin vähentämisen”viisi Rs”:
- Järjestä uudelleen - Tee elämäntapamuutoksia välttääksesi ja lievittääksesi stressiä.
- Mieti uudelleen - Siirrä keskittyminen pois stressitekijöistäsi.
- Vähennä - Sotke mielesi ja ympäristösi.
- Rentoudu - Käytä meditaatiota, tietoisuutta, joogaa ja muita rentoutumistekniikoita.
- Vapauta - Opi päästämään irti asioista, joihin et voi vaikuttaa.
Osa 2/3: Sydämen terveiden valintojen tekeminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Ihmisillä on usein houkutus selviytyä stressistä siirtymällä tupakkatuotteisiin. Tämä tapa tarjoaa kuitenkin vain väliaikaisen helpotuksen stressistäsi ja luo myös joukon merkittäviä riskejä sydän- ja verisuonijärjestelmällesi. Tupakointi saa sydämesi työskentelemään lujemmin ja tehottomammin muiden haitallisten terveysvaikutusten pitkän luettelon joukossa. Sinun pitäisi myös lopettaa muiden tupakkamuotojen käyttö. Aloita tupakoinnin lopettamissuunnitelma START:
- Aseta lopetuspäivä.
- Kerro ystävillesi ja perheellesi, että aiot lopettaa.
- Ennakoi vaikeuksia ja kamppailua lopettamisessa.
- Poista tupakkatuotteet autosta, kodista ja työpaikalta.
- Keskustele lääkärisi kanssa avun saamisesta.
Vaihe 2. Vähennä liiallista alkoholinkulutusta
Vaikka pienellä tai kohtalaisella alkoholinkäytöllä näyttää olevan sydänhyötyjä, tämän määrän ylittäminen ei tuota lisähyötyä ja (ylimääräinen) alkaa lisätä sydän- ja verisuonitauteja. Pidä enintään 1-2 juomaa päivässä.
Yksi juoma on 12 oz olutta, 5 oz viiniä tai 1,5 oz alkoholia
Vaihe 3. Irrota ylimääräiset kilot, varsinkin jos kuljetat ylimääräistä rasvaa keskikohdan ympärillä
Toimistotyöt ja muu istuva työ lisäävät usein painonnousua, mikä lisää stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmään. Erityisesti ylimääräiset rasvakertymät vatsan alueella korreloivat usein diabeteksen, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin (jotka kaikki ovat yhdyskäytäviä sydänsairauksiin) riskien kanssa.
- Riippumatta työsi luonteesta, terveellisen ruokavalion valitseminen ja ajan löytäminen säännölliseen liikuntaan ovat välttämättömiä ylimääräisten kilojen pudottamiseksi ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi.
- Jopa pelkkä työpöydän ääressä istuminen voi edistää painonnousua ja sydänsairauksien riskiä. Pidä säännöllisiä taukoja ja kävele hieman tai työskentele seisomalla korkeammalle, tätä tarkoitusta varten tarkoitetulle pöydälle.
- Syö vain 1800–2000 kaloria päivässä. Syö enemmän proteiinia ja rajoita yksinkertaisia sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Yritä täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla ja noudata sydämen terveellistä ruokavaliota. Harjoittele 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka viikko.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Kuten kaikki muutkin lihakset, sydämesi tulee vahvemmaksi ja terveemmäksi, kun harjoittelet säännöllisesti ja kunnolla. Vaikka työsi pitää sinut ketjussa työpöydän ääressä koko päivän, vain muutaman mahdollisuuden löytäminen nopeille harjoituksille voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi harjoittelu on erinomainen tapa vähentää stressiä.
- Yritä saada vähintään 30 minuuttia kohtuullista sydänliikuntaa 4-5 päivää viikossa. "Kohtalainen" tarkoittaa yleensä, että olet jonkin verran hengästynyt ja hikoilet. Nopea kävely lounastauolla sopii sinulle; samoin pyöräily töihin ja takaisin, ruohon leikkaaminen kotiin tullessa tai tanssitunti joidenkin työtovereiden kanssa illalla.
- Harjoittelu yhdessä puolen tunnin jaksossa tai kolmessa kymmenen minuutin istunnossa päivässä tarjoaa samat edut. Joten lyhyt, reipas kävely kävelyloman aikana voi auttaa sinua puhdistamaan pään, vähentämään stressiä ja vahvistamaan sydäntäsi kerralla.
- Jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa istumisen jälkeen tai sinulla on sydän- ja verisuonitauteja tai muita sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista.
Vaihe 5. Paranna ruokavaliotasi
Vaikka tyydyttyneet rasvat ja ylimääräinen natrium supistavat ja tukkivat verisuonia, ruokavalio, jossa korostetaan vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, voi auttaa pitämään veresi sujuvana ja vähentämään siten sydämesi rasitusta.
- Tavoitteena on syödä 5-10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Hedelmien ja vihannesten kuitupitoisuus (löytyy myös täysjyvätuotteista, kuten kaurapuurosta) auttaa poistamaan plakin kertymistä verisuoniin.
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, vähärasvainen jogurtti ja pavut, tarjoavat runsaasti ravintoaineita ilman korkeaa tyydyttynyttä rasvapitoisuutta. Omega-3-rasvahapot rasvaisissa kaloissa, kuten lohi ja tonnikala, voivat myös auttaa voitelemaan verisuonia. Rajoita kuitenkin syömäsi punaisen lihan määrää.
- Pakkaa lounas töihin sen sijaan, että luottaisit noutoruokaan, myyntiautomaatteihin tai ei mitään. On helpompaa tehdä terveellisiä ruokavalintoja edellisenä iltana tai aamulla kuin puolen kiireisen toimistopäivän jälkeen.
- Tästä wikiHow -artikkelista saat lisää vinkkejä terveelliseen ruokavalioon.
Vaihe 6. Nuku 7-9 tuntia yössä
Nukkuminen ja stressi voivat aiheuttaa noidankehän. Stressi voi vaikeuttaa nukahtamista, ja unen puute voi lisätä stressitasoa jne. Ja niin edelleen. Ensimmäinen askel kohti tämän syklin rikkomista on varata riittävästi aikaa joka yö täyteen uneen, jonka avulla voit herätä levänneenä ja latautuneena.
Lisää unta tekee hyvää myös sydämelle. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yöllä voidakseen levätä, virkistyä ja latautua kunnolla. Riittävä uni vähentää stressitasoja ja verenpainetta sekä edistää sydän- ja verisuonitoimintaa
Vaihe 7. Käy säännöllisesti hammaslääkärissä ja lääkärissä
Pienillä muutoksilla, erityisesti yhdistettynä, voi olla suuri vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteesi. Esimerkiksi yksinkertainen hampaiden hoitaminen voi hyödyttää sydäntäsi. Tutkimukset osoittavat, että suussa sairauksia aiheuttavat bakteerit voivat päästä verenkiertoon ja myötävaikuttaa valtimoiden kovettumiseen. Päivittäinen puhdistus ja säännölliset hammaslääkärintarkastukset voivat auttaa estämään tämän.
Vielä tärkeämpää on varmistaa, että lääkärisi käy säännöllisesti terveystarkastuksissa. Työskentele hänen kanssaan yleisen terveyden ja sydän- ja verisuonitautiriskien määrittämiseksi. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä alentamaan kolesterolia (kuten statiineja) tai verenpainetta (kuten beetasalpaajia) tai ohentamaan verta (kuten aspiriinia), ota ne ohjeiden mukaan ja seuraa säännöllisesti lääkärisi kanssa
Osa 3/3: Sydänsairauksien riskin arviointi
Vaihe 1. Tunnista riskitekijät
Mikä tahansa työ voi olla stressaavaa ja siten lisätä sydänsairauksien riskiä. Työpaikat, jotka ovat henkisesti / emotionaalisesti / fyysisesti rasittavia, mutta antavat rajoitetun vapauden tehdä päätöksiä (eli et ole vastuussa), näyttävät todennäköisimmin lisäävän sydänsairauksien riskiä. Harkitse tätä yhdessä muiden riskitekijöiden kanssa, joita sinulla voi olla genetiikan tai elämäntavan vuoksi.
Yleisiä kiinteitä sydänsairauksien riskitekijöitä ovat sukututkimus, miesten sukupuoli ja lisääntynyt ikä; hallittavia riskitekijöitä ovat korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabetes; ja ehkäistäviä riskitekijöitä ovat tupakointi, liikalihavuus, huono ruokavalio ja fyysinen passiivisuus
Vaihe 2. Määritä yleinen riskitasosi
Varsinkin jos sinulla on useita sydänsairauksien riskitekijöitä - esimerkiksi vanhempi, joka sai sydänkohtauksen nuorena, korkea verenpaine ja stressaava työ - keskustele lääkärisi kanssa tarkemman arvioinnin tekemisestä ja suunnitelmasta riskejä.
Voit käyttää suhteellisen yksinkertaista kaavaa laskeaksesi sydänsairausriskisi numeerisesti, mutta älä käytä tätä "pistemäärää" lääkärin lääkärin neuvojen korvaajana. Käytä sitä motivaationa tehdä muutoksia ja etsiä hoitovaihtoehtoja
Vaihe 3. Tunnista sydän- ja verisuonitautien yleisten muotojen merkit
Riippumatta sydänsairauksien yleisestä riskistäsi, mutta varsinkin jos olet kohonneessa luokassa, sinun pitäisi tietää merkkejä, joita kannattaa varoa. Jos sinulla on esimerkiksi sydänkohtaus tai aivohalvaus, välitön lääketieteellinen interventio on välttämätöntä.
- Sydänkohtauksen oireita voivat olla rinta- tai ylävartalon kipu tai epämukavuus; hengenahdistus; pyörrytys; pahoinvointi; huimaus; tai kylmä hiki.
- Aivohalvauksen merkkejä voivat olla heikkous tai halvaus toisella puolella kehoa, epäselvä puhe tai roikkuvat kasvot toisella puolella.
- Muut sydän- ja verisuonisairaudet voivat aiheuttaa pyörtymistä, epäsäännöllistä sykettä, jalkojen turvotusta, selittämättömiä kuumetta tai ihottumaa ja monia muita oireita. Paras puolustuksesi on tietää riskitasosi ja miten toimia, jos epäilet oireita.
