Anterior cruciate ligament (ACL) -leikkaukset tehdään polvien korjaamiseksi nivelsidevamman tai repeämän jälkeen. Leikkauksen jälkeinen kuntoutusprosessi on kuitenkin yhtä tärkeä kuin itse leikkaus, koska kuntoutus palauttaa polven normaalin toiminnan ja liikkeen. Kuntoutus on kehittynyt ajan mittaan - aiemmin uskottiin, että loukkaantunut polvi tulisi täysin immobilisoida, kunnes se on parantunut, mutta nykyään ymmärretään, että polven kuntoutus eri liikeharjoitusten avulla on paljon tehokkaampaa. Aloita vaiheesta 1 saadaksesi yksityiskohtaiset ohjeet polven kuntouttamisesta ACL -leikkauksen jälkeen.
Askeleet
Osa 1/4: Heti leikkauksen jälkeen
Vaihe 1. Käytä polvisuojaa polven vakauttamiseen leikkauksen jälkeen
Leikkauksen jälkeisinä tunteina polven ympärille asetetaan polvisuoja, joka tukee ja vakauttaa sitä. Tätä polvisuojaa tulee käyttää seuraavan 4-6 viikon aikana polven ollessa levossa (ts. Sitä ei pidä käyttää kuntoutusharjoitusten aikana). Varmista, että olkaimet ovat kuluneet polvisuojuksen ympärille ja että ne on kiinnitetty tiukasti.
Vaihe 2. Pidä polvi koholla turvotuksen välttämiseksi
Ensimmäisen viikon leikkauksen jälkeen polvi voidaan sijoittaa passiiviseen liikelaitteeseen (CPM). Tämä kone pitää jalkasi sydämen tason yläpuolella turvotuksen estämiseksi. CPM: ää voidaan myös säätää taipumaan polveasi 0-30 asteen kulmassa, mikä on ensimmäinen askel polven kuntoutuksessa.
Vaihe 3. Ota kipulääkettä
On tarpeen ottaa kipulääkkeitä polven leikkauksen jälkeen kivun lievittämiseksi ja tulehduksen tai turvotuksen vähentämiseksi. Epämiellyttävän lisäksi kipu ja turvotus voivat itse asiassa haitata asianmukaista palautumista, koska ne heikentävät polvinivelen ympärillä olevia lihaksia ja aiheuttavat polven heikkoutta ja jäykkyyttä. Ketorolac -nimistä lääkettä määrätään yleensä leikkauksen jälkeisinä päivinä.
Vaihe 4. Aseta jääpakkaukset polvellesi turvotuksen vähentämiseksi
Jos polvi alkaa turvota leikkauksen jälkeen, voit vähentää turvotusta soveltamalla jääpakkausta. Jään kylmyys supistaa verisuonia, mikä johtaa nesteen vähenemiseen polven ympärillä. Jääpakkauksia tulee käyttää vain 20 minuuttia kerrallaan, jotta jää ei sula ja haava kastuu. Pidä tauko jokaisen 20 minuutin jakson jälkeen ja levitä jääpakkaus uudelleen, kun polvi on jälleen lämmennyt.
Automaattinen jääkone (kutsutaan myös nimellä "Cyro Cuff"), vaikka se on mahdollisesti kallista, voi olla suuri etu jäätymiselle. Nämä koneet mahdollistavat ongelmattoman jäätymisen leikkauksen jälkeisenä aikana, ja niitä voidaan käyttää koko kuntoutuksen ajan. Jos vakuutuksesi kattaa jonkin näistä koneista tai sinulla on siihen varaa, kannattaa harkita sellaista
Vaihe 5. Vältä tyynyjen asettamista polven alle, sillä se estää polven suoristumista
Tyynyjen asettaminen polven taakse sen kohottamiseksi tai tukemiseksi on huono idea, koska se estää polven suoristumista oikein. Polven suoristaminen on olennainen osa polven kuntoutusta, muuten seurantaa voidaan tarvita. Jos haluat tukea tai nostaa jalkasi, aseta tyyny sen sijaan kantapään tai vasikan alle, koska se helpottaa suoristamista.
Vaihe 6. Tee jalkojen suoristusharjoituksia
Kuten edellä mainittiin, kyky suoristaa polvi kokonaan on ratkaiseva onnistuneen toipumisen kannalta. Polven suoristus auttaa vähentämään turvotusta, mikä nopeuttaa toipumisaikaa. Kokeile seuraavia led -suoristusharjoituksia:
- Istu alas jalat ojennettuna edestäsi ja aseta pyyhe loukkaantuneen jalan nilkan alle, jotta se pysyy suorana. Lukitse polvi ja pidä sitä kuusi sekuntia ennen rentoutumista. Tämä lasketaan 1 toistoksi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja minuutin tauko välillä. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tämän harjoituksen aikana.
- Makaa, pidä loukkaantunut jalka suorana ja "terve" jalka taivutettuna. Nosta loukkaantunutta jalkaa pystysuoraan, kunnes se on toisen polvisuojuksen korkeuden kanssa. Vältä polven nostamista niin korkealle, että se aiheuttaa kipua. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja minuutin lepo välillä.
- Istu tukevalle tuolille ja "koukku" hyvän jalkasi jalka sairaan jalan nilkan alle. Nosta sairas jalka terveellä jalalla niin suoraksi kuin on mukava.
Osa 2/4: Kahden ensimmäisen viikon jälkeen
Vaihe 1. Harjoittele taivutusliikkeitä kantapäillä
Kantapään liukumäet ovat esimerkki erilaisista liikeharjoituksista (ROM), joiden avulla jalka voi kulkea luonnollisen liikkeen läpi mahdollisimman vähän rasitusta tai vastusta. Kantapään luistimet auttavat polvea palauttamaan taivutusliikkeensä käyttämällä vastusena vain lihasjännitystä.
- Makaa jalat ojennettuina suoraan edessäsi. Harjoittelu on helpompaa, jos makaat tasaisella pinnalla ja käytät sukkia, koska tämä vähentää kitkaa kantapään ja lattian välillä.
- Vedä loukkaantuneen jalan kantapää hitaasti vartaloa kohti taivuttamalla polvea. Kantapään tulee olla koko ajan kosketuksissa lattiaan, kun taas terve jalka pysyy suorana.
Vaihe 2. Harjoittele polvea kantamaan painoasi seinäliukuilla
Seinälasit ovat toinen ROM -harjoitus, jonka avulla voit harjoitella polven taivuttamista kantamalla kehosi painoa.
- Seiso noin metrin päässä seinästä ja nojaa taakse seinää vasten pitäen jalat suorina. Pidä pään takaosa, lapaluut ja pusku kosketuksissa seinään koko harjoituksen aikana.
- Ime vatsaasi samalla kun hengität rennosti. Tämä harjoittaa ydinlihaksia, mikä on tärkeää ACL-vammojen estämisessä.
- Liu'uta selkääsi hitaasti seinää vasten taivuttamalla polvia - se voi auttaa teeskentelemään, että istut kuvitteellisella tuolilla. Jatka, kunnes alat tuntea vastusta polvissasi, mutta älä anna sen muuttua tuskalliseksi.
- Nouse takaisin lähtöasentoon ja säilytä oikea asento. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää minuutin ajan sarjojen välillä.
Vaihe 3. Kokeile tyynykyykkyjä polven nivelen vakauttamiseksi
Tyynykyykky on esimerkki toiminnallisesta harjoituksesta, joka auttaa parantamaan painon kantamista, tasapainoa ja koordinaatiota. Lisäksi nämä kyykkyt auttavat vahvistamaan valtavaa medialis obliquusta (VMO), kyyneleiden muotoista lihaksia, joka on välttämätön polvinivelen vakauttamisessa.
- Seiso korkealla jalat yhden lonkan leveydellä toisistaan. Ime vatsaa ja pidä lapaluita edestakaisin. Tämä asento tarjoaa vakaan pohjan harjoitukselle pitäen ytimen aktiivisena.
- Taita paksu tyyny puoliksi ja purista se polvien väliin, jotta se pysyy tukevasti paikallaan. Tämä aktivoi VMO -lihaksen.
- Sarana lantiolla ja taivuta polvia, työntämällä pakara ulos kuin ikään kuin istuisit. Jatka, kunnes polved ovat puolivälissä maan suuntaisesti. Älä yritä mennä pidemmälle - puolikyykky riittää VMO: n kouluttamiseen.
- Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja pidä lepohetki sarjojen välillä.
Vaihe 4. Kokeile uima -altaan harjoituksia polven vahvistamiseksi
Vedenalainen harjoittelu tarjoaa polvellesi pienen iskun harjoittelun, mikä auttaa vahvistumaan rasittamatta sitä. Yksi yksinkertaisimmista, tehokkaimmista allasharjoituksista, joita voit kokeilla, on allaskävely:
- Allaskävely mahdollistaa polvien sopeutumisen normaaliin kävelymalleihin ilman, että polven nivelet painetaan liikaa. Sinun tarvitsee vain kävellä altaan toisesta päästä toiseen, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
- Harjoittele vähitellen jopa 30 minuutin kävely per istunto. Yritä sisällyttää yksi tai kaksi uima -istuntoa viikoittaiseen kuntoutusrutiiniin.
- Älä tähtitä allasharjoituksia ennen kuin viillosi ovat täysin parantuneet, koska et halua ottaa riskiä tartunnasta.
Vaihe 5. Harkitse ultraäänihoitoa paranemisen edistämiseksi
Ultraäänihoito lähettää korkeataajuisia aaltoja ihon alla oleville pehmytkudoksille, mukaan lukien nivelsiteet ja jänteet.
- Nämä ääniaallot auttavat nuorentamaan pehmytkudoksia ja tuottamaan lämpöä niissä, mikä edistää parempaa joustavuutta ja nopeuttaa paranemisprosessia.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ultraäänihoidon saamisesta.
Vaihe 6. Suorita tasapainoharjoituksia koordinaation parantamiseksi
Tasapaino ja koordinaatio vaikuttavat usein polvivamman jälkeen. Siksi on tärkeää suorittaa tasapainoharjoituksia oikean tasapainon ja koordinaation palauttamiseksi. Yksi hyvä tasapainoharjoitus on yhden jalan tasapainotus, jossa koko kehon paino siirtyy jalalta toiselle (mieluiten putoamatta). Voit tehdä sen seuraavasti:
- Seiso suorassa ja nosta hyvä jalka irti lattiasta säilyttäen tasapaino sairastuneen jalan kanssa. Pidä silmät katsomassa suoraan eteenpäin, lapaluusi taakse ja alas ja vatsalihakset sisään.
- Säilytä tämä asento 10 sekuntia. Toista 3 kertaa sairastuneella jalalla ja toista hyvällä jalalla.
- Lopeta harjoitus aina, kun heilut. Keho on pidettävä pystyssä. Tämä harjoitus voi kuulostaa helpolta, mutta se voi olla erittäin haastavaa ACL -leikkauksesta toipuville potilaille.
Osa 3/4: Neljän viikon kuluttua
Vaihe 1. Tee silmukkahihna-kyykkyjä polven lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamiseksi
Loop band -kyykky on esimerkki toiminnallisesta harjoituksesta, joka auttaa rakentamaan alavartalon voimaa. Tämän tyyppisillä harjoituksilla lisätään vähitellen vastustusta polvinivelen ympärillä olevien nivelsiteiden, lihasten ja jänteiden lujuuden lisäämiseksi.
- Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja aseta silmukkahihnat polvinivelen tasolle. Silmukkahihnat painavat polvia sisäänpäin ja pakottavat polvet vastustamaan painetta työntämällä ulospäin. Tämä reaktio aktivoi VMO -lihakset välittömästi.
- Sarana lantiolla ja taivuta polvia, työntämällä pakaraa taaksepäin kuin istuessasi tuoliin. Tavoitteena on saavuttaa taso, jolla reisisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, mutta jos tunnet kipua tai alat heilua, älä mene pidemmälle.
- Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa minuutin taukoilla.
Vaihe 2. Kokeile eteenpäin nousuja valmistaaksesi polvet tehokkaampiin aktiviteetteihin
Eteenpäin suuntautuvat nousut ovat esimerkki yksipuolisesta harjoituksesta, jota käytetään loukkaantuneen jalan kouluttamiseen kantamaan sama paino kuin terve jalka. Tämä on tärkeää, koska kehosi pyrkii luonnollisesti siirtämään painonsa loukkaantumisen jälkeen hyvälle jalalle.
- Seiso korkealla ja ota yksi askel eteenpäin loukkaantuneen jalan kanssa, kunnes jalkojesi välissä on noin jalka tilaa. Nosta takajalan kantapäätä niin, että vain takajalan pallo koskettaa maata.
- Siirrä kehosi paino etujalkaan laskeutuessasi. Jatka, kunnes etujalan reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, mutta älä salli etupolven ulottua varpaiden yli, koska tämä lisää jännitystä polviniveleen.
- Palaa aloitusasentoon ja toista sitten 3 sarjaa 10 toistoa 1 minuutin lepojen välissä ennen jalkojen vaihtamista.
Vaihe 3. Tee lankkuharjoituksia ytimen leikkaamiseksi ja polven puristamiseksi
Lankkuharjoituksia käytetään ytimen vahvistamiseen ja leikkaamiseen. Vaikka tämä saattaa tuntua tarpeettomalta kuntoutettaessa polvivammaa, ydinharjoitukset ovat erittäin tärkeitä, koska vahva ydin lievittää polvinivelten taakkaa. Ydinharjoitukset auttavat myös pitämään ylävartalon verhoilussa, mikä säästää polvia liialliselta päivittäiseltä kulumiselta.
- Ota punnerrusasento ja pidä kädet suoraan hartioiden alla ja jalat yhdessä. Pään, lapaluiden ja takapuolen on muodostettava yksi suora vaakasuora viiva.
- Kiinnitä vatsa niin, kuin sinua lyödä suolistossa. Yritä pitää se paikallaan, koska se auttaa pitämään lonkan oikean asennon koko harjoituksen ajan.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja rentoudu. Toista tämä harjoitus 3 kertaa ja pidä 30 sekunnin lepoajat välillä.
Vaihe 4. Harjoittele käsipainorivejä selän lihasten ja ytimen harjoitteluun
Kumartuneet käsipainorivit treenaavat selkä- ja ydinlihaksia samalla kun ne harjoittavat myös alavartalon lihaksia. Taivutettujen käsipainorivien suorittaminen:
- Seiso suorassa jalat yhden lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Pidä kymmenen kilon käsipaino kummassakin kädessä. Kymmenen kilon käsipainot ovat yleensä riittävän haastavia aloittelijoille säilyttäen oikean muodon, mutta voit käyttää suurempaa painoa, jos vahvuus sallii.
- Taivuta vyötäröä työntämällä lantiota taaksepäin ja pakarat ulos, ikään kuin sulkisit ovea takapuolessa. Pysähdy, kun tunnet venytystä hamstringissa (reisien takaosan lihakset). Muista pitää vatsalihakset koko harjoituksen ajan.
- Yritä ylläpitää selän luonnollista kaaria, älä anna sen rypistyä. Purista olkapäitä yhteen niin, että kaikki selän lihaskuidut kiinnittyvät.
- Vedä käsipainot rintakehäsi tasolle ja purista lapaluita lähemmäs toisiaan liikkeen yläosassa. Laske käsipainot alas ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 1 minuutti sarjojen välillä.
Vaihe 5. Suorita kiinteä pyöräily lisätäksesi verenkiertoa
Kiinteä pyöräily on hyvä sydänliikunta, joka pitää lihakset, nivelsiteet ja jänteet lämpiminä ja aktiivisina aiheuttamatta liikaa painetta tai rasitusta polville. Aloita nollavastuksella ja jatka pyöräilyä 30 minuuttia kerrallaan.
Osa 4/4: Kuuden viikon kuluttua
Vaihe 1. Jatka kaikkien yllä lueteltujen harjoitusten suorittamista
Kuusi viikkoa ACL -leikkauksen jälkeen sinun on jatkettava kaikkien edellisten viikkojen harjoitusten suorittamista, koska ne ovat kaikki välttämättömiä polven kunnolliselle kuntoutukselle. Sinun tulisi kuitenkin pyrkiä nostamaan kunkin harjoituksen vaikeustasoa ja voimakkuutta lisäämällä kunkin tason vastustasoa tai toistojen määrää.
Vaihe 2. Lisää silmukkahihnan sivuvaiheita sivuttaisliikkeen lisäämiseksi
Viidennestä viikosta alkaen on hyvä sisällyttää sivuttaisliikkeitä kuntoutusrutiiniin. Tähän asti harjoitusten painopiste on ollut polven eteenpäin ja taaksepäin suuntautuvissa liikkeissä. On kuitenkin tärkeää huomata, että polvi liikkuu kolmiulotteisessa tasossa. Siksi sivuttaisliikeharjoitukset - kuten silmukkahihnan sivuvaiheet - ovat välttämättömiä polven vakauden kannalta.
- Seuraavaksi seiso urheilullisessa asennossa polvet hieman koukussa ja pakara työnnetään taaksepäin ja ulos. Pidä ylävartalo pystyasennossa rintakehäsi ulkopuolella.
- Kääri silmukkahihna nilkkojen ympärille ja astu sitten sivuttain oikealle pitäen varpaat eteenpäin. Ota viisi askelta oikealle ja pidä urheilullinen asenne aina.
- Ota viisi askelta vastakkaiseen suuntaan, vasemmalle. Toista koko harjoitus vielä kaksi kertaa ja pidä yhden minuutin tauko jokaisen toiston välillä.
Vaihe 3. Alkaa viikolta 9 kyykkyjä polvien vahvistamiseksi
Kun 9 viikkoa on kulunut, olet saavuttanut kuntoutusprosessin viimeiset vaiheet. Tässä vaiheessa on vain kyse polven hienosäädöstä vahvistamalla kaikkia heikkoja kulmia, jotka ovat tähän mennessä jätetty huomiotta. Yksi hyvä harjoitus tähän on kyykkyjen keskeyttäminen.
- Seiso korkealla pystyssä asennossa ja vatsalihakset tukevat. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kuin istuisit tuolille. Laske itsesi alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja pidä sitten tässä asennossa 3 sekuntia.
- Asennon pitäminen luo jännitystä ja rekrytoi enemmän lihaskuituja, mikä auttaa vahvistamaan niitä.
- Palaa lähtöasentoon kolmen sekunnin kuluttua. Tee 3 sarjaa 10 toistoa minuutin tauolla kunkin sarjan välillä.
Vaihe 4. Harjoittele viikosta 13 lähtien lenkkeilyä juoksumatolla
Viikosta 13 lähtien sinun olisi pitänyt saada polvensa liikkeet kokonaan takaisin, jos kuntoutusprosessin aikana ei ilmennyt ongelmia tai vastoinkäymisiä. Tämän seurauksena sinun pitäisi pystyä aloittamaan lenkkeily juoksumatolla.
- Ensimmäisten harjoitusten aikana lenkkeilysi on oltava fysiologin valvonnassa, joka tarkkailee sinua huolellisesti varmistaaksesi, että ylläpidät oikeaa muotoa juoksun aikana.
- Tämän havainnon perusteella fysiologi määrittää, ovatko polved valmiita juoksemaan ulkona, vaikeammassa maastossa. Tämän avulla voit jatkaa säännöllistä voimaharjoittelua ja sydän- ja verisuoniliikuntaa.
- Sinun on kuitenkin läpäistävä urheilua palaava voimaharjoittelukurssi, ennen kuin voit osallistua urheiluun. Tämä suojaa polvia tulevilta vammoilta valmistamalla ne liikkeillä, jotka jäljittelevät urheilun liikettä.
