Jalkakrampit kehittyvät yleensä yhtäkkiä ja aiheuttavat terävän ja voimakkaan kivun, joka kestää noin kolme minuuttia. Jalat ja varpaat ovat yleinen paikka kouristuksille ja kouristuksille. Jalat kantavat kehon painoa koko päivän, joskus kävelevät, seisovat tai liikkuvat nopeammin ja usein kengissä, jotka eivät sovi kunnolla. Kouristuksen nopea hoito auttaa lopettamaan välittömän kivun, mutta jos sinulla on usein ongelmia jalkakramppien kanssa, sinun on ehkä ryhdyttävä lisätoimenpiteisiin.
Askeleet
Osa 1/3: Välitön helpotus
Vaihe 1. Lopeta toiminta
Jos harjoittelet tai teet jotain toimintaa, joka aiheuttaa kouristuksia tai kouristuksia, lopeta sen tekeminen, joka aiheutti kouristuksen.
Vältä sellaisten toimintojen jatkamista, joiden tiedät aiheuttavan lisärasitusta jalkoihisi, mikä johtaa kipuihin ja kouristuksiin
Vaihe 2. Venytä ahtaita lihaksia
Lihaskrampit ovat äkillisiä, odottamattomia ja toistuvia supistuksia, jotka aiheuttavat lihaskouristuksia. Jalan tai varpaiden kouristusten pysäyttämiseksi nopeasti kouristettua lihaksia on venytettävä.
- Venyttämällä lihaksia estät sen pysymisen supistuneessa tai ahtaassa asennossa.
- Kouristetun lihaksen venyttäminen toimii parhaiten, jos pystyt pitämään venytetyn asennon noin minuutin tai pidempään ja kunnes kouristus alkaa vapautua tai kunnes toistuvat supistukset alkavat hidastua/pysähtyä. Sinun on ehkä toistettava venytetty asento, jos kouristus tuntuu palaavan.
- Jalan kaari ja varpaat ovat yleisimpiä jalkojen alueita, joissa kouristuksia esiintyy.
- Venytä kaaria tarttumalla varpaisi kädelläsi istuessasi ja vedä niitä ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen kaaressa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vapauta. Jos koet krampin palaavan, toista venytys.
- Voit myös yrittää heittää tennispalloa jalkasi alle. Kun istut tai seisot, voit käyttää tätä työkalua varpaiden, kaaren ja kantapään alla.
Vaihe 3. Painota kouristusjalka
Tämä on hyvä tapa venyttää lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka aiheuttavat kouristuksia joko kaaressa tai varpaiden alueella.
Mahdollisimman nopeasti, kun huomaat, että jalkasi tai varpaasi alkaa kouristaa, vaihda asentoa niin, että kehosi paino on kivuliaalla jalalla
Vaihe 4. Kävele ympäri
Kun kipu alkaa laantua, kävele.
- Jatka kävelemistä, jotta alue ei kouristaisi uudelleen. Kun kouristus tai kouristus ilmenee, alueen lihakset voivat jatkaa kouristusta tai kouristusta, kunnes se on täysin rento.
- Tämä tarkoittaa, että sinun on ehkä pysyttävä seisomassa ja/tai kävelemässä vähintään kolme minuuttia tai jopa pidempään, kunnes tunnet alueen rentoutuneen ja et enää tunne kipua.
- Ole valmis jatkamaan kävelyä, jos kipu palaa, kun poistat painosi aiheuttaman lisäpaineen.
- Kun kipu on parantunut, jatka venyttämistä, kunnes tunnet lihasten rentoutuneen. Venytä kaaria ja varpaita asettamalla pyyhe maahan ja nostamalla se hankaamalla varpaasi yhteen.
- Lisää venytystä vasikan lihaksillesi, jotta saat tarvittaessa helpotusta venyttääksesi kantapään alueeseen kiinnittyviä lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. Vaikka vasikan lihaksesi ei kourista, voi olla hyödyllistä venyttää vasikan lihaksia, kun ensimmäinen kipu on hallittu.
- Aseta yksi jalka tasaiseksi lattialle noin neljän tai viiden jalan pituudelta seinältä. Nojaudu käsin seinään, kunnes tunnet venytyksen pohkeen lihaksissa pitäen jalkasi tasaisena lattialla. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten, jos tunnet, että jalka- tai varvaskrampit palaavat. On hyödyllistä tehdä tämä venytys polven ollessa suorassa ja myös polven taivutettuna. Tämä venyttää vasikan lihaksen molempia komponentteja.
Vaihe 5. Hiero jalkaasi
Kouristavien jalkojen tai varpaiden venyttämisen lisäksi riisu kengät ja sukat ja hiero hellävaraisesti aluetta.
- Pidä jalat ja varpaat venytetyssä asennossa hieroessasi aluetta.
- Hiero jalkasi ja etsi kouristunut lihas. Hiero kouristuksen kovettunutta aluetta peukaloilla. Saatat joutua olemaan melko luja ja aggressiivinen kovettuneen lihaksen yli helpotuksen aikaansaamiseksi. Jatka alueen hierontaa, kunnes lihas alkaa rentoutua.
- Aloita ympäröivän alueen hieronta ja palaa hieronnan aikana ensisijaiseen laukaisupisteeseen. Hiero alueita käsilläsi pyörivin tai venyttävin liikkein.
- Vedä varpaasi ylöspäin hieronnan aikana, jos ne vedetään alas tai jos kaarisi on kouristuksissa.
- Venytä varpaasi alaspäin vetämällä, jos ne ovat ahtaissa asennossa, joka vetää niitä ylöspäin. Jatka hierontaa kaksi tai kolme minuuttia tai kunnes kouristunut lihas on rentoutunut eikä ole enää tuskallinen.
Vaihe 6. Lämmitä
Jos lihas kouristelee, lämpö auttaa kiristettyihin lihaksiin.
- Käytä lämmitystyynyä tai murskattua kuumapakkausta lämmönlähteenä lihasjännityksen lievittämiseksi.
- Jos kouristuksesi on laantunut, jos sinulla on jäännöskipua tapahtumasta, jääsovellukset voivat auttaa lievittämään kipeitä ja herkkiä lihaksia.
Vaihe 7. Levitä jäätä
Jäätä jalkasi säännöllisesti useiden päivien ajan, jotta alue toipuu liikakäytöstä, vammasta tai väärin istuvista jalkineista.
- Vältä jään levittämistä suoraan iholle. Käytä ohutta pyyhettä ihon ja kylmäpakkauksen tai jäälähteen välissä, jotta iho ei vahingoitu.
- Levitä jäätä 15-20 minuuttia useita kertoja päivässä 2–5 päivän ajan tai kunnes arkuus ja arkuus laantuvat.
- Levitä jäätä jalkasi pohjalle ja kantapään alueelle seisoessasi pyörittämällä varovasti jäädytettyä 12-16 unssin vesipulloa jalkasi pohjaa pitkin. Varmista, että sinulla on tuki, jotta et kaadu.
Vaihe 8. Lepää jalkasi
Jalkakipu ja kouristukset voivat johtua useista muuttujista, mukaan lukien vamma tai liikakäyttö.
- Jalkasi koostuu monimutkaisesta luiden, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten järjestelystä. Mikä tahansa näistä voi olla ylikuormittunut tai loukkaantunut, mikä johtaa jalkakipuun, kouristuksiin ja kouristuksiin.
- Sekä vammoista että liikakäytöstä johtuvat jalkakivut ja -kouristukset reagoivat yleensä lepoon.
- Ei ole selkeää aikataulua, jota suositellaan pysymään pois jaloiltasi, jos kouristukset johtuvat liiallisesta käytöstä kuin kivun tason seuraamisesta ja lääkärisi antamien ohjeiden noudattamisesta. Käytä mahdollisuuksia levätä jalkasi mahdollisimman usein.
- Tämä voi sisältää muutaman päivän matkan jatkuvasta seisomisesta tai kävelystä, työkengän tai saappaiden käyttämisestä, jotka voivat laukaista kouristuksia, tai muista toiminnoista, jotka pitävät sinut jaloillasi suurimman osan päivästä.
- Jos olet kärsinyt erityisestä vammasta, pysy jaloillasi lääkärisi määräämän ajan.
Osa 2/3: Tulevien kouristusten ehkäisy
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta pitää lihaksesi hyvässä kunnossa.
- Lisää asteittain aerobisten harjoitusten intensiteettiä, jotta jalkojen lihakset, jänteet ja nivelsiteet saadaan kuntoon ja kouristukset vähenevät. Uinti on loistava aerobinen harjoitus jalkikipuihin ja -kramppeihin liittyvien ongelmien hoitamiseksi kantamatta painoa jalkojen läpi ja purkamatta niveliä.
- Työskentele parantaaksesi kuntoasi. Sisällytä venytys- ja joustoharjoituksia sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen.
- Jos harjoittelet jo säännöllisesti, arvioi harjoitusrutiinejasi selvittääksesi, vaikuttavatko olemassa olevat harjoitukset kouristuksiin.
Vaihe 2. Käytä tukevia kenkiä
Valitse kengät, jotka sopivat hyvin ympäriinsä, joissa on varret ja kiinteät kantapäälaskurit ja jotka tarjoavat hyvää tukea.
- Varsi on tukinauha, joka kulkee kengän pohjaa pitkin. Se ei ole näkyvissä, joten on vaikea sanoa, onko kenkävalmistaja sisällyttänyt varren suunnitteluun. Jos kenkä on heikko ja helppo taivuttaa keskeltä, siinä ei todennäköisesti ole varsia.
- Kantapäälaskuri ei myöskään ole näkyvissä, mutta kiinteän kantapäälaskurin läsnäolo voidaan määrittää painamalla sisäänpäin kengän takaosan keski- ja yläosaa. Jos se romahtaa helposti sisälle, kantapäälaskuri ei ole kovin vahva. Mitä jäykempi ja tukevampi kantapäälaskuri on, sitä vaikeampaa on työntää kengän yläosaa sisäpohjaa kohti.
- Monissa kenkäkaupoissa on asiantuntijoita, jotka voivat arvioida kävelyäsi ja sopia sinulle oikein.
Vaihe 3. Vaihda kengät kuluneisiin pohjaan
Estä kantapään kipu ja istukan faskiitti poistamalla kengät, joissa on kuluneet pohjat ja kantapäät.
- Kuluneet pohjat ja kantapäät edistävät epätasaista askelta, kun kantapäälaskurit ovat menettäneet osan tuestaan. Hävitä vanhat kengät ja vaihda ne uusiin, joilla on asianmukainen tuki.
- Huomaa, että korkeakorkoisten kenkien käyttäminen voi olla osa toistuvia jalka- ja varpaiskramppeja.
Vaihe 4. Pidä jalat ja varpaat joustavina
Säännöllisesti suoritettavat joustavuusharjoitukset voivat estää jalkojen ja varpaiden kouristuksia.
- Paranna varpaidesi joustavuutta ja voimaa nostamalla jalkasi venytettyyn asentoon ikään kuin seisot kärjessäsi. Pidä viisi sekuntia ja toista kymmenen kertaa. Vaihda toiselle jalalle.
- Yritä pitää kiinni seinää tai muuta tukea ja nostaa itsesi varpaillesi, kuten balettitanssija. Pidä viisi sekuntia ja toista kymmenen kertaa ja vaihda sitten toiselle jalalle.
- Nosta litteä jalka istuimesta varpaillesi, mutta tällä kertaa kättele varpaat sisäänpäin. Pidä painettuna viisi sekuntia, toista kymmenen kertaa ja vaihda sitten toiselle jalalle.
- Pyöritä golfpalloa jalkasi pohjaa pitkin kahden minuutin ajan ja vaihda sitten toiselle jalalle.
- Aseta useita marmoria, jopa 20, lattialle ja poista ne yksi kerrallaan varpaillasi ja aseta ne kulhoon tai muuhun astiaan. Vaihda jalkaa ja toista harjoitus.
Vaihe 5. Kävele paljain jaloin hiekassa
Vaikka jotkut jalkaolosuhteet suosittelevat välttämään paljain jaloin kävelyä, jalkojen ja varpaiden kouristukset hyötyvät tämän tarjoamasta jalkojen hoidosta.
Paljain jaloin käveleminen hiekassa auttaa vahvistamaan varpaitasi sekä kaikkia jalkojen ja nilkan pieniä luontaisia lihaksia ja tarjoaa hellävaraisen hieronnan jaloillesi
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä
Kuivuminen on yleinen syy jalkojen ja varpaiden kouristuksiin.
- Juo vettä ennen ja jälkeen harjoittelun ja koko päivän varmistaaksesi, että saat riittävästi nesteitä.
- Kokeile juoda elektrolyyttipitoista urheilujuomaa tai vettä; hyvin usein se on elektrolyyttitasapaino, joka aiheuttaa kouristuksia.
- Voit myös pitää lasillisen vettä sängyn vieressä kouristusten varalta, joita voi ilmetä yön aikana.
Vaihe 7. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ravitsemus on tärkeä osa kehon ja lihasten antamista sille, mitä ne tarvitsevat toimiakseen kunnolla ja vähentääkseen kouristuksia.
Lihakset käyttävät kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Sisällytä elintarvikkeet, kuten banaanit, maitotuotteet, tuoreet vihannekset, pavut ja pähkinät
Osa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Hae tarvittaessa välitöntä huomiota
Jos sinulle kehittyy voimakasta kipua tai turvotusta, mene heti lääkäriin.
- Hakeudu myös lääkärin hoitoon nopeasti, jos et pysty kävelemään tai painamaan jalkasi.
- Jos ihoalueilta vuotaa rikkoutuneita alueita tai jos sinulla on infektion merkkejä, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
- Infektion merkkejä ovat punoitus, lämpö tai arkuus kosketukseen tai 100,7 F: n tai korkeampi kuume.
- Hakeudu myös välittömästi hoitoon, jos sinulla on jatkuvaa kipua tai kouristuksia ja sinulla on diabetes.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota siihen liittyviin oireisiin
Jos huomaat muutoksia lähialueella tai jos molemmat jalat muuttuvat kipeiksi tai kouristavat, varaa aika jalkojesi tarkastamiseen.
Varo oireita, kuten punoitusta, turvotusta, polttavaa tunnetta, puutumista, pistelyä tai arkuutta kosketukseen. Ota yhteys lääkäriisi, jos jokin näistä oireista kehittyy
Vaihe 3. Käänny lääkärin puoleen jatkuvien kouristusten kanssa
Kouristukset ja kipu, jotka jatkuvat yli viikon ajan lepo- ja jääsovellusten kanssa tai ilman, vaativat lääkärintarkastuksen.
Jatkuva kouristukset yhdessä tai molemmissa jaloissa voivat osoittaa jalkasi taustalla olevan tilan tai mahdollisesti jopa lääketieteellisen syyn ongelmaan
Vaihe 4. Harkitse taustalla olevaa sairautta
Työskentele lääkärisi kanssa arvioidaksesi mahdolliset lääketieteelliset syyt jalkasi kouristuksille, jos ne jatkuvat. Jotkut sairaudet, jotka voivat aiheuttaa jalkakipua ja -kouristuksia, ovat seuraavat:
- Epänormaali elektrolyyttitaso kehossa.
- Nestehukka, joka johtuu tarpeesta lisätä veden ja/tai elektrolyyttien saantia.
- Kilpirauhasen häiriöt.
- D -vitamiinin puutos.
- Munuaissairaus, mukaan lukien varhaiset vaiheet sekä vaikeammat munuaissairauden muodot, jotka vaativat dialyysiä.
- Diabetes, sekä tyyppi 1 että tyyppi 2.
- Perifeerinen valtimotauti.
- Niveltulehdus, sekä nivelreuma että nivelrikko.
- Kihti, joka ei yleensä aiheuta suoria kouristuksia, mutta aiheuttaa voimakasta ja voimakasta kipua.
- Kylmäjännitys tai kaivantajalka, joka johtuu työskentelystä olosuhteissa, joissa jalat pysyvät joko alttiina kylmille tai lämpimille lämpötiloille, jopa 60 ° F: n lämpötilassa, mutta pysyvät jatkuvasti märinä.
- Hermovaurio joko yhdelle hermolle tai hermokuitujen nipulle.
- Aivosairaudet, kuten Parkinsonin tauti, multippeliskleroosi, Huntingtonin tauti ja lihasdystoniat.
- Raskaus, useimmiten jalan kouristelua ja kipua kolmannella kolmanneksella, mutta voi esiintyä milloin tahansa raskauden aikana.
Vaihe 5. Noudata lääkärisi antamia suosituksia
Monet luetelluista sairauksista voidaan helposti ratkaista.
- Esimerkiksi nesteen saannin ja/tai juomiesi juomien säätäminen voi olla yksinkertainen vaihe, joka ratkaisee ongelman. Käytä D -vitamiinilisää, jos lääkäri on niin määrännyt.
- Korjaa ongelma noudattamalla lääkärisi antamia ohjeita. Nämä ohjeet voivat sisältää tarvittavan seurannan, jossa on muita suositeltavia testejä, lääkityksesi säätöjä tai lähetteen asiantuntijalle.
Vaihe 6. Tarkista lääkkeesi
Lääkärisi saattaa pystyä säätämään joitain sinulle määrättyjä lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa kouristuksiisi.
- Joitakin esimerkkejä lääkkeistä, jotka voivat edistää jalkojen ja varpaiden kouristuksia, ovat furosemidi, donepetsiili, neostigmiini, raloksifeeni, tolkaponi, albuteroli ja lovastatiini. Tämä on vain luettelo, jossa on esimerkkejä. Jos sinusta tuntuu, että käytät jotain muuta kouristuksiin liittyvää lääkettä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
- Älä koskaan säädä lääkkeitäsi itse. Lääkärisi avulla annoksia voidaan mahdollisesti säätää ongelman korjaamiseksi tai sinulle voidaan määrätä jokin muu lääkitys, joka voi korvata kouristuksesi.
