Oletko koskaan nukkunut liikaa, kun sinulla on ollut jotain todella tärkeää tekemistä? Aikainen herääminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia pudota ja nukkua. Jos haluat helpottaa itsellesi heräämistä ajoissa, voit tehdä joitain yksinkertaisia muutoksia rutiineihisi, tapoihisi ja elämäntapaasi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Herää ajoissa
Vaihe 1. Selvitä syyt, miksi sinun täytyy nousta aamulla
Riippumatta siitä, haluatko nousta töihin vai haluatko vain istua aamiaisella perheesi kanssa aamulla, syiden nouseminen ajoissa voi auttaa motivoimaan sinua heräämään herätyskellon soidessa. Käytä muutama minuutti ennen kuin menet nukkumaan, kirjoita syyt muistiin ja pidä ne jossain heti näkyvissä, kun heräät.
Vaihe 2. Aseta herätyskello pois
Jos voit helposti siirtyä torkkutyöhön aamulla, heräät vähemmän todennäköisesti ajoissa. Aseta herätyskello sellaiseen paikkaan, johon et pääse ilman sängystä nousemista, kuten lipaston päälle.
Vaihe 3. Hanki edistynyt herätyskello
Saatavilla on kaikenlaisia mielenkiintoisia herätyskelloja, jotka vaikeuttavat sängyssä pysymistä heräämisen jälkeen. Tehosekoittimen herätyskelloista, herätyskelloista, jotka pakenevat sinusta, herätyspalapelistä puhuvaan herätyskelloon, on paljon muita kuin perinteisiä herätyskelloja, jotka auttavat sinua nousemaan sängystä aamulla.
Vaihe 4. Anna itsellesi runsaasti aikaa nukkua
Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin kuin normaalisti, kun sinun on herättävä aikaisin. Varmista, että sinulla on riittävästi aikaa suositellun unen saamiseen. Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta per yö, teini-ikäiset 9-10 ja lapset 10 tai enemmän.
Vaihe 5. Älä paina torkkupainiketta
Torkun lyöminen ei helpota heräämistä. Itse asiassa torkun lyöminen saa sinut tuntemaan itsesi huonommaksi ja saattaa asettaa sävyn vähemmän tuottavalle päivälle. Yritä sen sijaan nousta herätyksen ensimmäisen soinnin jälkeen.
Vaihe 6. Aseta herätyskello hieman ennen suunniteltua herätysaikaa
Vaikka torkkupainikkeen painamisen on osoitettu vähentävän päivittäistä tuottavuuttasi ja se ei tarjoa sinulle laadukasta lepoa, jos et lopulta paina torkkupainiketta kerran tai kahdesti, sinun on parempi jättää itsellesi hieman ylimääräistä aikaa.
Tapa 2/4: Herääminen
Vaihe 1. Altista itsesi auringonvalolle, kun heräät
Pidä kaihtimet auki tai astu ulos heräämisen jälkeen. Aamulla viettämäsi 30 minuuttia aikaa auringonvalossa auttaa sinua heräämään ja ylläpitämään sinua.
Vaihe 2. Juo lasillinen kylmää vettä herätessäsi
Juominen lasillinen kylmää vettä aamulla auttaa kosteuttamaan kehoasi tulevalle päivälle. Kylmä vesi virkistää myös sinua ja jopa lisää aineenvaihduntaa, koska kehosi on kulutettava ylimääräistä energiaa kylmän veden lämmittämiseen.
Vaihe 3. Juo kuppi kahvia tai teetä
Kahvin tai teen kofeiini voi antaa sinulle lisäpotkua, jota tarvitset hereillä pysymiseen. Kahvin on epäilty edistäneen tiettyjä terveysongelmia aiemmin, mutta viime aikoina tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen kahvin juominen (1-2 kuppia päivässä) voi todella tarjota joitakin terveyshyötyjä, eikä ole yllättävää, että henkinen valppaus sisältyy tähän lista.
Vaihe 4. Syö aamiainen
Aamiaisen väliin jättäminen liittyy alhaiseen energiatasoon ja ylensyömiseen myöhemmin päivällä. Aloita aamusi aina hyvällä aamiaisella, jotta voit antaa itsellesi energiaa ja pitää itsesi polttoaineena koko aamun. Kaurapuuro, jogurtti, hedelmät, munat ja pähkinät ovat kaikki loistavia valintoja.
Vaihe 5. Suihkuta kylmää vettä kasvoillesi tai viimeistele suihku viileällä vedellä
Viileä vesi virkistää ihoasi ja auttaa sinua heräämään.
Vaihe 6. Stimuloi aivojasi
Palapelin lukemisen tai kehittämisen stimulointi voi auttaa aktivoimaan aivosi ja pitämään sinut hereillä. Kokeile tehdä nopea ristisanatehtävä tai Sudoku -palapeli pian heräämisen jälkeen aktivoidaksesi aivosi ja aloittaaksesi päivän.
Tapa 3/4: Nukahtaminen ajoissa
Vaihe 1. Mieti unetarpeesi
On vaikeampaa herätä ajoissa, jos et saa tarpeeksi unta yöllä. Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta yöllä, teini-ikäiset 9-10 ja lapset 10 tai enemmän. Huomaa aika, kun menet nukkumaan ja kun heräät viikon aikana nähdäksesi kuinka monta tuntia nukut joka yö. Jos nukut huomattavasti vähemmän kuin sinun pitäisi, sinun on muutettava unirutiiniasi.
Vaihe 2. Säädä nukkumaanmenoaika vähitellen
Yksi syy siihen, miksi et saa tarpeeksi unta, on se, että nukkumaanmenosi on liian myöhäistä. Voit säätää nukkumaanmenoa siirtämällä sitä 15 minuuttia per yö ja heräämällä 15 minuuttia aikaisemmin joka päivä. Tee tämä niin monta päivää kuin halutun nukkumaanmenon saavuttaminen kestää.
Vaihe 3. Siemaile kupillista yrttiteetä rentoutuaksesi
Kamomillatee on tunnettu rentouttavista ominaisuuksistaan. Ota kuppi ennen nukkumaanmenoa rentouttaaksesi kehoasi ja mieltäsi.
Vaihe 4. Juo kuppi lämmintä maitoa
Tämä tunnettu tekniikka uneliaisuuden saamiseksi todella toimii. Kuumenna kuppi maitoa mikroaaltouunissa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa noin 60-90 sekuntia (riippuen siitä, kuinka tehokas mikroaaltouuni on).
Vaihe 5. Rentouta kehoasi
Ota lämmin suihku, tee jooga tai meditoi ennen nukkumaanmenoa rentouttaaksesi kehoasi. Nämä rentouttavat fyysiset aktiviteetit auttavat myös rauhoittamaan mieltäsi ja valmistautumaan rauhallisiin yöuniin.
Vaihe 6. Älä katso kelloa
Käännä herätyskello ympäri ja vältä ajan tarkistamista, kun olet sängyssä. Jatkuva kellon katsominen saa sinut huolestumaan ja vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 7. Sammuta televisio, tietokone, tabletti ja muut laitteet, joissa on kirkas näyttö, ennen nukkumaanmenoa
Nämä laitteet lähettävät valoa, joka vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista hyvin, minkä vuoksi sinun ei pitäisi koskaan nukkua näiden laitteiden ollessa päällä. Ihannetapauksessa sinun tulisi sammuttaa nämä laitteet vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tarvitset kevyttä ja/tai valkoista kohinaa nukkuessasi, käytä yövaloa ja käytä tuuletinta tai toista pehmeää musiikkia.
Vaihe 8. Ota melatoniinia auttamaan nukahtamisessa
Jos sinulla on vaikeuksia pudota ja/tai nukkua yöllä, yritä ottaa 0,5-1 milligrammaa melatoniinia ennen nukkumaanmenoa. Käpyrauhasesi tuottaa melatoniinia luonnollisesti. Kuitenkin kehosi melatoniinituotanto vähenee iän myötä, ja siihen voivat vaikuttaa myös vuodenajat, joten melatoniinin täydentäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään.
Vaihe 9. Keskustele unilääkärin kanssa
Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä, sinulla voi olla unihäiriö ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista lääkkeistä ja muista lääkkeistä.
Tapa 4/4: Elämäntapojen muuttaminen paremman unen saavuttamiseksi
Vaihe 1. Vältä kofeiinia iltapäivällä
Kofeiini voi häiritä vakavasti uniasi, jos sitä käytetään liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Vaihda kofeiiniton puolenpäivän jälkeen välttääksesi kofeiinin aiheuttaman unettomuuden.
Vaihe 2. Vältä alkoholia liian lähellä nukkumaanmenoa
Alkoholi voi myös häiritä unta, varsinkin kun sitä käytetään liikaa myöhään illalla. Älä juo enempää kuin yksi alkoholijuoma päivässä ja varmista, että alkoholijuoman nauttimisen ja nukkumaanmenon välillä on useita tunteja.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllisen liikunnan on havaittu parantavan unen laatua, ja säännöllisesti harrastavat ihmiset nukkuvat yleensä pidempään kuin ne, jotka eivät. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa, ovat energisempiä valveillaoloaikanaan. Tavoita vähintään 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa joka päivä, kuten kävely reippaasti joka aamu.
Vaihe 4. Syö unta aiheuttavia ruokia
Monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja sydämen terveiden rasvojen on osoitettu lisäävän serotoniinitasoja ja edistävän hyvää unta. Joitakin hyviä valintoja ovat täysjyvät (ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyvävilja jne.), Kala, kana, kalkkuna, vähärasvainen juusto ja pähkinät.
Vaihe 5. Älä tupakoi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi aiheuttaa unihäiriöitä ja vaikeuttaa aamulla heräämistä. Nämä vaikutukset johtuvat savukkeiden nikotiinista, joten muutkin nikotiinia sisältävät tuotteet (pureskelu, sikarit, sähkötupakat jne.) Voivat myös vaikuttaa nukahtamis- ja heräämisvaikeuksiin.
Vinkkejä
- Vältä pitkiä päiväunia päivän aikana. Päiväunet voivat tuntua hyvältä ajatukselta, jos olet väsynyt, mutta pitkän unen ottaminen päivällä voi häiritä yöuniasi ja vaikeuttaa nousua tarvittaessa. Jos haluat nukkua, yritä olla nukkumatta yli 30 minuuttia. 30 minuutin päiväunien pitäisi riittää energisoimaan sinut loppupäiväksi häiritsemättä yöuniasi.
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa tai herätä, keskustele lääkärisi kanssa. Muista kertoa lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lääkkeistä (reseptilääkkeistä ja käsikaupasta), koska ne voivat vaikuttaa ongelmiisi.
