Raskaana nukkuminen voi olla vaikeaa. Vauvan kolahtaa voi vaikeuttaa pääsyä kodikkaaseen asentoon. Myös pahoinvointi, närästys ja usein virtsaaminen voivat pitää sinut yöllä. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua raskauden aikana, voit parantaa unesi laatua seuraavilla tavoilla. Sinun pitäisi työskennellä hyvän nukkumisasennon löytämiseksi joka ilta. Sinun tulisi myös muodostaa unirutiini, joka ilmoittaa mielellesi ja kehollesi, kun on aika levätä. Lopuksi tee tiettyjä elämäntapamuutoksia, kuten säännöllistä liikuntaa ja oikeaa syömistä, jotka edistävät vakaata unta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Hyvän asennon löytäminen
Vaihe 1. Nuku asennossa, joka on sinulle mukavin
Vasemmalla puolella nukkuminen raskauden aikana voi auttaa edistämään vauvan verenkiertoa, ja joidenkin naisten mielestä se on mukavampaa kuin selällään nukkuminen. Voit kuitenkin nukkua missä tahansa mukavimmassa asennossa, olipa se sitten vasemmalla, oikealla tai selälläsi.
- Lisää mukavuutta yrittämällä taivuttaa yhtä tai molempia polviasi.
- Jos tunnet yhtäkkiä pyörrytystä, huimausta, pahoinvointia tai huonovointisuutta, tämä on merkki siitä, että sinun on vaihdettava asentoa ja käännyttävä vasemmalle puolellesi. Nämä oireet häviävät pian sen jälkeen, kun ne on siirretty vasemmalle.
Vaihe 2. Käytä tyynyjä tukena
Voit käyttää tyynyä tukena monin eri tavoin. Käytä lujaa, vahvaa tyynyä, joka kestää paljon painoa.
- Yritä asettaa tyyny polvien väliin tai työntää se vatsasi alle. Voit myös pitää tyynyn selän takana. Tämä voi lisätä mukavuutta nukkuessa.
- Harkitse raskaustyynyn ostamista. Nämä tyynyt on suunniteltu erityisesti tukemaan raskaana olevien naisten kehoa. Raskaustyyny voi toimia paremmin tarpeisiisi kuin tavalliset tyynyt.
Vaihe 3. Nosta pää
Närästys on yleinen ongelma raskaana oleville naisille. Voit vähentää närästyksen oireita nostamalla pääsi unen aikana. Nosta vain pää tyynylle ennen kuin nyökkäät.
Menetelmä 2/3: Lepotilan muodostaminen
Vaihe 1. Ota uniaikataulu
Kiinteä uniaikataulu on hyvä kenen tahansa unihygienialle, ja se voi auttaa parantamaan lepoa raskauden aikana. Nukahdat ja heräät helpommin, jos saat itsellesi uniaikataulun. Tämä tarkoittaa nukkumaanmenoa ja heräämistä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Kun kehosi on normaalissa nukkumis-/herätysjaksossa, väsyt yöllä ja sitten energinen aamulla.
Vaihe 2. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa
Ruoansulatushäiriöt ja pahoinvointi ovat yleisiä ongelmia raskauden aikana. Voit pahentaa näitä ongelmia, jos syöt raskaan aterian ennen nukkumaanmenoa. Yritä pitää kevyitä välipaloja nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina ja älä syö kahden tai kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Se voi auttaa suunnittelemaan suuret ateriat lounaan ja illallisen ympärille. Suuren aamiaisen ja raskaan lounaan syöminen voi estää nälän tunteen yöllä.
- Jos sinulla on nälkä tai pahoinvointi ennen nukkumaanmenoa, kokeile ottaa muutama tavallinen keksejä. Tämä voi täyttää vatsasi ja ehkäistä pahoinvointia yöllä.
- On tärkeää välttää syömistä kahden tai kolmen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta, koska tämä voi lisätä mahdollisuuksiasi närästykseen.
Vaihe 3. Rajoita nesteen saantia lähellä nukkumaanmenoa
Kun olet raskaana, virtsaat enemmän, koska vauva painaa virtsarakon. Nesteiden kulutusta on hyvä vähentää nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Nesteen saanti koko päivän on tärkeää, joten älä unohda vettä päiväsaikaan. Yksinkertaisesti vähennä nesteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Kofeiinipitoiset juomat, kuten tee ja kahvi, ovat erityisen suuri syyllinen pitämään sinut hereillä yöllä. Koska sinun pitäisi rajoittaa kofeiinin saantia raskauden aikana, voi olla hyvä idea lopettaa kofeiinipitoisten juomien käyttö kokonaan raskauden aikana
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Jos sinulla on univaikeuksia, kokeile rentoutumisharjoituksia. Ne voivat saada mielen pois raskauden rasituksesta sekä kaikista kiusallisista fyysisistä oireista.
- Voit kokeilla hengitysharjoitusta. Hengitä sisään ja ulos hitaasti, tasaisesti. Keskity ilmaan, joka tulee sisään ja ulos keuhkoistasi. Jos kehossasi on jännitystä, vapauta se jännityksestä hengittäessäsi. Jos mielesi alkaa vaeltaa, tuo se takaisin hengitykseen.
- Kokeile ohjattuja kuvia. Kuvittele rentouttava skenaario, kuten lapsuudenkoti tai ihanteellinen loma. Ota henkinen loma siihen paikkaan ja yritä päästää irti muista ajatuksista. Kuvittele kaikki kuvitellun lomasi näkökohdat, mukaan lukien näkö, ääni, kosketus, haju ja maku.
Vaihe 5. Varmista, että sinulla on hyvä nukkumisympäristö
Missä nukut, voi vaikuttaa unesi laatuun. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua raskauden aikana, arvioi huoneesi ja tee tarvittavat muutokset.
- Kokeile himmentää huoneesi valot ennen nukkumaanmenoa. Tämä varoittaa kehoasi, että on aika nukkua.
- Varmista, että huoneesi ympäristö on rentouttava. Huoneen tulee olla rauhallinen ja rauhallinen. Jos huoneesi on sekava, se voi vaikeuttaa unta.
- Vähennä häiritsevää melua. Jos asut meluisassa naapurustossa, käytä tuuletinta tai kohinakoneita estämään ei -toivotut äänet. Pidä ikkunat suljettuina yöllä, jotta ulkopuolinen ääni ei kuulu.
- Poista myös kaikki siniset valonlähteet makuuhuoneestasi, kuten televisiot, tietokoneen näytöt, tabletit, digitaaliset herätyskellot ja matkapuhelimet.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoitus
Päivittäinen harjoittelu voi myös auttaa säätelemään unta raskauden aikana. Harrasta liikuntaa joka päivä. Yritä harjoitella aamulla tai varhain iltapäivällä, koska liian lähellä nukkumaanmenoa harjoittelu voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos haluat tehdä jotain fyysistä illalla, tee jotain rentouttavaa, kuten joogaa. Tällä voi olla positiivinen vaikutus uneen.
- Yritä ottaa 30 minuutin kävely, kun heräät aamulla tai lounaan jälkeen.
- Liikunta on turvallista useimmille raskaana oleville naisille. Keskustele kuitenkin ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia tai sinulla on ollut vaikeita raskauksia aiemmin. Haluat varmistaa, että liikunta on turvallista sinulle ja lapsellesi.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Koska pahoinvointi ja närästys ovat syyllisiä unettomiin öihin raskauden aikana, säätele ruokavaliotasi. Jos syöt kehollesi terveellisiä vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä ruokia, tämä voi vähentää raskauteen liittyvää pahoinvoinnin oireita.
- Vältä happamia ja mausteisia ruokia, koska ne voivat pahentaa närästystä.
- Syö tasapainoinen ruokavalio, runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Pyri vähärasvaisiin proteiineihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväleipä, riisi ja pasta.
Vaihe 3. Nauti välipaloja koko päivän ajan
Muista syödä välipaloja koko päivän ajan, mutta syö kevyitä ruokia, kuten tavallisia keksejä. Tällaiset elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään pahoinvointia, joka usein pitää raskaana olevat naiset hereillä yön aikana.
Varo kuitenkin kaloreitasi. On terveellistä lihoa raskauden aikana, mutta vain tiettyyn määrään asti. Monissa kekseissä ja kevyissä välipaloissa on paljon tyhjiä kaloreita, joten pidä annoskokoa silmällä välttääksesi ylensyöntiä
Vaihe 4. Ota päiväunet silloin tällöin
Päiväunia ei yleensä suositella, koska ne voivat vaikeuttaa yöunia. Kuitenkin, jos olet raskaana, nukkuminen voi todella auttaa. Vaikka otat oikeat askeleet unen parantamiseksi, jotkut yöt ovat edelleen vaikeita raskauden aikana. Terveydellesi on tärkeää saada riittävästi unta. Ota päiväunet silloin tällöin, jos tunnet olosi erityisen uneliaaksi.
