Joillekin ihmisille purukumin pureskelu on satunnaista herkkua. Toisille se voi olla päivittäinen tapa rajoittaa pakonomaista käyttäytymistä. Jos uskot, että ikenen pureskelutottumuksesi on hallinnassa, tottumuksen rikkomisen ja korvaamisen oppiminen voi auttaa säästämään hampaasi ja taskukirjasi.
Askeleet
Osa 1/2: Tapon rikkominen
Vaihe 1. Tunnista milloin ja miksi pureskelet
Tärkeä osa minkä tahansa tavan poistamista on saada itsesi täysin tietoiseksi siitä. Siihen kuuluu selvittää, milloin harjoitat tätä tapaa eniten, mitä ympärilläsi tapahtuu, kun otat tavan käyttöön, ja mitä saat siitä irti.
- Yritä selvittää, milloin kaipaat eniten pala purukumia. Onko se jotain, mitä teet esimerkiksi stressin selviämiseksi, vai pureskeletko purukumia virkistääksesi pakko -oireisesti? Toisin sanoen, mitä palkintoja kumi antaa sinulle?
- Mieti mahdollisia tunteita, joita voit liittää purukumiin. Liittyykö se lapsuuden matkoihin karkkikauppaan? Pureskeletko purukumia välttääksesi muita huonoja tapoja, kuten tupakointia?
- Katso, onko sinulla ympäristöön liittyviä, emotionaalisia tai tilannekohtaisia laukaisijoita, jotka pyrkivät sinua tavoittamaan kumia. On hyödyllistä tietää nämä laukaisimet, kun siirryt eteenpäin.
Vaihe 2. Sitoudu muutokseen
Ennen kuin yrität todella katkaista huonon tavan, on tärkeää sitoutua muutokseen, jonka aiot tehdä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sitoutuminen on olennainen osa kaikkia käyttäytymismuutoksia ja on elintärkeää menestyksellesi tässä yrityksessä.
- Määritä, luovutko vain purukumista (ja pystyt edelleen pureskamaan tavallista purukumia) vai luovutko kaikentyyppisistä purukumista. Jos jokin muu kumityyppi palaa takaisin, se voi helpottaa purukumin lopettamista.
- Ymmärrä, miksi päätät rikkoa tämän tavan. Onko se terveydellisistä/hygieniasyistä, taloudellisista syistä vai jostain muusta?
- Kun tiedät, miksi lopetat, on helpompi pitää itsesi motivoituneena. Näet esimerkiksi enemmän rahaa lompakossasi tai saatat huomata hampaidesi ja leuan satuttavan vähemmän.
- Ajattele lopputulosta positiivisesti. Luota itseesi ja kykyysi muuttua.
- Harkitse muiden avun rekrytointia. Pyydä ystäviäsi, perheenjäseniäsi ja työtovereitasi pysäyttämään sinut, jos he näkevät sinun satunnaisesti tavoittavan purukumin.
Vaihe 3. Anna itsellesi lopetuspäivä
Kun päätät rikkoa minkä tahansa tavan, on hyvä asettaa realistinen lopetuspäivä, jonka avulla voit edetä terveessä tahdissa. Ei ole olemassa yksimielisyyttä siitä, kuinka kauan tottumuksen rikkominen kestää, koska jokaisen keho/mieli toimii eri tavalla tapojen muodostumisen kanssa. Hyvä nyrkkisääntö on antaa itsellesi vähintään kaksi kuukautta aikaa päästä eroon tavasta kokonaan.
Tutkimukset osoittavat, että päivittäisen tottumuksen muodostuminen voi kestää keskimäärin 66 päivää, ennen kuin uusi käyttäytyminen (tässä tapauksessa mikä tahansa purukumin korvike) on täysin integroitunut
Vaihe 4. Aseta peräkkäiset tavoitteet
Voi olla vaikeaa lopettaa purukumin pureskelu kokonaan yön yli, varsinkin jos olet pureskellut monta vuotta tai käyttänyt purukumia stressin hallintaan. Jos lähdet haasteeseen odottamaan välittömiä ja täydellisiä tuloksia, voit olla pettynyt itseesi. Aseta sen sijaan minitavoitteita, jotka auttavat sinua lopulta saavuttamaan täydellisen vapauden purukumin purresta.
- Katkaise rento, päivittäinen purukumin purutottumuksesi. Jos tapasit purukumia aina, kun olit kyllästynyt, katselit televisiota tai matkustit, yritä ensin potkaista kyseinen osa tapastasi.
- Voi olla erittäin vaikeaa lopettaa purukumin puristaminen, kun olet stressaantunut. Harkitse stressin pureskelua tavoitteeksi, joka tulee myöhemmin, ehkä viimeisenä sallittuna purukumin pureskeluna.
- Aseta itsellesi lopetuspäivä. Päätä, että lopetat tottumuksen kokonaan tiettyyn päivämäärään mennessä, ja yritä asettaa kohtuulliset päivämäärät kullekin edistymisesi vaiheelle.
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
On tärkeää seurata edistymistäsi sekä motivoidaksesi että seurataksesi tavoitteitasi. Helpoin tapa seurata edistymistäsi uudella elämäntapamuutoksella on pitää lokia tai päiväkirjaa.
- Kirjoita joka päivä kirjallisesti pitkiä aikoja, jolloin olet puristanut ja pureskellut purukumia, sekä niistä ajoista, jolloin voitit himoasi.
- Ota huomioon jokaisen halun aika, päivä ja olosuhteet, jotka olet joko voittanut tai antanut periksi. Tämä voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen tottumuksistasi ja himoistasi.
Vaihe 6. Vältä sabotoimasta itseäsi
Monet ihmiset, jotka yrittävät rikkoa tapaa, sabotoivat vahingossa omia ponnistelujaan. He tekevät tämän useimmiten päättelemällä, että jonkinasteisen edistymisen jälkeen he ansaitsevat "hemmottelun" antautumalla tapaan, jota he yrittävät potkia.
- Päästä eroon nykyisistä purukumista ja vältä ostamasta enää.
- Älä keksi tekosyitä itsellesi. On odotettavissa, että rikkoen kaikki tavat, että luiskahduksia tapahtuu, mutta tunnustetaan ne liukastumisiksi "huijauspäivien" sijasta.
Vaihe 7. Palkitse menestyksesi
On tärkeää hemmotella itseään pienillä palkinnoilla aina, kun saavutat virstanpylvään. Tämä voi motivoida sinua yrittämään vieläkin enemmän seuraavan virstanpylvään saavuttamiseksi, ja se voi myös auttaa sinua tuntemaan, että ponnistuksesi ovat sen arvoisia. On kuitenkin tärkeää palkita itsesi terveellisillä herkuilla sen sijaan, että antaisit itsesi pureskella purukumia kaiken kovan työn jälkeen lopettaaksesi.
- Yritä hemmotella itseäsi aktiviteeteilla, joista pidät. Osta elokuvalippu, käy rakastamassasi museossa tai lähde päiväretkelle suosikkihuvipuistoosi.
- Voit myös antaa itsellesi ruokapalkintoja - mutta yritä valita terveellisiä palkintoja, kuten yksi neliö tummaa suklaata. On haitallista syödä jäätelöannoksia, kun yrität luopua purukumista.
Osa 2/2: Korvaavan aineen etsiminen
Vaihe 1. Kehitä uutta tapaa olla
Älä vain ajattele tämän (tai minkä tahansa) tavan rikkomista pelkän toiminnan lopettamisena. Sen sijaan harkitse tekemääsi tapaa keksiä itsesi uudelleen. Rikkomalla tottumuksen, otat tehokkaasti käyttöön uuden elämäntavan, jota ei estä emotionaalinen tai fyysinen riippuvuus tottumuksesta.
- Käytä tätä ajattelutapaa motivoidaksesi sinua. Aina kun sinusta tuntuu pettävältä, muistuta itseäsi, että "vanha" versio itsestäsi tarvitsi purukumin pureskelun, kun taas "uusi" sinä olet vahvempi.
- Harkitse muiden elämäntapamuutosten sisällyttämistä uuteen tapaasi. Ehkä myös uusi, jota harjoittelet useammin, tai pyrkii osallistumaan vapaaehtoistyöhön.
Vaihe 2. Tavoita terveellisiä välipaloja
Jos käytit purukumia tyydyttääksesi jotain pureskeltavaa, kokeile sen sijaan terveellisempiä välipaloja. Voit valita rapeita tai pureskeltavia välipaloja, jotka eivät kuluta hampaitasi tai lisää sokerin saantiasi.
- "Kumimaisia" hedelmäpuruja ja merkkijonojuustoa voidaan käyttää terveenä, hammasystävällisenä vaihtoehtona kumille.
- Rapeat ruoat, kuten omenaviipaleet tai vauvan porkkanat, voivat myös tyydyttää pureskelutarpeesi hampaita mätämättä. Ne myös lisäävät sylkeä suussa, mikä vähentää bakteereja, jotka voivat aiheuttaa onteloita ja muita hammasongelmia.
Vaihe 3. Virkistä hengitystäsi ilman purukumia
Jos pureskelet purukumia säilyttääksesi raikkaan, puhtaan suun, voit löytää muita, terveellisempiä tapoja raikastaa hengitystäsi ja puhdistaa hampaasi. Suun puhtaan pitämisen avain on poistaa ruokahiukkaset ja plaketti sekä tappaa hajua aiheuttavat bakteerit hengityksessäsi.
- Vältä haisevaa ruokaa vähentääksesi pureskelukumiasi.
- Harjaa ja hammaslankaa purukumin purun sijaan. Käytä hammastahnaa, joka jättää suusi puhtaan ja raikkaan tuntuiseksi, ja kanna matka -hammasharjaa, hammastahnaa ja hammaslankaa mukanasi laukussasi tai repussasi.
- Lisää matkakokoinen pullo suuvettä, jotta suu tuntuu erityisen puhtaalta. Suuvesi auttaa myös tappamaan hajua aiheuttavia bakteereja, jotta hengitys on mahdollisimman raikas.
- Ota mukaan minttu, hengityssuihke tai suuhun liukenevat hengitysliuskat. Kaikki nämä auttavat sinua saamaan raikkaan hengityksen liikkeellä ollessasi puristamatta kumia.
Vaihe 4. Etsi parempia tapoja hallita stressiä
Jotkut pureskelevat purukumia auttaakseen hallitsemaan stressiä työssä, tiellä tai päivittäisissä tilanteissa. Mutta on olemassa terveellisempiä tapoja hallita stressiä, joista monet ovat tehokkaampia ja tarjoavat pidempiaikaisia tuloksia.
- Harjoittele. Jopa 20 minuutin kävely tai juoksu voi lievittää stressiä ja antaa sinulle heti voiman.
- Käytä syvää hengitystekniikkaa rauhoittumaan välittömästi. Hengitä sisään ja ulos kalvostasi (rintakehän alapuolelta) ja vedä henkeä hitaasti. Laske inhalaatioon viisi, pidä sitä viisi sekuntia ja hengitä viisi sekuntia.
- Kokeile meditaatiota. Istu mukavasti ja keskity hengitykseesi käyttämällä syvän hengityksen tekniikkaa. Yritä pitää mielesi vapaa häiriötekijöistä. Aina kun mielesi vaeltaa, palauta keskittyminen hengitykseesi.
- Vähennä kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin käyttöä. Nämä voivat aiheuttaa sinulle ahdistusta tai jopa fyysistä jännitystä.
Vaihe 5. Pureske sen sijaan sokeriton purukumi
Kumi itsessään ei ole välttämättä epäterveellistä, mutta purukumi on täynnä sokeria, joka voi lisätä bakteerien määrää suussa. Kuplakumin sijaan kokeile sen sijaan pureskella sokeritonta purukumia. Purukumi lisää sylkeä suussa, mikä vähentää bakteereja. Jos pureskelet sitä aterian jälkeen, voit jopa neutraloida happoja suussa.
Jos olet huolissasi terveen ikenen löytämisestä, etsi American Dental Associationin (ADA) hyväksymismerkki. Tämä myönnetään vain sokerittomille purukumeille, joiden on todettu olevan turvallisia pureskella ja hyödyllisiä suulle
Vinkkejä
- Älä yritä lopettaa purukumin pureskelua kerralla. Yrittäminen lopettaa kaikki tavat yön yli vain turhauttaa ja tuottaa pettymyksen. Aseta realistisia tavoitteita hallittavan ajan kuluessa.
- Keskity terveellisiin vaihtoehtoihin korvataksesi purukumin pureskelutottumuksesi.
