Yritätkö menettää sen itsepäisen rasvan selälläsi? Tämä voi olla erityisen hankala alue menettää rasvaa ja sävyttää. Paras tapa vähentää ylimääräisen rasvan ulkonäköä ja määrää millä tahansa kehon alueella on vähentää kokonaispainoa. Ylipaino voi vähentää selän rasvaa ja monia muita alueita. Laihtuminen, laihduttaminen ja kohdennettu harjoitusohjelma voivat antaa sinulle enemmän itseluottamusta ohuemman, kiinteämmän selän ansiosta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö terveellisemmin
Vaihe 1. Vähennä kaloreita
Jos haluat sävyttää selkääsi ja vähentää selkärasvaa, sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa. Joka päivä syömäsi kalorien vähentäminen auttaa sinua menettämään liiallisen rasvan.
- Käytä muutama päivä kalorien seurantaan. Käytä apuna online -ruokapäiväkirjaa tai älypuhelinsovellusta. Tämä antaa sinulle lähtökohdan.
- Vähennä noin 500 kaloria tyypillisestä tai keskimääräisestä päivittäisestä kalorien saannistasi. Tämän kaloreiden leikkaaminen on hyvä tapa laihtua ja ylimääräistä rasvaa.
- Kaloreiden rajoittaminen noin 500 kaloreilla joka päivä johtaa yleensä painon laskuun 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 2. Syö tasapainoiset ateriat
Vaikka laihdutat tai jopa vain yrität sävyttää kehoasi, tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa suunnitelmaasi. Tämä auttaa varmistamaan, että käytät suurimman osan suositelluista ravintoaineista joka päivä.
- Tasapainoinen ruokavalio sisältää ruokaryhmän useimpina päivinä. Lisäksi sinun pitäisi syödä monenlaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä.
- Kun rajoitat tiettyjä elintarvikeryhmiä tai vältät ne kokonaan, olet vaarassa saada ravinteiden puutteita.
Vaihe 3. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin
Proteiini on välttämätöntä laihtumiseen. Se auttaa pitämään sinut tyytyväisenä, tukee aineenvaihduntaa ja voi tukea lihasmassaa.
- Sisältää kolme tai neljä unssia (tai 80-120 grammaa) tai korttipakan kokoisen proteiinin annoksen joka aterialla auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset suosituksesi.
- Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita, joten ne ovat loistava osa laihtumista tai rasvan vähentämistä koskevaa suunnitelmaa.
- Valitse esimerkiksi siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
Vaihe 4. Syö hedelmät ja vihannekset
Vihannekset ovat vähäkalorisia, täyteläisiä ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Pyri tekemään 1/2 aterioistasi ja välipaloistasi hedelmää tai vihanneksia.
- Yleensä on suositeltavaa syödä noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yhden tai kahden annoksen syöminen jokaisen aterian ja välipalan aikana voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat hyviä elintarvikkeita sisällytettäväksi laihtumissuunnitelmaan, koska ne voivat auttaa sinua täyttämään hyvin vähän kaloreita.
Vaihe 5. Siirry täysjyvätuotteisiin
Jos aiot syödä viljaa, yritä valita 100% täysjyvätuotteita.
- Kokojyvätuotteiden tiedetään olevan enemmän kuituja, proteiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että vähintään puolet viljavalinnoistasi tehdään kokonaisina.
- Valitse esimerkiksi quinoa, ruskea riisi, täysjyväkaura, 100% täysjyväpasta ja leipä.
- Rajoita elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetuista tai jalostetuista valkoisista jauhoista tai jalostetuista jyvistä.
Menetelmä 2/3: Selkärasvan ulkonäön vähentäminen
Vaihe 1. Asenna rintaliivit
Jos rintaliivisi koon mittaamisesta on kulunut jonkin aikaa tai olet lihonut tai menettänyt huomattavan määrän painoa, rintaliivien koon muuttaminen voi olla hetken aikaa.
- Liian tiukka nauha kaivaa sisään ja luo epämiellyttäviä pullistumia selällesi. Iho voi myös satuttaa tai särkeä koko päivän, jos rintaliivit eivät sovi vartaloosi.
- Mene alusvaateliikkeeseen tai alusvaatetavarataloon ja pyydä apua. Monet kaupat tarjoavat asiakkailleen ilmaisia rintaliivien varusteita. He mittaavat sinut ja antavat sinulle käsityksen sopivasta koosta.
- Kokeile myös erilaisia rintaliivejä. Jotkut on todella suunniteltu pitämään ei -toivotut pullistumat ja ovat mukavampia käyttää koko päivän.
Vaihe 2. Vältä vaatteita, jotka kaivautuvat vyötärölle tai taakse
Tiukasti istuvat yläosat, yläosat, joissa on enemmän ihoa tai ne, jotka on valmistettu puhtaasta kankaasta, voivat parantaa selän ympärillä olevien pullistumien ulkonäköä. Valitse imartelevampia vaatteita, jotka auttavat peittämään ei -toivotut pullistumat selässäsi.
- Miellyttäviä vaatteita voi olla esimerkiksi: tiukat vyötärönauhat, tiukat rintaliivit, farkut, jotka aiheuttavat muffinssilakkaa jne. Nämä voivat kiinnittää huomiota selkärasvaasi.
- Yritä käyttää vaatteita, jotka ovat imartelevia ja sopivat sinulle hyvin. Käyttämällä houkuttelevampia vaatteita ihmiset eivät todennäköisesti edes huomaa mitään selkärasvaa, joka sinulla on.
- Voit myös käyttää vaatteita, jotka kiinnittävät huomion pois selästäsi. Käytä esimerkiksi löysää yläosaa, jossa on kirkas hame, joka ohjaa silmää alaspäin, tai yhdistä yksinkertainen paita roikkuviin korvakoruihin päinvastaisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Vaihe 3. Osta tasoittavia muotoiluvaatteita
Voit ostaa alusvaatteita tai rintaliivejä, jotka on suunniteltu nostamaan ja tasoittamaan koko ylävartaloa. Nämä voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos haluat vähentää selkärasvaa erityistilanteessa.
- Etsi muodikkaita vaatteita, jotka on suunniteltu rintaliiviksi ja ylävartalon muotoilijaksi. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi tuen ylhäältä, mutta tasaa kaikki kuoppia tai pullistumia selässäsi ja vatsassasi.
- Tämäntyyppiset alusvaatteet voivat myös auttaa vaatteita istumaan paremmin ja virtaamaan luonnollisemmin kehosi yli.
Tapa 3/3: Sisällytä harjoituksia selkärasvan minimoimiseksi
Vaihe 1. Tee sydänvälejä
Sydänväliharjoitukset ovat tärkeä osa rasvan vähentämissuunnitelmaa. Vaikka nämä harjoitukset eivät kohdistu selkärasvaasi, näiden harjoitusten lisääminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin itsestäsi ja ulkonäöstäsi.
- Määritelmän mukaan kardiovaskulaarinen intervalliharjoitus nostaa sykettäsi ja pitää sen pumppaamassa nopeasti sydänvälien aikana ja sen jälkeen.
- Purista kahden minuutin intensiivisen sydänvälejä voimaharjoitusten välillä, jotta voit polttaa kaloreita nopeasti. Kokeile juoksemista, hyppytunkkeja, elliptistä työtä, pyöräilyä korttelin ympäri ja hyppyköyttä.
- Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia sydän useimpina viikonpäivinä.
Vaihe 2. Sisällytä T -korotukset
Tämä harjoitus harjoittaa yläselän lihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Taivuta polvia hieman ja laske vartalo alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kiinnitä ydin ja pakarat vakauttamaan asemaasi.
- Pidä kevyitä käsipainoja kummassakin kädessä. Vie painot yhteen lattiaa kohti kämmenet vastakkain.
- Pidä kädet suorana, nosta painoja hitaasti olkapään korkeudelle (yhdensuuntainen lattian kanssa) ja laske ne sitten alas hitaasti.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 15 toistoa.
Vaihe 3. Tee taivutettu rivi
Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan yläselän lihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Pidä käsipainosarjaa kummassakin kädessä. Valitse riittävän painavat käsipainot, jotta tämä olisi sinulle haastavaa, mutta ei niin raskasta, että et voi nostaa niitä useammin kuin muutaman kerran. Pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan polvet hieman koukussa. Laske ylävartaloasi lantiolta alaspäin, kunnes olet suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa.
- Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja ojenna kädet kohti lattiaa.
- Nosta sitten kyynärpäät ylös ja taaksepäin ja purista lapaluita hieman yhteen.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Työskentele vähitellen jopa kolmesta viiteen 12 toiston sarjaan nähdäksesi todella muutoksen.
Vaihe 4. Lisää vetovoimia
Vedot tai avustetut vedot ovat toinen hyvä tapa vahvistaa yläselkääsi (ja käsivarsiasi) Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Aseta molemmat kädet tukevalle seinätangolle kämmenet itseäsi kohti.
- Tartu tankoon tiukasti, kun nostat kehoasi hitaasti, kunnes leuka on ylhäällä tangon päällä. Pidä polvet hieman koukussa. Laskeudu alas hitaasti.
- Jos et voi tehdä tavallista vetämistä, kokeile avustettua pull-up-laitetta kuntosalillasi. Tulet polvillesi penkille ja vedät hitaasti ylös.
- Vedot ovat vaikeita, joten yritä tehdä 10 toistoa tai juuri niin monta kuin voit. Tee kaksi tai kolme sarjaa, jos voit.
Vaihe 5. Kokeile lankkua käsivarren nostolla
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti koko selälle ja ytimelle. Sivuttainen käsivarren nosto toimii myös yläselän alueen lihaksissa. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Astu suoraan käsivarteen. Kädet tulee olla hartioiden alapuolella ja suorassa linjassa. Pidä jalat noin lonkan leveydellä.
- Pidä lonkat ja ydin mahdollisimman paikallaan, nosta toinen käsi sivulle, kunnes se on olkapään kohdalla.
- Laske käsivarsi hitaasti takaisin sivulle ja toista toisella kädelläsi. Voit käyttää erittäin kevyitä käsipainoja tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
Mitkä ovat hyviä harjoituksia päästä eroon selkärasvasta?
Katsella
