Se on yksi parhaista asioista kolmen loistavan kuukauden kuluttua koulusta. Kesäkuukausina keskimääräinen opiskelija alkaa valvoa myöhään yöhön ja nukkua sitten pitkälle aamuun ilman hälytysten ja bussien saamista. Kuitenkin uuden lukuvuoden alkaessa tulee varhainen aamu, ja on tärkeää valmistaa kehosi muutokseen. Antamalla itsellesi aikaa sopeutua hitaasti uuteen aikatauluusi voit varmistaa sujuvan ja selkeän silmän alun vuodelle.
Askeleet
Osa 1/3: Aikaisempi nukkuminen
Vaihe 1. Pienennä nukkumaanmenoaikaa asteittain
Jos olet tottunut nukkumaan keskiyöllä, sinulla on varmasti vaikeuksia mennä yhtäkkiä nukkumaan kello 8. Yritä sen sijaan mennä nukkumaan klo 11, sitten klo 10 ja niin edelleen. Kehon luonnollisen rytmin muuttaminen voi kestää päiviä tai viikkoja. On tärkeää aloittaa kehon säätäminen pari viikkoa ennen koulun alkua.
Anna kehollesi ja mielellesi paljon aikaa sopeutua. Älä yritä säätää uniaikataulua kaksi yötä ennen koulun alkua. Sinusta ei tullut yökyöpeli yhdessä yössä, joten älä odota, että sinusta tulee aamun ihminen yön aikana! Sisäisen kellon nollaaminen vie aikaa, joten aloita pari viikkoa ennen ensimmäistä koulupäivää
Vaihe 2. Määritä, kuinka paljon unta tarvitset
Eri ikäryhmillä on erilaiset univaatimukset. 6–13-vuotiaiden lasten pitäisi nukkua 9–11 tuntia yössä, kun taas 14–17-vuotiaat nuoret tarvitsevat noin 8–10 tuntia. Nuorempien 18-25-vuotiaiden aikuisten suositellaan saavan noin 7-9 tuntia.
Vaihe 3. Harjoittele päivittäin
Säännöllinen liikunta on hyvä tapa kuluttaa energiaa ja varmistaa, että nukut kunnolla yöllä. Se voi myös auttaa nukahtamaan nopeammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harrastavat vähintään 150 minuuttia viikossa, ovat myös valveutuneempia ja energisempiä valveillaoloaikanaan.
Harjoittelu myöhään illalla voi antaa sinulle energiaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Yritä treenata aamuisin tai aikaisin iltapäivisin ja rentoutua rauhoittavien harrastusten, kuten lukemisen, parissa
Vaihe 4. Vältä kofeiinia aloittaessasi uuden nukkumisaikataulun
Kofeiini ei vain voi vaikeuttaa nukahtamista, vaan se voi myös tehdä unestasi häiritsevän ja levottoman. Välttämällä kofeiinia kokonaan voit saada syvän, palauttavan unen, joka asettaa sinut onnistuneeseen päivään. Jos et halua poistaa kofeiinia kokonaan, yritä ainakin välttää sitä jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Pidä elektroniikka poissa makuuhuoneestasi
Tämä tarkoittaa kaikkea- puhelimia, tabletteja, televisioita jne. Nämä laitteet loistavat valoa silmiin, mikä on tieteellisesti todistettu edistävän herätystä. Aivan kuten auringonlasku ilmoittaa päivän päättymisestä, myös elektroniikkasi pitäisi sammuttaa valot. Pimeä makuuhuone kertoo aivoillesi, että on aika nukkua.
Vaihe 6. Investoi valkoisen kohinan koneeseen
Älypuhelimissa on myös ilmaisia sovelluksia, jotka voivat tuottaa valkoista kohinaa- varmista vain, että kirkas näyttö on pois päältä! Aivosi kaipaavat stimulaatiota, ja voi olla vaikeaa sammuttaa halu yöllä. Valkoisen kohinan kone tarjoaa stimulaation lempeällä ja rauhoittavalla tavalla. Se peittää myös kaikki häiritsevät äänet makuuhuoneesi ulkopuolelta, jotka voivat pitää sinut hereillä. Voit leikkiä erilaisilla valkoisen kohinan vaihtoehdoilla, kuten ukkosmyrsky, nuotio, sademetsä ja paljon muuta.
Vaihe 7. Laske termostaatti
Nukkuminen ei ole helppoa, jos heilut ja käännyt kuumassa makuuhuoneessa. Kun kehon lämpötila laskee, aivoille kerrotaan, että on aika nukkua. Paras lämpötila torkkua varten on 60–68 astetta Fahrenheit. Jos et hallitse termostaattia, kattotuuletin tai kannettava tuuletin voi tehdä tempun. Tuuletin voi myös tuottaa rauhoittavaa valkoista kohinaa. Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Milloin on viimeinen aika, jolloin sinun pitäisi saada kofeiinia rauhoittaviin yöuniin, mieluiten?
Aamu
Ei aivan! On hyvä ottaa aamulla vähän kofeiinia, jotta pääset liikkeelle. Ihannetapauksessa haluat kuitenkin poistaa kofeiinin kokonaan rutiinistasi! Siellä on parempi vaihtoehto!
Aikainen iltapäivä
Ei oikeastaan! Tämä on parempi kuin ottaa se juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta voit tehdä paremmin. Mitä vähemmän kofeiinia järjestelmässäsi, sitä syvempi uni! Siellä on parempi vaihtoehto!
Kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Ei! Jos sinulla on ehdottomasti kofeiinia, älä ehdottomasti juo sitä kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten heilutte nukkumisen sijaan. Jopa kuusi tuntia ennen sen leikkaaminen on kuitenkin lähellä! Arvaa uudestaan!
Sinun ei pitäisi koskaan saada kofeiinia
Ehdottomasti! Tämä saattaa kuulostaa yliarvostetulta, mutta nukut syvimmin, eniten palauttavasti, kun järjestelmässäsi ei ole lainkaan kofeiinia. Ei ole väliä kuinka varhain aamulla se oli, kaikki kofeiini milloin tahansa häiritsee uniasi jossain määrin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Herääminen aikaisemmin
Vaihe 1. Aseta hälytys aikaisemmin ja aikaisemmin joka päivä
Aivan kuten vähennät vähitellen nukkumaanmenoaikaa, sinun pitäisi tehdä sama herätysajan kanssa. Tee se aikaisemmin tunnin välein vähitellen.
Ei väliä kuinka pahasti haluat lykätä torkkua, älä tee sitä! Se vain vaikeuttaa heräämistä pitkällä aikavälillä
Vaihe 2. Altista itsesi kirkkaalle valolle heti herätessäsi
Tämä osoittaa aivoillesi, että on aika herätä, ja auttaa ravistamaan tunteitasi. Avaa verhot, sytytä valot tai astu ulos. Kirkas valo piristää sinua ja voi myös parantaa yleistä mielialaa.
Vaihe 3. Tee sängyt heti herätessäsi
Se on melko yksinkertainen tehtävä, mutta monet jättävät sen väliin. Se ei ainoastaan aloita päivääsi saavutuksen tunteella, vaan on paljon vaikeampaa ryömiä takaisin siististi tehtyyn sänkyyn. Tee tämä tarpeeksi, ja siitä tulee tapa.
Vaihe 4. Juo iso lasi vettä
Kehosi voi kuivua yön yli, ja tämä kuivuminen voi lisätä väsymystä aamulla. Juomalla aamulla iso lasillinen vettä, voit palauttaa osan yön aikana menetetystä nesteytyksestä ja antaa itsellesi nopean ja helpon energian lisäyksen. Kylmä vesi voi myös lisätä adrenaliinia, mikä auttaa sinua heräämään.
Vaihe 5. Laita musiikkia päälle
Jos ympäröi hiljaisuus, on helppo (ja houkutteleva) nukahtaa takaisin. Sinun ei tarvitse toistaa niin pirteää musiikkia kuin voit ajatella niin kovaa kuin mahdollista. Laita vain musiikkia pirteillä melodioilla ja positiivisilla sanoituksilla, ja se auttaa sinua siirtymään zombista ihmiseen. Tee puhelimellasi "Rise & Shine" -soittolista, joka käynnistyy aamuisin. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi sinun pitäisi juoda aamulla kylmä lasi vettä lämpimän lasin sijaan?
Kylmä vesi maistuu paremmalta.
Ei oikeastaan! Kylmä vesi on varmasti virkistävämpää useimmille ihmisille. Tämä ylittää kuitenkin pelkän makuasian. Ero on biologinen. Kokeile toista vastausta…
Kylmä vesi kosteuttaa tehokkaammin.
Ei aivan! Kylmempi vesi ei tee siitä kosteampaa! Kylmä vesi ja lämmin vesi kosteuttavat aivan samalla tavalla. Yksi keskeinen ero on kuitenkin. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kylmä vesi antaa adrenaliinia.
Joo! Pieni shokki veden kylmästä lämpötilasta voi antaa kehollesi pienen lisäyksen adrenaliiniin. Tämä tekee heräämisestä hieman helpompaa, ellei varsin jännittävää. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluat todennäköisemmin juoda täyden lasillisen vettä, jos se on jääkylmää.
Ei välttämättä! Jos pidät kylmän veden mausta, voit juoda sitä enemmän ja siten kosteuttaa enemmän. On kuitenkin monia, jotka nauttivat vedestä enemmän huoneenlämmössä. Veden kylmyys tekee jotain erityisen hyödyllistä. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Vapaapäivän aloittaminen oikein
Vaihe 1. Syö aamiainen
Jos verensokerisi on alhainen, energiasi on myös alhainen. Syömällä runsas ateria aamulla”murtaudut nopeasti” ja annat kehollesi energiaa aamulla.
Yritä syödä terveellisiä, ravintoainepitoisia elintarvikkeita vakaiden energiatasojen edistämiseksi. Sokeriset viljat ja leivonnaiset voivat kuulostaa houkuttelevilta, mutta ne voivat aiheuttaa kaatumisen ensimmäisen energian nousun jälkeen
Vaihe 2. Venytä
Liikuta kehoasi aamulla, jos voit. Jos sinulla on aikaa treenata aamulla, se on hienoa. Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, kevyt venyttely voi tehdä tempun. Liikuttamalla ja venyttämällä kehoasi saat sydämesi pumppaamaan ja verta virtaamaan aivoihisi. Saatat myös saada purskeen endorfiineja,”hyvän olon” kemikaaleja, joita vapautuu liikunnan aikana.
Vaihe 3. Kieltäydy päiväunilta
On normaalia tuntea uneliaisuutta ja uneliaisuutta, kun kehosi tottuu vähitellen uuteen aikatauluusi. Huolimatta siitä, kuinka pahalta sinusta tuntuu, älä anna itsesi nukkumaan. Päivällä nukkuminen vaikeuttaa nukahtamista yöllä ja kumoaa tekemäsi kova työ herätessäsi aikaisin. Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Jos alhainen energia johtuu matalasta verensokerista, miksi sinun pitäisi välttää sokerisia leivonnaisia aamiaiseksi?
Kehosi tarvitsee vakaata energiaa.
Jep! Siitä ei seuraa, että suuri määrä sokeria antaa sinulle suuren määrän energiaa. Aluksi voi, mutta kehosi menestyy vakaalla energiatasolla. Ravitsevat elintarvikkeet, jotka kannustavat kohtuulliseen ja tasaiseen verensokeritasoon, antavat sinulle eniten energiaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Leivonnaiset eivät anna sinulle todellista energiaa.
Ei aivan! Mikä tahansa ruoka antaa sinulle jonkin verran energiaa, varsinkin jos et ole syönyt vähään aikaan. Sokeriset makeiset saattavat jopa antaa sinulle energiaa, mutta varmasti törmäät siihen pian, koska kehosi on nälkäinen ravitsemukselle. Valitse toinen vastaus!
Vatsa ei voi täyttää makeisia.
Ei! Voit varmasti täyttää itsesi makeisiin. Se ei vain ole tehokas tapa tehdä niin, koska makeiset ovat suhteettoman kaloreita. Täyteyden lisäksi tunnet itsesi myös melko sairaaksi. Siellä on parempi vaihtoehto!
Leivonnaiset antavat sinulle liikaa energiaa.
Ei oikeastaan! Toki saatat tuntea ensimmäisen energiapurskeen syödessäsi sokerisen välipalan aamulla. Tämä johtuu verensokerin noususta. Paras energialaji on kuitenkin vakaa ja johdonmukainen. Sen sijaan, että annat sinulle liikaa energiaa, leivonnainen antaa sinulle nopean räjähdyksen, jota seuraa kaatuminen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä poikkea uniaikataulustasi viikonloppuisin. Jos pysyt hereillä tai nukut myöhään, sotket arkipäivän rutiinin, jonka luomisen eteen teit niin paljon töitä.
- Jos huomaat, että painat torkkupainiketta vielä nukkuessasi, aseta herätys kauemmas sängystäsi. Jos joudut nousemaan sängystä sammuttaaksesi surinaa, olet jo noussut sängystä ja vaikein osa on ohi!
- Käy suihkussa ennen nukkumaanmenoa nukkumaan paremmin.
- Valmista helppo ja nopea aamiainen edellisenä iltana. Aamiaisen ohittaminen on helppoa, kun aika on vähissä, mutta se on tärkeä osa aamuasi.
- Kun on kuuden viikon loma, sinun on valmistauduttava kouluun 2 viikkoa etukäteen (hälytys, vaatteet jne.), Jotta kun palaat kouluun, olet valmis ja et ole valppaana keskiyöhön asti.
- Älä syö makeisia ja muita energisoivia ruokia ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä kaikki houkuttelevat laitteet poissa makuuhuoneesta.
- Aseta vaatteet ja koulutarvikkeet myös edellisenä iltana. Kun kaikki on valmiina lähtöön, stressi poistuu aamulla ja säästät aikaa.
- Jos sinun on vaikea lopettaa puhelimen käyttäminen yöllä, yritä olla lataamatta sitä ollenkaan päivällä, jotta puhelimessa ei ole paljon akkua yöllä. Näin sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin ladata se ja mennä nukkumaan.
- Aloita uniaikataulun noudattaminen kuukautta ennen koulun alkua.
