Huomion puutteen ja yliaktiivisuuden häiriö (ADHD) voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten levottomuutta, keskittymisvaikeuksia, impulsiivisuutta, mielialan vaihteluita ja epäjärjestystä. Aikuisten ADHD: n hoito vaatii usein useiden hoitostrategioiden yhdistelmän. Voit esimerkiksi parantaa levottomuuden tunteita harjoittelemalla enemmän, mutta sinun on ehkä myös kehitettävä strategioita ajan hallitsemiseksi ja kodin järjestämiseksi. Lääkitys voi auttaa sinua keskittymään johonkin tehtävään, mutta sinun on ehkä myös varmistettava, että nukut tarpeeksi, jotta et joudu hukkuun siihen, mitä sinun on suoritettava. Varmista, että työskentelet mielenterveyden ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa kehittääksesi sinulle parhaan hoitostrategian.
Askeleet
Tapa 1 /4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Puhu terapeutille
Ennen kuin teet suuria elämäntapamuutoksia, sinun tulee tavata terapeutti. Puheterapia on tehokas tapa hoitaa ADHD: tä ja käsitellä turvotusta, joka usein liittyy tähän häiriöön. Puheterapian avulla työskentelet henkilökohtaisesti terapeutin kanssa kehittääksesi strategioita, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään ADHD-oireitasi.
Terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitä sinun on työskenneltävä, ja opastaa sinua ADHD -hoidon aikana. Esimerkiksi sinä ja terapeutti saatat huomata, että kamppailet eniten ajanhallinnan ja organisoinnin kanssa. Terapeutti voi sitten opettaa sinulle strategioita näiden taitojen parantamiseksi
Vaihe 2. Harjoittele päivittäin
Säännöllinen päivittäinen liikunta voi myös auttaa parantamaan ADHD -oireita. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voit saada vielä enemmän hyötyä harjoittelusta, jos teet harjoituksen ulkona, mutta muista, että tämä ei välttämättä toimi kaikille. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia joka päivä tai ainakin useimpina päivinä. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- polkupyörällä ajaminen
- vaellus
- käynnissä
- uima-
- hiihto
- tanssia tai käydä aerobic -luokkaa
Vaihe 3. Sisällytä rentoutumistekniikat päivittäiseen rutiiniisi
Rentoutustekniikoiden päivittäinen harjoittelu voi myös auttaa vähentämään ADHD -oireita. Yritä varata vähintään 15 minuuttia rentoutumiseen joka päivä. Joitakin hyviä rentoutusharjoituksia ovat:
- Jooga. Jooga voi parantaa ADHD -oireita auttamalla sinua tasapainottamaan mielesi. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi tai levottomaksi.
- Meditaatio. Meditaatio näyttää lupaavampia tuloksia kuin muut hoitomenetelmät, kuten ruokavalion muutokset. Meditaatio rentouttaa sinua ja lisää keskittymiskykyäsi ajan myötä. Se voi myös auttaa hallitsemaan impulsiivisuutta ja kykyäsi suunnitella asioita.
- EEG Biofeedback. Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan, tämä rentoutuskoulutusmenetelmä on osoittanut lupaavia tuloksia ADHD -potilaille. EEG -biopalauteistunnon aikana päänahkaan olisi kiinnitetty antureita ja harjoittelisit stressitasojen hallintaa aivoaaltosi kuvaavan videon avulla. Ajan myötä nämä istunnot voivat auttaa sinua löytämään parhaat tavat hallita stressiäsi. Muista, että EEG -biopalaute on suoritettava kliinisessä ympäristössä.
Vaihe 4. Nuku enemmän
Jos et saa tarpeeksi unta, ADHD -oireesi voivat pahentua. Runsaasti laadukkaan unen saaminen joka ilta voi auttaa sinua toimimaan paremmin seuraavana päivänä lisäämällä kykyäsi keskittyä ja käsitellä stressaavia tilanteita. Muista kuitenkin, että tämä hoitomenetelmä ei auta kaikkia eikä luultavasti riitä ADHD: n hoitamiseen yksin. Varmista, että harkitset myös muita hoitovaihtoehtoja. Jotkut strategiat, jotka voivat auttaa sinua saamaan enemmän unta, ovat:
- välttäen kofeiinia iltapäivällä ja illalla
- nukkumaanmenorutiinien noudattaminen, kuten kylpyamme, hiusten ja hampaiden harjaus, valojen himmentäminen ja sitten pehmeän musiikin kuunteleminen sängyssä
- mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta (myös viikonloppuisin)
- pitää makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä
Tapa 2/4: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Pyydä ravitsemusterapeutti arvioimaan ruokavaliosi
Tietyt elintarvikkeet voivat pahentaa ADHD -oireita, joten erityisruokavalion noudattamisesta voi olla apua myös joillekin ADHD -potilaille. Sinun tulisi kuitenkin keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
Muista, että tutkimukset ruokavalion vaikutuksista ADHD -oireisiin ovat sekavia. Jotkut ovat osoittaneet parannusta, kun taas toiset eivät, joten varmista, että tarkastelet muita hoitovaihtoehtoja ja muutat ruokavaliota
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
On mahdollista, että jotkut säännöllisesti syömäsi elintarvikkeet voivat vaikuttaa ADHD -oireisiisi. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua määrittämään, voiko tiettyjen elintarvikkeiden tai juomien ja ADHD -oireidesi välillä olla yhteys.
- Aloita pitämään kirjaa kaikesta mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen. Jos huomaat oireiden lisääntymisen tietyn ruoan syömisen jälkeen, yritä poistaa kyseinen ruoka ruokavaliosta jonkin aikaa.
- Jos esimerkiksi huomaat, että keskittymisesi alkaa kadota noin 30 minuutin kuluttua kulhon pastan syömisestä, voit poistaa pastan nähdäksesi, auttaako se. Toinen vaihtoehto on vaihtaa täysjyvä- tai gluteeniton pasta ja katsoa, onko eroa.
Vaihe 3. Vähennä sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä
Paljon sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi pahentaa ADHD -oireita, joten se voi auttaa välttämään näitä elintarvikkeita. Muista kuitenkin, että tämä lähestymistapa ei toimi kaikille. Joitakin esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat:
- mitä tahansa lisättyä sokeria
- valkoista leipää, pastaa tai riisiä
- leivonnaisia, kuten evästeitä, kakkuja ja piirakoita
- virvoitusjuomat ja muut sokerijuomat
- sokeriset viljat ja viljapalkit
Vaihe 4. Lisää proteiinia
Lisää proteiinin syöminen voi auttaa vähentämään ADHD -oireita auttamalla sinua keskittymään ja ylläpitämään energiaasi, mutta muista, että ruokavalion muuttaminen ei toimi kaikille. Keskustele ruokavalion muutoksista ensin lääkärisi kanssa ja harkitse myös muita hoitovaihtoehtoja. Jos päätät myös sisällyttää enemmän proteiinia, varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti vähärasvaista, korkealaatuista proteiinia, kuten:
- nahaton kana ja kalkkuna
- mereneläviä, kuten katkarapuja, lohta, taskurapuja ja turskaa
- pavut
- tofua
- munat
- Kreikkalainen jogurtti (tavallinen, ilman lisättyä sokeria)
Vaihe 5. Harkitse omega-3-ravintolisän ottamista
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen omega-3-täydennys voi parantaa ADHD-oireita, mutta tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, onko tämä hoito todella tehokas. Yritä ottaa päivittäinen omega-3-ravintolisä nähdäksesi, auttaako se sinua.
On tärkeää löytää täydennys, joka sisältää sekä DHA: ta että EPA: ta, mutta sinun pitäisi etsiä täydennys, joka sisältää kaksi tai kolme kertaa enemmän EPA: ta kuin DHA. Tämä on paras sekoitus ADHD -oireiden hoitoon
Vaihe 6. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholin käyttö voi vaikuttaa glukoositasoihisi, mikä voi myös lisätä ADHD -oireita, kuten keskittymiskykyäsi. Vähentääksesi alkoholin käytön aiheuttamia ADHD -oireita, yritä välttää juomista mahdollisimman paljon.
- Älä ylitä yhtä juomaa päivässä, jos olet nainen, ja enintään kaksi juomaa päivässä, jos olet mies.
- Glukoositasojen hallinta ei auta kaikkia ADHD -potilaita. Varmista, että harkitset myös muita hoitovaihtoehtoja.
Tapa 3/4: Organisaatiotaitojen kehittäminen
Vaihe 1. Harkitse työskentelyä ammattimaisen järjestäjän kanssa
Joidenkin ADHD -potilaiden on vaikea pysyä järjestyksessä kotona, työssä ja muilla alueilla. Ammattimainen järjestäjä voi auttaa sinua kehittämään strategioita pysyäksesi järjestyksessä.
- Järjestäjä voi vierailla kotona ja auttaa sinua kehittämään strategioita sotkun käsittelemiseksi.
- Järjestäjä voi myös auttaa sinua oppimaan, miten voit hallita aikaasi paremmin ja pysyä tärkeiden päivämäärien ja vastuiden tasalla.
Vaihe 2. Kirjoita kaikki muistiin
Asioiden kirjoittaminen muistiin voi olla myös loistava tapa seurata tärkeitä päivämääriä ja asioita, jotka sinun on tehtävä. Kokeile tallentaa asiat, jotka sinun on tehtävä joka päivä, suunnittelijaan, muistikirjaan tai jopa vain muistilappuun. Pidä luettelo jossain paikassa, jossa voit nähdä sen, ja tarkista kohteet niiden valmistuttua.
- Opettele priorisoimaan. ADHD -potilailla on joskus vaikeuksia priorisoida tehtäviä, joten priorisoinnin oppiminen voi auttaa. Priorisoi tekemäsi asiat niin, että tärkeimmät tai pakottavat asiat tulevat ensin. Mieti, mitkä kohteet ovat aikaherkkiä ja mitkä eivät.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita rahojasi tai seurata laskujen eräpäivää, laskujen eräpäivien kirjoittaminen kalenteriin tai laskutusmaksumuistutusten asettaminen puhelimeesi voi auttaa sinua pysymään laskujesi yläpuolella.
Vaihe 3. Minimoi häiriötekijät
Jos sinulla on keskittymisvaikeuksia ympäristön takia, yksinkertaisten muutosten tekeminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä. Joitakin hyviä tapoja minimoida häiriötekijät ovat:
- istuu huoneen edessä luentojen tai kokousten aikana
- käytä melua vaimentavia kuulokkeita, kun työskentelet tai opiskelet meluisassa paikassa
- päin seinää kuin ikkunaa, kun työskentelet tai opiskelet
- valita sinulle parhaiten sopivat työympäristöt, kuten kahvilassa, kotona tai kirjastossa
Vaihe 4. Jaa suuret tehtävät
Jos sinulla on jotain suurta tehtävää, sinun voi olla vaikea tietää mistä aloittaa. Sen sijaan, että katsoisit kokonaiskuvaa, yritä jakaa työ pienempiin tehtäviin, joita voit käsitellä yksi kerrallaan.
Jos esimerkiksi haluat kehittää esityksen, tehtävä saattaa tuntua rasittavalta. Jotta se olisi helpommin hallittavissa, voit jakaa sen pieniin tehtäviin, kuten 1) aivoriihi 2) tutkimus ja muistiinpanot 3) tehdä hahmotelma 4) luoda PowerPoint 5) harjoitella esitystä
Vaihe 5. Kokeile värikoodausta
ADHD -potilaat hyötyvät värikoodauksesta, koska se tekee tavallisesta tekstistä mielenkiintoisempaa. Voit myös käyttää värikoodausta erilaisten tietojen erottamiseen.
Esimerkiksi lukiessasi oppikirjaa voit käyttää punaista kynää tai vaaleanpunaista korostuskynää, jotta voit tunnistaa todella tärkeät tiedot. Tai voit värittää kooditiedot aiheittain ja käyttää eri korostuskynää jokaiselle aiheelle, jotta voit seurata kaikkea
Menetelmä 4/4: Lääkityksen käyttö
Vaihe 1. Käy psykiatrin luona, jos epäilet tarvitsevasi lääkitystä
Terapeutti ei voi määrätä lääkkeitä ADHD: lle. Jos luulet, että sinun on ehkä saatava jonkinlainen lääkitys, varaa aika psykiatrille.
Psykiatri on lääkäri, joka on erikoistunut mielenterveyshäiriöiden hoitoon
Vaihe 2. Kysy vaihtoehdoista
ADHD -potilaille on saatavana useita lääkkeitä, joten sinun on keskusteltava näistä vaihtoehdoista psykiatrin kanssa. Suurin osa ADHD-lääkkeistä on piristeitä, mutta on myös joitain ei-stimuloivia vaihtoehtoja.
Esimerkiksi Strattera on ei-stimuloiva ADHD-lääke. Tämä lääke voi myös auttaa, jos sinulla on myös masennusta tai ahdistusoireita
Vaihe 3. Yhdistä lääkitys muiden hoitojen kanssa
Pelkkä lääkitys ei hoita ADHD: täsi. Se vain minimoi joitain oireitasi. Jotta saat parhaan hyödyn ADHD -lääkityksestä, sinun on käytettävä myös muita hoitomuotoja, kuten puhumista terapeutille, säännöllistä liikuntaa tai ruokavalion muutoksia.
Vaihe 4. Varo sivuvaikutuksia
ADHD -lääkkeet voivat aiheuttaa erilaisia epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Varmista, että seuraat fyysistä ja henkistä tilaa tiiviisti ja kerro lääkärillesi kaikista havaitsemistasi sivuvaikutuksista.
- Stimulanttilääkkeillä on vakavimmat sivuvaikutukset, mukaan lukien unettomuus, ruokahaluttomuus, laihtuminen, ahdistuneisuus ja sydämen komplikaatiot. Kerro lääkärillesi heti, jos koet ADHD -lääkityksen negatiivisia sivuvaikutuksia.
- Sinun on ehkä myös kokeiltava erilaisia lääkkeitä, jos sinulla on epämiellyttäviä sivuvaikutuksia tai jos lääkitys ei näytä auttavan.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lääkityksen lopettamista
Jos päätät, ettet enää halua käyttää lääkkeitäsi, keskustele ensin lääkärin tai psykiatrin kanssa. Saatat joutua vähentämään lääkitystäsi vieroitusoireiden välttämiseksi.
