Vaikka makaat sängyssä kahdeksan tuntia tai enemmän joka yö, huonolaatuinen uni voi jättää sinut väsyneeksi, kammottavaksi tai kipeäksi. Yritä säätää sängyn ympärillä olevaa ympäristöä ja iltatoimintaa, ja huomaat merkittävän parannuksen. Jos unesi häiritsee voimakas kuorsaus, krooninen unettomuus tai vakava ahdistuneisuus, nämä menetelmät voivat silti auttaa jossain määrin, mutta lääkärin kuuleminen voi olla tarpeen.
Askeleet
Osa 1/3: Mukavan nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huone viileänä, mutta mukavana
Usko tai älä, on paljon helpompi nukahtaa viileässä ympäristössä kuin paahteinen, hyvin lämmitetty huone. Yritä saavuttaa makuuhuoneesi lämpötila välillä 15,6–19,4 ºC. Henkilökohtaisilla mieltymyksillä on vaikutusta myös täällä, mutta useimpien ihmisten ihanteellinen nukkumislämpötila kuuluu tälle alueelle. Kokeile ja saatat yllättyä.
Vauvat ja pikkulapset nukkuvat paremmin hieman lämpimämmässä lämpötilassa. Niiden ihanteellinen alue on välillä 67-70 ° F (19-21 ° C)
Vaihe 2. Vähennä ääntä ja valoa
Jos nukut kevyesti, käytä korvatulppia ja silmäsuojia, jotta ärsykkeet eivät herätä sinua. Jos varhain aamulla auringonvalo herättää sinut, ripusta pimennysverhot sen estämiseksi.
Vaihe 3. Harkitse valkoista kohinaa
Jos kovat äänet yöllä ovat väistämättömiä, lohduttava tausta voi auttaa peittämään ne. Kokeile pyörittävää tuuletinta tai soita hiljaista, rauhoittavaa instrumentaalimusiikkia. Jos huoneesi on kuiva, kostutin voi ratkaista kaksi ongelmaa kerralla.
Vaihe 4. Valitse nukkumisasento
Tämä on erityisen tärkeää, jos kärsit selkä- tai niskakipuista, mutta kuka tahansa voi hyötyä itsensä ja tyynyjensä sijoittamisesta mukavaan asentoon. Kokeile jotakin näistä:
- Nuku kyljelläsi, polvet hieman ylöspäin rintaasi kohti. Aseta tyyny polvien väliin pitämään lantio ja selkäranka suorana.
- Nuku selällään vain, jos patja tarjoaa mukavaa tukea. Kokeile toista tyynyä polviesi alla ja/tai selän ontelon alla saadaksesi lisätukea.
- Vatsalla nukkumista ei suositella, koska se voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja niskakipuja. Jos tämä on ainoa tapa, jolla voit nukahtaa, nuku korkean tyynyn reunalla, jotta voit kallistaa päätäsi hieman ilmavirran saamiseksi, mutta sinun ei tarvitse vääntää kaulaasi.
Vaihe 5. Testaa erilaisia tyynyjä
Jotkut nukkuvat ilman tyynyä, kun taas toiset pitävät parempana yhtä tai kahta suurta, pehmeää tyynyä. Valitse vaihtoehto, joka pitää niskasi ja hartiasi rentoina koko yön. Jos tunnet olosi jännittyneeksi herätessäsi etkä löydä sinulle sopivaa tyynyä, yritä kääriä pyyhe ylös ja laittaa se niskasi alle saadaksesi suoraa tukea.
Jos et löydä mukavaa asentoa käsillesi, yritä pitää kädessäsi suurta tyynyä, rullattua pyyhettä tai pehmolelua
Vaihe 6. Käytä raskaita huopia viileässä normaalilämpötilassa
Raskaampi viltti tai peite voi lisätä turvatunnettasi nukahtamisen aikana. Henkilökohtaisista mieltymyksistä ja nykyisestä säästä riippuen saatat haluta kevyen peiton, lämpimän, paksun peiton tai jopa painotetun paputuotteen.
Vaihe 7. Viihdy kuumalla säällä
Muuta nukkumisasetuksiasi, kun sää lämpenee, varsinkin jos heräät hikoillessasi tai tunnet olosi loukkuun vuodevaatteisiin. Jos nukut normaalisti alasti peiton alla, kokeile nukkua pyjamassa vain lakanan alla.
- Ota viileä suihku juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Käynnistä tuuletin pitääksesi sinut ja huoneesi viileänä.
- Jos sinulla ei ole ilmastointilaitetta, märkiä liinoja tai paperipyyhkeitä ja peitä ne kasvoillesi ja käsivarsillesi. Vaihtoehtoisesti voit kiinnittää misterin tai hienon sumuveden sängyn yläpuolelle, jotta se voi suihkuttaa kasvosi viileällä vedellä. Voit esimerkiksi käyttää kasvimestaria.
Osa 2/3: Rentoutuminen nukkumaan mennessä
Vaihe 1. Käytä sänkyäsi vain nukkumaanmenoon
Työt, pelit ja useimmat muut toiminnot on tehtävä pöydän tai työpöydän sängyn sijasta ja toisessa huoneessa aina kun mahdollista. Kun opit yhdistämään sängyn uneen tai rauhalliseen nukkumaanmenoon, voit saada nukahtamaan johdonmukaisemmin.
Vaihe 2. Suorita nukkumaanmeno -rituaali
Tapa rauhoittua joka ilta saa sinut nukkumaan oikeaan mielentilaan, varsinkin jos toistat saman rituaalin joka kerta. Jos herääminen sängyssä aiheuttaa ahdistusta tai pelkoa, tämä on erityisen tärkeää. Kokeile seuraavia ideoita:
- Lue rauhallinen kirja.
- Kuuntele kirja nauhalta tai podcastilta silmät kiinni. Jos tämä pitää sinut yllä, kuuntele sen sijaan luonnon ääniä.
- Syö pieni välipala, jos sinulla on tapana herätä nälkä, kuten lasillinen maitoa, banaani tai pieni kulho vähäsokerista viljaa.
Vaihe 3. Harjoittele aikaisemmin päivällä
Harjoittelu on loistava idea, kunhan et herätä harjoituksella juuri ennen nukkumaanmenoa. Äärimmäisen väsymyksen uuvuttaminen ei tuota levollista unta, mutta jonkinlainen liikunta on usein välttämätöntä päivittäisen uniaikataulun noudattamiseksi.
Vaihe 4. Lopeta päivä kevyellä aterialla
Kuten edellä mainittiin, kehosi hidastuu, kun se alkaa nukkua, mukaan lukien aineenvaihdunta. Jos syöt raskaan aterian ennen nukkumaanmenoa, hidastunut aineenvaihdunta voi pitää sinut epämiellyttävän täyteen - tai palata "aktiiviseen tilaan" ja tuottaa ei -toivottua energiaa.
Osa 3/3: Levottoman unen estäminen
Vaihe 1. Varo kuumia suihkuja ja harjoittele ennen nukkumaanmenoa
Kun kehosi siirtyy aktiivisesta lepotilaan, kaikki hidastuu ja lämpötila laskee. Lämpötilan nostaminen kuumasta suihkusta tai harjoituksesta hidastaa tätä prosessia ja vaikeuttaa nukkumista. Jos tarvitset liikuntaa väsyäksesi tai suihkuttaaksesi olosi mukavaksi, aloita se aikaisemmin, jotta sinulla on vähintään 30 minuuttia aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat käydä suihkussa juuri ennen nukkumaanmenoa, kannattaa mennä lämpimään suihkuun, koska se ei häiritse unta
Vaihe 2. Vältä suurinta osaa elektroniikasta
Aivokemianne tulkitsee sinisen valon varhain aamunkoitteena, mikä tekee aivoista aktiivisempia. Puhelimet, pelikonsolit ja tietokoneet ovat kaikki sinisen valon lähteitä. Pelit, työ, palapelit ja muut henkiseen ponnisteluun liittyvät toimet voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Jos päätät käyttää tietokonettasi yöllä, asenna Flux, jotta tietokoneen näyttö vaihtuu punaisempiin ja vaaleanpunaisempiin "auringonlaskun" väreihin yöllä
Vaihe 3. Vältä stimuloimasta vitamiineja, lisäravinteita ja elintarvikkeita
Tiedät luultavasti, että kofeiini ja sokeri pitävät sinut hereillä, mukaan lukien sooda ja suklaa. Muita unta häiritseviä aineita ovat B-vitamiinit, astmalääkkeet, beetasalpaajat, opiaatit, ginseng ja guarana. Jos otat jotain näistä säännöllisinä iltalisäaineina, ota ne aikaisemmin päivällä.
- Älä muuta lääkitysaikataulua neuvottelematta lääkärin kanssa.
- Juominen enemmän vettä voi auttaa kuljettamaan kemikaaleja kehon läpi nopeammin, mutta tämä voi olla haitallista, jos päädyt heräämään yöllä pissalle.
Vaihe 4. Vältä alkoholia ja savukkeita ennen nukkumaanmenoa
Savukkeiden tai minkä tahansa tupakan lähteen kiire voi yllättää sinut tai aiheuttaa ahdistuneita, levottomia unia. Alkoholineuvonta saattaa tuntua epätavallisemmalta, koska alkoholi saa sinut nukkumaan. Unen rytmi alkoholin jälkeen kuitenkin häiriintyy merkittävästi. Vältä alkoholia 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, tai saatat herätä yöllä tai herätä väsyneenä aamulla.
Vaihe 5. Ota tarvittaessa uniapua
Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa uniaikataulua tai nukkua koko yö, melatoniinia voidaan turvallisesti käyttää kannustamaan tätä käyttäytymistä. Vakavan unettomuuden hoitoon voidaan tarvita lääkärin määräämiä unilääkkeitä, mutta säännöllinen käyttö voi lisätä suvaitsevaisuutta ja jopa riippuvuutta lääkkeestä. Noudata lääkärisi ohjeita ja ohita lääke mahdollisuuksien mukaan lievittääksesi tätä tilannetta.
Vaihe 6. Keskustele lääkärin kanssa uniapneasta
Tämä yleinen tila, jolle on ominaista kuorsaus, katkaisee ilman keuhkoihin nukkuessasi, aiheuttaen levotonta unta tai usein heräämistä. Vaikutat todennäköisemmin, jos olet ylipainoinen tai sinulla on hengitysvaikeuksia. Lääkäri voi suositella "unilaboratoriota", jossa uniasi seurataan saadaksesi lisätietoja.
Vinkkejä
- Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, pidä päivittäinen unipäiväkirja. Kirjoita mitä söit ennen nukkumaanmenoa, viimeiset kolme tai neljä tuntia toimintaa, miltä sinusta tuntui nukkumaan mennessäsi ja miltä sinusta heräsi. Vertaa merkintöjäsi muutaman päivän välein, jotta voit löytää kuvioita, kuten aktiviteetteja, jotka pitävät sinut hereillä, tai elintarvikkeita, jotka johtavat levolliseen uneen.
- Jos olet nainen, seuraa sykliäsi nähdäksesi, voivatko hormonisi estää sinua nukkumasta mukavasti.
- Jos haluat löytää kehosi mukavimman nukkumisasennon, kiinnitä huomiota siihen, miten heräät aamulla. Yritä toistaa tämä asento nukkumaan mennessäsi saadaksesi mukavan unen.
Varoitukset
- Pidä juoksupuhaltimet kauempana kuin käsivarren päässä sängystäsi, jotta sormet tai pitkät hiukset eivät jää kiinni teriin.
- Ennen kuin jätät tuulettimet tai muut "valkoisen melun" lähteet koko yön, lue turvatarra selvittääksesi, liittyykö siihen palovaara.
