Lihavuudesta on tullut vakava ongelma, ei vain Yhdysvalloissa, vaan myös ympäri maailmaa. Yksi monista tavoista laihtua on syödä vähemmän. Mutta tämä voi olla vaikeaa varsinkin jos olet tottunut syömään suurempia annoksia tai sinulla on vaikeuksia hallita nälkääsi. Onneksi on olemassa erilaisia tapoja saada itsesi syömään vähemmän ja tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi koko päivän. Muutokset siihen, mitä syöt, milloin syöt ja miten syöt, voivat kaikki vaikuttaa sinuun paremmaksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pienennä annoskokoa
Vaihe 1. Mittaa jokainen annoskoko
Yksi yksinkertainen tapa syödä vähemmän on aloittaa annoskoon mittaus. Jos pidät kiinni rajoitetusta osasta, voit syödä vähemmän.
- Harkitse ruoka -asteikon tai mittakuppien ostamista. Käytä näitä päivittäin kaikkien aterioiden ja välipalojen mittaamiseen tai ruoan valmistuksen aikana.
- Tyypillisiä annoskokoja viidelle elintarvikeryhmälle ovat: 3-4 unssia proteiinia, 1/2 kuppia hienonnettuja hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia, 1/2 kupillista jyviä ja 1 kuppi maitoa ja jogurttia tai 2 oz juustoa.
- Tarjoa itsellesi yksi annos proteiinia, 1-2 hedelmää tai vihanneksia ja 1 annos jyviä useimmilla aterioilla.
Vaihe 2. Käytä pienempiä levyjä
Kun mittaat annoksiasi, saattaa tuntua siltä, että lautasellasi on paljon vähemmän ruokaa. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi köyhäksi, kun siirryt ensin mittaamaan annoksia.
- Pienemmän lautasen käyttö voi auttaa huijaamaan aivosi ajattelemaan, että ruokaa on enemmän. Sama osa vie enemmän tilaa pienemmällä lautasella.
- Käytä salaattilevyjä, alkupalalevyjä tai jopa lautasia auttaaksesi vähentämään lautasellasi olevaa tilaa.
- Harkitse sinisten levyjen ostamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset jättävät todennäköisemmin ruokaa lautasilleen, jos lautaset ovat sinisiä.
- Osta pienempiä Tupperware- tai take-away-astioita aterioiden pakkaamiseen. Jos tavallisesti pakkaat aterian, muista käyttää myös pienempiä Tupperware -tuotteita.
Vaihe 3. Poista kiusaukset aterioiden yhteydessä
Kun syöt, yritä poistaa ylimääräiset kiusaukset pöydältä. Tämä voi auttaa sinua keskittymään vain ateriaasi ja vähentämään mahdollisuutta syödä enemmän kuin pitäisi.
- Älä tuo kulhoja tai lautasia ruokaa pöydälle, kun voit. Tämä voi houkutella sinua palvelemaan itseäsi sekuntia.
- Yritä laittaa kaikki ruoka sopiviin astioihin sen jälkeen, kun olet tarjoillut yhden annoksen. Pakkaa tähteet ja säilytä ne jääkaapissa.
- Voi myös olla hyödyllistä jättää pois terveellisempiä, vähäkalorisia tuotteita vain, jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän ruokaa. Pidä vihannekset tai hedelmät poissa mahdollisesta toisesta annoksesta.
Vaihe 4. Jätä ruoka lautasellesi
Yritä jättää ruokaa lautasellesi, olipa se kuinka pieni tahansa, aina aterian yhteydessä.
- Monet meistä on kasvatettu olemaan tuhlaamatta ruokaa ja lopettamaan aterian tavallisesti, vaikka se olisi täynnä. Jokaisen aterian pakottaminen jättämään jotain lautasellesi erottaa meidät tästä tavasta.
- Aloita jättämällä vain purenta tai kaksi. Aluksi voi olla vaikeaa lähteä enemmän.
- Tyhjennä lautasesi heti, kun olet päättänyt, että olet syönyt ja jättänyt ylimääräisen ruoan lautasellesi.
- Jos et halua heittää ruokaa tai tuhlata ruokaa, pakkaa tähteet ja tuo ne seuraavana päivänä lounaalle tai säästä toiseen illallisaikaan.
Vaihe 5. Tilaa pieniä annoksia ravintoloista
Ravintolat ovat tunnettuja liian suurista annoksista. Ole varovainen, kun syö ulkona, varmista, että pysyt raiteilla osien kanssa.
- On vaikea määrittää, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä, kun olet poissa (varsinkin jos sinulla ei ole kätevää ruoka -asteikkoa). Arvioi mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi 1 kuppi on suunnilleen naisen nyrkin kokoinen, 3-4 oz on noin korttipakan kokoinen ja 1/2 cup on noin tietokoneen hiiren kokoinen.
- Yritä tilata lisuke tai alkuruoka pienemmälle annokselle ruokaa.
- Yritä kuvitella, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, ja työnnä ylimääräinen ruoka pois. Pyydä laatikkoa, jotta voit viedä jäännökset kotiin.
- Jätä aina ruoka lautasellesi, kuten kotona, kun menet ulos syömään.
- Voit myös laittaa palvelinlaatikon puoleen aterioistasi ennen kuin se saapuu.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kuinka voit helpottaa itseäsi syömään vähemmän joka aterialla?
Aloita pienellä lautasella ja lupaa itsellesi muutaman sekunnin kuluttua.
Ei! Pienempien lautasien käyttö voi auttaa, mutta sinun on pidettävä kiinni yhdestä, sopivan kokoisesta annoksesta ateriaa kohden. Yritä jättää ruokaa lautasellesi ja laittaa pois kaikki ylimääräiset, jotta et kiusaa! Kokeile toista vastausta…
Käytä pieniä Tupperware-kaltaisia astioita lounaalle.
Kyllä, tämä on loistava idea! Annoksesi mitataan huolellisesti, etkä voi syödä liikaa, jos valmistaudut etukäteen. Jos olet edelleen nälkäinen aterian jälkeen, yritä täyttää terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Tilaa iso koko ravintolasta, jotta voit saada tähteitä.
Ei oikeastaan. Ravintolat tarjoilevat suuria annoksia sellaisenaan, joten vaikka tilaat pienemmän koon, sinun on ehkä visualisoitava sopiva annos ja varattava loput kotiin vietäväksi tähteinä. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Puhdista lautasesi - se on hyvä tapa huijata aivosi uskomaan, että olet täynnä.
Ei aivan! Jos harjoittelet jättämästä vähän ruokaa lautasellesi syömisen jälkeen, voit parantaa annosten hallintaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse heittää sitä ulos. Voit vapaasti kääriä sen ja syödä sen seuraavana päivänä osana ateriaa. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Nälkäsi hallinta
Vaihe 1. Täytä nesteet ennen ateriaa
Nälän vähentämiseksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkaloristen tai vähäkaloristen nesteiden täyttäminen voi auttaa hillitsemään nälkääsi ja syömään vähemmän.
- Jos olet erittäin nälkäinen ennen ateriaa, juo lasillinen vettä tai juo kulho lientä tai vihanneskeittoa. Vatsa tuntuu fyysisesti täynnä ja maku voi huijata aivosi ajattelemaan, että sillä olisi enemmän syötävää.
- Muita kokeiltavia juomia ovat makeuttamaton kahvi tai tee, maustettu vesi tai lasillinen rasvatonta maitoa.
- Muista myös juoda riittävästi kirkkaita nesteitä koko päivän ajan. Jos et vaihda kaikkia menettämiäsi nesteitä, voit sairastua vakavasti.
Vaihe 2. Syö täytettäviä ja tyydyttäviä ruokia
Oikeiden elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa hallitsemaan nälkääsi koko päivän.
- Sisällytä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Vähärasvainen proteiini on hyvä nälän hallintaan. Kehosi kestää kauan sulattaa sen ja lähettää signaaleja aivoihisi, että olet tyytyväinen. Muista sisällyttää 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Keskity kuitupitoisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin. Proteiinin lisäksi kuitu auttaa pitämään kehosi täyteläisemmän tunteen. Se tarjoaa irtotavaraa ja "karkearehua" aterioihisi ja saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi vähemmällä ja auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään.
- Esimerkkejä aterioista, joissa on runsaasti proteiinia ja runsaasti kuitua, ovat grillattu lohesalaatti, kana- tai tofu-paistinpannu ruskean riisin kanssa tai kreikkalainen jogurtti hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
Vaihe 3. Siirry mintun makuihin
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että mintun maku suussa voi auttaa vähentämään nälkää koko päivän.
- Pese hampaasi aterian jälkeen! Kun suu tuntuu puhtaalta, et halua syödä ja pilata sitä minttuista puhdasta tunnetta. Kokeile ottaa hammasharja mukaasi töihin, jotta vältät välipaloja iltapäivän aikana.
- Pureskele kumitikku! Monet ihmiset haluavat vain jotain pureskeltavaa. Purukumi voi auttaa pitämään mielesi syrjäytymässä ja huijaamaan aivosi, että syöt.
- Kokeile myös siemailla piparminttu teetä tai imeä sokerittomia piparminttuja. Mintun maku voi jälleen auttaa vähentämään yleistä nälkääsi.
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Usein nälkä tai ruokahalu iski meihin yhtäkkiä. Sillä hetkellä se voi tuntua voimakkaalta himoilta, joka on tyydytettävä välittömästi. Itsesi häiritseminen voi auttaa sinua hallitsemaan näitä tunteita.
- Olitpa makea hammas tai sinulla on hieman tylsää iltapäivällä, käytä joitakin häiriötekniikoita saadaksesi mielesi pois ruoasta.
- Usein himo kestää vain noin 10 minuuttia. Anna itsellesi vähintään 10–20 minuuttia häiritsevää toimintaa, ennen kuin käsittelet himoasi (jos edes tarvitset).
- Kokeile: siivota roskapostia, taittaa pyykkiä, mennä lyhyelle kävelylle, käydä suihkussa, lukea kirjaa, vastata muutamaan sähköpostiin tai surffata Internetissä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Himo voi iskeä kovasti, mutta voit hallita sitä seuraavasti:
Tämä himo täyttyy, koska se ei katoa itsestään!
Ei oikeastaan! Yritä antaa sille vähän aikaa ja häiritä itsesi toiminnalla. Voit mennä kävelylle, siivota työpöytäsi tai lukea kirjaa. Jos kaipaat edelleen välipalaa, ota pieni, terveellinen. Kokeile toista vastausta…
Hiilihydraattien täyttäminen aterioiden aikana.
Yritä uudelleen! Hiilihydraattien sijasta on parempi keskittyä lautasen täyttämiseen vähärasvaisella proteiinilla ja kuidulla täytetyillä hedelmillä ja vihanneksilla. Nämä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi, koska kehosi kestää kauemmin sulattaa ne. Valitse toinen vastaus!
Vältä maustettuja juomia.
Ei! Korkean lasillisen veden juominen voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja kannustaa sinua syömään vähemmän aterioilla, mutta maustettu juoma, kuten kahvi, tee tai rasvaton maito, voi myös huijata aivosi ajattelemaan, että söit enemmän kuin todella söit. Valitse toinen vastaus!
Purukumipurun pureskelu.
Joo! Minttuinen purukumi auttaa hillitsemään nälkää kahdella tavalla. Ensinnäkin mintun maku voi auttaa vähentämään ruokahaluasi (vaikka se olisi minttukaramellin tai piparminttu -teen muodossa). Toiseksi purukumin pureskelu saa aivosi ajattelemaan, että syöt jotain. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 3/3: Pysy tyytyväisenä vähemmällä ruoalla
Vaihe 1. Käytä ateriaasi 20–30 minuuttia
Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 20 minuuttia aterian syömiseen. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa tuntea olonsa tyytyväiseksi, mikä voi auttaa sinua luopumaan lisäannoksista.
- 20 minuutin sääntö johtuu siitä, että ruoan kulkeminen mahasta suolistoon kestää noin 20-30 minuuttia. Täällä suolesi lähettävät aivoihisi erilaisia kemiallisia signaaleja siitä, että se on tyydyttävä ja sillä oli tarpeeksi ruokaa.
- Jos syöt nopeammin kuin 20 minuuttia, syöt todennäköisesti enemmän kuin tarvitset ja syöt siihen asti, kunnes tunnet olosi liian täyteen.
- Kokeile asettaa ajastin tai katsoa kelloa, jotta voit täyttää tämän 20 minuutin ohjeen.
- Juo muutama siema vettä puremien välillä, laita haarukka alas tai keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa hidastaaksesi vauhtia.
Vaihe 2. Ota aikaa pureskella ruokaa
Ruoan pureskelu perusteellisesti ja aikasi kuluminen jokaisen pureman kanssa on tärkeä osa tietoista syömistä, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pienempään annokseen.
- Ota aikaa jokaisen pureman kanssa. Kun pureskelet, ajattele ruoan makuja, tekstuureja ja tuoksuja. Käytä mahdollisimman monia aisteja analysoidaksesi aterian jokainen pieni purema.
- Keskittyminen ruokaan ja jokainen purema voi lisätä tyytyväisyyttäsi ja antaa aivojesi nauttia ateriasta.
- Kun otat suuria puremia etkä pureskele kunnolla, aivosi eivät saa mitään nautinnon tai tyytyväisyyden signaaleja, jotka voivat saada sinut syömään enemmän.
Vaihe 3. Älä rajoita aterioita tai ruokia
Monet ihmiset yrittävät rajoittaa elintarvikkeita tai rajoittaa tiukasti herkkuja ruokavalion tai parantaakseen terveyttään. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen voi kuitenkin kostautua.
- Muista, että keho ei voi eikä aio luontaisesti laihtua (tai nousta) nopeasti. Ruokavalion raju muuttaminen, hyvin vähän kaloreita syöminen tai monien elintarvikkeiden rajoittaminen ei ole terveellinen tapa syödä.
- Jos et koskaan salli itsellesi herkkua tai erityistä hemmottelua, se voi johtaa ruoan ylensyöntiin tai ahmimiskäyttäytymiseen tiellä.
- Varaa aika erityiseen herkkuun tai hemmotteluun silloin tällöin. Se voi olla kerran viikossa, kahdesti viikossa tai joka perjantai -ilta. Löydä aikataulu, joka toimii sinulle ja joka voi pitää sinut haluamallasi terveellä painolla.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Ajan käyttäminen ruoan nauttimiseen johtaa ylensyöntiin.
Totta
Ei! Liiallinen syöminen tapahtuu todennäköisemmin, kun syöt nopeasti. Kestää noin 20-30 minuuttia, ennen kuin syömäsi ruoka kulkee suolistoosi, joka lähettää sitten signaaleja aivoihisi, että olet täynnä. Valitse toinen vastaus!
Väärä
Oikein! Ruoan nauttimisen hidastaminen voi auttaa kehoa olemaan tyytyväisempi pienempään annokseen. Ja älä leikkaa pois ruokia, joista nautit; muutoin saatat päätyä binging niihin herkkuja myöhemmin. Rajoita vain osaa ja taajuutta! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä kaikkea tai ei mitään-mentaliteettia terveellisen ruokavalion suhteen. Muista, että jokainen pieni asia on tärkeä!
- Syö hitaasti. Aivoillamme kuluu noin 20 minuuttia rekisteröidäksemme, että olemme täynnä ja kuluttamalla ruokamme nopeammin, jatkamme ohi sen, että ymmärrämme, että olemme syöneet tarpeeksi.
- Jos voit, harrasta liikuntaa. Ei todellakaan ole parempaa tapaa pudottaa kiloja, varsinkin kun sitä käytetään yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa.
- Käytä pienempiä levyjä. Meidät on ohjelmoitu syömään kaikki lautasemme ja pienemmät lautaset tarkoittavat pienempiä aterioita.
- Lopeta sokeripitoisten virvoitusjuomien juominen ja aloita kaloriton vaihtoehtojen ja veden juominen.
- Kun olet pikaruokaravintolassa, älä tilaa suurinta kokoa vain siksi, että se on taloudellisempaa. Ymmärrä, että et tarvitse kaikkea sitä ruokaa.
- Opi ero tylsyyden ja nälän välillä. Monta kertaa voit juoda vettä ja "nälkä" laantuu - eli et aluksi ollut nälkäinen.
- Jos kaipaat jotain, mutta et ole todella nälkäinen, astu henkisesti hetkeksi taaksepäin ja mieti himoa. Usein vain ottaa askel ymmärtää "Hei, onko minun todella syötävä tämä, vai kaipaanko vain tätä?" auttaa sinua vastustamaan snacking jotain, mitä ei pitäisi.
