Unihäiriöt ovat usein osa lapsuuden ja aikuisten ADHD: tä. Ongelmia ovat levottomuus, nukahtamiskyvyttömyys, vähemmän REM-unta (mikä voi vaikuttaa pitkäaikaiseen muistiin ja selviytymiskykyyn) ja heikentynyt unen tehokkuus. Jos sinulla on ADHD, saatat myös tuntea olosi energisemmäksi ja tuottavammaksi illalla, mikä voi vaikeuttaa entisestään nukkumista ja riittävän lepoa. Riittävän unen saamiseksi sinun on keskityttävä säännöllisen nukkumaanmenorutiinin luomiseen. Sinun tulisi myös yrittää säännellä ruoan ja juoman kulutusta, ottaa sopivia lääkkeitä ja luoda rentouttava makuuhuoneympäristö.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Hyvän unirutiinin luominen
Vaihe 1. Pidä kiinni nukkumaanmenoajasta joka ilta
Saatat tuntea itsesi tuottavimmaksi tai energisemmäksi yöllä, mutta et todennäköisesti paranna unen laatua, jos et käytä säännöllistä nukkumaanmenoaikaa. Menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta riippumatta siitä, voit palauttaa vuorokausirytmin vähitellen ja levätä paremmin.
Vaihe 2. Sammuta elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa
Elokuvien katselu, videopelien pelaaminen, puhelimen selaaminen tai kannettavan tietokoneen parissa työskentely ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta, ja syy on kaksinkertainen. Paitsi, että nämä aktiviteetit ovat kiihottavia, mikä voi vaikeuttaa aivojen siirtymistä uneen, laitteet lähettävät myös stimuloivaa sinistä valoa, joka estää unihormonin melatoniinin tuotantoa. Yritä sammuttaa kaikki näytöt kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Tee rentouttavia, rutiininomaisia toimintoja ennen nukkumaanmenoa
Stimuloivan toiminnan sijaan sinun pitäisi nauttia hyvin arkisista aktiviteeteista kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Yritä pakata lounas seuraavaan päivään, taittaa pyykkisi, pestä astiat tai kuunnella rentouttavaa musiikkia.
Vaihe 4. Suihku tuntia ennen nukkumaanmenoa
Nauti suihkusta tai kylvystä tunti ennen nukkumaanmenoa. Uiminen rentouttaa lihaksia ja helpottaa nukahtamista.
Kokeile rentouttavaa kylpyä, jossa on Epsom -suoloja ja/tai laventeliöljyä
Vaihe 5. Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa
Sinun pitäisi ehdottomasti treenata päivän aikana, koska se auttaa ADHD -oireiden, kuten levottomuuden, kanssa. Sinun tulisi kuitenkin välttää liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista.
Yritä harjoitella ensin aamulla. Liikunta voi johtaa endorfiinien tulvaan ja adrenaliinin vapautumiseen, mikä voi antaa sinulle energiaa ylläpitää koko päivän. Treenaaminen liian lähellä nukkumaanmenoa ei anna kehollesi riittävästi aikaa palaa tai käyttää endorfiineja ja adrenaliinia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 6. Harjoittele mindfulness -meditaatiota
Meditaatioon osallistuminen on yleinen stressinpoistostrategia, ja stressin ja ahdistuksen vähentäminen ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista. Etsi kodistasi hiljainen huone. Istu mukavassa asennossa. Aseta kädet reidet ja rentoudu hartiat. Huomaa, että hengität. Aseta mielesi hengitykseesi. Jos huomaat ajatuksiesi ajautuvan, palauta varovasti huomiosi siihen tunteeseen, että hengitys liikkuu kehoosi ja ulos. Jatka meditointia niin kauan kuin pystyt.
- Kokeile meditaatiosovelluksia, kuten Headspace, Buddhify, Shambhala tai Calm.
- Ota meditaatiokurssi tai osallistu meditaatiokokemukseen kokeneiden harjoittajien kanssa meditaatiokeskuksessa. Löydät luettelon meditaatiokeskuksista Mindfulness -keskuksesta.
Vaihe 7. Käytä unilokia tai aktiivisuuden seurantaa unesi seurantaan
Saadaksesi paremman käsityksen siitä, milloin todella menet nukkumaan ja kuinka kauan nukut, sinun kannattaa käyttää unilokia. Pidä kynä ja unilokipäiväkirja sängyn vieressä. Kirjoita joka ilta ylös nukkumaanmenoaika. Kirjaa ylös milloin tahansa, kun heräät yöllä, ja nukkumiesi tuntien kokonaismäärä. Vaihtoehtoisesti voit harkita aktiviteettiseurantaa, kuten FitBitiä tai jopa älypuhelimen sovellusta, jotta voit seurata unta ja auttaa sinua kehittämään paremman unen tavoitteita.
- Käytä keräämiäsi tietoja neuvotellaksesi lääkärisi kanssa sopivista toimenpiteistä unen parantamiseksi.
- Suosittuja unisovelluksia ovat Sleepbot, MotionX ja Sleep Cycle. Voit hankkia ne iPhone- ja Android -laitteille.
Menetelmä 2/3: Lääkkeiden, ruoan ja juoman käyttö unen parantamiseksi
Vaihe 1. Varmista, että syöt vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jotta ruoansulatus ei heräisi keskellä yötä, älä syö suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa. Varmista sen sijaan, että syöt illallisen vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Pienet välipalat ovat hyviä, mutta vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 2. Vältä kofeiinia
On parasta välttää kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, kolaa tai muita kofeiinia sisältäviä hiilihapotettuja virvoitusjuomia. Nauti sen sijaan lasillinen vettä tai kuppi yrttiteetä. Muista, että jotkut elintarvikkeet, kuten suklaa, sisältävät myös kofeiinia.
- Vältä kofeiinia sisältäviä lääkkeitä, kuten kipulääkkeitä tai migreenilääkkeitä, joihin on lisätty kofeiinia, koska tällaiset pillerit pitävät sinut hereillä.
- ADHD -lääkkeet ovat yleisesti piristeitä, ja toisen stimulantin lisääminen (kofeiinin muodossa) voi pahentaa unihäiriöitä.
Vaihe 3. Nauti lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa
Rauhoittava lasillinen lämmintä maitoa voi saada sinut nukkumaan. Maidolla on luonnollinen rauhoittava aine, jota löytyy myös Turkista, nimeltään tryptofaani, joka voi rauhoittaa mieltäsi.
Jos olet laktoosi -intoleranssi, sinun tulee silti välttää maitoa
Vaihe 4. Kokeile kupillista kamomillateetä
Kamomilla on erittäin rentouttava yrttiteetä ilman kofeiinia. Tee kuppi kamomillateetä ilman lisättyä sokeria ja nauti siitä ennen nukahtamista.
Kamomillatee on luonnollinen hoito, jota on käytetty unettomuuteen, suolistovaivoihin, migreeniin ja kuukautiskipuihin
Vaihe 5. Vältä alkoholin käyttöä
Saatat ajatella, että alkoholin käyttö auttaa sinua nukkumaan, koska se voi saada sinut uneliaaksi tai jopa aiheuttaa pyörtymisen. Mutta kun kehosi metaboloi alkoholin, se muuttuu sokeriksi, mikä voi häiritä unta lisäämällä levottomuutta ja levottomuutta. Se voi myös aiheuttaa yöhikoilua. Lisäksi juominen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa useisiin käynteihin kylpyhuoneessa yön yli, koska alkoholi on diureetti.
Vaihe 6. Harkitse melatoniinilisää
Melatoniini on hormoni, joka edistää unen ja herätyksen jaksoa. Sitä on saatavana käsikaupasta useimmissa apteekeissa ja ruoka- tai terveyskaupoissa. Yritä ottaa 1 mg tai vähemmän noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa
Sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa unen parantamista koskevista strategioista. Unihäiriöt ovat jo pitkään liittyneet ADHD: hen, ja lääkärisi tulisi tuntea viimeaikainen kehitys tehokkaassa lääkityksessä sekä siihen liittyvät unihäiriöt, kuten levottomat jalat -oireyhtymä. Kysy lääkäriltäsi:
- "Kuinka voisin muuttaa rutiiniani parantaakseni uniani?"
- "Onko olemassa unikokeita, jotka voivat auttaa sinua selvittämään, mitä unessani tapahtuu?"
- "Onko mitään lääkkeitä, joita voisin käyttää uneni parantamiseen?"
Vaihe 8. Kysy lääkäriltäsi metyylifenidaattia tai muita unilääkkeitä
Metyylifenidaattihoidon on havaittu parantavan unen tehokkuutta ja unen palauttavia vaikutuksia ADHD -potilailla. Unilääkkeet voivat kuitenkin myös aiheuttaa riippuvuutta, joten niitä tulisi käyttää lyhytaikaisesti hyvän unihygienian yhteydessä ja viimeisenä keinona. Kysy lääkäriltäsi, voisiko metyylifenidaatti tai siihen liittyvät lääkkeet auttaa sinua:
- "Luuletko, että metyylifenidaatti toimisi minulle?"
- "Millainen annostus auttaisi unihäiriöihini?"
- "Onko muita lääkkeitä, joita meidän pitäisi harkita?"
Tapa 3/3: Makuuhuoneen ympäristön säätäminen
Vaihe 1. Tee huoneesta pimeä, hiljainen ja vapaa elektroniikasta
Sinun pitäisi säätää makuuhuoneesi ympäristö niin, että se muuttuu kauniiksi ja pimeäksi esimerkiksi sulkemalla verhot ja sammuttamalla kaikki valot. Sammuta myös tietokoneet, tulostimet, stereojärjestelmät, videopelikonsolit ja muut huoneessa olevat elektroniset laitteet. Elektronisten laitteiden surina ja valo voivat häiritä nukahtamiskykyäsi.
Vaihe 2. Tutustu valohoitoon
Mene ulos aamulla saadaksesi valoa silmiin. Sammuta valot ja sulje kaihtimet illalla sammuttaaksesi keinotekoisen valon. Valon kokeminen aamulla ja päivällä sekä pimeys yöllä auttaa palauttamaan luonnollisen rytmin ja parantamaan unta.
Jos asut talvikuukausina paikassa, jossa ei ole paljon valoa, voit kokeilla valolaatikkoa. Käytä valolaatikkoa kolmekymmentä minuuttia joka aamu
Vaihe 3. Käytä valkoista kohinaa
Haluat ehkä kokeilla valkoista kohinaa, varsinkin jos talossasi tai naapurustossasi on paljon taustamelua. Valkoinen melu voi peittää kiusalliset äänet, jotka muuten heräisivät yöllä. Yritä jättää tuuletin tai ilmankostutin käyntiin yön aikana. Jos tämä ei toimi tai ei sovi tilanteeseesi, voit kokeilla erityisesti nukkumaan tarkoitettua valkoista kohinaa.
- Valkoisen kohinan koneiden hinta vaihtelee 20 dollarista 100 dollariin.
- Voit ostaa valkoisen kohinan koneita verkossa tai koti- ja kauneusliikkeistä.
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa
Aromaterapia on vaihtoehtoinen lääketiede, joka käyttää eteeristen öljyjen tuoksuja eri sairauksien hoitoon. Hengität tuoksuja, kuten laventeli, joka vaikuttaa mielialaasi ja tunteitasi säätelevään järjestelmään. Laita muutama tippa eteeristä öljyä kostuttimeen, kylpyammeeseen tai eteerisen öljyn hajottimeen. Kokeile jotakin seuraavista öljyistä, jotka ovat hyviä nukkumiseen ja rentoutumiseen:
- Laventeli
- Sitruuna
- Bergamotti
- Ylang Ylang
- Salvia
- Jasmiini
