Kun vietät paljon aikaa jaloillasi, ne voivat nopeasti muuttua jäykiksi ja kipeiksi. Itsehieronta on nopea ja helppo tapa saada helpotusta ja lämmittää kipeitä lihaksia. Hieronta voi myös auttaa vähentämään turvotusta, joka johtuu nesteiden kertymisestä (turvotuksesta) jaloissasi. Lue ja opi muutamia yksinkertaisia tekniikoita, joiden avulla kipeät jalat tuntuvat paremmilta hetkessä!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Perushieronta
Vaihe 1. Istu alas ja aseta jalka polvellesi
Etsi mukava tuoli, sohva tai penkki. Voit jopa istua lattialla, jos se sopii sinulle. Taivuta yksi jalka ja aseta nilkasi vastakkaiselle polvelle tai reidelle, jotta pääset helposti jalkaasi.
Älä yritä päästä omaan jalkaan, jos se aiheuttaa sinulle paljon kipua. Sinun on ehkä pysyttävä hierontatyökalun käytössä tai pyydettävä jotakuta muuta hieromaan jalkasi
Vaihe 2. Hiero voidetta tai öljyä koko jalkasi päälle
Lotion tarjoaa voitelua, joka auttaa sormiasi liukumaan jalkasi yli helpommin. Kaada lempeä kosteuttava voide tai hierontaöljy käsiin ja hiero niitä kevyesti koko jalkasi pinnalle varmistaen, että saat varpaat, kaaren ja kantapään.
- Paina kevyesti sormillasi voidetta silottaessasi.
- Jos et pidä voiteen tai öljyn tunteesta jaloissasi, käytä sen sijaan vauvajauhetta. Teho vähentää myös kitkaa ja jättää jalkasi pehmeiksi ja kuiviksi.
Vaihe 3. Vaivaa jalkasi rystysillä syvään hierontaan
Paina vastakkaisen käden rystysillä tiukasti jalkasi lihaksiin. Paina ja vapauta vuorotellen, ikään kuin vaivaisit leipätaikinaa.
- Tämä vaivausliike tuntuu erityisen hyvältä jalkasi lihavimmilla osilla, kuten kantapään pohjalla, kaarella ja jalan pallolla.
- Ole luja, mutta älä paina niin kovaa, että se sattuu.
Vaihe 4. Hiero tai paina peukaloillasi kohdennettua painetta
Tartu jalkaasi molemmilla käsillä ja liu'uta peukalosi yläpinnan yli käyttämällä kevyttä mutta lempeää painetta, kun siirryt varpaista jalkasi takaosaan. Tee sitten sama jalan alaosassa. Voit myös liikuttaa peukalojasi pienissä ympyröissä helpottaaksesi solmuja ja kipeitä, kireitä lihaksia.
Peukalolla on helpompi tunnistaa tarkat kohdat jalalla kuin rystyset. Kiinnitä erityistä huomiota alueisiin, jotka tuntuvat erityisen kipeiltä ja kireiltä
Vaihe 5. Keskity kaareen ja muihin laukaisupisteisiin lievittääksesi kipua ja jännitystä
Jalkakaari on erityisen kipeä, koska se kestää suurimman osan painostasi. Vietä ylimääräistä aikaa hieromalla peukalosi tai rystysi kaaren yli, erityisesti paikoissa, jotka tuntuvat tiukilta tai kipeiltä.
- Kun hierot jalkasi yläosaa, keskity ison varpaan ja toisen varpaan väliseen tilaan. Tämä on akupressuripiste, ja sen painaminen tai hankaaminen voi auttaa lievittämään kipua muissa kehon osissa.
- Jos olet raskaana, vältä painamasta tiettyjä laukaisupisteitä, jotka voisivat stimuloida supistuksia. Huomioitavia kohtia ovat nilkkojen ympärillä olevat alueet ja varpaasi ulkokulma.
Vaihe 6. Heiluta tai vedä varpaasi varovasti hieroaksesi niitä
Tartu jokaiseen varpaaseen ja taivuta sitä hyvin varovasti edestakaisin tai puolelta toiselle. Tämä auttaa venyttämään varpaiden ympärillä olevia lihaksia. Voit myös vetää kevyesti varpaista.
Toinen vaihtoehto on puristaa varpaita varovasti tyvestä ja liu'uttaa sitten sormiasi sitä pitkin kärkeen
Vaihe 7. Venytä jalkasi vetämällä varpaita varovasti taaksepäin
Kääri käsi varpaidesi ympärille ja vedä ne takaisin itseäsi kohti. Tämä auttaa venyttämään jalkapohjan fasciaa, jotka ovat kudoskuituja, jotka yhdistävät varpaasi kantapäähän.
Hellävaraiset venytykset ja hieronta voivat auttaa lievittämään istukan faskiitin kipua, joka on yleinen sairaus, joka aiheutuu tulehduksesta istukan faskiassa
Vaihe 8. Vedä ylös ja taaksepäin kevyesti turvotuksen lievittämiseksi
Jos jalkasi turpoavat nesteen kertymisen vuoksi, hieronta voi auttaa ohjaamaan loukkuun jääneen nesteen takaisin kohti sydäntäsi. Hiero turvoksissa olevaa jalkaa käyttämällä kämmenen tasaisuutta peukalojen, rystysien tai sormenpäiden sijasta. Työnnä kevyesti jalkasi taakse ja venytä ihoa niin pitkälle kuin se mukavasti menee, ja vapauta se sitten. Voit myös puristaa varpaita varovasti ja liu'uttaa sormiasi takaisin niitä pitkin.
Jos jalat ovat turvoksissa, älä koskaan hiero alaspäin kohti varpaitasi. Tämä työntää ylimääräiset nesteet kauemmas jalkoihin
Vaihe 9. Toista prosessi vastakkaisella jalalla
Kun olet valmis yhdellä jalalla, siirry seuraavaan. Jos jaloissasi on paljon liukasta voidetta tai öljyä, pese ne pois tai laita sukat päälle, kun olet valmis, jotta et liukastu ja putoa.
Vaihe 10. Venytä kevyesti jalkaa ja nilkkaa
Jalkojen venytykset ja harjoitukset voivat vahvistaa jalkojasi ja parantaa liikerataa, mikä voi lievittää ja ehkäistä jalkakipua. Ne voivat myös lievittää jännitystä Achilles -jänteessäsi ja istukan faskiassa (kudoskuidut jalkasi kaaressa). Kun olet hieronnut jalkasi, kokeile seuraavia venytyksiä:
- Istu alas ja kierrä hitaasti jokaista nilkkaa ympyrässä. Tee tämä noin 10 kertaa jokaisella jalalla.
- Ojenna jalkasi edessäsi ja vedä varpaita vuorotellen itseäsi kohti ja osoita ne alas kohti lattiaa.
- Istu lattialle ja ojenna toinen jalka edessäsi. Kierrä pyyhe jalkapallon ympärille ja vedä jalkaa varovasti taaksepäin pitäen polvi suorana. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle jalalle.
- Aseta kantapäät lattialle ja taivuta varpaita vuorotellen alas- ja ylöspäin pitäen jokaista asentoa 2-3 sekuntia. Tee tämä noin 5 kertaa.
Menetelmä 2/3: Tennispallotekniikka
Vaihe 1. Istu mukavalle tuolille
Tennispallohieronta on loistava vaihtoehto, jos sinun on vaikea päästä jalkoihisi. Se on myös ihanteellinen lievittämään kipua ja jännitystä jalan kaaressa. Jos haluat kevyttä tennispallon hierontaa, istu tuolille tai penkille jalat lattialla.
Voit myös seistä, jos haluat enemmän painetta ja voimakkaampaa hierontaa
Vaihe 2. Aseta tennispallo tai vastaava pieni pallo lattialle
Myös lakrossi-, golf- tai vastaavan kokoinen kumipallo toimii. Tai etsi erikoistunut hierontapallo.
- Voit ostaa piikkisiä tai kuoppaisia kumihierontapalloja useimmista urheilukaupoista tai verkosta.
- Jos haluat, voit laittaa alas 2 palloa ja hieroa molemmat jalat kerralla.
Vaihe 3. Rullaa pallo kantapäästä varpaisiin
Voit hieroa jalkasi koko pohjaa painamalla kevyesti alas jalalla, kun pyörität palloa edestakaisin tai ympäri pieninä ympyröinä. Varmista, että saat kantapään, kaaren, jalkasi pallon ja varpaat.
Jos jokin kohta on erityisen kipeä tai kireä, paina sitä voimakkaammin ja paina hieman lisää
Vaihe 4. Keskity kaariin, jos sinulla on plantar fasciitis
Plantar fasciitis on faskian tulehdus (kuidut), joka yhdistää kantapään jalkojesi lihaksiin. Saadaksesi helpotusta tästä tuskallisesta tilasta, pyöritä jalkakaaria edestakaisin pallon yli 3-5 minuuttia kahdesti päivässä.
Voit myös käyttää lieriömäistä esinettä, kuten kaulin, keittoastian tai vesipullon
Vaihe 5. Jäähdytä pallo tulehduksen lievittämiseksi
Kylmät lämpötilat voivat olla erityisen hyödyllisiä jalkojen kaarien kipujen ja turvotusten vähentämisessä. Laita pallo hetkeksi pakastimeen tai käytä sen sijaan jäähdytettyä vesipulloa tai juomatölkkiä.
Vaihe 6. Kokeile jalkatelaa tai sähköhierontalaitetta kohdennetun helpotuksen saamiseksi
Erityisesti valmistetut hierontatyökalut voivat antaa sinulle intensiivisemmän hieronnan tai osua pieniin laukaisukohtiin helpommin kuin pallo. Tarkista apteekistasi tai etsi netistä jalkateriä. Aseta rulla lattialle ja rullaa jalkasi edestakaisin sen päälle.
- Useimmilla jalkapyörillä on kuoppainen tai ryppyinen rakenne. Voit saada samanlaisen vaikutuksen kaulin tai vesipullon kanssa, mutta hieronta ei ole yhtä voimakasta.
- Voit myös hankkia sähköiset jalkahierontalaitteet, jotka tekevät kaiken hieronnan puolestasi. Nämä hierontalaitteet käyttävät tyypillisesti värähtelyn, liikkeen ja lämmön yhdistelmää kivun ja jännityksen lievittämiseen.
- Älä käytä sähköistä jalkahierontalaitetta, jos olet diabeetikko, ellei lääkäri suosittele sitä. Jalat voivat olla alttiimpia vammoille ja palovammoille, varsinkin jos hierontalaite käyttää lämpöä.
Tapa 3/3: Turvallisuusnäkökohdat
Vaihe 1. Lopeta jalkojen hieronta, jos se on tuskallista
Itsehieronnan ei pitäisi satuttaa. Jos jokin sattuu tai näyttää pahentavan jalkasi kipua, lopeta tekemäsi. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität uudelleen.
Vaihe 2. Vältä hierontaa, jos sinulla on jalkavamma tai infektio
Hieronnasta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, jos jalka on tulehtunut, loukkaantunut tai infektoitunut. Jos sinulla on avoimia haavoja, mustelmia tai epäiltyjä vammoja, kuten murtumaa tai rasitusta jalassa, keskustele lääkärisi kanssa ennen hieronnan tai muiden itsehoitotekniikoiden käyttöä.
- Jos lääkäri neuvoo sinua olemaan hieroamatta jalkojasi tai jos odotat edelleen lääkärin hoitoa, voit käyttää jääpakkausta tai kylmää pakkaa lievittääksesi kipua ja tulehdusta.
- Soita heti lääkärillesi äläkä hiero jalkojasi, jos huomaat infektion merkkejä, kuten ihon, joka on punainen, turvonnut, lämmin ja kosketusherkkä.
Vaihe 3. Kysy ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on nivelrikko tai verisuonisairaus
Jos sinulla on nivelrikko jaloissasi ja nilkoissasi, voit vahingoittaa itseäsi hieronnan aikana. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ja pyydä heitä suosittelemaan turvallisia, lempeitä hierontatekniikoita.
Sama koskee verisuonitiloja, jotka vaikuttavat jalkoihisi, kuten sydänsairauksien tai diabeteksen aiheuttama perifeerinen valtimotauti
Vaihe 4. Ole varovainen tietyistä refleksipisteistä, jos olet raskaana
Jotkut painopisteet jaloissasi voivat laukaista supistuksia kohdussa. Keskustele lääkärisi kanssa tai käy ammattitaitoisessa hieronta- tai vyöhyketerapeutissa, jolla on kokemusta raskaana olevien asiakkaiden kanssa työskentelystä. He voivat antaa vinkkejä jalkojen turvalliseen hierontaan.
Vaihe 5. Älä hiero jalkojasi, jos sinulla on verihyytymiä
Jos jalkoissasi on hyytymiä, jalkahieronta voi aiheuttaa hyytymän irtoamisen ja päästä verenkiertoon. Tämä voi olla erittäin vaarallista, koska hyytymä voi päästä keuhkoihin, sydämeen tai aivoihin. Älä koskaan tee itsehierontaa, jos tiedät, että sinulla on tällä hetkellä aktiivisia verihyytymiä.
