Vaikka kaikki joskus kokevat ripulia tai ummetusta, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) voi tehdä heistä päivittäisiä ongelmia. IBS on paksusuolen krooninen sairaus. Vaikka saattaa tuntua siltä, että IBS on sairaus, mikään sairas organismi ei itse asiassa muuta paksusuolta. Sen sijaan IBS kuvaa oireryhmiä. IBS tunnetaan kolmessa muodossa: IBS, jolla on vallitseva ripuli (IBS-D), IBS, jolla on vallitseva ummetus (IBS-C), ja IBS, jossa on sekä ummetusta että ripulia (IBS-M). Koska se ei ole sairaus, lääkäri muuttaa kanssasi ruokavaliota, jotta saat helpotusta.
Askeleet
Osa 1/4: Kivun hallinta
Vaihe 1. Lämmitä
Vähennä IBS -kouristuksiin liittyvää kipua lämmöllä. Voit laittaa sähköisen lämmitystyynyn tai kuumavesipullon vatsasi päälle. Tämä voi lopettaa kivuliaat kouristukset. Anna tyynyn tai pullon vaikuttaa noin 20 minuuttia ja älä levitä sitä paljaalle ihollesi.
Voit myös lievittää kipua liottamalla kuumassa kylvyssä. Harkitse epsom -suolojen lisäämistä, jos IBS aiheuttaa sinulle ummetusta
Vaihe 2. Ota lääkitys
Pyydä lääkäriäsi määräämään lääkkeitä oireidesi lievittämiseksi. Jos sinulla on ummetus, lääkäri voi määrätä lubiprostonia. Jos sinulla on pääasiassa ripulia, lääkäri saattaa määrätä alosetronia. Jos sinulla on vaikea IBS, lääkäri saattaa määrätä sinulle pieniannoksisen masennuslääkkeen. Tämä voi pehmentää aivoista suolistoon kulkevia kipusignaaleja sen sijaan, että hoitaisi oireitasi.
- Alosetron on ainoa lääke, joka on tällä hetkellä hyväksytty IBS-D: n hoitoon. Sen uskotaan vähentävän paksusuolen liikkuvuutta. Alosetroniin liittyy vakavia sivuvaikutuksia, kuten iskeeminen koliitti (heikentynyt verenkierto suolistossa) ja vaikea ummetus, jotka saattavat vaatia sairaalahoitoa. Se voi myös olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, kuten antihistamiinien ja tiettyjen masennuslääkkeiden, kanssa.
- Voit myös ottaa käsikauppalääkkeitä oireiden hoitamiseksi. Ota esimerkiksi ripulilääke.
Vaihe 3. Harjoitus
Säännöllinen liikunta voi auttaa suolistasi supistumaan ja laajentumaan normaalisti. Yritä tehdä 30 minuuttia tai maltillista liikuntaa viisi päivää viikossa, mikä voi myös vähentää ahdistusta, parantaa mielialaa ja auttaa hallitsemaan painoasi. Jos huomaat, että harjoittelu pahentaa oireitasi, keskustele lääkärisi kanssa ja kokeile erilaista liikuntaa.
- Kohtuullinen toiminta sisältää pyöräilyä, reipasta kävelyä, vesiaerobicia ja puutarhanhoitoa.
- Ota tavaksi käyttää, niin olet todennäköisemmin tekemässä sitä. Voit esimerkiksi yrittää käydä lenkillä ennen aamiaista joka päivä tai uida kierroksia viikonloppuisin.
Vaihe 4. Opi sietämään kipua
Jos perinteinen kivun hoito ei toimi sinulle, voit harkita kivun hoitoa. Harjoittele rentoutumista tai hypnoosihoitoa käsitelläksesi kipua. Kognitiivisen käyttäytymisterapian uskotaan myös olevan tehokas IBS -hoito. Se on myös hyödyllinen lievittämään ahdistusta, joka liittyy IBS -oireisiin.
Toisin kuin lääkkeet tai ruokavalion muuttaminen, nämä oppivat kivunhallinta on vapaa sivuvaikutuksista
Vaihe 5. Ota piparminttuöljyä
Ota enteropäällysteinen piparminttuöljylisäke lievittää IBS: n aiheuttamaa vatsakipua sekä ripulia ja turvotusta. Noudata valmistajan annostusta koskevia ohjeita. Piparminttuöljyä on pitkään käytetty rauhoittamaan vatsaa ja ruoansulatusjärjestelmää. Tämä voi helpottaa suoliston kaasun kulkua.
Piparmintun lisäksi voit juoda yrttiteetä lievittää ruoansulatuskanavaa. Kokeile yrttiteetä, jotka sisältävät inkivääriä, fenkolia, kanelia tai kardemummaa
Osa 2/4: Ravitsemuksen parantaminen
Vaihe 1. Syö enemmän liukoista kuitua
Jos sinulla on ripuli tai ummetus IBS: stä, syö liukoista kuitua. Tämä liukenee veteen ja muodostaa paksusuolen paksun geelin, joka voi hidastaa ripulia. Liukoinen kuitu lievittää myös ummetusta helpottamalla ulosteiden kulkua ja vähentäen kipua. Tarvitsemasi kuidun määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Lääketieteen instituutilla on erityiset ohjeet päivittäiselle kuidun saannille. Se on suunnilleen noin 25 g aikuisille naisille ja 38 g aikuisille miehille. Saadaksesi liukoista kuitua ruokavalioosi, syö:
- Kaurapuuro
- Ohra
- Okra
- Palkokasvit: garbanzo -pavut, linssit, soijapavut
- Ryynit
- Pähkinät ja siemenet
- Hedelmät: omenat, päärynät, marjat
Vaihe 2. Sisällytä liukenematon kuitu
Jos sinulla on pääasiassa IBS: n aiheuttama ummetus, lisää vähitellen liukenematonta kuitua (joka ei liukene veteen). Lisää hitaasti ruokavalion kuitumäärää 2-3 grammalla viikossa, kunnes syöt 25-60 grammaa päivässä. Jos lisäät kuitua liian nopeasti, sinulla voi olla kaasua. Kuitu tukee suoliston bakteereja, mikä parantaa suolen toimintaa. Saadaksesi liukenemattomia kuituja ruokavaliosta, syö:
- Kokonaiset jyvät (käsittelemättömät): ne sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua
- Porkkanat
- Kesäkurpitsa
- Selleri
- Pellavansiemenet
- Linssit
Vaihe 3. Syö probiootteja ja prebiootteja
Probiootit ja prebiootit ruokkivat ja tukevat terveitä suolistobakteereja. Ne voivat myös suojata suolistasi haitallisilta bakteereilta, jotka ärsyttävät suolistasi. Koska on vaikea arvioida, kuinka monta probioottien (CFU) pesäkettä muodostavaa yksikköä on elintarvikkeissa, syö erilaisia ruokia, joiden tiedetään sisältävän probiootteja ja prebiootteja. Saadaksesi probiootteja ruokavalioosi, syö lehtivihreitä vihanneksia (lehtikaalia, pinaattia, sveitsisilppua, pinaattia, sokerijuurikkaan vihreää, kollarinvihreää, sinappivihreää), parsakaalia, kukkakaalia ja kaalia. Jos haluat saada prebiootteja, syö:
- Sikurin juuri
- Jerusalem artisokka
- Voikukan lehdet
- Purjo
- Parsa
- Vehnäleseet
- Paistettua vehnäjauhoa
- Banaanit
Vaihe 4. Valitse probioottilisä
Etsi lisäainetta, jossa on monia erilaisia bakteerikantoja (mutta ainakin L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ja B. bifidum). Jotkut lisäravinteet sisältävät hiivan, Saccharomyces, joka suojaa suolistobakteereja. Ei ole väliä, otatko nesteen, kapselin, tabletin tai lisäjauheen. Ota vain ravintolisä, jolla on kontrolloitu vapautuminen, jotta se ei liukene mahahapoosi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat usein tuotemerkkejä Florastor ja Align.
- Tarkista viimeinen käyttöpäivä ja varmista, että lisäaineessa on vähintään 25 miljardia siirtomaa muodostavaa yksikköä (CFU). Aikuisten pitäisi saada 10–20 miljardia CFU: ta päivässä lisäravinteesta.
- Etsi USP-verifioitu sinetti, mikä tarkoittaa, että voittoa tavoittelematon laboratorio on tarkistanut täydennyksen etiketissä luetelluista bakteereista.
Vaihe 5. Lisää pastöroimattomia fermentoituja ruokia ruokavalioosi
Fermentoidut elintarvikkeet voivat tukea ja täydentää suoliston mikrobeja. Valitse pastöroimattomat tuotteet, koska pastörointi tuhoaa "hyvät" bakteerit (probiootit). Vaikka ei ole tieteellisiä tai hallituksen suosituksia siitä, kuinka paljon pastöroimatonta fermentoitua ruokaa sinun pitäisi syödä, tutkijat kehottavat maailmanlaajuisia ruokaoppaita ottamaan ne mukaan. Sillä välin syö:
- Tempeh: fermentoidut soijapavut
- Kimchi: fermentoitu korealainen kaali
- Miso: fermentoitu ohramassa
- Hapankaali: käymiskaali
- Jogurtti: fermentoitu maito, jossa on aktiivisia probioottisia bakteereja
- Kefiiri: fermentoitu maito
- Kombucha: musta tai vihreä käymistee, johon on lisätty hedelmiä ja mausteita
Osa 3/4: Low FODMAP -ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Säädä ruokavaliota
Noudata "Fermentoitavia oligo-, di-, monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP)" -ruokavaliota. FODMAPit ovat elintarvikkeita tai ainesosia, jotka liittyvät IBS -oireiden pahenemiseen. Vältä näitä ruokia tai rajoita ne yhteen tai kolmeen annokseen päivässä. Yleensä sinun tulee noudattaa vähärasvaista, monimutkaista hiilihydraattiruokavaliota. Syö esimerkiksi täysjyvätuotteita, laktoosittomia maitotuotteita, gluteenittomia elintarvikkeita, kalaa, kanaa, lihaa ja tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia (kuten bok choy, porkkanat, banaanit, kurkku, viinirypäleet, tomaatit).
- Kokeile matalaa FODMAP -ruokavaliota vähintään neljästä kuuteen viikkoon. Saatat saada välittömästi vatsakipua tai kestää kauemmin, ennen kuin kipu häviää.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi syödä tällä ruokavaliolla.
- Uskotaan, että lyhytketjuiset hiilihydraatit imeytyvät huonosti suolistossa ja bakteerit käyvät nopeasti suolistossa. Kaasun tuotanto tämän prosessin aikana on oireiden syy.
Vaihe 2. Rajoita sokerin (fruktoosin) saantiasi
Suolistosi ei ime hyvin fruktoosia, mikä voi aiheuttaa kouristuksia ja ripulia. Vältä hedelmiä, joissa on yksinkertaista sokeria, kuten omenoita (ja omenakastiketta), aprikooseja, karhunvatukoita, pojanmarjoja, kirsikoita, hedelmäsäilykkeitä, taatelia, viikunoita, päärynöitä, persikoita ja vesimelonia. Sinun tulisi myös välttää ruokaa, jossa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS), joka voi sisältää leivonnaisia ja juomia.
- Älä unohda poistaa keinotekoisia makeutusaineita, kuten ksylitolia, sorbitolia, maltitolia ja mannitolia (jotka kaikki sisältävät polyoleja, jotka ärsyttävät ruoansulatusjärjestelmää).
- Vältä myös näitä vihanneksia, jotka voivat pahentaa ruoansulatusta: artisokat, parsat, parsakaalit, punajuuret, ruusukaalit, kaali, kukkakaali, valkosipuli, fenkoli, purjo, sienet, okra, sipulit ja herneet.
Vaihe 3. Syö vähemmän maitotuotteita
Meijeri sisältää laktoosia, joka on hiilihydraatti, joka hajoaa sokeriksi. Laktoosi voi ärsyttää herkkää ruoansulatusjärjestelmääsi. Jos luulet olevasi herkkä laktoosille, saatat itse olla laktoosi-intoleranssi, mikä voi myös aiheuttaa IBS: n kaltaisia ruoansulatusongelmia. Yritä rajoittaa syömäsi maidon, jäätelön, useimpien jogurttien, smetanan ja juuston määrää.
Voit silti syödä soijapohjaisia jogurtteja, koska niissä ei ole laktoosia. Soijapapuja kannattaa kuitenkin välttää
Vaihe 4. Tarkkaile viljan ja palkokasvien kulutusta
Useat jyvät sisältävät fruktaaneja, jotka voivat ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää. Yritä rajoittaa gluteenia sisältävien jyvien, kuten vehnän, speltti, ruis ja ohra, saantia. Sinun tulisi myös vähentää palkokasvien määrää ruokavaliossasi, koska ne sisältävät galaktaaneja, jotka voivat myös ärsyttää ruoansulatusjärjestelmääsi. Galaktaanit ja fruktaanit voivat aiheuttaa IBS: n kaasu- ja turvotusoireita. Vältä näitä palkokasveja:
- Pavut
- Kikherneet
- Linssit
- Punaiset munapavut
- Keitetyt pavut
- Soijapavut
Vaihe 5. Syö hedelmiä ja vihanneksia
FODMAP -ruokavalio sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia. Nämä hedelmät ja vihannekset eivät sisällä suuria määriä hiilihydraatteja, joita kehosi on vaikea hajottaa. Hedelmien osalta voit syödä banaaneja, marjoja, meloneja (paitsi vesimelonia), sitrushedelmiä, viinirypäleitä, kiiviä ja passionhedelmiä. Voit myös syödä erilaisia vihanneksia, jotka eivät ärsytä ruoansulatusjärjestelmääsi. Yritä tehdä puolet lautasvihanneksista joka ateria. Yrittää:
- Paprika
- Kurkut
- Munakoiso
- Vihreät pavut
- Ruohosipulia ja vihreää sipulia
- Oliivit
- Squash
- Tomaatit
- Juuret: porkkana, palsternakka, peruna, retiisi, bataatti, nauris, jamssi, inkivääri
- Vihreät: lehtikaali, salaatti, pinaatti, bok choy
- Vesikastanjat
- Kesäkurpitsa
Vaihe 6. Sisällytä liha ja jyvät
Hanki proteiinia eri lähteistä, kuten lihasta, kalasta, munista, pähkinöistä ja siemenistä (paitsi pistaasipähkinät). Sinun ei pitäisi tuntea, ettet voi syödä ruokaa. Katso vain, ettei näihin lihoihin ja viljoihin ole lisätty sokereita tai vehnää, mikä voi ärsyttää ruoansulatusjärjestelmääsi. Yritä valita lihaa, jolle ei ole syötetty viljaa tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä). Jyvät, joita voit syödä, ovat:
- Maissi
- Kaura
- Riisi
- Kvinoa
- Durra
- Tapioka
Osa 4/4: IBS -oireiden ja riskitekijöiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Varo IBS -oireita
IBS: n oireet voivat olla erilaisia jokaiselle henkilölle ja vaihtelevat vakavuudesta riippuen. IBS: n yleisimmät oireet ovat:
- Vatsakipu ja kouristukset, jotka voivat parantua suolen liikkeen jälkeen
- Turvotus ja kaasu
- Ummetus (joka voi vaihdella ripulin kanssa)
- Ripuli (joka voi vaihdella ummetuksen kanssa)
- Vahva tarve suoliston liikkeeseen
- Tuntuu siltä, että sinun tarvitsee vielä suoliston liikettä sen jälkeen, kun olet jo tehnyt sen
- Lima ulosteessa
Vaihe 2. Mieti riskitekijöitäsi
IBS on "toiminnallinen" ruoansulatushäiriö. Tämä tarkoittaa sitä, että ruoansulatusjärjestelmä muuttuu tuntemattomista syistä. Nämä muutokset eivät kuitenkaan vahingoita ruoansulatusjärjestelmää. IBS: n kanssa yleensä tapahtuvia ehtoja ovat:
- Sekoitetut hermovälitykset aivojen ja paksusuolen välillä
- Ongelmia tavassa, jolla ruoka työnnetään ruoansulatuskanavan läpi (peristaltiikka)
- Masennus, ahdistus ja paniikkihäiriöt
- Infektiot ruoansulatuskanavassa
- Bakteerien liikakasvut (kuten pieni suolistobakteerikasvu [SIBO])
- Muutokset hormonitasoissa
- Ruokaherkkyydet
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa
Koska diagnostista testiä ei ole, lääkäri tekee fyysisen kokeen. Lääkäri voi määrätä verikokeita, uloste- ja kuvantamistestejä tilanteestasi riippuen. Nämä testit voivat myös sulkea pois muut terveydentilat.
Jos lääkäri uskoo, että sinulla on IBS, sinua luultavasti neuvotaan muutoksista, joita sinun on tehtävä ruokavalioosi. Lääkärisi saattaa määrätä lääkkeitä (kuten lihasrelaksantteja, masennuslääkkeitä, irtotavaraa laksatiivit ja ripulilääkkeet) oireiden lievittämiseksi
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Seuraa syömiäsi ruokia ja pane merkille, mitkä elintarvikkeet näyttävät pahentavan oireitasi. Yritä välttää näiden ruokien syömistä tulevaisuudessa. Useimmat IBS -potilaat havaitsevat, että yksi tai useampi näistä aiheuttaa ruoansulatusongelmia:
- Ruoat, joissa on paljon rasvaa
- Keinotekoisesti makeutetut ruoat
- Ruoat, jotka aiheuttavat kaasua tai turvotusta (kaali, jotkut pavut)
- Jotkut maitotuotteet
- Alkoholi
- Kofeiini
Vinkkejä
- Jos etsit prebioottista lisäainetta, joka sisältää inuliinia ja frukto -oligosakkarideja (FOS), täydennyksen tulisi sisältää myös galaktooligosakkarideja tai GOS: a.
- Matala FODMAP -ruokavalio kehitettiin IBS: lle Monashin yliopistossa Australiassa.
- Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta ja noudata aina valmistajan annosteluohjeita.
