Maailman pandemioiden ja epidemioiden, kuten COVID-19, aikana saatat joutua jäämään kotiin ja asettamaan itsesi karanteeniin. Ehkä istut kotona, katsot televisiota ja mietit, milloin voit mennä kuntosalille laihduttaaksesi? No, tässä on muutamia vaiheita, joita voit noudattaa päästäksesi kuntoon kotona! Yritä parhaasi mukaan noudattaa näitä vaiheita, ja sinusta tulee sopiva viulu!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Syö oikein
Vaihe 1. Vähennä sokeria
Lukituksen aikana kehosi saattaa haluta koko ajan jotain makeaa ja sokerista. Mutta tiesitkö, että yhden teelusikallisen sokerin syöminen voi alentaa 40% koskemattomuudestasi kolmen tunnin ajan? Tämä ei tarkoita, että vähennät kokonaan sokeria, vaan pikemminkin, että syöt sitä kohtuudella.
- Vaikka kehosi tarvitsee sokeria energian saamiseksi, liian suuri osa siitä voi aiheuttaa sinulle tarpeetonta painoa.
- Muista myös, ettei sokerin syöminen muutamaan päivään voi vaikuttaa sinuun. Jonain päivänä kehosi ei enää pysty syömään vain terveellisiä ruokia ja saa sinut haluamaan syödä sokeria ja epäterveellistä ruokaa valtavassa suhteessa, mikä saa sinut painamaan nopeasti.
Vaihe 2. Vähennä jälkiruokia ja epäterveellisiä välipaloja
Sirut, evästeet, jäätelö, karkit ja muut elintarvikkeet ovat satunnaisia herkkuja, eivät ruokavalion katkottua. Nämä "roskaruoat" (kuten niitä kutsutaan) täyttävät sinut tarjoamatta ravintoaineita, joita sinä ja kehosi tarvitsevat.
- Etsi terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kuten porkkanatikkuja, popcornia, omenaviipaleita maapähkinävoilla ja maukkaita täysjyväviljoja.
- Sinun ei tarvitse leikata herkkuja kokonaan ruokavaliostasi, koska riistäminen voi heikentää päättäväisyyttäsi. Pidä yksi pieni jälkiruoka päivässä ja nauti siitä perusteellisesti.
Vaihe 3. Aloita ajatteleminen, mistä kalorisi tulevat
Vaikka kaloreiden laskeminen voi lisätä stressiä eikä se ole ihanteellinen ruokavaliostrategia, voit alkaa kiinnittää huomiota siihen, mistä saat suurimman osan kaloreistasi.
- Onko suurin osa kaloreistasi peräisin terveistä lähteistä (kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista) tai ei-terveellisistä lähteistä (kuten yksinkertaisista hiilihydraateista, punaisesta lihasta ja jälkiruokista)?
- Vaikka sinun ei tarvitse laskea kaloreita tarkasti, voit päättää laskea likimääräiset arvot.
Vaihe 4. Yritä parhaasi mukaan hallita ruoka -annoksia
Tämä voi olla vaikeaa, varsinkin kun olet kotona ilman käytännössä mitään tekemistä. On kuitenkin parasta mitata ruokasi ja/tai käyttää pienempiä lautasia ja kulhoja.
- Sen sijaan, että söisit siruja, suolaa tai muita välipaloja suoraan pussista, päätä kuinka paljon aiot syödä ja kaada se kulhoon. Kun et käytä aikaa ymmärtääksesi kuinka paljon ruokaa syöt, saatat päätyä syömään liikaa ruokaa - ja lihoa. Jos olet edelleen nälkäinen lopettamisen jälkeen, syö hedelmää tai vihanneksia.
- Jos olet kyllästynyt nälän sijasta, kokeile mielenkiintoista purukumia.
Vaihe 5. Yritä saada hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
Hedelmien sokeri on luonnollista glukoosia, joka on paljon terveellisempää kuin keinotekoinen sokeri.
- Vihanneksilla on omat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka pitävät sinut poissa puutosairauksista. Ne auttavat myös täyttämään vatsasi nopeasti, jotta et tunne nälkää pitkään aikaan.
- Yhdistä salaatti vähän rasvaa (kuten muutama pähkinä tai paahtoleipäviipale maapähkinävoin kanssa) parantaaksesi ravinteiden imeytymistä.
Vaihe 6. Syö täysjyvätuotteita
Syöminen täysjyväleipää, pastaa, ruskeaa riisiä ja elintarvikkeita, kuten kaurapuuroa, ovat erittäin ravitsevia ja myös hyviä energialähteitä! Niiden yhdistäminen vihannesten kanssa on paras vaihtoehto sinulle ja erittäin terveellinen ruokavalio.
Vaihe 7. Kehitä rutiini
Aseta tietty aika syödä kaikki ateriat ja pidä välipaloja terveinä välillä, sillä se auttaa sinua pysymään täyteen pidempään.
Itse asiassa päivittäinen rutiini yleensä voi olla hyödyllistä
Vaihe 8. Vältä makeutettujen tai sokeristen juomien juomista
Sokerijuomat tuovat kaloreitasi paljon enemmän kuin odotat sen olevan. Välttämällä virvoitusjuomia, mehuja, slushies ja muita sokeripitoisia juomia auttaa ylläpitämään muotoasi. Sen sijaan kahvin tai teen juominen auttaa menettämään kaloreita!
Vaihe 9. Juo vettä säännöllisesti koko päivän
Ei pysy nesteytettynä voi liittyä korkeampaan BMI: hen, ja lisäksi vesi voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä.
- On parasta juoda vettä ennen ateriaa, mutta ei niin paljon, että olet liian täynnä syömään liikaa ruokaa.
- Muista, että on myös mahdollista saada liiallinen nesteytys. Vaikka se on harvinaisempaa kuin nestehukka, eikä se ole ongelma useimmille, se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Menetelmä 2/2: Terveen elämäntavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Nuku 8-9 tuntia päivä.
Me kaikki tarvitsemme unta.
- Tämän lukituksen aikana uni on yksi tärkeimmistä asioista, joita tarvitsemme pysyäksesi aktiivisina ja terveinä. Unen puute voi aiheuttaa sen, että pysyt passiivisena ja väsyt.
- Yritä tehdä aikataulu päivälle, jossa nukut vähintään 8 tuntia, jotta kehosi lepää kokonaan. Näin keho voi rentoutua ja valmistautua seuraavaan päivään.
- Aikainen nukkuminen ja aikainen herääminen on paras vaihtoehto. Yritä nukkua 15-20 minuuttia ennen päivittäistä harjoittelua. Tämä auttaa kehoasi lepäämään ennen harjoittelua ja auttaa sinua tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
Vaihe 2. Älä pety, jos painosi ei muutu paljon heti
Tottumuksesi ovat paljon tärkeämpiä kuin asteikon numero.
Vältä painon tarkistamista usein, varsinkin jos sinulla on ollut huonoja ruokailutottumuksia. Älä tarkista useammin kuin kerran viikossa ja ohita asteikko kokonaan, jos haluat
Vaihe 3. Harjoittele ihmisten kanssa, joiden kanssa asut (jos joku)
Jos olet kotikaranteenissa, et voi harjoitella ulkona tai ystävien kanssa, mutta voit silti harjoitella kotitaloutesi ihmisten kanssa.
- Tutkimus osoittaa, että kun harjoittelet muiden kanssa, mielesi ja kehosi pysyvät tajuissaan harjoittelun aikana ja auttavat sinua työskentelemään enemmän. Jos et voi tuoda ystävää luo, yritä treenata perheenjäsentesi kanssa puutarhassa tai talossasi.
- Parhaat liikuntamuodot tässä tilanteessa ovat sydänharjoitukset. Ne nostavat sykettäsi ja saavat sinut tuntemaan olosi aktiiviseksi koko päivän ajan pitäen sinut kunnossa ja vahvana. Ne myös menettävät monia kaloreita.
- Kokeile harjoittelua sovelluksella, jossa on seurantalaite, joka pitää sinut ajan tasalla siitä, kuinka monta kaloria menetät harjoituksen aikana. Monissa älykelloissa on seurantalaitteet; yritä käyttää niitä.
Vaihe 4. Tasapainota harjoituksesi
Ehkä jonain päivänä harjoittelet liikaa ja reidet, käsivarret ja selkä sattuvat, joten tee kevyempi harjoitus seuraavana päivänä. Tiede on osoittanut, että kevyiden harjoitusten tekeminen joka päivä voi auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia ja kudoksia ja lisää voimaa. Voit menettää paljon painoa ja rasvaa tekemällä kevyitä harjoituksia yhtenä päivänä ja tehdä hieman vaikeampaa harjoitusta seuraavana päivänä.
Vaihe 5. Pysy positiivisena
Miljoonat ihmiset kärsivät, mutta myös toipuvat hitaasti. Meidän pitäisi uskoa, että tämä pandemia kuolee pian.
