Sisäelinten tai vatsarasvan varastot, jotka istuvat sisäelinten ympärillä, voivat lisätä naisen diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Onneksi viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista ja sitä voidaan vähentää nopeasti ruokavalion, liikunnan ja stressin lievityksen yhdistelmällä. Voit menettää vatsarasvaa nopeasti säätelemällä stressihormoneja ja tehostamalla aineenvaihduntaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö strategisesti
Vaihe 1. Noudata sananlaskua”keittiössä tehdään vatsalihaksia
” Useimmat personal trainerit ehdottavat, että vatsarasvan menettäminen on 90 prosenttia ruokavaliota ja 10 prosenttia liikuntaa. Jos et syö tasapainoista ruokavaliota, tämä vaihe on erittäin tärkeä.
Vaihe 2. Leikkaa jalostetut sokerit ja jyvät pois
Vähentämällä sokeria ja tyhjiä kaloreita valkoisista jalostetuista hiilihydraateista voit polttaa rasvaa nopeammin.
- Tämä sisältää nestemäisiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia, kahvijuomia ja alkoholia.
- Useimmat ravitsemusterapeutit pitävät mahdottomana menettää vatsarasvaa nopeasti ja terveellisesti poistamatta jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 3. Suunnittele ateriasi hedelmien ja vihannesten annosten perusteella
- 19–50 -vuotias nainen tarvitsee vähintään 2,5 kupillista vihanneksia päivässä.
- Valitse vihannekset niiden värin mukaan. Yritä tehdä värikäs levy, niin saat enemmän ravintoaineita.
- 19–50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1,5–2 kupillista hedelmää päivässä. *Suosikkihedelmien syöminen auttaa lisäämään ruokahalua terveelliseen ruokaan.
Vaihe 4. Lisää joukkoon täysjyvätuotteita
Valitse jyvät, kuten quinoa, ruskea riisi ja ohra täysjyväleivän päälle. Mitä vähemmän viljaa on käsitelty, sitä parempi se on kehollesi.
- Valitse täysjyvätuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeriasi ja tekevät sinusta kylläisemmän pidempään.
- Siirry osoitteeseen glycemicindex.com nähdäksesi, miten suosikkiruokasi sopivat glykeemiseen indeksiin.
Vaihe 5. Suunnittele proteiinisi
- Syö laadukasta proteiinia, kuten lohta, tonnikalaa, kalkkunaa, kanaa ja palkokasveja päivittäin (raskaana olevien, imettävien tai raskautta harkitsevien naisten tulee olla varovaisia ruokavalionsa elohopeamäärän suhteen ja välttää liiallisten määrien joidenkin kalojen syömistä).
- Lisää vähärasvainen meijeri jogurtin muodossa. Jogurtti auttaa alentamaan kortisolitasoja kalsiumin kanssa. Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa, ja yksi annos päivässä osana tasapainoista ruokavaliota voi auttaa polttamaan vatsarasvaa nopeammin.
Vaihe 6. Juo 2–5 kupillista vihreää teetä päivittäin
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nauttivat 600 mg katekiineja, vihreän teen antioksidantteja, menettivät 16 kertaa enemmän sisäelinten rasvaa kuin ne, jotka eivät juoneet sitä.
- Etsi vihreää teetä, joka sisältää runsaasti antioksidantteja.
- Sinun on juotava se kuumana saadaksesi nämä edut.
Tapa 2/3: Strateginen harjoittelu
Vaihe 1. Tee 1 tunti sydänliikuntaa päivittäin nopean rasvan menetyksen vuoksi
Vaikka 30 minuutin kohtuullinen sydänharjoitus päivittäin voi pysäyttää sisäelinten lisätuotannon, sen polttamiseen tarvitaan kokonainen tunti. Et voi "vähentää pistettä" tai yksinkertaisesti polttaa vatsarasvaa polttamatta muita kehon rasvoja. Kuitenkin 90 prosenttia ihmisistä huomaa vatsan rasvan vähenemisen ensin.
Vaihe 2. Valitse intervalliharjoittelu
Lyhyet (1-5 minuutin) korkean intensiteetin sydänpurskeet 1 tunnin aikana lisäävät aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvaa nopeammin.
- Kokeile käynnistysleiriä, piirikoulutusta tai rasvanpoltto -luokkaa oppiaksesi sisällyttämään korkean intensiteetin harjoitukset rutiiniin.
- Voit myös etsiä intervalli -asetuksia useimmissa sydän- ja verisuonikoneissa.
Vaihe 3. Tee painoharjoituksia ennen kuin teet perinteisiä rypytyksiä
Tee lankkuja, sivulautoja, punnerruksia, kyykkyjä ja iskuja joka toinen päivä.
- Yritä sisällyttää 30 minuutin painoharjoituksia joka toinen päivä.
- Nämä staattiset ja dynaamiset harjoitukset polttavat enemmän rasvaa kuin rypyt, koska ne harjoittavat ydinlihaksia, kuten vatsalihaksia pidempään ja voimakkaammin.
- Lisää voimaharjoittelua koneilla tai vapaita painoja, kun kehosi on tottunut lisääntyneeseen harjoitukseen. Tee 30 minuuttia painonnostoa vatsalihakset taipuneena 3 kertaa viikossa.
Vaihe 4. Venytä vatsalihaksia ennen harjoittelua
Yritä tehdä sydänharjoituksia ennen vatsalihasharjoituksia ja venytyksiä, jotta suurin osa työstä keskittyy ytimeesi eikä kireisiin lantioihin, jalkoihin tai kaulaan.
- Ota pilates -luokka oppiaksesi kohdistamaan syvät vatsalihakset.
- Tee vatsaharjoituksia 15-30 minuuttia joka toinen päivä.
- Muista sisällyttää harjoituksia, jotka toimivat vinoilla (sivu-abs) ja poikittaiset vatsalihakset (alempi abs). Hyviä harjoituksia ovat sivulaudan pudotukset, käänteiset rypyt, polkupyörä ja rullalaskut.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua, jos sinulla oli C-osa.
Tapa 3/3: Stressihormonien tasapainottaminen
Vaihe 1. Tunnista stressisi syyt elämässäsi
Stressi on yhdistetty sisäelinten rasvan lisääntymiseen sekä miehillä että naisilla.
- Stressi saa kehosi tuottamaan enemmän stressihormoneja, kuten kortisolia.
- Kortisoli lähettää kehosi signaaleja rasvan varastoimiseksi. Stressi on signaali kehollesi siitä, että ruokaa voi olla niukasti tulevaisuudessa.
- Monet tutkimukset viittaavat siihen, että naisilla on enemmän fyysisiä stressin oireita kuin miehillä, mukaan lukien painonnousu vatsassa.
Vaihe 2. Vähennä stressaavia tilanteita kotona ja työssä välittömästi
Stressin säätely elämässäsi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa nopeammin kuin ruokavalio ja liikunta yksin.
Vaihe 3. Aloita syvät hengitysharjoitukset
- Tee 10 sekunnin hengityksiä. Istu mukavassa asennossa. Hengitä 10 sekuntia ja hengitä sitten 10 sekuntia. Hengitä tällä tavalla 2–5 minuuttia.
- Ihmiset, jotka ovat stressaantuneita, hengittävät yleensä nopeasti sisään ja ulos ja hengittävät pinnallisesti, edes huomaamatta sitä.
- Hengitä 10 sekuntia joka kerta, kun olet stressaantunut tai 5 eri välein koko päivän.
Vaihe 4. Ota C -vitamiinilisät
Jos et pysty saamaan tarpeeksi C -vitamiinia ruoan kautta, C -vitamiinilisän käyttö voi auttaa hallitsemaan veren kortisolia ja säätelemään stressin vaikutuksia kehoosi.
- Yritä syödä enemmän kantaloupea, appelsiineja, punaista ja vihreää paprikaa, kiiviä, parsakaalia tai tomaattia. Jokaisessa annoksessa on 40-100 mg C -vitamiinia.
- Syö 500 mg C -vitamiinia päivittäin. Yritä saada suurin osa C -vitamiinista ruoasta.
- Ota 200 mg C -vitamiinilisää, jos et saavuta 500 mg: n tavoitettasi. Voit ottaa 500 mg täydennyksen viikon ajan, jos sinusta tuntuu, että saat hyvin vähän C -vitamiinia ruokavaliosi.
Vaihe 5. Käytä 7-8 tuntia nukkumaan
Nukkuminen hallitsee hyvin stressiä ja hormonitasoja.
- Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7 tuntia päivässä, voivat myös nostaa kortisoli- ja greliinipitoisuuksia, mikä saa sinut painamaan vatsaasi.
- Ghrelin on hormoni, joka tuo mieleen makeita ja rasvaisia ruokia.
Vaihe 6. Kokeile joogaa tai meditaatiota
Jos syvä hengitys auttaa, jooga ja meditaatio voivat olla paras tapa säätää kortisolia, greliiniä ja muita painonnousua tuottavia hormoneja.
- Jos haluat menettää vatsarasvan nopeasti, kokeile tehdä useita erilaisia joogalajeja liikunnalle ja stressin vähentämiselle. Flow -jooga polttaa rasvaa vähentäen samalla stressiä.
- Jos päätät kokeilla meditaatiota, se voi myös auttaa sinua nukkumaan. Se tulisi lisätä aikatauluusi lisääntyneen liikunnan lisäksi.
Vinkkejä
Terveelliset välipalat
-
- On normaalia tuntea nälkä aterioiden välillä. Olisi viisasta vastustaa näitä haluja, mutta jos et voi, yritä syödä jotain terveellistä, kuten hedelmiä ja keittoja.
- Hedelmät kosteuttavat ja virkistävät ja auttavat pitämään sinut aktiivisena. Keitot voivat olla herkullisia, helppoja valmistaa ja terveellisiä verrattuna kekseihin ja muuhun roskaan, joka yleensä tekee sinusta lihavan.
