On luonnollista tuntea ahdistusta ennen suurta tenttiä, ja se voi todella auttaa motivoimaan ja keskittymään. Jos koet kuitenkin liiallista testi -ahdistusta, voi olla vaikeaa valmistautua kunnolla ja tehdä parhaasi testipäivänä. Johdonmukaisen, keskittyneen ja terveen testin valmisteluaikataulun noudattaminen voi todella vähentää ahdistustasi ennen tenttiä. Voit myös käyttää yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit selviytyä ahdistuksesta testipäivänä.
Askeleet
Menetelmä 1 /2: Testin valmistelusta aiheutuvan stressin vähentäminen
Vaihe 1. Kysy opettajalta kysymyksiä testistä
Tarkista opetussuunnitelmasi ja kysy opettajalta, mitä tarkasti tentissä käsitellään. Kysy lisäksi testin muodosta ja kestosta. Mitä enemmän olet selvillä testistä, sitä vähemmän olet huolissasi.
Kun olet selvillä tentistä, voit opiskella kohdennetusti ja tehokkaasti. Tämä on vähemmän stressaavaa kuin yrittää opiskella, kun sinulla on vain epämääräinen käsitys siitä, mitä sinun on tiedettävä
Vaihe 2. Tee muistiinpanoja luokassa ja kirjoita ne uudelleen opiskelun aikana
Testiopiskelu alkaa luokkahuoneessa! Kiinnitä erityistä huomiota ja tee muistiinpanoja, jotka tiivistävät opettajasi sanoman keskeiset kohdat. Kirjoita sitten muistiinpanosi uudelleen noin kerran viikossa, kun opiskelet testiä varten.
- Sen sijaan, että kopioit muistiinpanosi sanatarkasti, kirjoita samat käsitteet eri terminologialla. Uudelleenkirjoittaminen tällä tavalla sitoo aivosi paremmin kuin vain muistiinpanojen kopioiminen tai lukeminen. Tämä voi auttaa materiaalia "tarttumaan" paremmin aivoihisi, mikä on selvä stressinvähennys!
- Vaikka otat testin, jota ei ole liitetty luokkaan, kirjoita ja kirjoita omat muistiinpanosi kokemateriaaliin. Jos sinulla on esimerkiksi koekirja kirjanen ajokortin kirjalliseen kokeeseen, kirjoita avainmateriaali omin sanoin tekemällä muistiinpanoja.
Vaihe 3. Luo johdonmukainen päivittäinen tutkimusrutiini
Tenttiä edeltävänä iltana täyttyminen aiheuttaa taatusti ahdistusta! Aseta sen sijaan säännöllinen opiskeluaikataulu viikkoihin tai ainakin päiviin, jos sinulla on koko ajan aikaa ennen testiä. Tunnet itsesi vähemmän kiireiseksi ja alivalmistuneeksi tällä tavalla.
- Jos mahdollista, opiskele samaan aikaan ja samassa paikassa joka päivä. Selkeän rutiinin noudattamisella voi olla rauhoittava vaikutus, ja se helpottaa keskittymistä”opintojen aikana”.
- Ihanteellinen opintoajan määrä päivässä vaihtelee monien tekijöiden mukaan. Nyrkkisääntönä voit kuitenkin suunnitella päivittäisiä istuntoja, jotka kestävät 30-60 minuuttia. Yhden viikon opiskelu yhden viikon ajan on paljon vähemmän stressaavaa kuin 7 tunnin täyttyminen testiä edeltävänä iltana!
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Vaihe 4. Yritä luoda testiolosuhteet uudelleen opintotilassasi
"Kontekstiriippuvainen muisti" -nimisen psykologian käsitteen mukaan saatat pystyä muistamaan paremmin jotain, jos olet samanlaisessa ympäristössä kuin missä opit materiaalin. Ja vaikka et muistakaan materiaalia paremmin testipäivänä, saatat olla vähemmän huolissasi, koska testiympäristö ei tunnu niin vieraalta ja ennakkoluulottomalta.
Useimmat kokeet suoritetaan esimerkiksi hiljaisessa huoneessa, joten valitse hiljainen, häiriötöntä opiskelutila. Saatat jopa haluta mennä hieman pidemmälle kuin istua ikkunan lähellä opiskellessasi, jos luokkahuoneesi työpöytä on lähellä ikkunaa, tai laittaa tikittävä seinäkello huoneeseen, joka kuulostaa samanlaiselta kuin luokkahuoneessa
Vaihe 5. Pidä opiskelutauko vähintään kerran 45 minuutin välein
Et voi keskittyä kokonaan opintoihisi tuntikausia, ja sen tekeminen vain lisää ahdistustasi ja heikentää valmistelusi tehokkuutta. Yritä pitää 10-15 minuutin tauko 45 minuutin opiskelun jälkeen tai, jos keskittymisesi heikkenee edelleen, 5-10 minuutin tauko 25 minuutin välein.
- Nouse ylös ja venytä hieman, ja harkitse lyhyen kävelyn tekemistä. Poistu työpöydältäsi hetkeksi, jos mahdollista.
- Tämä on hyvä aika meditoida, tehdä syviä hengitysharjoituksia tai osallistua johonkin muuhun toimintaan, joka auttaa vähentämään stressiä.
Vaihe 6. Säilytä terve näkökulma testiin
Useimmissa tapauksissa pelko testistä on paljon suurempi kuin testin todellinen merkitys. Riippumatta siitä, kuinka tärkeältä tentti tuntuu tällä hetkellä, muista, että se ei tee tai riko elämääsi. Keskity siihen, että annat sille parhaasi, ja anna pelimerkkien pudota minne tahansa.
Puhuminen opettajan, mentorin tai luotetun ystävän kanssa voi auttaa sinua asettamaan asiat perspektiiviin. He ovat käyneet läpi sen, mitä sinä nyt
Vaihe 7. Tee terveellisiä elämäntapavalintoja, jotka auttavat hallitsemaan stressiä
Kun suuri testi on tulossa, voi olla houkuttelevaa luoda ylimääräistä valmistusaikaa lyhentämällä unta, vähentämällä liikuntaa ja syömällä roskaruokaa tasapainoisten aterioiden sijaan. Todellisuudessa lisäät todennäköisesti testi -ahdistustasi tällä tavalla. Keskity tekemään terveellisiä elämäntapavalintoja, jotka tukevat fyysistä, henkistä ja emotionaalista terveyttäsi ja hyödyttävät muistiasi, kognitiivisia kykyjäsi ja asenteitasi.
- Aloita hyvä unirutiini testin lähestyessä.
- Käytä liikuntaa terveenä stressinpoistajana.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
- Pidä kehosi nesteytettynä juomavedellä.
Menetelmä 2/2: Testipäivän ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Syö terve testi ennen ateriaa, joka tarjoaa pysyvää energiaa
Useimmissa tapauksissa aamiainen on todella päivän tärkein ateria testipäivänä! Nopean munkin ja kahvin sijasta valitse täyttävät, ravitsevat ruoat, jotka antavat kestävää energiaa lyhytaikaisen sokeriruoan sijasta. Esimerkiksi kaurapuuro on loistava vaihtoehto-kokeile sekoittaa joukkoon pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä ja yhdistää se munaan ja paahtoleipää.
- Jos et pysty syömään ateriaa noin 1-2 tuntia ennen testiaikaa, valitse nopea, täyttävä, terveellinen välipala, kuten kourallinen manteleita ja kuivattuja hedelmiä.
- Terveellinen syöminen tarkoittaa myös terveellistä juomista, joten muista juoda riittävästi vettä testipäivänä. Ota vesipullo mukaasi, jos se on sallittua.
- Kahvin tai energiajuoman juominen ennen testiä aiheuttaa todennäköisesti jännitystä ja ahdistusta ennen kokeen päättymistä.
Vaihe 2. Palaa tenttiin aikaisin, mutta ei liian aikaisin
Myöhäinen juokseminen lisää varmasti stressitasoa, kun taas esiintyminen hieman aikaisemmin antaa sinulle aikaa rauhoittua ja keskittyä. Kuitenkin, saapuminen erittäin varhain testiin voi jättää sinulle enemmän aikaa huolehtia siitä.
Tilanteestasi riippuen sinun on esimerkiksi ehkä ohitettava tavallinen luokkien välinen keskustelu ystäviesi kanssa tai otettava aikaisempi bussi kampukselle. Pyri antamaan itsellesi tarpeeksi aikaa voittaaksesi odottamattoman viivästyksen
Vaihe 3. Lue kunkin testin osan ohjeet huolellisesti
Ota hetki aikaa tutkiaksesi koko tentti ja lukea ohjeet. Koko testin tunteminen auttaa sinua budjetoimaan aikasi viisaasti, mikä auttaa myös vähentämään ahdistustasi.
Jos et ymmärrä mitään ohjeista, nosta kätesi ja kysy opettajalta selvennystä
Vaihe 4. Ohita vaikeat kysymykset ja jätä ne viimeiseksi, jos se on sallittua
Lue jokainen kysymys huolellisesti testin aikana. Aina kun osut vaikeaan kysymykseen, johon et ole varma, miten vastata, merkitse se tähdellä tai muulla merkinnällä ja palaa siihen myöhemmin. Älä jää jumiin liian pitkään yhteen kysymykseen, muuten tikittävä kello lisää ahdistustasi.
- Kun palaat merkittyihin kysymyksiin lopussa, käytä tarvittaessa koko jäljellä oleva aika testin tekemiseen. Pyydä arvaamaan vain, jos aika on loppumassa.
- Jos käytät testiä, jonka avulla et voi ohittaa aiempia kysymyksiä ja lopettaa niitä myöhemmin, anna itsellesi kohtuullinen aika yrittää selvittää vastaus-ehkä 15 tai 30 sekuntia-ja ryhdy sitten arvaamaan, jotta voit voi jatkaa.
Vaihe 5. Tee nopea hengitysharjoitus, kun tunnet ahdistuksesi kuplivan
Sen sijaan, että antaisit stressin vallata itsesi, ryhdy nopeasti toimiin rauhoittumisen palauttamiseksi. Sulje silmäsi, hengitä syvään sieraimien läpi 4 sekunnin ajan, pidä sitä 4 sekunnin ajan ja vapauta se hitaasti puristettujen huulten läpi 4 sekunnin ajan. Jos tunnet edelleen stressiä, toista prosessi 1 tai 2 kertaa.
Tämä on loistava rauhoittava harjoitus kaikenlaisissa stressaavissa tilanteissa
Vaihe 6. Pidä testin aikana minitaukoja ja mahdollisia taukoja
Jos se on pitkä testi, joka sisältää yhden tai useamman tauon, käytä ehdottomasti tätä kävelemistä kylpyhuoneeseen, juo vettä ja tee muutama nopea venytys. Pidä joka tapauksessa 30-60 sekunnin minitauko työpöydälläsi 15-20 minuutin välein testin aikana.
- Tee 2-3 toistoa hengitysharjoituksestasi”4 sekuntia sisään, 4 sekuntia pidossa, 4 sekuntia ulos”.
- Tai tee nopeaa progressiivista lihasten rentoutumista. Sulje silmäsi, supista hitaasti olkapään lihaksia, pidä supistusta 4 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Siirry tarvittaessa muille alueille, joilla tunnet jännitystä.
