Jos olet aikuinen, jolla on ADHD, tiedät, että hitaan ja tasaisen tahdin ylläpitäminen voi olla erittäin vaikeaa. ADHD -ihmisen mielessä on paljon tehtäviä, jotka on suoritettava, ja niin vähän aikaa tehdä se. Tämä lähettää ADHD -aivot ylikierrokselle ja yrittää saavuttaa kaiken kerralla. Mutta sinun on hidastettava. Itsensä rauhoittamiseen tähtäävien strategioiden luominen voi auttaa hidastamaan ja keskittymään enemmän, olipa kyse sitten hetkestä tai pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/3: Mielen hidastaminen juuri nyt
Vaihe 1. Paina taukoa
Kun sinusta tuntuu menevän ylikierrokselle, lopeta kaikki tekemäsi. Sammuta elektroniikka, laita työ sivuun. Siirry tarvittaessa toiseen huoneeseen tai lähellä olevaan hiljaiseen paikkaan. Hengitä muutaman kerran syvään, hitaasti. Sulje silmäsi. Venytä niskaa, selkää, käsiä ja jalkoja. Kaiken kaikkiaan yritä vain rentoutua.
Vaihe 2. Naura
Nauru ei ainoastaan nosta mielialaa, vaan tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä nauru voi vähentää stressiä ja lisätä keskittymistä. Ota siis hetki aikaa lukea, katsella tai kuunnella jotain humoristista.
Vaihe 3. Tee suunnitelma
Mieti, mitä sinun on erityisesti tehtävä. Olipa kyse raportin viimeistelystä tai vaaditun luennon suorittamisesta, suunnittelu voi auttaa poistamaan osan henkisestä sotkusta ja keskittymään siihen, mikä on juuri nyt tärkeintä. Se voi myös auttaa sinua selvittämään, miten tehokkaasti tehdä mitä on tehtävä.
- Pelkkä toimintasuunnitelman kirjoittaminen voi vapauttaa energiaa, joka voi rauhoittaa mieltäsi.
- Jaa suuret, ylivoimaiset tehtävät pienempiin, hallittavampiin vaiheisiin.
- Mieti, mitä resursseja tarvitset ja mitä häiriötekijöitä voit poistaa.
- Muista sisällyttää suunnitelmaan aikaa lyhyille taukoille.
Vaihe 4. Ota kofeiinia
Vaikka se on piriste, kofeiini vähentää verenkiertoa aivoihin, mikä voi hidastaa aivojasi. Kofeiinipitoisen soodan tai suklaan nauttiminen voi auttaa keskittymään. Muista kuitenkin, että liika kofeiini (esimerkiksi yli neljä kuppia kahvia päivässä) ei ole hyväksi kenellekään.
Vaihe 5. Rajoita häiriötekijöitä
Poista mahdollisimman paljon kaikki, mikä saattaa häiritä sinua. Pidä käsillä vain tarvikkeet, joita tarvitset välittömästi tiettyyn tehtävään, ja laita kaikki muu pois. Saatat haluta sammuttaa elektroniset laitteet tai hiljentää hälytykset, jotta ne eivät häiritse sinua. Saattaa myös olla tarpeen mennä jonnekin, jossa on vähemmän häiriötekijöitä.
Vaihe 6. Pidä kiinni tehtävästä kerrallaan
Keskity yhden asian tekemiseen kerrallaan. Monitehtävä voi tuntua hyvältä ajatukselta, mutta se pakottaa aivosi keskittymään useisiin asioihin kerralla, mikä ei auta hidastamaan sitä. Suorita sen sijaan yksi tehtävä ennen kuin aloitat toisen.
Vaihe 7. Suunnittele suunnitelmasi
Käytä suunnitelmasi ohjaamaan tekemistäsi. Aseta se jonnekin näkyvään paikkaan, jotta se muistuttaa visuaalisesti siitä, mihin olet keskittynyt. Käytä suunniteltuja taukoja, jotta mielesi (ja kehosi) voivat ladata ja keskittyä uudelleen. Muista palkita itsesi, kun olet valmis!
Osa 2/3: Hoito
Vaihe 1. Keskustele ADHD: n kanssa lääkärisi kanssa, jos et ole jo tehnyt niin
Hän voi neuvotella toisen ammattilaisen, kuten psykiatrin kanssa, tai ohjata sinut hänen luokseen. Saatavilla on useita erilaisia hoitomuotoja, mukaan lukien lääkitys, hoito ja vaihtoehtoiset hoidot. Monet ihmiset käyttävät hoitojen yhdistelmää ADHD: n hallintaan. Ota yhteyttä ammattilaiseen, kuten lääkäriisi, selvittääksesi, mikä hoito tai hoitojen yhdistelmä on sinulle tehokkain.
Vaihe 2. Harkitse lääkityshoitoa
Se on yksi yleisimmistä ja suosituimmista aikuisten ADHD: n hoitomuodoista. Stimulanttilääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita monien aikuisten ADHD -oireiden hoidossa. Myös muiden lääkkeiden, myös joidenkin masennuslääkkeiden, on todettu onnistuneen.
Vaihe 3. Osallistu terapiaan tai neuvontaan
Näitä hoitomuotoja käytetään usein yhdessä lääkityshoidon kanssa. Jotkut ADHD: n yleisimmin käytetyistä hoidoista ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja perheterapia.
- CBT opettaa erityisiä menetelmiä ajattelun muuttamiseksi, jotta voit tuntea henkisesti ja emotionaalisesti rauhallisemman ja hallitsevamman.
- Perheterapia voi auttaa ratkaisemalla joitain ihmissuhdeongelmia, joita ADHD voi aiheuttaa. Usein esitetään tekniikoita ongelmanratkaisuun ja tehokkaaseen viestintään.
Vaihe 4. Ole avoin vaihtoehtoisille hoidoille
Vaikka tutkimusperusta heille ei ole yhtä vahva kuin lääkitys ja hoito, on olemassa useita vaihtoehtoisia hoitoja, jotka lukuisat ADHD -ihmiset ovat havainneet toimivan heille. Kaksi suosittua vaihtoehtoista hoitoa ovat poistamisruokavalio ja meditaatio.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean jalostetun sokerin tai väriaineita ja tiettyjä muita kemikaaleja sisältävien elintarvikkeiden poistaminen voi lievittää joitain ADHD -oireita.
- Mindfulness -meditaatio, jossa keskityt läsnäoloon tässä ja nyt, on myös osoittanut jonkin verran menestystä viimeaikaisessa tutkimuksessa.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen vaihtoehtoisten hoitojen aloittamista.
Osa 3/3: Mielen hidastaminen pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Pidä huolta fyysisestä terveydestäsi
Riittävä uni, tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa vähentämään joitain ADHD -oireitasi.
- ADHD-potilaat voivat erityisesti tuntea unen puutteen vaikutukset, kun aivot siirtyvät seuraavana päivänä hyper-tilaan kompensoimaan menetyksen. Luo unirutiini, jotta mielesi ja kehosi ovat rauhallisia. Sammuta elektroniset laitteet, himmennä valot, keitä teetä, meditoi jne. Nämä säännölliset toiminnot osoittavat aivoillesi, että on aika hidastaa vauhtia.
- Terveellinen syöminen ei välttämättä tarkoita poistamisruokavalion omaksumista, vaikka se on yksi ADHD: n hoitomuoto. Tasapainoisen ruokavalion (myös juomaveden) ylläpitäminen ei ainoastaan edistä yleistä terveyttäsi, vaan varmistaa, että aivoissasi on tarvittavat ravintoaineet toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
- Säännöllinen liikunta ei ainoastaan paranna fyysistä terveyttäsi, vaan voi myös auttaa keskittymään ja muistiin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti taistelulajit hyödyttävät ihmisiä, joilla on ADHD, koska ne sisältävät henkisen näkökulman fyysisen ohella ja sisältävät usein jonkinlaista meditaatiota.
Vaihe 2. Järjestä fyysinen ja henkinen tila
Poista sotku elämästäsi. Järjestä fyysinen tila niin paljon kuin mahdollista niin, että häiriötekijät minimoidaan. Käytä suunnittelijaa tai kalenteria liiketoiminnan/koulun, perheen ja sosiaalisen elämän järjestämiseen. Tieto siitä, missä asiat ovat ja milloin asiat on tehtävä, vähentää mielen asioiden määrää.
Vaihe 3. Suunnittele eteenpäin
Jos mahdollista, ennakoi hetkiä, jolloin saatat olla levoton, ja suunnittele sopivia tapoja vapauttaa energiasi. Jos sinulla on esimerkiksi kokous tai luokka, ota pieni stressipallo tai muu esine huomaamattomasti käyttöön energian vapauttamiseksi.
Vinkkejä
- Noudata näitä vaiheita johdonmukaisesti ja olet matkalla rauhallisempaan ja vakaampaan elämäntapaan.
- Käytä kaikkia lääkkeitä ohjeiden mukaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat, lopetat tai muutat terveydentilaa.
