Termi "vyötäröharjoittelu" viittaa yleensä käytäntöön sitoa vyötärösi korsetilla sen pienentämiseksi. Tämä käytäntö on hieman kiistanalainen ja jotkut jopa sanovat vaaralliseksi. Mutta entä jos olisikin joitain tapoja kouluttaa vyötäröäsi ilman korsettia? Voit ohentaa vyötäröäsi vahvistamalla "sisäistä korsettiasi" (tai poikittaista vatsalihaksia) harjoituksella ja muuttamalla ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Laihduta vyötärösi harjoituksella
Vaihe 1. Harjoittele kyynärvarren lankkua
Poikittaiset vatsalihakset toimivat sisävyön tavoin vyötärön sivujen ympärillä. Suuri harjoitus poikittaisen abdominuksen työstämiseksi on kyynärvarren peruslauta. Aloita käsivarret ja polvet maassa, kädet olkapään leveydellä. Paina kyynärvarren lankkua pitäen kehosi yhdellä suoralla linjalla.
Pidä 10 sekuntia ja lepää sitten muutama. Toista tämä 4 tai 5 kertaa
Vaihe 2. Suorita käsipainot
Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainosarjan. Makaa selälläsi ja nosta kädet (painot) ilmassa (kohtisuorassa vartaloosi nähden). Nosta kädet pään päälle ja vie ne takaisin lähtöasentoon. Pidä ydinsi mukana koko ajan.
- Käsipaino -vetimet voidaan painaa 1,3 - 5,4 kg: n painolla. Valitse sinulle parhaiten sopiva paino.
- Tee 2-3 sarjaa 10.
Vaihe 3. Tee joitakin käsipainon sivutaivutuksia
Poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisen lisäksi haluat sävyttää vinoosi saavuttaaksesi ohuen vyötärön. Suorita tätä varten käsipainon sivutaivutukset. Seiso suorassa jalat hieman leveämpiä kuin lonkkaetäisyys. Pidä käsipainoa toisessa kädessä. Taivuta tälle puolelle ja tuo käsipaino polvea kohti. Palaa sitten lähtöasentoosi.
- Suorita kolme sarjaa 10.
- Valitse jälleen sinulle parhaiten sopiva paino.
Vaihe 4. Tee sydän
Jotta voisit paljastaa ohuet, kiinteät vyötärölihaksesi, sinun on myös tehtävä pieni sydän. Kaikki, mikä nostaa sykettäsi, toimii, ja jos se kiinnittää ytimen samalla, niin vielä parempi! Yritä tehdä 30 minuutin sydän 2-3 kertaa viikossa. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Pyöräily
- Juoksu
- Hula-vanne
- Tanssia
Menetelmä 2/2: Vyötärön leikkaaminen ruokavaliolla
Vaihe 1. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit kuitupitoisilla elintarvikkeilla
Nopein ja tehokkain tapa laihduttaa vyötäröäsi ruokavaliolla on poistaa hienostuneet hiilihydraatit ja korvata ne kuitupitoisilla elintarvikkeilla. Yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat turvotusta ja lisää painoa, kun taas kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat puhdistamaan sinut.
- Vältä kaikkea sokerin tai valkoisen jauhon kanssa, kuten pastaa, vaaleaa leipää, evästeitä, keksejä ja kakkuja.
- Syö 2-5 annosta täysjyvätuotteita (kvinoa, ruskea riisi) ja palkokasveja (linssit, mustat pavut).
- Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia
Varmista, että syöt runsaasti proteiinia koko päivän. Proteiini auttaa pysymään kylläisenä. Vyötärön laihtumisen lisäksi enemmän proteiinia syömällä iho voi näyttää terveemmältä ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
- Suositeltu proteiinin päivittäinen saanti aikuisille on 0,36 grammaa (0,013 unssia) painokiloa kohden. (Tämä tarkoittaa, että 68 kg painavan aikuisen tulisi syödä 54 grammaa proteiinia.)
- Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat: munat, kana, kala, linssit, mantelit ja chian siemenet.
Vaihe 3. Sisällytä "superruokaa"
”Useat niin kutsutut superruoat pitävät sinut täydellisenä, vähentävät turvotusta ja leikkaavat vyötärölinjaa. Yritä lisätä joitain näistä smoothieihin, salaatteihin ja keittoihin.
- Chian siemenet sisältävät runsaasti kuituja ja proteiineja.
- Lehtikaali sisältää runsaasti K -vitamiinia ja vähentää vatsan turvotusta.
- Marjat (erityisesti mustikat) sisältävät runsaasti kuituja ja antioksidantteja.
- Quinoa sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja.
