Noin 5% Yhdysvaltain väestöstä kärsii agorafobiasta, ahdistuneisuushäiriöstä, joka kreikan kielellä tarkoittaa "markkinoiden pelkoa". Sitä pidetään parhaiten pelon pelkona tai paniikkikohtauksen pelkona julkisella paikalla. Agorafobiaa esiintyy naisilla kaksi kertaa enemmän kuin miehillä, ja sitä leimaa voimakas ahdistus julkisissa kohtaamisissa, seurustelun aikana tai tuntemattomissa tilanteissa. Ensimmäinen askel kohti ratkaisun löytämistä on, onko sinulla agorafobia.
Askeleet
Osa 1/3: Agorafobiaan liittyvän julkisen käyttäytymisen tunnistaminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota yrityksesi tarpeeseen julkisesti
Ihmiset, joilla on agorafobia, tarvitsevat usein apua matkustaessaan uuteen paikkaan, koska he pelkäävät mennä ulos yksin. Ihmisillä, joilla on agorafobia, on usein vaikeuksia tehdä asioita itsenäisesti, ja ystävän tai kumppanin läsnäolo lohduttaa heitä.
Jos ajatus mennä ruokakauppaan hakemaan maitoa litraa saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, saatat kärsiä agorafobiasta
Vaihe 2. Mieti, oletko määrittänyt kiinteän reitin
Ihmiset, joilla on agorafobia, voivat pelätä menemistä paikkoihin, jotka eivät ehkä ole vapaita ahdistusta aiheuttavista laukaisijoista. Joku, jolla on agorafobia, voi luoda”turvallisen” liikkumismallin matkustaakseen päivittäin, esimerkiksi töihin ja takaisin.
Jos olet huomannut, että otat yksinomaan yhden tien kotiin päivittäin ja pysyt täsmälleen samoilla teillä, kävelytieillä ja poluilla, koska pelkäät kokeilla uusia, saatat kokea agorafobiaa
Vaihe 3. Pidä silmällä sosiaalisen elämäsi heikkenemistä
Ihmiset, joilla on agorafobia, rajoittavat usein paikkoja, joihin he menevät, vähentääkseen mahdollisuutta kohdata jotain, joka voi laukaista paniikkikohtauksen. Ihmiset, joilla on agorafobia, voivat tuntea olonsa epämukavaksi uusien ihmisten tapaamisessa ja yrittää rajoittua "turvavyöhykkeisiin", kuten kotiin tai työhön. Jos sinulla on agorafobia, saatat huomata, että sosiaalinen elämäsi tuntuu rajoitetulta.
Ehkä ennen kuin kehitit agorafobiaa, menit ystävien kanssa baariin, juhliin ja elokuviin työn ja koulun lisäksi. Ajan myötä ehkä aloin huolestua enemmän paniikkikohtauksesta ja lopetit juhlien. Sitten, kun lukukausi päättyi, et ilmoittautunut kouluun uudelleen, koska pelkäsit, että saat paniikkikohtauksen luokassa. Näet nyt ystäviäsi harvemmin ja vietät mahdollisimman vähän aikaa töissä. Tällainen käyttäytyminen voi osoittaa, että sinulla on agorafobia
Vaihe 4. Tunnista, tunnetko pelkoa tai ahdistusta, kun olet suuressa joukossa
Tunnetko hengenahdistusta, kun olet ihmisjoukossa ostoskeskuksessa, konsertissa tai markkinoilla? Sinulla saattaa olla agorafobia, jos jopa ajatteleminen suurista ihmisjoukoista aiheuttaa ahdistuneisuusoireita, kuten hikisiä kämmeniä, liiallista huolestumista, kiihkeää sydämenlyöntiä ja hajanaisia ajatuksia.
Vaikka et todellakaan kokisi paniikkikohtausta, pelko hyökkäyksestä sosiaalisessa tilanteessa voi myös olla oire agorafobiasta
Vaihe 5. Pysy tietoisena pelosta tai ahdistuksesta suljetussa tilassa
Agorafobiaan liittyvät paniikki -oireet voivat iskeä, kun sinusta tuntuu, ettet voi paeta. Tutki tunteitasi ahtaissa tiloissa. Tunnelin läpi kulkeminen autossa tai junassa, ratsastus hissillä, bussilla, lentokoneella ja junalla voi aiheuttaa paniikkioireita tai paniikkikohtauksen.
Vaihe 6. Mieti tilanteita, joissa tekit tekosyyn paeta
On tavallista, että ihmiset, joilla on agorafobia, pelkäävät, etteivät he pääse pakoon paikasta tai tilanteesta. Saatat kuitenkin kokea häpeää tai hämmennystä, kun joudut tekosyyn paeta tilannetta. Piilottaaksesi pelkosi saatat joutua valehtelemaan siitä, miksi sinun on yhtäkkiä poistuttava tietystä tilanteesta tai tapahtumasta.
Esimerkiksi saatat kokea agorafobisen jakson, kun olet baseball -pelissä ystävän kanssa. Sen sijaan, että ilmaisit, että tunnet olosi ahdistuneeksi suuressa joukossa, voit kertoa ystävällesi, että sinun täytyy mennä kotiin päästämään koirasi ulos. Tällaisten tekosyiden lisäksi saatat väärentää sairauden paetaksesi epämiellyttävää tilannetta
Osa 2/3: Agorafobian henkilökohtaisten oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Varo jatkuvaa ahdistusta
Agorafobian pääpiirre on ahdistuneisuus tilanteista ja paikoista, joita pelkäät et ehkä voi paeta. Näissä tilanteissa (useimmiten kotisi ulkopuolella) saatat tuntea pelkoa, ikään kuin jotain kauheaa on tapahtumassa. Sinulla on oltava nämä tunteet vähintään kuuden kuukauden ajan saadaksesi agorafobian diagnoosin.
Jotkut ihmiset kokevat myös paniikkioireita tai paniikkikohtauksia tilanteissa, jotka aiheuttavat ahdistusta. Paniikkikohtauksen aikana voi esiintyä rintakipua, tunnottomuutta, huimausta, vapinaa, hikoilua, hengenahdistusta, pahoinvointia, epätodellisuutta tai irrottautumista itsestään, tunne, että menetät hallinnan tai tulet hulluksi, tunne kuin kuolet tai tunnet olosi viileäksi tai kuumaksi
Vaihe 2. Tunnista tilanteet, jotka saavat sinut pelkäämään
Pelotyypit, joita agorafobia kokee, ovat melko erityisiä. Jotta diagnosoidaan agorafobia, DSM-V osoittaa, että potilaan täytyy kokea pelkoa kahdessa tai useammassa seuraavista tilanteista:
- olla suuressa joukossa tai odottaa jonossa
- olla avoimessa tilassa, kuten torilla tai pysäköintialueella
- olla suljetussa tilassa, kuten kahvilassa tai elokuvateatterissa
- käyttämällä julkista liikennettä, kuten linja -autoa, junaa, konetta tai lauttaa
- mennä yksin kodin ulkopuolelle
Vaihe 3. Tunnista, kun pelkäät olla yksin
Jos et pidä yksin olemisesta, koska saatat joutua paniikkiin ja kokea hengenahdistusta, sydämen sykettä ja sekavia ajatuksia, joita tapahtuu agorafobisen hyökkäyksen aikana, sinulla saattaa olla agorafobia. Merkitse muistiin mahdolliset lisääntyneet pelon tunteet, joita koet ollessaan yksin.
Pelkoja voi esiintyä kahdenlaisia, kun ihmiset ovat yksin. Yksi laji liittyy agorafobiaan. Toinen pelko kehittyy, koska henkilö on yksin ja tuntee olevansa altis saalistajien hyökkäyksille. Tämä ei ole agorafobian oire. Omien tunteiden tunnistaminen oikein on tärkeää sen selvittämiseksi, onko heillä agorafobiaa
Vaihe 4. Harkitse agorafobian riskitekijöitäsi
Naisilla ja alle 35 -vuotiailla on suurempi riski saada agorafobia. Muita agorafobian riskitekijöitä ovat:
- sinulla on jokin muu häiriö, kuten paniikkihäiriö tai muu fobia
- hermostunut tai ahdistunut olo suurimman osan ajasta
- kokee jotain stressaavaa, kuten vanhemman menettäminen, hyökkäys tai hyväksikäyttö
- joilla on suvussa agorafobia (kuten verisukulainen)
- masennus
- jolla on päihdeongelma
Osa 3/3: Apua agorafobiaan
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Agorafobiaa ei pidä hoitaa pelkällä lääkityksellä, mutta lääkityksen yhdistäminen terapiaan voi auttaa. Yleisiä agorafobian hoitoon käytettäviä lääkkeitä ovat:
- Masennuslääkkeet. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) masennuslääkkeet, kuten paroksetiini ja fluoksetiini, voivat auttaa, jos sinulla on paniikkikohtauksia yhdessä agorafobian kanssa. Muita vaihtoehtoja ovat trisykliset masennuslääkkeet ja MAOI -estäjät.
- Ahdistuslääkkeet. Lääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, voivat tuottaa rauhallisuuden tunteen lyhyessä ajassa, mutta nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Siksi on parasta rajoittaa näiden lääkkeiden käyttö hätätilanteisiin, kuten paniikkikohtauksen aikana.
Vaihe 2. Käy terapiassa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokkain tapa hoitaa agorafobiaa. Tekniikka yhdistää kognitiivisen terapian (joka korostaa, että tietyt ajattelutavat johtavat tiettyihin mielisairauksiin) käyttäytymisterapiaan (joka korostaa yksilön kykyä muuttaa heille haitallista käyttäytymistä.
- Tehokas CBT -hoito tapahtuu useiden viikkojen aikana noin 50 minuutin istunnoissa. Neuvonantajasi kertoo sinulle kokemuksesi agorafobiasta tietyn viikon aikana, ja sinua pyydetään analysoimaan mielen- ja toimintamallejasi.
- Lopulta sinua pyydetään paljastamaan itsesi asteittain haastavammalle sosiaalisen sitoutumisen tasolle karkottaaksesi agorafobian herättämät tunteet ja ajatukset. Ensin saatat mennä markkinoille 15 minuutiksi, sitten 30 minuutiksi, sitten tunniksi ja niin edelleen, kunnes olet sopeutunut kunnolla sosiaalisiin tilanteisiin.
Vaihe 3. Kouluta mielesi uudelleen
Agorafobia on seurausta siitä, että aivosi kertovat sinulle jotain, joka ei ole totta: "Olet loukussa", "Et ole turvassa täällä" tai "Sinun ei pitäisi luottaa keneenkään." Muuttamalla ja hylkäämällä aktiivisesti väärinkäsityksesi voit oppia selviytymään agorafobiasta. Ensimmäinen askel kohti uudelleenkoulutusta on tunnistaa, että mielesi on häiriintynyt ja että saamasi ajatukset tai signaalit ovat vääriä.
Jos esimerkiksi aivosi kehottavat sinua kauhistumaan, koska lähellä on vaara, kerää lisätietoja. Ajattele aiempia paniikkikohtauksiasi ja muista, että selvisit ja kestit ne ilman pysyviä vammoja tai kuolemaa (yleinen pelko agorafobiaa sairastavien keskuudessa)
Vaihe 4. Käytä välttämättömiä selviytymisstrategioita
Ei-välttämättömät selviytymisstrategiat (altistuminen) pakottavat sinut kohtaamaan tilanteita, jotka tuntuvat uhkaavilta. Jotta voisit olla peloton tilanteissa, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, sinun on koettava nämä tilanteet omakohtaisesti. Vasta pelon liekin läpi päästyäsi esiin Phoenixin kaltainen, virkistynyt ja henkisesti kokonainen.
- Jos esimerkiksi tunnet tai pelkäät paniikkialueen tulevan, kun menet baseball -otteluun, yritä mennä paikalliseen pienliigaan tai pienliigapeliin noin 15-20 minuuttia. Nosta sitä asteittain käymällä seuraavassa pelissä 30–40 minuuttia, sitten 60–70 minuuttia ja niin edelleen. Lopulta siirrytään menemään suurliiga -otteluun muutaman vuoron ajaksi
- Ole rehellinen itsellesi mukavuustasostasi. Tavoitteesi ei pitäisi olla agorafobisen paniikkikohtauksen aiheuttaminen, vaan sen tunnistaminen, mikä laukaisee hyökkäykset ilman todellista iskua. Älä kiirehdi prosessia altistamalla itsesi liian suurelle laukaisulle liian aikaisin. Tahdista itsesi ja pidä päiväkirjaa siitä, miltä sinusta tuntuu jokaisen altistuksen jälkeen, jotta voit mitata edistymistäsi.
