Laihtuminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi terveemmäksi ja itsevarmemmaksi. Vaikka ei ole aina helppoa, kun olet kiireinen koulun, läksyjen ja kavereiden kanssa, laihdutus on täysin mahdollista, jos keksit suunnitelman ja pidät siitä kiinni.
Askeleet
Osa 1/4: Syö oikein
Vaihe 1. Pyydä vanhempiasi viemään sinut lääkäriin
Ennen kuin teet muutoksia ruokailutottumuksiisi, keskustele lääkärin kanssa. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon (jos ollenkaan) painoa haluat laihtua. Lääkäri voi myös auttaa sinua tekemään terveellisen laihtumissuunnitelman ja seuraamaan edistymistäsi.
Lääkäri voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi suunnitella sinulle terveellisen ruokavalion
Vaihe 2. Valitse vähärasvaista lihaa ja muita proteiineja
Kun päätät ateriasta, pidä vähärasvaista lihaa. Esimerkiksi pihvi, hampurilaiset ja muut punaiset lihat sisältävät usein paljon rasvaa (tosin ei aina). Paremmat vaihtoehdot ovat kana, kala ja pavut.
- Jos olet 9–18 -vuotias tyttö tai 9–13 -vuotias poika, sinun pitäisi syödä 140 grammaa (5 unssia) ekvivalenttia joka päivä. Poikien 14-18 pitäisi syödä 180 grammaa (6,5 unssia) ekvivalentteja.
- Nämä annokset voivat olla pienempiä kuin olet tottunut syömään. Esimerkiksi yksi unssi (28 g) on 1/3 tai 1/4 tonnikalasäiliöstä (koosta riippuen), 1 muna tai 1/3 - 1/4 hampurilaispihvi (riippuen koko). Pavujen osalta 1/4 kuppia pidetään 28 grammana. Joten jos esimerkiksi söit hampurilaispihviä, se voisi olla suurin osa päivän proteiinista 85 g - 4 unssia (110 g).
Vaihe 3. Lataa hedelmiä ja vihanneksia
Jos olet usein nälkäinen, yritä hakea hedelmiä ja vihanneksia valmiiden välipalojen sijaan. Välipaloja selleritikkujen kanssa luonnollisella maapähkinävoilla, porkkanatikkuilla tai omenalla evästeiden, sirujen tai kakun sijaan.
- Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat tomaattiviipaleet, joissa on raejuustoa tai paprikaa, joissa on hummusta.
- Jos olet 9-18 -vuotiaiden ikäryhmässä, sinun pitäisi saada 1,5 kuppia (350 ml) - 2 kuppia (470 ml) hedelmää päivässä. Poikien 9–13 pitäisi saada 2,5 kuppia (590 ml) kasviksia ja 14–18 -vuotiaiden 3 kupillista (710 ml). 9–13 -vuotiaiden tyttöjen pitäisi saada 2 kuppia (470 ml) päivässä, kun taas 14–18 -vuotiaiden pitäisi saada 2,5 kuppia (590 ml).
Vaihe 4. Yritä poimia täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat ovat elintarvikkeita, kuten täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyväjauho, ruskea riisi ja kaurapuuro. Toisaalta puhdistetut jyvät ovat elintarvikkeita, kuten valkoista riisiä, vaaleaa leipää ja tavallista pastaa. Kokojyvät ovat sinulle parempia, koska ne ovat vähemmän puhdistettuja ja sisältävät enemmän kuitua. Tämä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Tyttöjen 9–13 tulisi syödä 140 g (5 unssia) jyvää päivässä, kun taas tyttöjen 14–18 tulisi syödä 170 g (6 unssia). Poikien 9–13 pitäisi syödä 170 grammaa ja 14–18-vuotiaiden 230 grammaa. Vähintään puolet näistä jyvistä on oltava täysjyvätuotteita.
- 1 unssia (28 g) jyviä pidetään yhtenä viipaletta leipää, 1,5 kuppia (350 ml) keitettyä riisiä, 1,5 kuppia (350 ml) keitettyä pastaa, 1 kuppi (240 ml) viljaa.
Vaihe 5. Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri
Maito on hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde. Se voi myös lisätä makua ruokaan. Kuitenkin poimiessasi maitotuotteita, pidä kiinni vähärasvaisista tai rasvattomista tuotteista, kuten rasvattomasta maidosta, vähärasvaisesta juustosta ja rasvattomasta jogurtista.
Jos olet 9-18-vuotiailla, sinun pitäisi saada 3 kupillista (710 ml) maitoa päivässä. 1 kuppi (240 ml) voi tarkoittaa 1 kuppi (240 ml) maitoa tai jogurttia, mutta se voi tarkoittaa myös 1 unssia (28 g) tai 2 unssia (57 g) kovaa tai sulatettua juustoa
Vaihe 6. Ohita sokeripitoiset juomat
Sokerijuomat voivat lisätä paljon kaloreita päivään. Yritä välttää juomia, kuten urheilujuomia, virvoitusjuomia ja mehuja. Pidä sen sijaan vettä tai jopa makeuttamatonta yrttiteetä.
Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile lisätä siivu appelsiinia tai vain tilkka mehua antamaan sille makua
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt
On houkuttelevaa syödä, kunnes lautasesi on tyhjä. Kuitenkin, jos kiinnität huomiota siihen, milloin saat täyden, syöt lopulta paljon vähemmän.
Vaihe 8. Vältä korkeakalorisia ruokia
Vaikka evästeen syöminen silloin tällöin on hienoa, yritä ohittaa korkeakaloristen ruokien syöminen joka päivä. Näitä ruokia ovat esimerkiksi evästeet, kakut, karkit, sirut ja hampurilaiset. Tee näistä herkkuja, älä jotain, mitä syöt joka päivä.
Osa 2/4: Aktiivisuus
Vaihe 1. Mene pelaamaan
Sinun pitäisi liikkua vähintään tunti päivässä. Yksi tapa päästä alkuun on luopua näytön ajasta. Laita puhelin alas. Astu pois tietokoneesta. Mene ulos ystävien kanssa ja ole aktiivinen.
Jos et kuitenkaan ole tottunut harjoittelemaan, voit aloittaa pienemmästä. Aloita siitä, mitä voit tehdä, ja tee enemmän
Vaihe 2. Ajattele urheilun pelaamista
Sinun ei tarvitse olla koulusi erittäin kilpailukykyisessä koripallojoukkueessa pelataksesi urheilua. Voit liittyä jalkapalloa pelaavaan koulun jälkeiseen klubiin tai liittyä liigaan kaupungin paikallisten puistojen ja virkistysosaston kautta. Pyydä vanhempiasi auttamaan sinua löytämään urheilulaji, josta pidät. Urheilun harrastaminen saa sinut liikkumaan säännöllisesti, ja voit pitää hauskaa sen tekemisessä.
Vaihe 3. Kokeile jotain uutta
Ehkä et ole pitänyt liikunnasta aikaisemmin tekemäsi toiminnan takia. Joten ehkä tennis ei ole sinun juttusi. Sinulla on paljon muita vaihtoehtoja. Kokeile esimerkiksi tanssia, uintia tai hyppäämistä. Jopa jousiammunta tai ratsastus saa sinut liikkeelle.
Vaihe 4. Pidä aktiivisia taukoja
Jopa pienet teot voivat johtaa aktiivisuuteen koko päivän. Esimerkiksi kun pidät tauon opiskelusta, ehkä yleensä vain kuuntelet musiikkia hetken tai pelaat lyhyttä peliä. Sen sijaan nouse ylös ja pidä lyhyt tanssijuhla. Juokse alakerrassa tai olohuoneen ympäri. Tee joitakin hyppyjä. Pelkästään näiden pienien aktiviteettien lisääminen voi auttaa.
Osa 3/4: Terveiden tapojen harjoittaminen
Vaihe 1. Ota perheesi mukaan
Useimmat ihmiset voivat olla hieman terveempiä. Katso, haluatko perheesi osallistuvan toimintaan. Keskustele vanhempiesi kanssa terveellisempien muutosten tekemisestä koko perheelle.
Voisit esimerkiksi sanoa vanhemmillesi: "En koe olevani normaalipainoinen ja haluaisin tehdä joitain muutoksia. Mitä mieltä olette koko perheen osallistumisesta? Mielestäni voisimme olkaa kaikki vähän terveempiä."
Vaihe 2. Piilota roskaruoka
Jos mahdollista, on parasta pitää roskaruoka pois kodistasi kokonaan. Kuitenkin, jos muut kotisi ihmiset syövät sitä edelleen, et selvästikään voi tehdä sitä. Voit kuitenkin pyytää heitä piilottamaan sen sinulta. Ehkä muulla perheellä voisi olla erityinen kaappi roskaruoalle, johon et mene, tai ehkä he voisivat pitää erityisiä välipaloja huoneissaan, kun mahdollista. Jos et näe sitä, et todennäköisesti syö sitä.
Vaihe 3. Anna anteeksi
Joskus et tee sitä mitä sinun pitäisi. Se on vain ihmisluontoa. Tärkeintä on tehdä se kohtuudella. Yritä tehdä oikein noin 90 prosenttia ajasta, niin olet kunnossa. Itsensä lyöminen ei auta tilannetta.
Vaihe 4. Istu alas aterioille
On parasta, jos voit istua aterian kanssa perheesi kanssa, koska voit kaikki nauttia terveellisestä ateriasta yhdessä. Kuitenkin jopa vain istuminen aterian sijasta syödään seisomaan tai television eteen voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota siihen, mitä syöt, ja oppia olemaan ajattelematta mielettömästi ruokaa.
Jos vanhempasi eivät harrasta ruoanlaittoa, ehkä voit oppia muutamia yksinkertaisia, terveellisiä aterioita kokataksesi perheellesi silloin tällöin. Esimerkiksi kalan paistaminen uunissa on melko yksinkertaista, ja ehkä voit oppia keittämään vihanneksia. Jos olet kiinnostunut, kysy vanhemmiltasi, voitko käydä ruoanlaiton peruskurssin
Vaihe 5. Älä ohita aamiaista
Aamiainen antaa sinulle tarpeeksi energiaa aloittaa päiväsi. Lisäksi kun syöt aamiaista, et ole niin nälkäinen myöhemmin. Tämä tarkoittaa, että sinulla ei ole niin houkutusta välipalaksi koko päivän.
Sisällytä vähän proteiinia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä tai kasviksia, jos voit. Kokeile esimerkiksi kulhoa kaurapuuroa vähärasvaisen jogurtin ja mustikoiden kanssa. Voit myös nauttia täysjyvä paahtoleipää, jossa on keitettyjä munia ja mansikoita
Vaihe 6. Nuku riittävästi
Tämä vaihe on helppo, vaikka se voi olla vaikeaa, jos olet kiireinen tai yöpöllö. Pohjimmiltaan riittävä nukkuminen voi auttaa sinua olemaan terveempi ja laihtumaan. Jos olet koulussa, sinun on saatava 9-11 tuntia joka ilta.
Vaihe 7. Ota aikaa stressin poistamiseen
Myönnetään, että elämä lapsena voi olla joskus vaikeaa. Sinulla on koulu ja ystävät ja perhe. Mutta stressi voi myös saada sinut nousemaan tai pysymään painossa. Et aio poistaa stressiä kokonaan, mutta voit oppia tapoja selviytyä siitä.
- Yksi tapa käsitellä stressiä on kirjoittaa siitä. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita päivän päätteeksi siitä, mikä sinua vaivaa. Pelkkä kirjoittaminen voi auttaa poistamaan mielesi.
- Voit myös kokeilla meditaatiota tai syvää hengitystä. Se ei ole niin hullu kuin miltä se kuulostaa. Syvä hengitys on kirjaimellisesti vain hetken aikaa keskittyä hengitykseesi. Sulje silmäsi. Keskity vain hengitykseesi. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta, laskemalla päähäsi neljä. Pidätä hengitystäsi neljä kertaa ja hengitä sitten hitaasti ulos. Yritä estää kaikki muut tunteet tai ajatukset. Jatka hengittämistä tällä tavalla pari minuuttia, kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.
Osa 4/4: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Päätä, mitä haluat muuttaa
Tiedät nyt, mitä tapoja elämässäsi sinun on työskenneltävä. Yksi tapa aloittaa muutos on asettaa tavoitteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan sen. Esimerkiksi haluat ehkä syödä terveellisemmin tai liikkua enemmän.
Vaihe 2. Jaa ne hallittaviin vaiheisiin
Tavoite, kuten "syö terveellisemmin", on aivan liian suuri. Sinulla on luultavasti epämääräinen käsitys siitä, mitä tehdä, mutta se ei todellakaan ole asia, jota voit nyt toteuttaa. Kokeile sen sijaan tavoitteita, jotka ovat toimia.
Esimerkiksi "syödä terveellisemmin" sijaan voit kokeilla esimerkiksi "vaihda yksi makea välipala hedelmään joka päivä", "syö kolme annosta vihanneksia joka päivä" tai "leikkaa kolme virvoitusjuomaa viikossa"
Vaihe 3. Kirjoita ylös, mikä olisi hyvää tavoitteessasi
Kun kerrot itsellesi, mikä on hyvää, voit auttaa sinua pysymään tavoitteissasi. Jos esimerkiksi tavoitteesi on "leikata kolme virvoitusjuomaa viikossa", voit kirjoittaa: "Minulla ei ole niin paljon sokerikouristuksia. Syön vähemmän sokeria. Kulutan vähemmän kaloreita. Se voi auta minua laihduttamaan."
Vaihe 4. Muistuta itseäsi tavoitteistasi
Laita tavoitteesi paikkaan, jossa näet ne. Sano ne ääneen joka aamu. Varmista, että näet tavoitteesi, voit auttaa niitä pitämään kiinni.
Vaihe 5. Ymmärrä, että se vaatii kärsivällisyyttä
Et muuta kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Jopa yhden tavan muuttaminen voi viedä hetken. Jatka työskentelyä sen parissa, ja lopulta sinulla on uusia, terveellisempiä tapoja. Kun olet muuttanut yhden tai kaksi tapaa, voit jatkaa muita.
Vinkkejä
- Pyydä ystäviäsi tukemaan sinua. He voivat mennä lenkille kanssasi tai pyöräillä. Pidä vain hauskaa!
- Yritä pysyä kiireisenä. Jos haluat välipaloja, koska olet kyllästynyt, et ole nälkäinen, etsi jotain muuta tekemistä.
- Älä ajattele ruokaa. Vaikka et olisi nälkäinen!
- Harkitse kehosi kokoa ja pituutta. Eri ihmisillä on erilaiset kehykset, joten ihmiset näyttävät erilaisilta. Yritä parhaasi mukaan olla vertaamatta itseäsi muihin, kiinnitä enemmän huomiota siihen, mitä syöt ja kuinka paljon liikut.
- Jos sokeri on yksi kolmesta ensimmäisestä ainesosasta pakatussa elintarvikkeessa, se tekee siitä jälkiruoan. Säästä se myöhempää käyttöä varten ja syö hedelmiä, mutta älä liikaa.
- Jos tunnet nälkää, juo lasillinen vettä ennen syömistä. Joskus jano sekoitetaan nälkään, ja juomavesi varmistaa, että syöt vain sen, mitä keho tarvitsee.
- Älä jatka äärimmäistä ruokavaliota tai liikuntaa. Löydä hauskoja tapoja laihtua, esimerkiksi voit mennä kävelylle ystävän kanssa, pyöräillä vanhempiesi kanssa tai juosta koirasi kanssa (jos sinulla on sellainen) jne.
- Pyydä kaikkia harjoittelemaan kanssasi. Ne auttavat sinua muistamaan tavoitteesi ja auttamaan sinua saavuttamaan ne.
- Jos vihaat harjoittelua, lisää siihen jotain hauskaa, jotta voit motivoida itseäsi. Järjestä esimerkiksi kilpailu ystäviesi kanssa ja sano, että voittaja saa lahjan tai palkinnon.
