IBS tai ärtyvän suolen oireyhtymä on sairaus, joka tyypillisesti vaikuttaa paksusuoleen. Kun tiettyjä elintarvikkeita (joita yleensä kutsutaan laukaiseviksi elintarvikkeiksi) nautitaan, ne voivat aiheuttaa erilaisia oireita, kuten kouristelua, kipua, turvotusta, kaasua ja ripulia, ummetusta. Oireet voivat olla turhauttavia ja epämukavia, mutta eivät aiheuta pysyviä vaurioita suolistasi, kuten muut ruoansulatuskanavan sairaudet. Oireet voivat kuitenkin häiritä sosiaalisia tapahtumia, kuten ulkona syömistä. Odottamaton kaasu, ripuli tai kouristukset voivat estää sinua nauttimasta päivällisestä. Suunnittele etukäteen ja ole fiksu siitä, mitä syöt, jotta voit nauttia ulkona syömisestä ystävien ja perheen kanssa.
Askeleet
Osa 1/3: IBS: n hallinta ravintoloissa
Vaihe 1. Aja omalla autollasi
Oman auton ajaminen ravintoloihin ei ehkä näytä hyödylliseltä, jos olet huolissasi ruokailusta IBS: n kanssa. On kuitenkin hyvä ajatus lähteä aina kun tarvitset.
- Yksi IBS -oireiden merkki on, että ne voivat osua milloin tahansa. Se ei ehkä ole heti sen jälkeen, kun olet syönyt jotain. Se voi olla jotain, jonka söit aiemmin päivällä ja joka aiheutti viivästyneen vasteen.
- Harkitse ajamista itse ravintolaan. Tarjoa tavata ystäviä, perheenjäseniä tai treffejä ravintolassa yhdessä ajamisen sijaan.
- Jos lähdet läheisten ystävien tai perheen kanssa, kerro heille, että et halua välttää heitä, mutta sinusta tuntuu mukavammalta päästä ulos.
Vaihe 2. Tiedä mitä ruokia kannattaa varoa
Tietyt elintarvikkeet kannustavat lisäämään liman tuotantoa suolistossa. Tämä liman tuotanto pahentaa IBS: ää ja estää myös ravinteiden imeytymisen. Varo näitä ruokia ja yritä välttää tai rajoittaa niitä:
- Maitotuotteet
- Paistettuja ruokia
- Jäätelö
- Suklaa
- Roskaruoka
- Margariini
- Sitrushedelmät
- Pähkinät
- Prosessoitu ruoka
- Savustettua lihaa
- Siemenet
- Mausteiset ruoat
- Sokeri
- Vehnäleseet
- Vehnätuotteet
- Leivonnaiset
- Kofeiini
- Hiilihapolliset virvoitusjuomat
- Alkoholi
- Karkit tai purukumi sorbitolilla
Vaihe 3. Lue koko valikko
Tietyt elintarvikkeet laukaisevat IBS -oireesi. Oireiden estämiseksi muista lukea koko valikko huolellisesti löytääksesi "turvallisia" elintarvikkeita ja elintarvikkeita, joita sinun tulisi välttää.
- Jokaisella IBS: llä on erityinen ruoka -aine, joka laukaisee oireita. Varmista, että olet tietoinen laukaisuruokaasi, jotta voit valita ne valikosta.
- Vietä muutama minuutti, kun istut ravintolassa ja luet koko valikon. Näin saat eniten vaihtoehtoja siitä, mitä tilata.
- Rajoita valintoja tarkastelemalla kaikkea. Kun olet valmis tilaamaan, sinulla on luettelo muutamista asioista, joista valita.
Vaihe 4. Tiedä, mitkä elintarvikkeet ovat hyvä perusta ateriallesi
On monia ruokia, jotka ovat edelleen hyviä syödä, jos sinulla on IBS. Nämä elintarvikkeet tulisi keittää tai höyryttää ilman MSG: tä tai mausteita. Tässä muutamia hyviä ruokia, joita kannattaa varoa:
- ruskea riisi
- Kaurapuuro
- Ohra
- Pasta
- Polenta
- Ruskea riisipasta
- Maissitortillat
- Porkkanat
- Squash
- Avokado
- Banaani
- Höyrytetty kala
- Kana
- Turkki
- Kasvis- ja kananliemet
Vaihe 5. Syö pienempiä aterioita
Kun menet ulos syömään ja etsit jotain tilattavaa, valitse pienempi tuote. Tämä voi auttaa minimoimaan kaikki oireet ja lievittämään pelkojasi ulkona syömisestä.
- Jos syöt suuren aterian, tämä voi pahentaa IBS -oireita enemmän verrattuna pienempään ateriaan. Isot ateriat voivat aiheuttaa kouristuksia ja ripulia, koska se ylikuormittaa järjestelmääsi.
- Etsi kohteita, jotka ovat automaattisesti pieniä. Voit nauttia alkuruoan pääateriallesi tai tilata kaksi lisuketta.
- Kysy myös kavereiltasi, haluavatko he jakaa aterian kanssasi, tai kysy palvelimelta, voitko tehdä puolet annoksesta.
- Pahimmasta tulee pahin, tilaa säännöllinen ateria, syö 1/3 tai 1/2 ja vie loput kotiin toiselle päivälle.
Vaihe 6. Vältä rasvaisia ruokia
Vaikka jokaisella on erilaisia IBS: ää aiheuttavia ruokia, yksi hyvin yleinen oireita aiheuttava ruoka on rasva. Olipa kyse paistetuista elintarvikkeista, kermaisista kastikkeista tai rasvaisista lihanpalasista, yritä minimoida nämä ruoat aterian aikana.
- Rasvaa on vaikea sulattaa ja se kestää kauan. Lisäksi se stimuloi maha -suolijärjestelmääsi, joka voi aiheuttaa kouristuksia, ripulia ja kaasua IBS -potilaiden kanssa.
- Varovaisia elintarvikkeita ovat: paistetut ruoat, pikaruoka, kermaiset/rasvaiset kastikkeet, rasvaiset lihat (kuten makkara, pekoni tai ribeye -pihvi) tai perunamuusia.
- Jos haluat joitakin näistä elintarvikkeista, tarjoile hyvin, hyvin pieni annos. Riittää makuun, mutta pitää sinut turvassa illallisen aikana.
Vaihe 7. Ole varovainen juomavalintasi suhteen
Jotkut juomat, kuten virvoitusjuomat, kahvi ja jääkylmä vesi, voivat ärsyttää ruoansulatuskanavan oireitasi ja aiheuttaa IBS: n paisumisen. Älä kuitenkaan usko, että olet juuttunut vain huoneenlämpöiseen veteen.
- Sekä alkoholi että kofeiini ovat tunnettuja GI -ärsyttäjiä ja piristeitä. Pidä kiinni kofeiinittomista juomista, kuten yrttiteetä.
- Pysy kaukana alkoholista.
- Jätä sooda kokonaan pois ruokavaliosta. Hiilihapotus voi lisätä turvotuksen tunnetta, ja näiden juomien sokeri tai keinotekoiset makeutusaineet voivat myös aiheuttaa oireita.
- Yritä pysyä vedessä ilman jäätä, yrttiteetä ja 100% hedelmämehua (mutta vältä sitrus- ja omenamehuja).
Vaihe 8. Valitse elintarvikkeita, jotka eivät sisällä maitotuotteita
Maitotuotteet voivat myös olla IBS -oireiden lähde. Ne sisältävät rasvaa, joka voi ärsyttää ruoansulatuskanavaa, mutta myös laktoosia, joka ärsyttää lisää.
- Monet IBS -potilaat eivät siedä maitotuotteita hyvin. Olipa kyseessä vain IBS tai siihen liittyvä laktoosi -intoleranssi, maitotuotteet eivät ehkä ole jotain, mitä haluat kokeilla syödessäsi.
- Maitotuotteisiin kuuluvat juustosta, voista, maidosta tai rasvasta kermasta valmistetut tavarat.
- Vältä rasvaisia maitotuotteita, kuten rasvaa kermakastiketta, voita sisältäviä kastikkeita, voin lisäämistä perunoihin tai sämpylöihin ja elintarvikkeita, joissa on paljon juustoa (kuten pizzaa).
Osa 2/3: Valmistautuminen syömään IBS: n kanssa
Vaihe 1. Muista ruokavaliosi päivän aikana
Tunne laukaisu -oireesi; seuraa niitä ruokapäiväkirjassa siitä, mitä syöt ja oireesi. Kun tiedät, että sinulla on illallinen myöhemmin perheen tai ystävien kanssa, muista huolehtia ruokavaliostasi päivän aikana. Tämä voi auttaa varmistamaan, että tunnet olosi hyväksi ja oireettomaksi.
- Et halua mennä illalliselle ulkona tuntematta parhaasi. Jos söit isomman lounaan tai jotain, jossa oli hieman enemmän rasvaa, vatsa ja ruoansulatuskanava voivat jo tuntua järkyttyneiltä.
- Syö sen sijaan pienempiä, useammin aterioita päivän aikana. Yritä välttää kaikkia laukaisevia ruokia - myös pieninä määrinä. Tämä auttaa sinua olemaan stressitön ja rento menossa illalliselle.
- Lisäksi jotkut elintarvikkeet voivat aiheuttaa oireita muutaman tunnin kuluttua niiden syömisestä. Et halua tulla illalliselle ja kokea viivästyneitä oireita.
Vaihe 2. Tee jotain rentouttavaa ja rauhoittavaa päivän aikana
Yksi laukaisu, jonka monet IBS -potilaat jakavat, on stressi. Sen sijaan, että olisit huolissasi illallisesta, yritä rentoutua ja pyrkiä pysymään rauhallisena päivän aikana.
- IBS -potilailla esiintyy yleensä enemmän oireita ja oireiden voimakkuutta stressin aikana.
- Illalliselle meneminen voi olla jännittävää ja rentouttavaa joillekin, mutta IBS -potilailla tämä voi itse asiassa aiheuttaa ylimääräistä stressiä.
- Jos olet hermostunut menemään ulos syömään, yritä harjoittaa rentouttavaa ja rauhoittavaa toimintaa päivän aikana. Yritä käydä pitkään kuumassa suihkussa tai kylvyssä, lukea hyvää kirjaa, kuunnella suosikkimusiikkiasi tai puhua ystävän kanssa.
- Varaa aikaa harjoituksille päivän aikana.
Vaihe 3. Tee tutkimuksesi etukäteen
Jotta voit tuntea olosi varmemmaksi ja turvallisemmaksi, kun lähdet päivälliselle, käytä aikaa tutkimukseen ennen lähtöäsi. Tämä voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman.
- Se voi olla ärsyttävää joutua etsimään vaihtoehtoja siitä, mitä syödä ennen kuin lähdet ulos. Jos kuitenkin tarkistat valikon etukäteen, voit suunnitella tilauksesi ennen lähtöä.
- Tämä voi säästää aikaa, kun olet ravintolassa. Sinulla on muutamia vaihtoehtoja, joista valita ja kysyä perusteellisempia kysymyksiä saapuessasi.
- Voit myös soittaa ravintolaan etukäteen ja kysyä kokilta tai johtajalta lisää kysymyksiä tiettyjen elintarvikkeiden ainesosista.
Vaihe 4. Ole valmis lääkkeillä
Koska IBS: llä on erilaisia oireita, saatat haluta tuoda lääkkeitä mukanasi mahdollisten sivuvaikutusten lievittämiseksi.
- Jos lähdet ulos pitkäksi yöksi tai haluat viettää aikaa hieman pidempään, harkitse lääkkeiden pakkaamista mukanasi.
- Jos huomaat oireita tai sivuvaikutuksia (erityisesti lieviä), voit ottaa joitakin lääkkeitä, jotta olo paranee ja voit pysyä poissa kauemmin.
- IBS: n yleisimmät oireet ovat kaasu, ripuli ja kouristukset. Harkitse ripulilääkkeen tuontia, kuten loperamidia tai vismuttisubsalisylaattia; kouristuksia varten antispasmodiset aineet, kuten disyklomiinihydrokloridi; ja simetekoni- tai hiilitabletit (saatavana terveysruokakaupoista) kaasun lievittämiseksi.
Vaihe 5. Soita ja varaa pöytä vessan lähellä
Toinen temppu IBS: n kanssa syödessä on yrittää löytää wc: t. Voit jopa halutessasi istua hieman lähempänä kylpyhuonetta.
- Vaikka et ehkä halua istua aivan kylpyhuoneen vieressä, harkitse pöydän pyytämistä hieman lähempänä. Jos hätätilanne ilmenee, voit pitää nopean tauon.
- Jos et halua istua aivan kylpyhuoneen vieressä, ainakin laajenna se, jotta tiedät tarkalleen, missä se on. Hätätilannetta ei tarvitse lykätä kysymällä, missä kylpyhuone on.
Osa 3/3: Mukava olo ravintoloissa
Vaihe 1. Keskity hauskanpitoon
Se voi olla vaikeaa ruokailla, kun sinulla on IBS. Saatat tuntea olosi hermostuneeksi tai stressaantuneeksi, kun kaikki muut nauttivat illasta. Yritä keskittyä hauskanpitoon mahdollisen ongelman sijasta.
- Vaikka se voi olla vaikeaa, keskity rentoutumiseen ja hauskanpitoon. Ulkona syömisen pitäisi olla nautinnollinen ja seurallinen tapahtuma kaikille.
- Aterian aikana kannattaa tehdä syvä hengitys. Jos istut siellä ja keskityt vain mahdollisiin oireisiin, menetät.
- Mitä useammin käyt ulkona, sitä enemmän voit harjoitella keskittymistä ystäviisi, perheeseesi ja keskusteluusi IBS: n mahdollisten oireiden sijasta.
Vaihe 2. Mene läheisten kanssa
Jos et ole liian varma, haluatko mennä ulos syömään työtovereiden tai tuttavien kanssa, mene sen sijaan läheisten ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
- Paine, joka johtuu päivällisestä jonkun tai useiden tuntemattomien ihmisten kanssa, voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä.
- Sen sijaan mene ulos syömään ihmisten kanssa, joiden kanssa viihdyt. He ymmärtävät sinut ja oireesi ja voivat auttaa sinua ratkaisemaan kaikki ravintolassa ilmenevät ongelmat.
Vaihe 3. Älä tunne painostusta kokeilla uusia asioita koko ajan
Jos tarvitset, pidä kiinni asioista, jotka tiedät. Olipa kyse tietyntyyppisestä ruoasta tai ravintolasta, tämä voi auttaa minimoimaan stressin.
- Sinun ei pitäisi tuntea painostusta (itsesi tai muiden ihmisten) kokeilla uusia ruokia. Jos tunnet olosi mukavaksi vain tietyntyyppisten elintarvikkeiden tai tiettyjen ruokien syömisessä, se on OK.
- Sama koskee varsinaista ravintolaa. Jos sinusta tuntuu mukavammalta mennä tiettyyn ravintolaan, varsinkin jos olet syönyt siellä aiemmin, se on OK.
- Kokeile uusia asioita tai uusia ravintoloita kohtuudella. Muista valmistella ja nauttia pienempiä annoksia ruokia, joita et ole vielä kokeillut.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa
Lopuksi, jos sinulla on vaikeuksia hallita IBS -oireitasi, harkitse puhumista lääkärillesi. Hän voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi.
- Varaa aika tai soita lääkärillesi. Pyydä puhumaan enemmän IBS -oireistasi ja jos heillä on vinkkejä tai lääkkeitä, he voivat antaa sinulle mahdollisuuden hallita oireita paremmin.
- Kysy, mitä voit ottaa mukaasi sosiaalisiin kokoontumisiin, jotka voivat auttaa estämään oireiden ilmaantumisen tai lievittämään niitä, jos ne laukeavat.
- Jaa tyypillinen ruokavaliosi ja kysy, voivatko he auttaa sinua määrittämään tietyt elintarvikkeet, jotka voivat olla mahdollisia laukaisevia elintarvikkeita.
Vinkkejä
- Jos sinulla on merkittäviä vaikeuksia hallita IBS -oireitasi, harkitse puhumista lääkärillesi.
- Pidä aina kiinni turvallisista elintarvikkeistasi, kun syöt ulkona vain estääksesi odottamattomia ongelmia.
- Valmistaudu lääkkeillä, jos sinulla on pahoinvointia, kouristuksia tai ripulia.
- IBS on tuskallinen, mutta voit hallita sitä muuttamalla ruokavaliota, harjoittamalla säännöllisesti ja käyttämällä ravintolisiä.
