Onko sinulla hieman ylimääräistä pehmustetta keskellä? Rakkauskahvat ovat yksi vaikeimmista alueista, joita on leikattava muotoon, mutta on olemassa toimenpiteitä, joilla voit sävyttää sivusi ja vatsalihaksesi. Lue, mitä elämäntapaa, ruokavaliota ja liikuntatekniikoita voit käyttää eroon rakkauden kahvoista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveiden tapojen aloittaminen rakkaudesta eroon
Vaihe 1. Lievitä stressiä
Kun stressaat liiallisen työskentelyn, perheongelmien tai jonkinlaisen trauman vuoksi, keho reagoi vapauttamalla kortisolihormonin. Sen lisäksi, että kortisoli aiheuttaa monia terveysongelmia, se lisää rasvaa kehon keskellä, mikä johtaa rakkauden kahvoihin. Voit luultavasti ajatella kymmeniä asioita, jotka stressaavat sinua juuri nyt. Päästäksesi eroon kahvoista sinun on päästävä eroon stressistä! Selvitä, mikä rasittaa järjestelmääsi ja ryhdy toimenpiteisiin tilanteen parantamiseksi.
- Katso, voitko vähentää aikataulusi toimintaa, jotta olet hieman vähemmän kiireinen. Aamusta iltaan aktivoituminen aiheuttaa paljon stressiä.
- Jos koet stressiä, joka johtuu tilanteesta, jota et voi hallita, yritä käsitellä stressiä terveillä tavoilla meditaation, joogan, juoksun, päiväkirjan tai muun mielen rauhoittavan toiminnan kautta.
Vaihe 2. Nuku paremmin
Liian myöhään pysyminen on vaikeaa keholle ja mielelle, ja se johtaa kortisolin ylituotantoon ja painonnousuun keskellä. Paremman unen saaminen on usein unohdettu avain laihtumiseen, mutta sillä voi olla suuri vaikutus. Aloita nukkuminen 7-8 tuntia per yö, joka yö.
- Kun menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan aamulla, saat kehosi tasaiseen aikatauluun ja auttaa poistamaan stressiä. Lopeta kirkkaiden näyttöjen käyttö 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on univaikeuksia, varmista, että nukkumisympäristösi on riittävän pimeä ja hiljainen. Jätä elektroniset laitteesi toiseen huoneeseen, kun menet nukkumaan, jotta et houkuttele tarkistamaan sähköpostia yön aikana.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä
Kuivuminen on toinen kehon stressitekijä. Monet meistä ovat kuivuneet huomaamatta sitä. Aloita juominen useita litroita vettä päivässä ja enemmän kuumina päivinä tai kun käytät, varmistaaksesi, että kehosi on riittävästi hydratoitunut.
- Juo iso lasillinen vettä ensin aamulla, ennen kuin nautit aamukofeiinia.
- Osta litran kokoinen vesipullo ja suunnittele juoda kahden pullon arvoinen joka päivä.
Vaihe 4. Syö säännöllisesti
Tämä auttaa estämään verensokeripiikin, josta liian monet voivat johtaa painonnousuun keskellä. Jos haluat ratsastaa rakkauskahvoistasi, syö säännöllisesti, pieniä aterioita ja pysähdy noin klo 8.00 yöllä. Paras tapa menettää nämä rakkauskahvat on antaa kehollesi tauko syömisestä illasta aamuun ja sitten syödä hyvä aamiainen, jota seuraa terveellinen lounas ja illallinen.
Vaihe 5. Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholi aiheuttaa verensokerin heilahteluja, jotka rasittavat järjestelmää ja johtavat vatsarasvan varastointiin. Pysy kaukana sokerisista alkoholijuomista. Kun juot, valitse vähäsokerinen juoma, kuten viini, ja rajoitu juomaan tai kahteen enintään kaksi kertaa viikossa.
Yksi annos alkoholia vastaa viisi unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1,5 unssia viinaa. Miehille suositellaan kaksi tai vähemmän annosta päivässä, naisille yksi tai vähemmän päivässä
Menetelmä 2/3: Syöminen oikeus menettää vatsarasvaa
Vaihe 1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hyvin syöminen on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä menettääksesi rakkauden kahvat. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen joka aterialla on loistava tapa vähentää vatsan rasvan varastointia. Hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia vitamiineja ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Niissä on paljon kuitua ja vettä ja vähän kaloreita.
- Aloita päiväsi kasvisomlettilla tai hedelmä- ja vihannes smoothiella. Varmista, että jokainen ateria sisältää huomattavan osan tuoreista vihanneksista.
- Vihannekset, jotka ovat kauden aikana, ovat tuoreempia ja ravitsevampia kuin ne, jotka eivät ole kauden aikana, ja ne on lähetettävä kaukaa. Yritä valita tuotteita, jotka on kasvatettu lähellä asuinpaikkaa.
Vaihe 2. Syö terveellisiä proteiineja ja rasvoja
Ruokavalio, jossa on paljon vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja muita hyviä rasvoja, on välttämätöntä, kun yrität menettää rakkauskahvat. Jokaisen aterian tulisi sisältää annos proteiinia, kuten kanaa, kalaa tai vähärasvaista naudanlihaa.
- Kovettuneessa lihassa, kuten pekonissa, makkarassa ja lounaslihassa, on säilöntäaineita ja transrasvoja, jotka edistävät rasvan varastointia, joten vältä niitä ja pidä vähärasvaista, tuoretta lihaa.
- Proteiinille on myös runsaasti kasvisvaihtoehtoja. Munat, tofu, palkokasvit ja tietyt lehtivihannekset sisältävät suuria määriä proteiinia.
Vaihe 3. Syö täysjyvätuotteita ja kuitua
Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja kulutat vähemmän kaloreita, kun ateriasi sisältävät paljon kuitua. Valitse täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuro tai quinoa, sekä kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja pähkinöitä.
Vaihe 4. Ohita jalostetut elintarvikkeet
Useimmat välipalot, pikaruoat ja muut tehdasvalmisteiset ruoat, kuten vaalea leipä, purkitetut keitot ja mikroaaltouunilla syötävät illalliset ovat täynnä sokeria, valkoista jauhoa, maissisiirappia ja hydrattua öljyä, puhumattakaan säilöntäaineista ja elintarvikeväreistä. Kun yrität menettää vatsarasvaa, on parasta välttää tällaisia ruokia mahdollisimman paljon.
- Tee niin paljon omaa ruoanlaittoa kuin pystyt. Yritä valmistaa ateriat tuoreina joka päivä, vaikka ateriasi olisi yhtä yksinkertainen kuin salaatti, jossa on proteiinia, kuten grillattua kanaa tai tofua.
- Pidä käsillä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, porkkanatikkuja tai viipaloituja hedelmiä, joita voit syödä pakattujen välipalojen sijaan.
- Kokeile tehdä vanhanaikaista kauraa hedelmillä tai munakokkelilla aamiaiseksi. Vältä sokerisia aamiaisbaareja; jopa "ruokavalio" baarit ovat täynnä sokeria kaloreita.
- Virvoitusjuomia ja muita sokeripitoisia juomia tulee myös välttää. Valitse makeuttamaton yrttiteetä. Jos rakastat juomissasi makeutusainetta, käytä agavea.
Tapa 3/3: Harjoittelu vatsalihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Suorita intensiivinen intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) vaihtaa intensiivisen toiminnan ja lyhyen vähemmän intensiivisen toiminnan jaksojen välillä. HIIT polttaa suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa ja jatkaa polttaa kaloreita harjoituksen jälkeen.
- Hyvä kaksikymmentä minuuttia kestävä HIIT-ohjelma on tehdä neljäkymmentäviisi sekuntia jokaista seuraavista harjoituksista: punnerruksia, kyykkyjä, takapotkuja, tricep-dippejä ja lungeja. Yhden kierroksen jälkeen lepää 15 sekuntia ja toista. Tee yhteensä kolme kierrosta.
- Hyvä HIIT -ohjelma voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa, mikä auttaa vähentämään rakkautesi.
Vaihe 2. Kokeile pyörän liikettä
Polkupyörä on vahva liike, joka on suunniteltu eroon rakkauskahvoista, ja se voidaan sisällyttää useimpiin harjoituksiin melko helposti. Tämän harjoituksen avulla voit nopeasti siirtyä sivulta toiselle, mikä toimii rakkauskahvan lihaksilla ja pitää jännityksen vinoissa lihaksissa.
- Makaa selälläsi kovalla lattiapinnalla ja nosta jalat ilmaan vyötäröllä. Tue käsilläsi asettamalla kyynärpäät alaselän alle niin, että jalkasi ovat täysin irti maasta, ja suorita pyöräilyliikkeitä jalat ilmassa.
- Kun suoritat tätä harjoitusta, muista säilyttää mukava hidas liike, koska se pitää maksimaalisen jännityksen vinoissa lihaksissa.
Vaihe 3. Suorita palloon taipumiset sivulle
Tämä liike tehdään harjoituspallolla, ja se on erityisen tehokas kohdistamaan rakkauskahvoihin altis kehon asento. Lihasten on työskenneltävä lujasti pitääksesi sinut tasapainossa, ja tässä on vahvistava vaikutus.
- Makaa vatsallasi harjoituspallolla. Pyöritä palloa sivulta toiselle liikuttamalla kehoasi pysyäksesi tasapainossa pallon päällä, jotta et putoa.
- Joka kerta kun puristat pallon kehon sivulle, sinun pitäisi tuntea se vinoissa lihaksissa.
Vaihe 4. Käytä hulavannetta
Hauska harjoitus, joka todella vahvistaa tätä hankalaa rakkauskahva -aluetta, käyttää hulavannetta, jota myydään useimmissa kuntokaupoissa. Laita musiikkia ja käännä lantiota liikuttamalla rengasta korkeammalle ja alaspäin vyötäröalueesi sarakkeessa. Jonkin ajan kuluttua voit todella tuntea viistot lihaksesi potkaisevan sisään, mikä tarkoittaa, että olet alkanut vaikuttaa jonkin verran rakkauskahva -alueen alapuolella olevien lihasten vahvistamiseen.
Vaihe 5. Yritä kieltäytyä vatsan kääntämisestä
Kääntyvien istumien kieltäminen on tavallista voimakkaampia, kun työskentelet painovoimaa vastaan laskiessasi vartaloasi ja nousessasi ylös. Suorita vain joukko normaaleja nousuja, mutta käännä vaihtoehtoisia sivuja noustessasi lattiasta ja käännä asento alas laskiessasi aloitusasentoon.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat tukevasti maassa.
- Nosta vartaloasi keskittymällä kiertämiseen niin pitkälle kuin mahdollista.
- Laskeudu alas lattialle hitaasti, koska tämä auttaa lihaksia työskentelemään kaikilla liikealueilla.
