Tarkkaavaisuushäiriö (ADHD) pidetään usein häiriönä, joka vaikuttaa vain lapsiin ja jolle on ominaista yksinkertainen kyvyttömyys "istua paikallaan ja kiinnittää huomiota". Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Noin viisi prosenttia aikuisista täyttää myös ADHD -diagnoosin kriteerit. ADHD vaikuttaa kykyysi käyttää aivojesi toimeenpanoa, mikä vaikeuttaa sinua, kuten ajanhallintaa, organisointia ja tehtävien suorittamista.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Toimiminen työssä aikuisten ADHD: n kanssa
Vaihe 1. Suunnittele etukäteen ja järjestä itsesi
Jos sinulla on ADHD, järjestäminen on vaikeaa. Tämä ulottuu siististä työpöydästä pitämään kirjaa suoritettavista tehtävistä. Se auttaa suunnittelemaan etukäteen, jotta tiedät, mitä tehtäviä teet tänään, ja kirjoita se muistiin. Kolme hyödyllistä vinkkiä päivällä pysymiseen:
- Tee päätökset kohtuullisessa ajassa. Tämä saattaa tarkoittaa jopa ajastimen asettamista.
- Pidä tehtäväluettelosi lyhyinä. Kun olet suorittanut kaikki luettelosi tehtävät, voit aloittaa uuden.
- Muista, että aikasi on rajallinen resurssi. Älä yritä ottaa kaikkia hankkeita tai vastuita, joita sinulle tarjotaan.
Vaihe 2. Aloita jokin asia
Tehtävien aloittaminen on toinen toimeenpanotoiminto, johon ADHD vaikuttaa. Tämä tarkoittaa sitä, että on vaikea päästä alkuun - hyvin. Joidenkin mielestä on hyödyllistä aloittaa helpoista tehtävistä "virran" rakentamiseksi ja sitten käsitellä vaikeampia tehtäviä. Vaihtoehtoisesti joidenkin ADHD -potilaiden on helpompi hoitaa vaikea tehtävä ensin, kun sinulla on eniten käytettävissä olevaa huomiota. Sinun tulisi tutkia molempia menetelmiä ja katsoa, mikä toimii sinulle.
Jos esimerkiksi sinun on helpompi hoitaa ensin pienet tehtävät, yritä sitten vastata joihinkin sähköposteihin tai huolehtia nopeasta paperityöstä. Jos sinun on ensin helpompi käsitellä suuria tehtäviä, aloita päiväsi panostamalla johonkin suureen projektiin tai tulevaan esitykseen
Vaihe 3. Katso kelloa
Kaikilla on ollut kokemusta projektin aloittamisesta ja siitä, että hän on niin kulutettu, että se kestää kaksi kertaa niin kauan kuin odotit. Jos sinulla on ADHD, tämä voi helposti olla jokainen projekti, jos et ole varovainen. Vältä liikaa yksityiskohtiin kiinnittämistä ja varaa itsellesi tietty aika kunkin tehtävän suorittamiseen päivää ennen aikaa.
Voit myös aliarvioida tehtävän suorittamiseen kuluvan ajan, joten varaa itsellesi enemmän aikaa kuin luulet tarvitsevasi. Näin asettamasi tavoitteet saavutetaan. Jos esimerkiksi luulet, että tarvitset noin tunnin tehtävän suorittamiseen, joka on varattu puolitoista tuntia
Vaihe 4. Viimeistele jotain
Ironista kyllä, voi olla vaikeaa paitsi aloittaa tehtävä, myös suorittaa se loppuun. Kun tehtävä on liian arkipäiväinen tai liian vaikea, menetät nopeasti kiinnostuksesi ja siirryt viihdyttävämpään tehtävään. Älä lankea tähän ansaan, koska se jättää sinulle useita "löysiä päitä" eikä mitään todellista päätöstä päivän lopussa.
Yksi hyvä tapa suorittaa tylsiä tehtäviä, kuten vaatteiden taittamista, on "vartalon kaksinkertainen". Tämä on toinen henkilö, joka tekee jonkin muun tehtävän rinnallasi, mutta ei puhu sinulle tai häiritse sinua. Se, että he työskentelevät ahkerasti, auttaa sinua keskittymään
Vaihe 5. Minimoi häiriötekijät
Kun nimessä on sanoja "tarkkaavaisuus", on helppo huomata, että saatat olla helposti hajamielinen. Sammuta sähköposti -ilmoitukset ja tarkista ne määrättyinä aikoina ja laita puhelin pois, jos mahdollista. Sinun tulisi myös harkita melua vaimentavien kuulokkeiden käyttöä tai muuta tapaa "virittää" ulkomaailma. Tämä auttaa sinua välttämään kiinnostuksen jokaiseen pieneen meluun tai mahdollisen viihteen lähteeseen.
Vaihe 6. Liiku niin paljon kuin pystyt
Liikunta on loistava tapa polttaa energiaa ja vapauttaa endorfiineja, jotka tekevät aivosi "onnellisiksi". Tämä auttaa sinua keskittymään tarvittaessa. On myös hyvä idea siirtyä tyhjään kokoushuoneeseen tai muuhun toimiston yksityiseen tilaan, jotta voit nousta seisomaan ja liikkua hieman huoneessa työskentelyn aikana.
Menetelmä 2/4: Toimiminen kotona aikuisten ADHD: n kanssa
Vaihe 1. Tee tilaa aikataulusi joustavuudelle
ADHD: llä on hieno viiva, joka erottaa jäykän aikataulun kaaoksesta. Tämä voi usein tarkoittaa sitä, että perheenjäsenille on vaikea varata aikaa spontaanisti. Tällainen joustavuuden puute voi aiheuttaa muiden kuin ADHD-perheenjäsenten tunteen, että he eivät ole tärkeitä tai että olet enemmän huolissasi päivän suunnitelmista kuin heidän tunteistaan. Voit usein rakentaa aikaa tällaiseen joustavuuteen aikataulussasi varaamalla enemmän aikaa kuin mitä tarvitset jokaiseen tehtävään.
Vaihe 2. Pidä sosiaaliset rajat mielessä
Jos sinulla on taipumus seisoa hieman liian lähellä tai puhua hieman liian äänekkäästi kaikkien muiden mukavuuden vuoksi, sinun on oltava tietoinen näistä sosiaalisista rajoista. Pidä nämä rajat mielessä tietoisena siitä, kuinka lähellä olet jotakuta ja kuinka äänekäs tai aktiivinen olet verrattuna kaikkiin muihin huoneessa oleviin. Se voi myös auttaa kertomaan tarpeistasi muille.
Jos esimerkiksi on vaikea istua koko keskustelun ajan, voit mainita ystävillesi tai perheenjäsenillesi, että kiinnität niihin huomiota, mutta olet liian levoton istuaksesi tunnin tai kaksi kerrallaan
Vaihe 3. Aikataulu sosiaalisissa tapahtumissa
Saatat huomata, että olet usein niin väsynyt tekemisiisi, että vältät tai unohdat olla sosiaalinen. On tärkeää ympäröidä itsesi ihmisillä, jotka arvostavat sinua. On myös tärkeää näyttää ihmisille, että arvostat heitä tekemällä aikaa heille.
Vaihe 4. Reagoi asianmukaisesti asioihin, jotka kiihottavat sinua
Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun asiat ärsyttävät sinua. Saatat reagoida voimakkaammin kuin useimmat muut, ja tämä voi olla loukkaavaa ja hämmentävää kumppaneille ja perheenjäsenille, joilla ei ole ADHD: ta (ja niille, joilla on myös). Ennen kuin reagoit, sinun on harkittava sen vaikutusta, mitä aiot sanoa tai tehdä. Poistu tarvittaessa huoneesta ja kerää ajatuksesi ennen kuin vastaat emotionaaliseen tilanteeseen.
Vaihe 5. Ota aloite tehdäksesi kotitöitä
Tämä on erittäin tärkeää välttääkseen "lapsi-vanhempi" -suhteen kehittymistä puolison kanssa, jolla on ADHD ja aviopuoliso. Luultavasti unohdat usein tylsiä askareita, kuten astioiden laittamisen pois, ja sinun on muistutettava (tai vanhempi) läheiseltäsi ilman ADHD: ta. Tee tarkistuslista jokaisen päivän askareista ja varmista, että teet aloitteen tehdäksesi niitä ilman muistutusta liian monta kertaa.
Vanhemman ja lapsen dynamiikka on erittäin vahingollista useimmille suhteille, ja se on yksi tärkeimmistä syistä siihen, että ADHD-potilailla on yleensä parisuhdeongelmia
Vaihe 6. Pidä jännityksen etsiminen kurissa
Koska ADHD -aivot kamppailevat palkitakseen itsensä sisäisesti, saatat tuntea tarvetta etsiä ulkoista jännitystä. On hyvä tyydyttää stimulaatiotarpeesi - huolellisesti. Esimerkiksi laskuvarjohyppymatkan varaaminen voi olla suuri jännitys. Flirttailu puolisosi parhaan ystävän kanssa, se ei ole niin hyvä idea.
On myös hyvä käytäntö olla avoin kumppanisi tai puolisosi kanssa tarpeistasi, jotta voit selvittää tapoja, joilla molemmat täyttyvät suhteessa
Tapa 3/4: Aikuisten ADHD -diagnoosin etsiminen
Vaihe 1. Tunnista ADHD -oireet
On tavallista, että ihmiset hylkäävät ADHD -oireet muina asioina, kuten yksinkertaisesti unohtamisena. Jos unohdat jatkuvasti asioita, sinulla on vaikeuksia organisoida ja kamppailet impulssivalvonnan kanssa, sinulla saattaa olla ADHD. Aloita ADHD: n lukeminen ja jos tunnistat lukemasi, ajoita kuuleminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Vaihe 2. Käy neuvolassa
Varaa aika terveydenhuollon tarjoajan kanssa keskustelemaan ADHD: sta. Keskustelun avulla palveluntarjoajasi voi ymmärtää hieman tottumuksistasi. Tämä antaa heille kontekstin myöhemmille diagnostisille testeille. Monet lääkärit pitävät tätä tärkeimpänä osana tarkkaa diagnoosia.
Vaihe 3. Tuo joku kuulemiseen
Koska olet tottunut elämään ADHD -oireidesi kanssa, saatat raportoida niistä alimerkiksi. Se auttaa lääkäreitä keskustelemaan läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa saadakseen lisää näkökulmaa tottumuksiisi ja jokapäiväiseen elämääsi. On parasta ottaa joku, joka viettää paljon aikaa kanssasi.
Vaihe 4. Täytä kaikki tarkistuslistat
Tarkistuslistat ovat lääkäreiden usein käyttämä työkalu ADHD: n diagnosointiin. Tarkistuslista voi yhdessä potilaan taustatietojen kanssa tunnistaa tarkasti, mitä oireita on. Tämä voi auttaa diagnosoinnissa ja myös tunnistamaan hoidon, joka todennäköisesti toimii.
Menetelmä 4/4: Aikuisten ADHD: n haasteiden minimointi
Vaihe 1. Käytä määrättyjä piristeitä aikuisten ADHD: n hallintaan
Stimulantit, kuten Adderall ja Vyvanse, voivat auttaa säätelemään välittäjäaineita (aivojen kemikaaleja) aivojen osassa, johon ADHD (prefrontaalinen kuori) vaikuttaa. Näiden kemikaalien säätely voi johtaa oireiden huomattavaan vähenemiseen joillakin ADHD -potilailla. Haittapuoli on, että sinun on usein kokeiltava useita lääkkeitä ja annosvahvuuksia löytääksesi sinulle oikean hoidon.
Sinun tulisi välttää muita piristeitä, kuten kofeiinia, koska ne yleensä pahentavat oireita
Vaihe 2. Ota takaisinoton estäjä
Takaisinotto on prosessi, jolla välittäjäaineet vedetään takaisin aivosoluihin. Hidastamalla tätä prosessia voit antaa aivojesi säätää "onnellisuuden" tunteen, jonka nämä kemikaalit vapauttavat. Takaisinoton estäjät alkavat yleensä kestää kauemmin kuin stimulantit, mutta jotkut ihmiset pitävät niitä parempana. Kuten piristeitä, tarvitset reseptin tähän hoitoon.
Vaihe 3. Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio
Asiat, kuten kofeiini ja sokeri, voivat tuhota ADHD -aivosi. On parasta pyrkiä ruokavalioon, jossa on vähän sokeria ja hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja ja omega-3-rasvoja. Ateriat vähärasvaisen lihan ja kalan ympärille sekä tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat loistava tapa aloittaa.
Vaihe 4. Harjoittele kehoasi säännöllisesti
Säännöllinen harjoitusohjelma antaa tauon yrittäessäsi "hillitä" itseäsi ja lisätä endorfiineja. Valitse urheilu tai rutiini, josta pidät. Jos harjoitus on urakka, luultavasti ohitat sen.
Vinkkejä
- Pidä avainhenkilöt ajan tasalla siitä, miltä sinusta tuntuu tiettynä päivänä. Tämä auttaa teitä molempia olemaan tietoisia oireistanne.
- Pidä päiväkirjaa oireistasi. Jos huomaat trendin, joka tekee niistä huonompia tai parempia (kuten aamukahvi), käytä sitä hyväksesi.
- Kun teet "ADHD -virheen", hyväksy se syyttelyn sijasta.
Varoitukset
- Itselääkitys käsikauppalääkkeillä voi pahentaa oireita.
- Itsehoito laittomilla huumeilla on vaarallista ja hyvin laitonta.
- Älä aliarvioi itseäsi. Oikealla tuella ADHD -potilaat voivat olla päteviä, kykeneviä ja luovia aikuisia.
